est-ce que L’étirement des ischio-jambiers corrige la lombalgie?

je l’ai entendu maintes et maintes fois comme un enregistrement sur la répétition des patients, « mon médecin m’a dit que je devais étirer mes ischio-jambiers parce qu’ils causent ma lombalgie.” L’idée que la lombalgie est causée par des ischio-jambiers serrés et les étirer est la solution pour réparer la blessure est celle retenue par beaucoup dans la profession de la thérapie médicale et physique. Lorsque vous regardez rapidement la recherche, cela a du sens., Si vous faites une simple recherche Google, vous pouvez facilement trouver un certain nombre d’études qui lient la lombalgie avec les ischio-jambiers « serrés ».1-4

cependant, alors que les ischio-jambiers « serrés » peuvent être une découverte courante chez les personnes souffrant de lombalgie, j’en suis venu à constater au cours de mes années de traitement des patients en tant que physiothérapeute que ce n’est pas une cause directe. Pour cette raison, je crois que l’idée que nous devons étirer les ischio-jambiers de chaque patient qui entre dans la porte avec une lombalgie est très erronée. Aujourd’hui, je veux vous expliquer exactement pourquoi c’est le cas.,

comment nous apprenons à évaluer L’étanchéité des ischio-jambiers

l’une des évaluations les plus courantes effectuées dans les cabinets de médecins à travers le monde pour évaluer la flexibilité des ischio-jambiers est un test de levage passif de la jambe droite (SLR). Voici comment vous le faites.

allongé sur le dos, détendez vos muscles et demandez à un ami de lever l’une de vos jambes aussi loin que possible sans que votre genou ne se plie. Si vous pouvez élever votre jambe à 80 degrés ou plus sans aucune douleur, vous êtes considéré comme ayant une flexibilité « normale” des ischio-jambiers.,12 Cependant, si vous êtes incapable de soulever votre jambe à 80 degrés sans oppression excessive/douleur à l’arrière de votre cuisse, la limitation est généralement attribuée aux ischio-jambiers « serrés » ou inélastiques.

Pourquoi Ne Nous Étirer?

L’étirement est utilisé pour améliorer la flexibilité. À l’école de physiothérapie, on nous apprend à étirer les muscles qui sont raides ou courts afin de restaurer le muscle à une flexibilité normale., Dans le monde du conditionnement et du fitness strength &, les étirements sont utilisés pour promouvoir un mouvement de meilleure qualité, augmenter les performances et limiter les risques de blessures. Au cours des dernières décennies, de nombreuses recherches ont été publiées démontrant l’efficacité des étirements dans les domaines du conditionnement médical et de la force &.12-22 mais comment fonctionne vraiment l’étirement?,

Lorsqu’un muscle ou un groupe de muscles comme les ischio-jambiers sont étirés (comme lorsque vous vous allongez sur le dos et qu’un ami pousse votre jambe vers le ciel), il y a des changements à court terme qui se produisent. L’effet le plus évident est une flexibilité améliorée (ce qui signifie que vous avez plus d’amplitude de mouvement et que vous pouvez soulever votre jambe plus haut lors du prochain étirement), mais cet effet ne dure pas toujours très longtemps.

Par exemple, une étude a montré que l’amélioration de la flexibilité des ischio-jambiers observée après 5 tours d’un protocole d’étirement n’a duré que 6 minutes!,34 à 32 minutes après l’arrêt de l’étirement, les muscles avaient complètement retrouvé leur souplesse d’avant l’étirement. D’autres protocoles d’étirement plus étendus ont cependant montré que les effets de l’étirement peuvent durer de 60 à 90 minutes!23 cela signifie que le temps passé à s’étirer et la durée d’un étirement ont tous deux un effet sur la durée pendant laquelle les avantages à court terme d’une flexibilité améliorée sont perçus. Quelle que soit la durée de ces changements, l’amplitude de mouvement améliorée revient toujours à la ligne de base.’

théoriquement, il y a deux façons d’améliorer la flexibilité., Le premier modèle s’appelle la théorie mécanique. Ce concept est basé sur l’idée que si une amplitude de mouvement améliorée est observée après l’étirement, cela peut être dû à une augmentation de la longueur musculaire ou à une diminution de la raideur musculaire.

