aproximadamente 145 millones de estadounidenses usan suplementos nutricionales cada año—es decir, casi la mitad de la población. Uno de los más comunes es el aceite de pescado. Los fabricantes afirman que estas pequeñas cápsulas llenas de jugo de pescado dorado pueden reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, mejorar la inmunidad y aumentar el rendimiento deportivo. Pero, ¿qué dice la ciencia? En este artículo, examinamos críticamente la investigación sobre los efectos de los suplementos de aceite de pescado en los indicadores clave de salud en su cuerpo, especialmente los triglicéridos, el colesterol y la testosterona., Luego evaluamos para ver si debe usarlos para optimizar su salud en función de su análisis personal de InsideTracker basado en datos.
con qué estamos trabajando
Los suplementos de aceite de pescado contienen aceites derivados de la piel y el hígado de pescados grasos como la caballa, el atún, las sardinas y el salmón. Son una excelente fuente de ácidos grasos omega-3, una grasa poliinsaturada que ayuda a proteger contra enfermedades cardíacas y posiblemente otras condiciones de salud . Los ácidos grasos Omega-3 vienen en tres variedades. Uno es el ácido alfa-linolénico (ALA), que se encuentra en aceites vegetales como la soja, la canola y la nuez., Los otros dos son el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA), que solo se encuentran en los pescados grasos y los suplementos derivados del pescado. Aunque los ácidos grasos Omega-3 son esenciales para los seres humanos, no pueden ser producidos por el cuerpo y deben ser consumidos a través de la dieta o la suplementación. Desafortunadamente, la mayoría de los estadounidenses no obtienen suficiente de ninguno de estos tipos de ácidos grasos omega-3 en sus dietas.
por lo tanto, muchos estadounidenses buscan suplementos de aceite de pescado para obtener su valor diario recomendado de ácidos grasos omega-3 y obtener sus beneficios saludables para el corazón., En los últimos diez años, fish oil se ha convertido en uno de los suplementos más populares en los Estados Unidos. Anualmente generan sales 1.2 mil millones en ventas, según Nutrition Business Journal.
Pero ¿qué dice realmente la investigación sobre el efecto de los suplementos de aceite de pescado en su salud? ¿Reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares al disminuir los biomarcadores como los triglicéridos y el colesterol LDL mientras aumentan el colesterol HDL? ¿Reducen la inflamación reduciendo indicadores como la proteína C reactiva (PCR)? ¿Pueden maximizar la fuerza al aumentar su testosterona?, A continuación presentamos los estudios de investigación de más alta calidad y nuestras conclusiones y recomendaciones clave. Si bien esta información es sin duda valiosa en sí misma, la mejor manera de conocer el impacto de los suplementos de aceite de pescado en su salud es controlar regularmente su bioquímica interna utilizando análisis InsideTracker y consultar con su médico.
triglicéridos
Las moléculas de grasa en la sangre llamadas triglicéridos almacenan energía para su uso posterior. Si bien son esenciales para nuestra salud, los niveles elevados de triglicéridos en la sangre están asociados con un mayor riesgo de una variedad de enfermedades cardiovasculares ., ¿Pueden los suplementos de aceite de pescado reducir sus niveles y proteger su corazón?
mucha literatura sugiere que una dosis diaria de suplementos de aceite de pescado puede beneficiar la salud de su corazón. En un metaanálisis exhaustivo de 68 estudios, los investigadores evaluaron los efectos del consumo diario de 3-4 gramos de aceite de pescado en los niveles de triglicéridos de más de 2,800 sujetos. Se aseguraron de que cada estudio durara al menos dos semanas y Fuera paralelo o cruzado. En promedio, los estudios duraron nueve semanas y tuvieron 41 sujetos., Después del análisis, los investigadores descubrieron que el consumo diario de aceite de pescado resultó en una disminución del 25% de los triglicéridos en sujetos con niveles normales de triglicéridos. Los sujetos con niveles inicialmente altos de triglicéridos experimentaron una reducción del 34% después de la suplementación diaria de aceite de pescado. A pesar de que los investigadores no estaban seguros sobre el mecanismo por el cual los suplementos de aceite de pescado ejercen sus efectos, concluyeron que «está claro que las dosis prácticas de ácidos grasos n-3 tienen un efecto significativo y probablemente clínicamente importante sobre las concentraciones séricas, especialmente en pacientes con .,»También señalaron que un mayor peso de la suplementación produjo mayores reducciones en los niveles de triglicéridos.
