Los polvos de proteína son una forma conveniente de aumentar su ingesta de proteínas, pero ¿son las proteínas de origen vegetal una opción más saludable que el suero de leche u otros polvos de proteína de origen animal? He aquí un vistazo a los pros y los contras de cada uno, y mis recomendaciones.
Muchos de nosotros tenemos una pacojet de proteína en polvo en nuestra despensa., Es una excelente manera de darle sabor a tu batido, y esa proteína adicional ayuda a mantener el hambre lejos por mucho más tiempo. Sin embargo, los puristas de alimentos siempre preguntan: ¿no es mejor obtener sus proteínas de alimentos reales? ¿Realmente necesitamos esa proteína extra? ¿Y qué es mejor, polvo de proteína a base de plantas o animales? Mi respuesta a todo lo anterior es por lo general depende.
Protein101
comencemos con algunos conceptos básicos.
- La proteína es un macronutriente esencial, junto con la grasa, los carbohidratos y el agua.
- La mayoría de nosotros consumimos muchas proteínas cada día, incluso si comemos una dieta basada principalmente en plantas.,
- no es necesario comer alimentos de origen animal para obtener proteínas adecuadas.
- Su cuerpo descompone toda la proteína que come en 20 aminoácidos individuales. Luego, utiliza esos aminoácidos para reconstruir tejidos, órganos y en todo su cuerpo. De los 20 aminoácidos que se utilizan para hacer funcionar su cuerpo, 9 son esenciales – lo que significa que debe obtenerlos a través de su dieta. Los otros se pueden hacer en su cuerpo.
la diferencia más importante entre las proteínas de origen animal y las de origen vegetal es su composición de aminoácidos., Las proteínas animales (carne, lácteos, huevos o suplementos elaborados a partir de estos) proporcionan los 9 aminoácidos esenciales. A las proteínas vegetales (soja, legumbres, nueces, semillas, granos y verduras) les falta uno o más de esos ácidos esenciales. Sin embargo, lo que falta una proteína vegetal, probablemente lo tenga otra. Eso significa que, siempre y cuando esté recibiendo mucha variedad en el tipo de proteínas que está comiendo, debería estar bien.
El Tiempo de proteína es importante
aunque probablemente esté satisfaciendo sus necesidades diarias de proteína a través de su dieta, hay una buena probabilidad de que esté obteniendo la mayor parte de ella a la hora del día., Si su desayuno es abundante en carbohidratos (frutas, cereales, bagels), sopas de almuerzo o ensaladas, y la cena es donde está compensando su proteína, su ingesta de proteínas es desequilibrada. Incluir una buena fuente de proteínas cada vez que comes ayuda a estabilizar los niveles de azúcar e insulina en la sangre, y también ayuda a estimular la síntesis muscular. El tejido muscular puede usar 20-30 gramos de proteína 3-4 veces al día para la reparación y el crecimiento. Si está recibiendo mucho menos, es posible que no sea suficiente para mantener o hacer crecer sus músculos.
