Los Supersets han existido en el mundo del lifting durante lo que parece una eternidad. Yo diría que uno de los mayores proponentes de hoy en día de este estilo de formación es Arnold Schwarzenegger (sus días brazo superset son todavía muy populares).
tenga en cuenta que los entrenadores de fuerza influyentes como Charles Poliquin y personalidades de YouTube como Dom Mazzetti usan este estilo de entrenamiento, y tiene una receta para un método de entrenamiento popular., Los Supersets tienen múltiples beneficios para un atleta, pero hay un problema que generalmente viene con ellos. El problema es que algunos atletas – no quiero usar la palabra incorrectamente aquí-los usan de manera ineficiente.
Los Supersets son una herramienta increíble para que un levantador los mantenga en su arsenal, pero necesitan una comprensión básica de cómo usarlos antes de hacerlo. A continuación discutiremos qué son los supersets, cómo pueden beneficiar sus ganancias (con la ciencia) y tres tipos de supersets.
¿Qué es un superconjunto?,
la forma más fácil de definir un superconjunto es: dos ejercicios combinados en un conjunto completo, con ninguno o poco resto programado en el medio.
un superconjunto puede tomar múltiples formas y puede dejarse abierto a la imaginación cuando se trata de combinar diferentes movimientos. Algunas formas de entrenamiento realmente tienen sus raíces en el fondo de superconjunto,como el entrenamiento complejo y PAP.
Aquí es donde el término amplio de superset puede ser un poco engañoso., Tenga en cuenta múltiples aspectos como los tiempos de descanso, los niveles de intensidad, la selección de ejercicios, y no es de extrañar que los supersets puedan ser algo confusos para los levantadores más nuevos.
Science of Supersets
Science ha sugerido que los supersets son útiles por múltiples razones. Si bien ese no es siempre el caso, y algunas investigaciones han mostrado evidencia contradictoria, pero hay promesa y utilidad para este entrenamiento de estilo.
primero, los supersets pueden proporcionar un beneficio metabólico., Diez hombres recreacionalmente activos tenían su gasto de energía (también conocido como energía utilizada, o calorías quemadas) en comparación al seguir un superconjunto y un entrenamiento de resistencia de estilo tradicional. Cada sujeto realizó entrenamientos similares con el 70% de su 1-RMs en los movimientos, pero la diferencia fue el orden de ejercicio (supersets y conjuntos individuales).
Los investigadores encontraron que el grupo superset tenía un mayor gasto total de energía en comparación con el grupo tradicional., Además, el consumo de oxígeno después del ejercicio y los niveles de lactato en sangre fueron más altos después del entrenamiento en el grupo superset, lo que sugiere que estos sujetos tienen un mayor gasto de energía elevado (quemarán calorías por más tiempo).
otro beneficio de los supersets podría ser un ligero beneficio en la potencia de salida. En 2005, los investigadores compararon a 24 jugadores de rugby nivelados en dos escenarios. Un grupo realizó un lanzamiento tradicional de press de banca sin intervención de entrenamiento, mientras que el otro grupo realizó un conjunto, luego hizo un conjunto de tirones de banca para golpear los músculos antagónicos.,
encontraron que el grupo superconjunto que realizaba el entrenamiento agonista-antagonista tenía un ligero aumento en el poder agudo. El poder del grupo superconjunto aumentó aproximadamente 4.7% después de sus sets en comparación con el grupo de control. Estos métodos son similares al entrenamiento de contraste, pero se enfocan en usar un emparejamiento muscular identificable para buscar beneficios de poder (push/pull).
cuando se trata de hipertrofia y fuerza, la investigación de supersets todavía carece. Una revisión de 2010 sobre el entrenamiento agonista – antagonista sugirió la necesidad de más investigación basada en EMG e hipertrofia., Ha habido evidencia que sugiere el beneficio de los supersets para las ventajas metabólicas y de poder, pero muy poco en la hipertrofia muscular, así que tome ese conocimiento con un grano de sal.
sin embargo, muchos entrenadores y atletas utilizan este método de entrenamiento para facilitar el crecimiento muscular, y con un aumento agudo en el poder, entonces la hipertrofia podría ser un subproducto de un superconjunto.
consideraciones de programación para Supersets
Si estás programando supersets en tus entrenamientos, entonces deberías considerar algunas variables de entrenamiento., Estos incluyen cómo construir su superconjunto y el orden en el que lo hace.
- Objetivos: algunos ejemplos de cómo los supersets pueden influir en los objetivos incluyen: si estás tratando de ahorrar tiempo en un entrenamiento, aumentar la resistencia muscular, influir en la capacidad neuronal/unidad, y aumentar el gasto de energía.
- Orden del ejercicio: los movimientos compuestos o multi-articulares siempre deben ser lo primero. Usted no quiere estar físicamente/mentalmente fatigado para un levantamiento que ofrecerá el mayor beneficio al hacerlo en segundo lugar en un conjunto.
- intensidad: presta atención a la intensidad con la que realizas cada movimiento., Usted tendrá que ajustar y atender esto a su nivel de condición física. Una buena manera de escalar tu intensidad es dejar que las repeticiones dicten el peso, básicamente, deja que el peso que puedes hacer durante cinco repeticiones dicte tu conjunto. Si con frecuencia estás perdiendo repeticiones en el superconjunto, entonces es contra intuitivo.
