es posible que haya escuchado a alguien comparar el «COVID 19» con el «Freshman 15» en broma. Pero para muchos de nosotros, el juego de palabras es demasiado real. Meses de estar confinados en la casa, buscando consuelo del estado estresante del mundo en nuestros alimentos reconfortantes favoritos, y siendo forzados a poner esa membresía de gimnasio en espera está empezando a aparecer en la escala.
pero la buena noticia es que has dado el primer paso: estás listo para empezar a cambiar tu vida creando nuevos hábitos saludables. ¡Así se hace!, Ahora es el momento de crear un plan para ayudarlo a lograr sus metas. Aunque tratar de crear un plan de alimentación saludable desde cero puede parecer desalentador. Afortunadamente no tienes que preocuparte por eso — hoy la nutricionista Joy Bauer está aquí para ayudarte!
Su plan «Drop 10 TODAY» tiene un montón de deliciosas y satisfactorias opciones de recetas para el desayuno, el almuerzo y la cena. Puede mezclar y combinar durante todo el mes, repitiendo las comidas con la frecuencia que desee. Además, puede disfrutar de uno a dos bocadillos aprobados por Joy cada día y verduras ilimitadas sin almidón.,
¿cuánto tiempo te llevará dejar 10? Perder peso es personal y no una carrera. Mientras que algunas personas pueden bajar 10 libras en un mes, otros alcanzarán su objetivo en noviembre(horario de máxima audiencia para sentirse fabuloso para las fiestas).
La mejor parte? Este plan es sostenible. Está lleno de tantas opciones y no es nada como una dieta de moda. No solo te sentirás lleno de energía y satisfecho mientras estás perdiendo peso, sino que podrás mantenerlo apagado para siempre.
(como cualquier otro plan, siempre consulte con su médico antes de comenzar algo nuevo.,)
a continuación se muestra una semana de opciones de menú que se pueden repetir durante todo el mes. Simplemente mezcle y combine desayunos, almuerzos, cenas y bocadillos para hacer un menú personalizado solo para usted. (Haga clic aquí para ver una versión más grande del planificador de comidas!,)
recetas de desayuno
cada comida de la mañana sigue una combinación ganadora de «10/4», lo que significa que estas comidas consisten en al menos 10 gramos de proteína y al menos 4 gramos de fibra de relleno para ayudar a comenzar el día y mantenerlo energizado hasta la hora del almuerzo. Además, beba un «refuerzo de bebidas» para una inyección adicional de energía matutina. Elija entre una taza (o dos) de café o té negro / verde. Omita el azúcar y disfrute de un chorrito de leche opcional.
1., Aguacate ‘ n egg toast
una rebanada de pan integral cubierto con 1/4 de aguacate aplastado y un huevo escalfado, hervido o revuelto, con una pizca de hierbas preferidas y pimienta negra molida. Disfruta con media toronja o una naranja al lado.
2. Revuelto huevo-verdura
un huevo entero y tres claras de huevo revueltas con cualquier combinación vegetariana (tomates picados, cebollas, champiñones, espinacas, pimientos, judías verdes, etc.) y una rebanada de pan integral tostado o una naranja o la mitad de un pomelo.
3., Panqueques de proteína de manzana
Puede sustituir la manzana con 1/2 taza de cualquier fruta de su elección.
4. Siéntase bien con avena durante la noche
o pruebe esta receta de avena durante la noche con chocolate y plátano.
5. Parfait de yogur griego
el poder de este colorido parfait radica en su combinación energizante de yogur rico en proteínas y bayas ricas en fibra. Añadir su elección de bayas-fresco o congelado!
6. Batido energizante para el desayuno
este batido lleno de proteínas lo mantendrá con energía hasta la hora del almuerzo.
7. Peanut butter Berry sushi
¿Quién quiere sushi para el desayuno?, Con este giro afrutado, incluso los niños cavarán — no se necesitan palillos. Es rápido y fácil de armar y divertido de devorar.