eso es importante porque los músculos no son solo para los culturistas!, Muscletissue se descompone más rápido a medida que envejecemos, (y estoy hablando de más de 40!). Menos masa muscular significa un metabolismo más lento. Es la razón principal por la que las mujeres ganan peso en la mediana edad. Más músculo también ayuda a reducir la resistencia a la insulina, un riesgo mayor para la diabetes. A medida que la descomposición muscular continúa en la vejez, aumenta el riesgo de aumento de peso y diabetes, así como osteoporosis, fragilidad, pérdida de independencia y mala calidad de vida.,
comer más proteína solo no causará crecimiento muscular, pero el ejercicio, especialmente el entrenamiento de fuerza junto con 20-30 gramos de proteína cada pocas horas mejorará la síntesis muscular. Lo ideal es que lo obtengas de alimentos como huevos, carnes, lácteos, soja orgánica o legumbres. Obtendrá no solo la proteína, sino también los otros nutrientes que estos alimentos proporcionan. Pero – si no estás comiendo esos alimentos de manera uniforme durante todo el día, ahí es donde un suplemento de proteínas podría ser útil.,
qué buscar en cualquier suplemento proteico
no importa qué tipo de suplemento proteico uses, siempre recomiendo elegir uno que sea orgánico y con la menor cantidad de ingredientes posible. Escanee la etiqueta de ingredientes y póngala de nuevo si ve sabores artificiales, edulcorantes, colores o ingredientes que no reconoce. Tampoco vale la pena invertir en marcas que promocionen aditivos para el desarrollo muscular. Tenga en cuenta que algunos suplementos de proteínas están destinados a ser un reemplazo completo de las comidas, por lo que serán más altos en calorías e incluirán carbohidratos y grasas.,
debido a que el desayuno es a menudo la comida de proteína más ligera del día para mí (y para muchos de nosotros) prefiero agregar una cucharada de polvo de proteína pura en algunos alimentos reales, como un batido de mantequilla de frutas, verduras y nueces, o en mi avena nocturna con frutas y loco.
Plantprotein powders
Pros: si evita los lácteos, los huevos o las carnes, o si desea experimentar con eliminarlos de su dieta, los polvos de proteína vegetal son una buena opción para usted., Muchas personas encuentran las proteínas vegetales más fáciles de digerir, y se sienten mejor en general cuando eliminan los lácteos. Las proteínas vegetales también proporcionan un poco de fibra extra.
Las proteínas vegetales se hacen comúnmente de arroz, guisante, soja o semillas como cáñamo, calabaza o chía, y a menudo contienen menos aditivos no deseados que las proteínas de origen animal. Con la excepción de la soja o el cáñamo, las proteínas vegetales individuales no proporcionan todos los aminoácidos esenciales. Por ejemplo, la proteína de guisante carece del aminoácido metionina, pero es alta en lisina., La proteína de arroz, por otro lado, es alta en metionina pero no en lisina. Sin embargo, si eliges un polvo de proteína vegetal como Orgain o Nutiva que está hecho de una mezcla de fuentes de proteína, estás cubierto.
contras: los mayores inconvenientes de los suplementos de proteína vegetal son el sabor y la textura. La mayoría de ellos son de sabor» herboso», porque, bueno, están hechos de plantas. Debido a esto, muchas personas encuentran que realmente necesitan agregar muchas cosas (es decir, edulcorantes, frutas, mantequillas de nueces, etc.) para enmascarar el sabor. Los polvos de proteína vegetal generalmente no se disuelven bien en líquido, por lo que pueden ser calcáreos o grumosos., Para obtener mejores resultados, use una licuadora. Las mezcladoras de balas son económicas y fáciles de limpiar.
no recomiendo las proteínas a base de soja, porque casi siempre están hechas de soja transgénica. El jurado también está fuera sobre si la soja (especialmente la forma de suplemento ina) puede ser un disruptor hormonal. Todo, tofu orgánico, tempeh oredamame es una opción mucho más saludable.
finalmente, con respecto a las proteínas de origen vegetal, es posible que haya oído hablar de un estudio de 2018 realizado por el grupo de vigilancia del consumidor Clean Label Project., Probaron 134 productos de suplementos de proteínas diferentes y encontraron que la mayoría de los productos a base de plantas tenían niveles más altos de metales pesados como arsénico, plomo y mercurio, en comparación con las proteínas animales. Sin embargo, esta es la cuestión: la proteína vegetal proviene de las plantas, que absorben sus nutrientes (y toxinas) de lo que hay en el suelo y el agua. Es un gran ejemplo de por qué es importante no depender de ningún alimento para toda su nutrición. ¡Apunta a la variedad!,
polvos de proteína a base de animales
Los suplementos de proteína a base de animales más comunes están hechos de suero de leche o Caseína (a base de leche), huevo o colágeno (a base de hueso, pero he estado notando más polvos de colágeno vegetal apareciendo). Con la excepción del colágeno, Todos son proteínas completas, por lo que obtendrá todos sus aminoácidos esenciales. Los polvos de proteína a base de animales tienden a tener un sabor más neutro y se mezclan más fácilmente que los polvos de proteína vegetal., Estas son las diferencias entre estas proteínas:
El suero de leche, derivado de la leche, es apreciado por su amplia gama de aminoácidos, incluidos los aminoácidos de cadena ramificada que estimulan la síntesis muscular. También se absorbe muy rápidamente, por lo que es una gran opción para después de un entrenamiento. Los estudios de investigación indican que el suero de leche es preferido sobre otras formas de proteína para la síntesis muscular, especialmente después de hacer ejercicio. Una de mis marcas favoritas para sabor e ingredientes limpios es Teras Whey., Si te gusta la idea del suero de leche, pero eres sensible a la leche, prueba su proteína de suero de leche de cabra de vainilla. La leche de cabra tiene un tipo diferente de proteína en comparación con la leche de vaca y algunas personas la encuentran más fácil de digerir.