Tipos Comunes de Superseries
Agonista – Antagonista de los Conjuntos
Posiblemente la forma más común de superconjunto es agonista antagonista estilo de entrenamiento., Esta es la combinación de dos ejercicios que utilizan diferentes grupos musculares para evitar fatigarse fácilmente. Por ejemplo, emparejarás un empujón con un tirón para dar a tus músculos anterior/posterior un descanso al terminar el segundo ejercicio.
Este estilo de entrenamiento es genial por algunas razones. Primero, reduce tu tiempo de entrenamiento. Las personas ocupadas a menudo alcanzan supersets con este estilo de agrupación muscular para alcanzar un cierto nivel de estímulo de entrenamiento sin perder el tiempo con un ejercicio a la vez. En segundo lugar, es bueno para mantener un equilibrio natural del ejercicio mientras que mejora su tenacidad muscular., Si estás haciendo este entrenamiento de estilo, entonces es probable que estés golpeando grupos musculares opuestos de manera uniforme, lo cual es útil para crear un cuerpo equilibrado.
conjuntos de grupos musculares iguales/similares (entrenamiento PAP)
Este estilo de entrenamiento requiere un poco de estrategia y puede considerarse técnicamente un entrenamiento complejo. Para estos supersets de estilo que está realizando ejercicios uno después del otro que estimulan los músculos similares.,
por ejemplo, realizar una press de banca, luego una ligera pulsación de tríceps. Si estamos hablando de entrenamiento complejo / PAP, entonces realizarás algo como una sentadilla seguida de un movimiento explosivo.
también Hay beneficios que vienen con este estilo de entrenamiento. Para empezar, si está utilizando cualquier forma de selecciones de ejercicios complejos/PAP, entonces le proporcionará al cuerpo un estímulo que un solo conjunto puede no proporcionar (por ejemplo: sentadillas pesadas para saltar en caja puede mejorar la capacidad neuronal).
también estarás mejorando la resistencia e hipertrofia de tu músculo., Supersets grupo muscular similares van a gravar los músculos mucho más rápido, lo que podría estimular aún más el crecimiento de la fibra muscular.
conjuntos superior-inferior
el estilo final del superconjunto combina los movimientos superior e inferior del cuerpo. Estos supersets suelen ser los mejores para aquellos que entrenan todo el cuerpo o mejoran su condición física funcional. Pueden ser beneficiosos para reducir el tiempo de entrenamiento, mejorar la resistencia muscular en una variedad de áreas y usarse para entrenamiento específico deportivo., Un ejemplo de este entrenamiento sería hacer algo como una estocada con mancuernas caminando a un pull-up.
beneficios de Supersets
mencionamos múltiples beneficios de supersets en las categorías anteriores, pero para señalar claramente sus beneficios sugeridos, hicimos una lista a continuación.
- ahorro de tiempo: si tienes tiempo, los supersets pueden ayudarte a mantener tus entrenamientos cortos con el mismo estímulo.
- Acute Power Increase: esto se deriva del entrenamiento de estilo complejo/PAP, que son subcategorías del término más amplio superset.,
- beneficio metabólico: moverse más en menos tiempo (con menos descanso) a menudo equivale a un mayor gasto de energía (por una mayor frecuencia cardíaca, aumento en la intensidad del entrenamiento, etc.).
- Aumento de la hipertrofia: muchos entrenadores / atletas utilizan supersets para proporcionar un estímulo adicional para el crecimiento muscular que los conjuntos individuales pueden no hacer.
preguntas frecuentes sobre Supersets
¿qué son los supersets?
Supersets es el emparejamiento de dos ejercicios que se realizan de forma consecutiva con mínimo o ningún descanso entre ellos.,
1 Superset = 2 Ejercicios
¿Cuáles son algunos beneficios de usar supersets?
Los beneficios de Superset se reducen a su programación y justificación para su uso. Algunos de los principales beneficios incluyen:
- gran ahorro de tiempo para el tiempo total pasado en el gimnasio.
- podría ser beneficioso para aumentar la producción de energía aguda.
- Puede proporcionar beneficios para las adaptaciones metabólicas e hipertrofia para aquellos en una crisis de tiempo.
¿Quién puede usar superseries?
en realidad, casi todos los levantadores pueden usar supersets y la programación es lo que realmente importa., Los levantadores en una crisis de tiempo generalmente pueden beneficiarse más con los supersets. Por ejemplo, los levantadores recreativos, los atletas del deporte de los levantadores de pesas, el levantamiento de pesas, y los levantadores de pesas pueden Todos utilizar los supersets para la ventaja.
la pregunta principal que todo levantador debe hacer es, ¿encaja la lógica para el uso del superset en mi programa?
Wrapping Up
Los Supersets pueden ser una herramienta útil para ahorrarte tiempo durante tus entrenamientos, y hay varias formas de realizarlos. Si quieres una imagen visual del tema, echa un vistazo al video de PictureFit a continuación que cubre información algo similar.,
La investigación sobre el tema es un poco escasa, pero se han hecho algunas sugerencias sobre este estilo de entrenamiento en nombre del atleta. Si funciona para la hipertrofia y la fuerza absoluta dependerá de cómo un atleta utiliza este estilo de entrenamiento.