8. Sándwich de tocino, huevo y queso
¿te apetece una comida caliente y abundante por la mañana que te deje concentrado y lleno de energía? Claras de huevo magras, tocino canadiense, queso reducido en grasa y un muffin inglés integral son los ingredientes secretos de este sándwich de desayuno adelgazante.
9. Blender Strawberry protein pancakes
Estos dulces y deliciosos panqueques de proteína son una brisa para batir (y luego limpiar)., Todo lo que necesitas es una licuadora y una sartén.
10. «Taza» tostada francesa
fanáticos de la tostada francesa, esta receta es para ti! Es dulce y delicioso, y no se requiere sartén.
recetas de almuerzo
Las comidas del mediodía siguen el «Plan 3 P» de Joy — que significa proteína, Productos y energía. En el almuerzo, disfrutará de sabrosas opciones llenas de proteínas (piense en pollo, pavo, lentejas, huevos, lácteos bajos en grasa y más) y 2 tazas de productos (específicamente verduras sin almidón de la lista ilimitada a continuación)., También tendrá que tomar un descanso de la electrónica, incluyendo computadoras, televisores y teléfonos inteligentes. Las proteínas y los productos proporcionan un golpe de uno a dos contra el hambre, ayudando a satisfacer su apetito y bañando su cuerpo con nutrientes buenos para usted. Y al apagar la electrónica, estará presente y más consciente durante la comida.
1. Deje caer 10 Ensalada
verduras de hojas verdes mixtas cubiertas con 5 onzas de proteína (pollo, pavo, salmón, camarones o tofu), frijoles de media taza y verduras sin almidón ilimitadas (vea la foto en la parte inferior de este post para verduras que puede elegir)., Aderezar con 1-2 cucharaditas de aceite de oliva virgen extra + vinagre ilimitado o jugo de limón fresco (alternativamente, puede usar 2-4 cucharadas de vinagreta baja en calorías).
2. Pavo abierto & Swiss sandwich
una rebanada de pan integral en capas con 4 onzas de pavo, una rebanada de queso suizo, 1 cucharada de mostaza o hummus y verduras preferidas (lechuga, tomates, cebollas, pimientos asados, etc.). Disfruta con 2 tazas de zanahorias bebé al lado. * Si se prefiere, nix el queso y disfrutar de su sándwich en dos rebanadas de pan.
3., Sopa y ensalada
dos tazas de lentejas, frijoles negros o sopa de verduras abundante con una ensalada rellena de verduras sin almidón y aderezada con 1 cucharadita de aceite de oliva virgen extra y vinagre ilimitado o jugo de limón fresco (alternativamente, puede usar 2 cucharadas de vinagreta baja en calorías).
4. Melón y requesón
La Mitad de un melón con 1 taza de queso cottage bajo en grasa cubierto con 2 cucharadas de nueces o semillas de su elección y 2 tazas de verduras sin almidón al lado (por ejemplo, tomates cherry, pepinos o palitos de pimiento).
5., Ensalada de pollo al curry con guisantes verdes
sobre una cama de hojas de espinacas baby + 1/2 pita de grano entero.
6. Tabulé de garbanzo de quinua
con 1 taza de verduras sin almidón al lado.
7. Comida De restaurante: pollo o pescado con verduras
cinco onzas de pescado cocido o pollo sin piel (a la parrilla, al horno o a la parrilla) y muchas verduras al vapor, a la parrilla o asadas al lado.
8. Chicken Caesar salad wrap
disfrute con 1 taza de guisantes o pepinos en rodajas.
9., Melt de atún abierto
disfruta con ensalada de acompañamiento aderezada con 1 cucharadita de aceite de oliva virgen extra y vinagre ilimitado o jugo de limón fresco.