además, estudios de investigación más pequeños muestran que el consumo de suplementos de aceite de pescado puede optimizar los niveles de triglicéridos en individuos jóvenes y saludables. En un estudio de 2013 que evaluó el impacto de 3 gramos de suplementación diaria de aceite de pescado en diez hombres jóvenes sanos durante 13 semanas, los investigadores observaron una disminución promedio del 38% en los niveles de triglicéridos al concluir el estudio. Por lo tanto, los atletas y las personas conscientes de la aptitud pueden utilizar suplementos de aceite de pescado para reducir los niveles elevados de triglicéridos.,
conclusión clave: los suplementos de aceite de pescado pueden ayudar a reducir los triglicéridos, especialmente si ya tiene niveles elevados.
recomendación: si ha demostrado niveles altos de triglicéridos a través de análisis de sangre InsideTracker, tomar una dosis diaria de al menos 3-4 gramos de aceite de pescado junto con el ejercicio es una manera efectiva de reducirlos.
colesterol HDL
el colesterol es una molécula de grasa esencial utilizada para construir membranas celulares y hormonas. Es transportada por moléculas llamadas lipoproteínas que vienen en dos variedades: lipoproteína de alta densidad (HDL) y lipoproteína de baja densidad (LDL)., Los niveles elevados de HDL son buenos para su salud cardiovascular en general . Estos «carroñeros» de colesterol recogen el colesterol no utilizado y lo llevan al hígado para ser reciclado y destruido. Al hacer esto, previenen la acumulación de placa en las arterias y reducen el riesgo de una variedad de enfermedades relacionadas con el corazón y los vasos sanguíneos. Teniendo en cuenta que los suplementos de aceite de pescado benefician a su corazón mediante la reducción de los triglicéridos, pueden elevar HDL también?
La investigación es mixto., Un meta-análisis de 47 estudios de investigación que evaluaron a más de 16,000 sujetos no tratados con niveles poco saludables de HDL mostró, en promedio, un aumento muy mínimo en el colesterol HDL después de la suplementación con aceite de pescado. Debido a su análisis exhaustivo, los investigadores concluyeron que «la suplementación con aceite de pescado produce una reducción clínicamente significativa dependiente de la dosis del colesterol HDL.»
sin embargo, algunos estudios de investigación individuales con recomendaciones de dosis más específicas y tipos de sujetos sugieren que el consumo de suplementos de aceite de pescado puede aumentar los niveles de HDL en un grado pequeño pero clínicamente significativo., En un estudio de intervención de 12 semanas de duración en 2007, los investigadores evaluaron el impacto del consumo diario de aceite de pescado y el ejercicio en 28 hombres y 53 mujeres. Todos los sujetos tenían sobrepeso y presión arterial alta, colesterol o triglicéridos. Sin embargo, ninguno tenía ninguna enfermedad cardiovascular como la diabetes. Los investigadores los dividieron en cuatro grupos. El primer grupo de 17 consumió 6 gramos de aceite de pescado por día. El segundo grupo de 16 consumió la misma dosis de aceite de pescado y caminó 45 minutos tres días/semana., El tercer grupo tomó 6 gramos de aceite de girasol por día, y el cuarto grupo tomó la misma dosis de aceite de girasol y caminó 45 minutos tres días/semana.
después de la intervención de 12 semanas, los investigadores observaron un aumento en el colesterol HDL de 9,70% y 11,60% en el grupo de aceite de pescado solo y el grupo de aceite de pescado y ejercicio, respectivamente . Por el contrario, los dos grupos de suplementos de aceite de girasol experimentaron cambios insignificantes en el HDL. Los investigadores concluyeron que » los suplementos de FO y el ejercicio regular reducen la grasa corporal y mejoran la salud cardiovascular y metabólica.,»
conclusión clave: la investigación sugiere que los suplementos de aceite de pescado tienen un impacto neutro a Modesto en el aumento de los niveles de colesterol HDL saludable para el corazón.
recomendación: controle cuidadosamente sus niveles de HDL para ver si la suplementación con aceite de pescado tiene un impacto positivo o neutro en su HDL.
colesterol LDL
en contraste con el colesterol HDL, los niveles elevados de lipoproteínas de baja densidad (LDL) están relacionados con una variedad de enfermedades cardiovasculares. ¿Los suplementos de aceite de pescado empujan los niveles en la dirección correcta?,
una investigación Considerable sugiere que los suplementos de aceite de pescado tienen poco impacto en la producción de LDL. El mismo meta-análisis de 47 estudios de investigación citados anteriormente con niveles poco saludables de LDL mostró, en promedio, un aumento muy mínimo en el colesterol LDL después de la suplementación con aceite de pescado. Los investigadores concluyeron que » la suplementación con aceite de pescado produce una reducción dosis-dependiente clínicamente significativa del colesterol LDL.»