naturellement, les muscles sont assez élastiques, ce qui signifie qu’ils peuvent s’étirer lorsqu’une force leur est appliquée, puis revenir à leur longueur normale par la suite lorsque la force est retirée (similaire à un élastique étiré). Nous pouvons mesurer la quantité d’élasticité de deux manières: extensibilité et rigidité.,

• Extensibleest la capacité d’un muscle à s’allonger ou à s’allonger. Habituellement, l’extensibilité est définie comme la capacité d’étendre le muscle à un certain point final (le plus souvent le point auquel une personne sent qu’elle ne peut plus tolérer d’étirement sans douleur). Nous pouvons mesurer cela en regardant l’angle auquel une articulation peut être déplacée (comme avec l’articulation de la hanche lors du test SLR).
• la raideur est le rapport entre la force nécessaire à un étirement pour créer un allongement des muscles., Cela peut être un concept délicat à définir (et ce n’est pas du tout la façon dont la plupart des gens utilisent le mot aujourd’hui) car la « rigidité” peut changer en fonction de la vitesse à laquelle un étirement est appliqué et de l’angle de l’articulation.

La plupart des livres médicaux sur le sujet de l’étirement vous feraient croire que les augmentations de flexibilité sont souvent dues au modèle mécanique et que le muscle lui-même s’allonge en fait lors de l’étirement. Il existe trois théories sous ce modèle qui tentent de justifier les changements dans la flexibilité.,

• déformation viscoélastique: c’est une façon très fantaisiste de dire que vos muscles ont à la fois un composant élastique (comme un élastique) et un composant visqueux ou gluant (similaire au miel). Comme un étirement est appliqué à un muscle, l’idée est que la force provoque le muscle pour se détendre et la flexibilité s’améliore. Cependant, la recherche a rapidement réfuté cette idée car tous les changements dus à la déformation viscoélastique sont probablement de très courte durée., Par exemple, une étude de recherche a montré qu’un étirement des ischio-jambiers maintenu pendant 45 secondes n’avait aucun effet significatif sur le prochain étirement effectué 30 secondes plus tard.35si le muscle s’est vraiment déformé et est resté de cette façon, les chercheurs auraient vu une différence significative.
• déformation plastique: une autre théorie populaire affirme que la flexibilité accrue observée après un étirement est due au fait que les tissus conjonctifs qui composent le muscle sont étirés à un point où ils s’allongent de façon permanente et ne reviennent pas à leur longueur d’origine., Cependant, les recherches à l’appui de cette notion ont été très médiocres.36
• augmentation des sarcomères en série: la dernière théorie est basée sur l’idée que les blocs de construction qui composent le muscle (appelés sarcomères) augmenteront en nombre en réponse à un étirement. Pensez à un sarcome comme un petit bloc LEGO. Un muscle est composé de milliers de fibres musculaires, chacune composée d’une longue chaîne de blocs de sarcomères., Sur la base de quelques études animales, les chercheurs ont constaté que s’ils créent un étirement prolongé (en attelant ou en immobilisant une articulation dans un plâtre pendant quelques semaines et en maintenant le muscle donc dans une position allongée), le corps augmentera la quantité de sarcomères (plus de LEGOs d’affilée) de plus de 20%.37 fondamentalement, la chaîne de blocs actuelle à l’intérieur de chaque fibre musculaire est étirée à un point tel que le corps décide d’ajouter plus de blocs à la chaîne pour rétablir l’équilibre « normal” antérieur., Cependant, ce que la plupart des gens ne comprennent pas à propos de ce changement adaptatif, c’est qu’il apparaît sans changement global de la longueur musculaire! Bien qu’il puisse y avoir plus de blocs à la chaîne des sarcomères, la longueur totale de chacun devient plus petite! La taille de chaque bloc diminue fondamentalement! En outre, ces changements adaptatifs ne durent pas très longtemps et le muscle revient finalement à sa quantité « normale » antérieure de sarcomères en quelques semaines.,37,39 ainsi, alors que ces quelques études animales ont montré qu’il y avait des changements dans l’architecture musculaire après quatre semaines d’un étirement d’immobilisation, il est un peu farfelu de penser que ces mêmes changements seraient également observés après un programme d’étirement intermittent comme celui utilisé par la plupart des athlètes.