10. Tortilla de verduras
disfrute con una rebanada de pan integral y 1 taza de ensalada de frutas frescas.
recetas de la cena
La cena es todo sobre el prejuego. Antes de comenzar la cena, beba 2 tazas (16 onzas) de agua plana o con gas y coma un puñado grande (aproximadamente 1 taza) de verduras sin almidón. Entonces disfruta de tu comida. Esta estrategia ayuda a aliviar el hambre y le permite comenzar a llenarse.
1., Hamburguesa y papas fritas: una hamburguesa sin Bollo de elección (carne magra, pavo, vegetariano) en capas con lechuga, tomate, cebolla y un chorro de salsa de tomate o salsa con una porción de papas fritas al horno y 2 tazas de verduras al vapor o asadas o una ensalada aderezada con 1 cucharadita de aceite de oliva virgen extra y vinagre ilimitado o jugo de limón fresco (alternativamente, puede usar 2 cucharadas de vinagreta baja en calorías). También puede omitir las papas fritas y en su lugar disfrutar de su hamburguesa en medio bollo.
¿te apetece cocinar?, Pruebe estas sencillas recetas:
- hamburguesa de frijoles negros de pavo
- hamburguesa de espinacas de pavo
- hamburguesa vegetariana de quinua
2. Arroz frito de coliflor con camarones, pollo, frijoles negros o tofu
disfrute de una a dos porciones de arroz frito de coliflor y 4 onzas de proteína cocida de su elección, como camarones, pescado, pollo, tofu, lomo de cerdo, filete magro o salchicha de aves de corral, o 3/4 taza de frijoles negros cocidos.
3., Pescado al horno con brócoli y batata
cinco a 8 onzas de pescado a la parrilla, asado o al horno (cocinado con 1 cucharadita de aceite de oliva, jugo de limón fresco, sal, pimienta y condimentos preferidos) y 2 tazas de brócoli al vapor o asado y 1/2 batata al horno.
4. Pollo a la parrilla parmesano
coma con 2 tazas de judías verdes al vapor o guisantes de azúcar.
5. Salchicha de pavo con pimientos salteados & cebollas
disfrute de hasta dos porciones.
6., Comida casera de cocción lenta
pruebe mi pollo al Curry y verduras o pollo de cocción lenta y Chile de Frijol Negro. Para el pollo de cocción lenta y el chile de Frijol Negro, disfrute de una porción con 1 cucharada de yogur griego bajo en grasa + ¼ de taza de queso cheddar rallado reducido en grasa + ½ taza de arroz integral cocido o quinua (o media papa al horno)
7. Lomo de cerdo, patata al horno y zanahorias
cinco onzas de lomo de cerdo asado con 2 tazas de zanahorias cocidas y media patata al horno cubierto con 2 cucharadas de yogur griego bajo en grasa o crema agria ligera y / o 2 cucharadas de salsa.
8., Una sartén de limón-cilantro camarones
comer con brócoli asado o coliflor y 1 taza de arroz integral cocido o quinua.
9. Pollo balsámico
servir con 1 taza de arroz integral cocido o quinua.
10. Una sartén de pollo con verduras asadas
servir con 1 taza de edamame al vapor en la vaina.
Snacks
Disfruta de uno o dos snacks cada día – ¡y añade tus favoritos a esta lista! (Haga clic aquí para ver una versión más grande de los bocadillos aprobados de Joy.,)
Además, puede disfrutar de cualquiera de sus verduras favoritas de la lista ilimitada de vegetales sin almidón. (Haga clic aquí para ver una versión más grande de las verduras aprobadas sin almidón.,)
Obtener las recetas del plan
- Desayuno recetas
- Almuerzo recetas
- recetas de Cena
salud información relacionada no pretende ser un sustituto de consejo médico profesional, diagnóstico o tratamiento. Siempre busque el Consejo de un médico u otro proveedor de salud calificado para cualquier pregunta que pueda tener con respecto a una condición médica, o antes de embarcarse en cualquier dieta, ejercicio o programa de bienestar.