los Expertos han dicho por mucho tiempo que no se puede recuperar el sueño perdido por pausas más en sus días libres., Pero en 2018, Un estudio publicado en el Journal of Sleep Research cuestionó esa conclusión, sugiriendo que dormir en días libres podría cancelar al menos algunos de los riesgos para la salud asociados con la privación del sueño en la semana laboral, incluida la amenaza de muerte prematura.
pero un estudio publicado recientemente en Current Biology se hace eco de convicciones anteriores. Dice que el descanso extra de fin de semana no es suficiente para compensar el sueño perdido durante la semana, y concluye que los «beneficios del sueño de recuperación de fin de semana son transitorios.»
¿puede ponerse al día con la pérdida de sueño?, Esto es lo que dice la ciencia.
perder incluso una hora te pone en deuda de sueño
muchas personas piensan en el sueño como una cuenta bancaria: Retirar una hora el lunes, luego depositar una extra el sábado para llegar a punto de equilibrio. Pero la ecuación es más complicada que eso, dice la Dra. Cathy Goldstein, Profesora Asociada de Neurología en el Centro de trastornos del sueño de la Universidad de Michigan. «Es posible que esté obteniendo algunos beneficios de alerta al dormir más los fines de semana, Pero en cuanto a compensar realmente el sueño perdido durante la semana, realmente no puede compensarlo hora a hora», dice.,
La investigación ha sugerido que una persona realmente necesitaría cuatro días de descanso adecuado para compensar incluso una hora de deuda de sueño. Dado que muchas personas duermen menos de lo que necesitan casi todas las noches de la semana, Goldstein dice que es casi matemáticamente imposible cerrar esa brecha en solo dos noches de fin de semana. «La deuda de sueño se está acumulando con el tiempo», dice.
su reloj circadiano es más sensible de lo que piensa
tirar de un ocasional toda la noche o extra temprano en la mañana puede no parecer un gran problema., Pero Goldstein dice que la fatiga no es la única consecuencia de un horario de sueño errático; también interrumpe su reloj circadiano, un sistema interno que regula los niveles hormonales para promover el sueño por la noche y el estado de alerta durante el día.
su reloj circadiano comienza naturalmente a secretar melatonina promotora del sueño alrededor de las 9 p. m., y los niveles se mantienen elevados durante toda la noche antes de caer por la mañana, según la Fundación Nacional del sueño., La exposición a la luz influye un poco en los ritmos circadianos, por lo que es posible que tenga problemas para dormir después de usar pantallas por la noche, pero si mantiene horas estables de sueño y vigilia, su reloj interno debe ser igualmente confiable, dice Goldstein.
Cuando empiezas a retocar tus horas de sueño, aunque sea un poco, es posible que veas consecuencias. Unas cuantas noches seguidas pueden mover su reloj circadiano más tarde, lo que hará que su cuerpo quiera estar despierto hasta tarde por la noche, dice Goldstein. Del mismo modo, una serie de mañanas tempranas puede tener que levantarse al amanecer naturalmente., Si alguna vez ha tenido problemas para dormir el domingo después de las últimas noches del viernes y el sábado, los turnos circadianos pueden ser la razón, dice Goldstein.
además,» hay riesgos para la salud en cualquier grado de interrupción circadiana», dice Goldstein. Los efectos se han documentado mejor entre los trabajadores del turno nocturno, cuyos horarios no tradicionales están asociados con cáncer, deterioro cognitivo y muerte prematura. Pero los cambios de ritmo circadiano pueden afectar su salud sin importar cuál sea su horario, sugiere la investigación., El nuevo estudio de biología actual encontró que las personas privadas de sueño picaban más después de la cena y experimentaban cambios metabólicos negativos en comparación con las personas que dormían lo suficiente durante 10 días seguidos, y esos cambios no se podían corregir completamente durante el sueño del fin de semana. Otras investigaciones también han relacionado la pérdida de solo una hora de sueño con comer alrededor de 200 calorías adicionales al día siguiente.
La fatiga también puede empeorar la productividad, el rendimiento en el trabajo o la escuela y los entrenamientos al día siguiente, creando un efecto dominó que no se puede corregir fácilmente al golpear la repetición el domingo, dice Goldstein.,
dormir La Siesta es mejor que dormir en
Si estás agotado para cuando llegue el sábado, Goldstein dice que deberías optar por una siesta de mediodía en lugar de un sueño nocturno maratón. «La exposición a la luz en la mañana justo después de su período de sueño es lo que creemos que es más importante para mantener esos ritmos biológicos regulares», dice Goldstein. «Si necesita registrar algunas horas adicionales, una siesta al mediodía podría ser mejor.»Investigaciones anteriores también han vinculado las siestas a una mejor concentración en la memoria y la creatividad., La Fundación Nacional del sueño dice que solo 20 minutos de Siesta es suficiente para que se sienta renovado, siempre y cuando no duerma demasiado cerca de la hora de acostarse.
preservar sus ritmos circadianos manteniendo tiempos de vigilia estables el fin de semana y limitando la exposición a la luz nocturna también puede mejorar su calidad del sueño durante la semana, dice Goldstein.
el objetivo final, por supuesto, es dormir lo suficiente durante la semana para no tener que ponerse al día los fines de semana. Es un objetivo que vale la pena perseguir, dice Goldstein., Incluso la persona más ocupada debe dedicar tiempo a dormir un poco más cada noche entre semana, ya que la recompensa vale la pena. «Si pasas ese tiempo extra durmiendo durante la semana, lo cual se va a sumar dramáticamente, vas a ahorrar tiempo porque vas a rendir más», dice Goldstein.
escribir a Jamie Ducharme en [email protected].