la deuxième théorie, plus probable, sur la façon dont la flexibilité est améliorée par l’étirement, est un changement de sensation., Les dernières recherches ont montré qu’une grande partie des augmentations à court terme de la flexibilité provient de l’amélioration de votre tolérance à l’étirement (ou tolérance à la douleur) et non de l’augmentation de la longueur de vos muscles!24-26, 36 fondamentalement, après avoir étiré vos ischio-jambiers pendant quelques séries de 30 secondes, vous avez plus de flexibilité en raison de votre capacité à tolérer une plus grande quantité d’étirement avant de taper!

mais qu’en est-il des effets d’un programme d’étirement à long terme?

malheureusement, presque toutes les études publiées sur les effets des étirements n’ont duré qu’entre 3 et 8 semaines., Encore une fois, les changements que nous trouvons dans l’amélioration de la flexibilité avec des programmes d’étirement, même jusqu’à 8 semaines de longueur, ne sont pas parce que nous allongeons réellement les fibres musculaires, mais plutôt en raison du changement que nous créons dans la façon dont nous percevons et tolérons la force d’un étirement.26,36

cela ne veut pas dire que ceux qui participent à des programmes d’étirement extrêmement rigoureux pendant des années et des années (comme ceux en gymnastique ou en ballet) ne pourraient pas modifier l’extensibilité de leurs muscles. Cela pourrait très bien être possible avec suffisamment de temps et de répétition., Cependant, la recherche n’a pas encore trouvé les réponses à cette question.

le mal de dos &connexion serrée des ischio-jambiers

passons maintenant à la vitesse supérieure et parlons pourquoi tant d’entre nous sont rapides à étirer les ischio-jambiers, en particulier pour ceux qui ont mal au dos. Voici un processus de pensée normal qui traverse l’esprit de nombreux membres de la communauté médicale lors de l’évaluation d’une personne qui a mal au dos.

« lors de l’évaluation de l’élévation de la jambe droite du patient, ils étaient incapables de soulever l’une ou l’autre jambe au-delà de 70 degrés., On nous a appris à l’école que cela signifie que la personne a des ischio-jambiers « serrés » ou courts. Des recherches ont montré que les ischio-jambiers courts étaient associés à des douleurs lombaires. Cela signifie que nous devons étirer les ischio-jambiers dans le cadre du plan de réadaptation pour diminuer les maux de dos.”

Son familier?

Malheureusement, il y a un problème avec ce raisonnement. Pendant des années, on nous a appris à étirer les ischio-jambiers « serrés » de ceux qui ont des douleurs lombaires sur la base de cette prémisse, leur flexibilité limitée était la cause de la douleur. Voici le kicker, ce n’est pas le cas.,

en 2000, un groupe de chercheurs des Pays-bas a réalisé une étude dans laquelle ils ont examiné un certain nombre de facteurs différents parmi trois groupes différents: ceux qui ont des ischio-jambiers flexibles, ceux qui ont des ischio-jambiers « serrés » et ceux qui souffrent de lombalgie.29 voici ce qu’ils ont trouvé:

• ceux qui souffraient de lombalgie avaient la plus faible amplitude de mouvement de la hanche via le test SLR (encore pire que ceux qui n’avaient que des ischio-jambiers « serrés »). Les chercheurs ont conclu que cette diminution de l’amplitude des mouvements était uniquement due aux ischio-jambiers et n’avait pas à voir avec des problèmes d’inclinaison pelvienne ou de mobilité du dos.,
• les ischio-jambiers du groupe souple et du groupe « serré » ont montré une « réaction défensive » similaire à celle qu’ils avaient étirée. Plus leurs jambes étaient étirées, plus l’activité électrique augmentait dans tous les muscles ischio-jambiers. Cependant, ceux qui avaient des douleurs lombaires avaient une « réaction de défense » très anormale et n’avaient pas d’activité électrique simultanée dans tous leurs ischio-jambiers. De plus, l’activité électrique qu’ils ont enregistrée n’a pas augmenté au même rythme progressif que ceux qui étaient sans douleur., Cette différence a été attribuée à une excitation accrue ou à une sensibilité accrue au mouvement qui se produit chez les personnes souffrant de maux de dos.
• Il n’y avait pas de différence dans la raideur musculaire entre les ischio-jambiers « serrés » et ceux du groupe des lombalgies.
• la flexibilité des ischio-jambiers chez les personnes souffrant de lombalgie était pire que celle des ischio-jambiers « serrés », mais ce mouvement limité ne s’accompagnait pas d’une augmentation de la raideur musculaire.,