La caseína también se obtiene de la leche y proporciona una gama completa de aminoácidos. Sin embargo, es una forma de proteína que se absorbe más lentamente y tiende a permanecer en su cuerpo durante más tiempo. Es posible que no dé a sus músculos tanto de un impulso justo después de un entrenamiento,pero ayudará a frenar su apetito por más tiempo. Es bueno usarlo como relleno entre la comida o la merienda a la hora de acostarse.,
proteína de clara de huevo es una buena opción para aquellos que son sensibles a los lácteos. Tiene un sabor neutro y buena curvabilidad. Sin embargo, si bien le ayudará a cumplir con sus objetivos de proteínas, la investigación sugiere que no es muy eficaz en estimular el crecimiento muscular.
El colágeno es el suplemento de proteína más nuevo en el bloque. Es más comúnmente hechas de huesos y cartílago. No es una proteína completa, pero es alta en los aminoácidos que construyen y reparan la piel y el tejido conectivo, de ahí las afirmaciones reportadas de que el colágeno es beneficioso para la piel, el cabello, las uñas, las articulaciones e incluso la elasticidad de los vasos sanguíneos., Personalmente, no lo he probado, pero he oído que es insípido, se disuelve fácilmente, y muchas personas juran que ven o sienten beneficios. Desafortunadamente, en este momento, hay una investigación limitada para apoyar las afirmaciones. Si quieres darle una oportunidad, NOW Foods es una marca que me gusta.
al igual que con los polvos de proteínas a base de plantas, hay algunos negativos asociados con los suplementos a base de animales. Obviamente, si usted come una dieta vegana, no son anoption. El mayor negativo es el riesgo de alergia a partir de proteínas de huevo o lácteos.,Si tiene alergias conocidas a las proteínas en estos alimentos, no debe usarproteínas en polvo derivadas de ellos. La intolerancia a la lactosa es diferente a una alergia a la leche. La lactosa es el carbohidrato en la leche, por lo que las proteínas en polvo deben estar por debajo de la lactosa, pero si eres muy sensible, es posible que desees evitarlas. Es importante saber que el suero de leche y los polvos de caseína pueden venir en una forma aislada que es aproximadamente 90-95% de proteína, o una forma concentrada que puede ser sólo 80% de proteína, con el resto del producto que contiene carbohidratos (es decir, lactosa) y grasa.
¡eso fue un bocado de proteína!, La conclusión es:
- coma una variedad de proteínas de alimentos reales
- Trate de obtener algo de proteína en cada comida y refrigerio
- Use una aplicación de seguimiento como Chronometer o My Fitness Pal para ver si está obteniendo suficiente de los alimentos, y trabaje en ese primer
- espacie su proteína uniformemente durante todo el día
- Si Si desea o necesita un suplemento, pruebe algunas marcas diferentes para ver cuál sabe mejor
no hay necesidad de salir corriendo y comprar un polvo de proteína que se encuentra en su despensa porque sabe a yuk!,
¿Tienes una marca en particular que te guste?
Comer bien!
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