de hecho, algunos estudios de investigación sugieren que los suplementos de aceite de pescado podrían incluso aumentar el colesterol LDL., En un estudio de diseño paralelo doble ciego de 12 semanas, los investigadores reclutaron a 60 adultos con triglicéridos elevados y los colocaron en dos grupos. El primer grupo de 45 sujetos tomó un suplemento de 4 gramos de aceite de pescado (2 gramos de EPA y 2 gramos de DHA) por día, mientras que el segundo grupo de 15 sujetos tomó un placebo de aceite de soja con idéntico contenido de grasa. Al concluir el estudio, los investigadores observaron un aumento promedio en el colesterol LDL en un 13% en el grupo que tomó el suplemento de aceite de pescado en comparación., Por lo tanto, los autores concluyeron que » la suplementación de aceite de pescado, mientras que tiene un impacto beneficioso sustancial y altamente clínicamente relevante en la reducción de las concentraciones de TG en sangre, también tiene un modesto efecto adverso de aumento de LDL-C.»
conclusiones clave: tomar regularmente suplementos de aceite de pescado podría aumentar su colesterol LDL en una pequeña cantidad.
recomendación: si toma suplementos de aceite de pescado para reducir los triglicéridos, tenga cuidado de controlar regularmente su colesterol LDL para ver si va en la dirección correcta.,
proteína C-reactiva & inflamación
la proteína C-reactiva, también conocida como PCR, es un indicador común de inflamación de los vasos sanguíneos en el cuerpo. Debido a que el aumento de los niveles conduce al envejecimiento de los tejidos celulares que resulta en una variedad de enfermedades, lo incluimos con otros biomarcadores bien conocidos como la vitamina D y el cortisol en nuestros paneles InnerAge y Ultimate. Los atletas a menudo toman suplementos de aceite de pescado para reducir la inflamación, pero ¿afecta la PCR?
no hay mucha evidencia que sugiera que el aceite de pescado afecte los niveles de PCR en la población diabética., En un ensayo clínico aleatorizado, controlado con placebo de 2012 que duró ocho semanas, los investigadores reclutaron a 84 sujetos de 45 a 85 años con un > 2 años de historia de diabetes tipo 2. Dividieron los sujetos en dos grupos. El primero tomó tres cápsulas de omega-3 al día, que contenían un poco más de 2.500 mg de aceite de pescado. El segundo grupo sirvió como placebos y tomó tres píldoras de 2,100 mg de aceite de girasol por día. Los investigadores no descubrieron cambios significativos en los niveles de PCR entre los dos grupos. Estos hallazgos sugieren que los suplementos de aceite de pescado tienen poco efecto sobre los niveles de PCR., Sin embargo, es importante señalar que el consumo de aceite de pescado disminuyó significativamente los niveles de otros dos indicadores de inflamación: TNF-alfa e IL-2.
dicho esto, la investigación sugiere que la suplementación con aceite de pescado puede ayudar a disminuir los niveles de PCR en una población específica: los hombres atléticos. En un estudio de 2009, los investigadores reclutaron a 14 hombres en buena forma y los dividieron en dos grupos para una intervención de seis semanas. El primer grupo consumió ocho suplementos que contenían aproximadamente 4,000 mg de aceite de pescado de alta calidad por día., El segundo grupo consumió la misma cantidad de aceite de soja y sirvió como placebo. Al final de las seis semanas, los sujetos realizaron una prueba de ejercicio submáxima en la que caminaron en una cinta de correr durante 60 minutos mientras llevaban una mochila igual al 25% de su masa corporal. Al evaluar las mediciones de sangre de los sujetos, los investigadores observaron niveles significativamente más bajos de PCR tanto en reposo como después de la intervención de ejercicio en los hombres que habían consumido suplementos de aceite de pescado., Los investigadores declararon que » la suplementación con EPA/DHA no parece necesaria para atenuar el estrés oxidativo inducido por el ejercicio o la inflamación en una muestra de hombres entrenados en el ejercicio.»Esto significa que los atletas solo deben tomar suplementos de aceite de pescado para tratar la CRP si se demuestra a través de análisis de sangre que tienen altos niveles de CRP y están en peligro de sobreentrenamiento.
conclusiones clave: los suplementos de aceite de pescado reducen los niveles de PCR en hombres sanos y en forma, pero pueden no disminuir la PCR en poblaciones de alto riesgo.,
recomendación: considere tomar hasta ocho cápsulas de aceite de pescado de alta calidad por día si es un atleta o un guerrero de fin de semana con altos niveles de PCR.
testosterona & fuerza
La testosterona se sabe para hacer a hombres más fuertes y más » varoniles.»Pero en realidad es una hormona crucial para regular el crecimiento y desarrollo de los tejidos y el mantenimiento de la salud mental tanto en hombres como en mujeres.