Voici ce que cela signifie: une personne souffrant de lombalgie n’a pas de flexibilité limitée pour les mêmes raisons que quelqu’un qui a juste des ischio-jambiers « serrés ». Leurs muscles réagissent et se comportent différemment et semblent être serrés / courts car ils ont moins de capacité à tolérer un étirement. Cela se produit parce que leur système nerveux se détraque en raison de la présence de douleurs dans le dos!

le plan de traitement

maintenant que nous savons que la flexibilité limitée des ischio-jambiers des personnes souffrant de lombalgie n’est pas due au simple fait d’être « serré », la solution ne peut pas être de s’étirer., Alors, que devons-nous faire?

le processus en trois étapes pour réparer les maux de dos:

1. réduisez la sensibilité à la douleur en évitant les mouvements, les postures et les charges qui contribuent à la douleur. Ce sera différent pour chaque personne et nécessite un dépistage efficace.
2. améliorer la stabilité du noyau
3. améliorer la qualité du mouvement (apprendre à bouger des hanches et à réactiver les fessiers).9,10

le premier est celui que nous avons discuté brièvement dans les articles de blog précédents. Ceux qui ont eu une blessure au dos depuis longtemps sont souvent très sensibles à la douleuren raison d’une réaction excessive de notre système nerveux!, Les deuxième et troisième facteurs sont ceux dont nous parlerons en profondeur très bientôt.

regarder les ischio-jambiers sous un nouveau jour

maintenant que nous savons que les ischio-jambiers des personnes souffrant de lombalgie semblent inflexibles en réaction à la blessure et ne sont pas eux-mêmes une cause de la blessure, cela change-t-il la façon dont nous pourrions regarder les ischio-jambiers « serrés » des athlètes en bonne santé? Ma réponse est oui.

Nous devons d’abord discuter de la différence entre flexibilité et mobilité. Nous pouvons tester la flexibilité ou la longueur des ischio-jambiers en effectuant le test SLR comme nous l’avons discuté précédemment. La mobilité est différente., La mobilité a une composante de mouvement et décrit la capacité du corps à utiliser sa flexibilité, sa tension/qualité musculaire et son système nerveux (aka contrôle moteur) pour coordonner le corps à travers une gamme.

la Mobilité doit toujours être évaluée avant de flexibilité. Prenons L’exemple de Jim l’haltérophile Olympique de niveau national. Jim a une grande mobilité de la hanche et la coordination de sa stabilité de base et les muscles de la chaîne postérieure, et peut montrer une grande technique de recherche lors de ses haltères ascenseurs du propre et arracher., Si vous lui demandez de se pencher et de toucher ses orteils, il effectuera ce qui ressemble à une barre RDL sans aucun poids dans ses mains car son corps a été programmé pour se déplacer correctement autour des hanches encore et encore dans le gymnase.

cependant, si vous avez pris Jim et sans regarder la qualité de son mouvement et lui avez fait effectuer le test SLR, vous pouvez constater qu’il a des ischio-jambiers relativement « serrés » car il est incapable de soulever sa jambe libre au-delà de 80 degrés. Cela signifie-t-il que nous devrions prescrire automatiquement des étirements des ischio-jambiers à cet athlète?,

et si je vous disais que les ischio-jambiers relativement « raides” de certains athlètes sont un avantage et pas toujours un problème qui doit être étiré? Pensez à vos muscles comme des ressorts. Lorsqu’ils sont chargés de tension, ils ont la capacité d’exploser avec puissance et de propulser votre corps sur une piste ou une barre au-dessus de votre tête avec une force énorme.,

Il y a plus de 20 ans, les étirements de longue durée faisaient fureur parce que les chercheurs croyaient que ces étirements statiques avant un entraînement ou un achèvement sportif pourraient aider à réduire le risque de lésion musculaire.18 donc, si ce même athlète est venu à un physiothérapeute à l’époque, il aurait très certainement été prescrit un étirement statique de longue durée (1+ minute) pour ses ischio-jambiers en s’allongeant sur le dos et en tirant son pied vers le ciel.

cependant, de nos jours, les marées changent la façon dont nous abordons le corps de cette manière., Il y a une quantité croissante de recherches récemment montrant que ce type d’étirement avant l’exercice peut entraîner une diminution de la force, de la puissance et de la vitesse, limitant ainsi les performances d’un athlète.19,28 fondamentalement, l’étirement de longue durée amortit l’ensemble naturel de « ressorts musculaires » d’un athlète, ce qui signifie que Jim pourrait potentiellement entraver sa capacité à soulever de gros poids s’il s’étirait comme certains le conseilleraient!

