por Nichola Ludlam-Raine, dietista registrada y blogger de momias @mummynutrition (http://mummynutrition.com)
una dieta saludable es importante en cualquier momento, sin embargo, es vital para las futuras mamás el cuerpo se incrementa durante el embarazo. Comer una dieta balanceada ayudará a su bebé a crecer y desarrollarse, y usted será menos propenso a sufrir complicaciones., No necesita comer una dieta especial, pero sí necesita prestar atención a lo que está comiendo, asegurándose de comer una variedad de alimentos diferentes para obtener todos los nutrientes que usted y su bebé necesitan.
¿qué debe comer durante el embarazo?
una dieta saludable y equilibrada consiste en comer muchas frutas y verduras para obtener vitaminas, minerales y fibra que le ayudarán a mantenerse saludable y prevenir el estreñimiento., Idealmente deberíamos comer de 5 a 9 porciones de frutas y verduras al día, con una porción alrededor de un puñado u 80 g; por ejemplo, una manzana, un tazón pequeño de ensalada o tres cucharadas de guisantes. Trate de llenar alrededor de un tercio de su plato de comida con verduras o ensalada y si tiene hambre entre comidas, coma una pieza de fruta; para darle un toque de jazz, podría tener un plátano con mantequilla de nuez o una manzana con queso.,
La proteína, que incluye carne, pescado, huevos, frijoles, legumbres, leche, queso y yogur, también debe ocupar otro tercio de su plato o tazón, ya que nuestros cuerpos y bebés necesitan proteínas a diario para crecer y también repararse. Trate de comer dos porciones de pescado a la semana, una de las cuales es aceitosa, por ejemplo, salmón, caballa o sardinas. Asegúrese de que todos sus alimentos estén bien cocinados para evitar la intoxicación alimentaria y elija cortes de carne más magros cuando sea posible, evitando el hígado, ya que contiene demasiada vitamina A, que puede ser perjudicial en el embarazo., Si realmente no tiene ganas de comer, debido a las náuseas matutinas, por ejemplo, entonces un vaso de leche es ideal, ya que le proporcionará calcio, proteínas y energía de liberación lenta, además de mantenerlo hidratado.
Los carbohidratos integrales o almidonados de liberación lenta como la batata, la avena, la pasta integral, el arroz basmati o el pan de granero proporcionan a su cuerpo vitaminas B, Energía y fibra. Objetivo para llenar otro tercio de su plato con estos para mantenerlo alimentado durante todo el día.
mantenerse hidratado también es importante, ya que ayudará a mantener su sistema digestivo en movimiento y su intestino saludable., ¡Apunta a que tu orina sea de color pajizo pálido!
otras consideraciones dietéticas incluyen no tener demasiados alimentos que sean altos en grasa y azúcar, como galletas, chocolate y dulces, ya que estos alimentos no lo nutrirán a usted ni a su bebé, y demasiados de ellos podrían conducir a un aumento excesivo de peso (confesión; comí más de mi parte justa de estos alimentos en mi primer y tercer trimestre!).
¿qué suplementos dietéticos necesita cuando está embarazada?,
el Departamento de salud del Reino Unido recomienda que las mujeres embarazadas deben tomar un suplemento diario de ácido fólico de 400 mcg hasta la semana 12 de embarazo, e idealmente debe iniciarse antes del embarazo, es decir, una vez que se interrumpa la anticoncepción. Algunas mujeres, por ejemplo aquellas con diabetes, necesitan una dosis más alta de ácido fólico (5 mg).
además de un suplemento, también se recomienda comer una dieta rica en folato, es decir, incluyendo verduras verdes como espinacas o col rizada, así como panes y cereales fortificados. El ácido fólico y el folato ayudan a prevenir los defectos del tubo neural (NTD) en los bebés.,
Las mujeres embarazadas también deben tomar 10 mcg (400 UI) de vitamina D al día para ayudar a prevenir el raquitismo en los bebés.
Existen multivitaminas y minerales específicos para mujeres embarazadas que combinan tanto el ácido fólico como la vitamina D y excluyen la vitamina A, que en grandes dosis puede causar defectos de nacimiento. Sin embargo, un multivitamínico adecuado para el embarazo no es un sustituto de una dieta saludable y equilibrada.
¿qué alimentos & bebidas para limitar / evitar durante el embarazo?,
cafeína: No más de 200 mg al día
La cafeína es un estimulante físico y mental natural y se encuentra en el té y el café, así como en el chocolate, la cola y las bebidas energéticas. Aunque pequeñas cantidades de cafeína son perfectamente saludables, y si lo tienes 30 minutos antes de un entrenamiento en particular, puede ayudar a mejorar el rendimiento físico, tener demasiado de ella definitivamente no es algo bueno.
consumir demasiada cafeína puede causar insomnio, aumento de la frecuencia cardíaca, malestar estomacal, inquietud e irritabilidad., Otro problema es que cuanta más cafeína tenga, más se acostumbra su cuerpo a ella, por lo que los efectos estimulantes pueden desaparecer con el tiempo.