sitios web como Livestrong y el arte de la virilidad afirman que los suplementos de aceite de pescado aumentan la testosterona., Sin embargo, ni un solo estudio de investigación de alta calidad respalda este hallazgo. Dicho esto, hay pruebas de que la suplementación con aceite de pescado puede aumentar el entrenamiento de fuerza, al menos entre las mujeres de edad avanzada. En un estudio de 2012, los investigadores reclutaron a cuarenta y cinco mujeres con una edad promedio de 64 años y las asignaron al azar a uno de tres grupos., El primer grupo de 15 realizó entrenamiento de fuerza solo durante 90 días, el segundo grupo de 15 realizó el mismo programa de entrenamiento de fuerza y recibió suplementos de aceite de pescado (2 gramos/día) durante 90 días, y el grupo final de 15 se sometió al mismo programa de entrenamiento de fuerza y suplementos de aceite de pescado que el grupo anterior, pero comenzó a complementar 60 días antes del régimen de entrenamiento de fuerza de 90 días., Los investigadores evaluaron el crecimiento muscular y la fuerza funcional de las mujeres antes y después de la intervención y descubrieron que, si bien todas habían experimentado ganancias en la fuerza de activación muscular, estas ganancias fueron más pronunciadas en los sujetos que tomaron aceite de pescado. Como resultado de sus hallazgos, los investigadores concluyeron que «la inclusión de suplementos de FO causó mayores mejoras en la fuerza muscular y la capacidad funcional.»
conclusiones clave: un pequeño número de estudios sugieren que los suplementos de aceite de pescado pueden aumentar la fuerza en mujeres sanas y mayores, aunque el mecanismo no está claro.,
recomendación: si usted es una mujer mayor, tomar al menos 2 gramos de suplementos de aceite de pescado por día podría ser una buena opción si está buscando ganar músculo. Mantenga un registro de sus niveles de testosterona para ver si hay un efecto.
elegir el suplemento adecuado para su salud
hay más de 50 opciones de suplementos de aceite de pescado. Sin embargo, no todos son iguales. Según Labdoor, casi la mitad no contiene la recomendación diaria de 500 mg de ácidos grasos omega-3. Además, algunos están contaminados con mercurio y otras toxinas. Entonces, ¿cuál es el mejor para ti?, Según la evaluación de Labdoor, el suplemento de mayor calidad es WHC UnoCardio 1000, que se encuentra aquí. El suplemento de aceite de pescado más «bang for your buck» en términos de costo y calidad es el Vitamin Shoppe omega-3 suplementos de aceite de pescado (que se encuentra aquí). Cada fabricante proporciona dosis diarias recomendadas. Sin embargo, sugerimos consultar con su médico y sus resultados de InsideTracker para determinar qué cantidad es mejor para usted en función de sus biomarcadores específicos.,
tenga en cuenta que, si bien los suplementos de aceite de pescado tienen beneficios comprobados, recomendamos obtener algunos de sus ácidos omega-3 de fuentes naturales como pescado graso, linaza, semillas de chía y nueces. Estos alimentos integrales también contienen muchos otros nutrientes y sustancias saludables que maximizan los beneficios de los suplementos de aceite de pescado. Dos o tres porciones de pescado graso por semana satisfacen el requisito semanal de ácidos grasos omega-3. Si no le gustan estos alimentos o los encuentra difíciles de encajar en su dieta, los suplementos podrían ser más beneficiosos.,
vegetarianos y veganos: puedes obtener tus ácidos grasos omega-3 a través de linaza, nueces o píldoras que contengan ácido alfa-linoleico (ALA). No contienen los dos tipos de ácidos grasos omega—3-EPA y DHA-exclusivos de los suplementos de aceite de pescado y pescado graso. Sin embargo, ninguna investigación concluyente hasta la fecha ha demostrado que estas dos fuentes de ácidos grasos omega confieran beneficios únicos que ALA no proporciona.
exprimir el jugo
La Ciencia muestra que el aceite de pescado puede ayudar a mantener la salud del corazón al reducir los triglicéridos y posiblemente optimizar su colesterol HDL y LDL., Si bien la investigación es mixta, los suplementos de aceite de pescado pueden ayudar a los atletas a reducir los niveles elevados de CRP. Además, aunque no hay estudios de investigación han evaluado la asociación entre el aceite de pescado y la testosterona, algunos estudios muestran que la suplementación puede mejorar su fuerza y ganancias musculares. En última instancia, la mejor manera de saber si los suplementos de omega-3 son adecuados para usted es hacerse una prueba que analice sus biomarcadores actuales y luego consultar con su médico. Haga clic a continuación para saber dónde se encuentra y las herramientas útiles que lo guiarán a una mayor salud y Rendimiento Deportivo.,
Lista de Referencias
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