los siguientes ejercicios se recomiendan a menudo para las personas en el primer trimestre:
Kegels
Los ejercicios de Kegel, o ejercicios del suelo pélvico, trabajan para fortalecer los músculos que soportan los órganos abdominales, incluyendo el útero, la vagina, los intestinos y la vejiga.
estos ejercicios también ayudan a mantener el control de la función de la vejiga y reducir el riesgo de hemorroides.
para encontrar los músculos de Kegel, inserte un dedo en la vagina e intente apretar el dedo con los músculos circundantes., Estos músculos están en el grupo Kegel.
con la vejiga vacía, apriete los músculos de Kegel y mantenga la contracción durante 5-10 segundos antes de relajarse. Trate de evitar el uso de los músculos circundantes, como los de las nalgas, las piernas o los abdominales.
una rutina de ejercicios de Kegel implica hacer 10-20 de estas contracciones, tres o cuatro veces al día. Pueden ser beneficiosos durante y después del embarazo.
caminar y trotar
caminar sobre una superficie plana y uniforme es una de las formas de ejercicio más suaves y de bajo impacto, lo que lo hace ideal para las personas embarazadas.,
Balancear los brazos en movimientos anchos y rítmicos mientras camina puede resultar en un aumento moderado de la frecuencia cardíaca. Caminar en un entorno tranquilo y natural también puede ayudar a promover el bienestar y la relajación.
una persona que no esté acostumbrada a dar paseos debe comenzar por dar unos cuantos paseos de 10 minutos cada semana. Durante el primer trimestre, aumente gradualmente hasta tomar una caminata de 30 minutos de tres a cinco veces por semana.
las personas que están acostumbradas a correr pueden pasar gradualmente de caminar a trotar durante el primer trimestre, siempre y cuando usen una superficie plana y uniforme.,
cualquier persona que vaya a caminar o trotar durante largos períodos de tiempo debe usar calzado adecuado y de apoyo. También deben estirarse cuando sienten que sus músculos se activan o se calientan.
natación y aeróbic acuático
estos ejercicios de bajo impacto son altamente aeróbicos y pueden mejorar el flujo de sangre y oxígeno.,
la natación y los aeróbicos acuáticos también fomentan el desarrollo muscular y la flexibilidad con un riesgo muy bajo de tensión o lesión.
si una persona está acostumbrada a nadar o hacer aeróbicos acuáticos, su rutina habitual a menudo será segura durante el primer trimestre del embarazo.
Los recién llegados deben comenzar tomando dos o tres clases de 30 minutos cada semana. Una vez que una persona se siente más segura, puede ir a nadar o a sesiones de 30 minutos varias veces a la semana, o tan a menudo como se sienta cómoda sin cansarse.
Yoga
El Yoga permite que el cuerpo se estire suavemente y desarrolle fuerza., También fomenta las habilidades de atención plena que pueden ser muy útiles durante el trabajo de parto, como la respiración controlada y la meditación.
La mayoría de los estudios de yoga ofrecen clases para Embarazadas. Los recién llegados deben tratar de asistir a una sesión de 30 minutos por semana.
Las personas acostumbradas a hacer yoga a menudo pueden continuar con su rutina habitual durante el primer trimestre, siempre y cuando estén practicando en un ambiente cálido.,
sin embargo, durante el embarazo, evite:
- Bikram o yoga «caliente»
- backbends
- posiciones que implican levantar los pies por encima de la cabeza y el corazón
- posiciones que implican acostarse sobre la espalda
- posiciones que implican giros abdominales
- posiciones que requieren un buen sentido del equilibrio
Pilates
Pilates puede mejore la fuerza y el equilibrio del núcleo, lo que puede reducir el riesgo de caídas.
También puede ayudar a aliviar el dolor de espalda baja asociado con el aumento de peso, especialmente en la parte delantera del cuerpo.,
un recién llegado a Pilates debe comenzar gradualmente a hacer algunas sesiones a la semana, cada una de 5-10 minutos. Una persona puede trabajar su camino hacia las sesiones que duran 30-60 minutos una o dos veces por semana.,
Las personas embarazadas que están acostumbradas a Pilates a menudo pueden mantener su rutina habitual durante el primer trimestre, aunque deben evitar:
- torcer el vientre o el abdomen
- acostarse boca arriba
- levantar las piernas por encima de la cabeza y el corazón
- permanecer inmóviles durante períodos prolongados
muchos estudios y gimnasios ofrecen clases de Pilates prenatales, y lecciones similares están disponibles en línea.
entrenamiento con pesas de baja intensidad
durante el primer trimestre del embarazo, generalmente es Seguro hacer levantamiento de pesas moderado.,
usar pesas libres y máquinas de pesas puede ayudar a mantener un peso saludable y mejorar la fuerza general. Tener un núcleo más fuerte también puede ayudar a mejorar la estabilidad y reducir el riesgo de caídas.
durante el levantamiento de pesas, evite:
- acostarse boca arriba
- levantar pesas sobre el vientre
- esforzarse
- levantar pesas que son demasiado pesadas
Los recién llegados deben comenzar gradualmente y usar pesas libres livianas.,
clases de spinning o ciclismo con una bicicleta estática
el ciclismo estándar no es una buena opción para las personas que están embarazadas, debido al riesgo de caídas y lesiones. Las bicicletas estacionarias y las clases de spinning ofrecen una alternativa saludable, con un buen ejercicio aeróbico y significativamente menos riesgo.
durante las primeras semanas, los recién llegados deben asistir a sesiones que duran entre 10 y 15 minutos., Luego pueden extender las sesiones a 30-60 minutos a una intensidad moderada cuando se sienten cómodos.
si una persona está acostumbrada a girar o usar una bicicleta estacionaria, a menudo puede mantener su rutina normal durante el primer trimestre.