para la mayoría de los adultos sanos, la cafeína con moderación (400 mg al día; que es alrededor de 4-5 tazas de té o café o 2 bebidas energéticas) no es dañina, aunque las mujeres embarazadas deben mantener su consumo por debajo de 200 mg al día; que es alrededor de 2 tazas de café instantáneo o té.,
Aquí hay algunas estadísticas útiles que muestran en promedio cuánta cafeína hay en los alimentos y bebidas comúnmente consumidos, sin embargo, siempre debe verificar la etiqueta para las cantidades exactas:
coffee shop coffee = ~100-400mg
Energy drink = ~150mg
Instant coffee = ~100mg
Black tea = ~75mg
100g dark chocolate = ~50mg
lata de cola = ~50mg
té verde = ~35mg
100g chocolate con leche = ~20mg
mi consejo sería usar bebidas energéticas o café/té con cafeína solo cuando lo necesite, es decir., después de una ocasional falta forzada de sueño, y evitar la adición de azúcar a los tés y cafés. Si está comprando café en una cafetería, pida solo 1 toma, ya que las tazas grandes pueden tener hasta 4 tomas de café, lo que equivale al doble de cafeína por día para una mujer embarazada.
ALCOHOL-evite
El Director Médico del Reino Unido recomienda que si está embarazada o planea quedar embarazada, el enfoque más seguro es no beber alcohol en absoluto para mantener los riesgos para su bebé al mínimo.,
beber alcohol durante el embarazo puede causar daños a largo plazo al bebé; cuanto más beba, mayor será el riesgo. El riesgo es mayor en los primeros tres meses de embarazo, ya que aumenta el riesgo de aborto espontáneo, parto prematuro y que su bebé tenga bajo peso al nacer. Beber después de los primeros tres meses de su embarazo podría afectar aún más a su bebé después de que nazca. Los efectos pueden incluir dificultades de aprendizaje y problemas de comportamiento. Beber en exceso durante el embarazo puede hacer que su bebé desarrolle una afección grave llamada síndrome de alcoholismo fetal (SAF).,
queso-navegar con cuidado!
Me encanta el queso; ¿quién no?! No solo tiene un sabor delicioso, sino que es una gran fuente de proteínas y calcio para usted y su bebé.
La mayoría de los quesos son seguros para comer cuando está embarazada, sin embargo, algunos deben evitarse debido al riesgo de intoxicación alimentaria por listeria; una bacteria que puede ser perjudicial para usted y su bebé.,
Los quesos que se consideran seguros para comer durante el embarazo incluyen: quesos duros como el cheddar, rebanadas de queso/cuerdas, parmesano y stilton, quesos blandos (siempre que estén hechos de leche pasteurizada; la mayoría en el Reino Unido no son sino consultar la lista de ingredientes o Preguntar al camarero si estás en el extranjero) como requesón, mozzarella, feta, queso crema, paneer, ricotta, halloumi, queso de cabra y queso para untar.
Los quesos que se deben evitar incluyen los quesos blandos madurados por moho (aquellos con corteza blanca), incluidos el brie, el camembert y el chèvre, los quesos con venas azules, p. ej., Danish Blue, gorgonzola y roquefort, así como todos los productos lácteos sin pasteurizar (leche, yogur & queso). Si te gustan estos quesos, entonces deben ser seguros para comer Si se cocinan bien, por ejemplo, en una pizza o al horno. Para obtener más información, busque ‘NHS Choices Cheese and Pregnancy’ o ‘NHS Choices Listeriosis’.
huevos-Compruebe el sello del león si la caza furtiva o tener hervido suave!
hasta hace más o menos un año aconsejaba a las mujeres que solo tuvieran huevos hervidos o revueltos, es decir, que se aseguraran de que la yema estuviera sólida y completamente cocida., Esto fue para reducir el riesgo de envenenamiento por salmonela. Sin embargo, una nueva investigación ahora muestra que los huevos producidos bajo el código de práctica del León británico, es decir, los huevos con el sello del león rojo, tienen un riesgo muy bajo de salmonela y son seguros para que las mujeres embarazadas coman crudos (yuk!) o parcialmente cocido, por ejemplo, hervido suave o escalfado (yay!).
si usted pero los huevos que no tienen el sello de León en, por ejemplo, de una granja, o de sus propios pollos, entonces debe cocinarlos hasta que la clara y la yema es sólida., Es poco probable que la salmonela cause daño a su bebé, pero podría causar diarrea grave y vómitos que podrían conducir a la deshidratación. Los huevos que no sean de gallina, como los huevos de pato, ganso y codorniz, siempre deben cocinarse bien.
carne& pescado: cocine bien y evite ciertos pescados
la carne cruda debe cocinarse bien, es decir, ¡no debe haber trozos rosados!,
en cuanto al pescado, aunque es una gran fuente de proteínas, vitaminas y minerales, así como ácidos grasos omega 3 (en el pescado azul), hay algunos que debe evitar: no debe comer tiburón, pez espada y marlín debido a su contenido en Mercurio, además de pescado crudo o poco cocido debido al riesgo de intoxicación alimentaria, por ejemplo, algunos platos de sushi.
El atún se puede comer de forma segura, sin embargo, debe limitar su ingesta a 2 filetes frescos a la semana o 4 latas Medianas, es decir, no más de 140 g (Peso cocido) a la semana.,
el pescado azul, como el salmón, la trucha, el atún fresco, la caballa, las sardinas, el arenque y las sardinas (además de la lubina, el cangrejo y la dorada) deben limitarse a 2 porciones por semana debido a los contaminantes que contienen. No es necesario limitar el pescado blanco como el bacalao y el eglefino.
realmente espero que este artículo le ayuda y felicidades por tu embarazo!
imágenes de Fields Photography London