maintenant, cela signifie-t-il que nous ne devrions jamais nous étirer? Pas le moins du monde., Il y a certainement des athlètes qui bénéficieraient d’un certain travail d’étirement et de mobilité afin d’améliorer leur flexibilité, d’obtenir de meilleures positions techniques et de se déplacer plus efficacement pendant leur entraînement et leur compétition. Cependant, nous devons d’abord évaluer chaque athlète du point de vue de la mobilité et du mouvement.

par exemple, pendant la première partie de traction de la barre, les ischio-jambiers s’allongent lorsque les hanches se lèvent plus vite que les genoux. Cela nécessite une certaine flexibilité des ischio-jambiers., Si un athlète est incapable d’effectuer cette partie du nettoyage en raison d’une étanchéité excessive des ischio-jambiers, nous pouvons alors envisager d’utiliser différents étirements pour résoudre le problème. Par exemple, l’utilisation d’une barre RDL est un excellent moyen de tomber dans un étirement des ischio-jambiers « spécifique au sport ».

lorsque vous utilisez des étirements pour un athlète ayant besoin d’un travail de flexibilité, cela revient ensuite à la façon dont vous effectuez chaque étirement qui fait toute la différence., La recherche montre que les étirements de courte durée (moins de 30 secondes) n’ont aucun effet néfaste sur les performances musculaires tout en améliorant la flexibilité.19,31,32 ce n’est que lorsque le tronçon est maintenu pendant plus de 45 secondes que nous constatons des pertes importantes en force, en puissance et en vitesse! En fait, la recherche a montré que la capacité d’un muscle à produire de la force lorsqu’il est soumis à ces étirements de longue durée (qui sont encore très courants à voir prescrits par les entraîneurs de fitness du monde entier) est diminuée jusqu’à 30 minutes.,30 c’est en partie la raison pour laquelle L’American College of Sports Medicine et L’European College of Sports Sciences ont tous deux récemment condamné les étirements statiques de longue durée dans le cadre d’une routine d’échauffement!20,21

y aura-t-il jamais des athlètes qui ont besoin d’étirements de longue durée? Assurer. Je ne les arrêterais pas complètement, mais leur utilisation doit être individualisée pour l’athlète qui a besoin d’améliorer la flexibilité dans le but d’améliorer la qualité du mouvement. Si vous donnez un étirement juste pour l’étirement, vous avez déjà échoué votre client/athlète.,

ce qui peut vous surprendre, c’est qu’il existe un moyen d’améliorer votre flexibilité sans aucun étirement! Oui, vous avez bien lu. La recherche a montré que nous pouvons diminuer le niveau de rigidité de nos muscles (et donc augmenter l’élasticité et la flexibilité) grâce à un échauffement dynamique! En augmentant la température du muscle grâce à des activités telles qu’un jogging léger, une marche rapide, des sauts, des fentes ou des squats de poids corporel, nous pouvons permettre à nos muscles de devenir plus souples et d’améliorer notre capacité à bouger librement!25

ce que vous ressentez lorsque vous vous échauffez est un effet « thixotrope”., La thixotropie est la capacité d’un tissu (comme un muscle) à devenir plus souple ou liquide après le mouvement et à revenir à un État de gel plus rigide au repos. Fondamentalement, le mouvement diminue la raideur musculaire. C’est pourquoi votre bas du dos ou vos jambes se sentent « raides” après être assis toute la journée sur une chaise, mais si vous vous levez et marchez pendant quelques minutes, vous vous sentez beaucoup mieux.

Pensez à la dernière fois que vous avez ouvert un yaourt. Lorsque vous épluchez le couvercle,le yogourt est parfois agglutiné., Après avoir collé votre cuillère dans le bol et en remuant autour mais il devient plus gel-comme. C’est un exemple d’effet thixotrope et tout comme la cuillère remuant le yogourt, les muscles de votre corps deviennent moins raides et deviennent plus mobiles en réponse au mouvement.

un échauffement généralisé (où vous augmentez votre fréquence cardiaque et améliorez le flux sanguin vers vos muscles) est recommandé à tous les athlètes avant l’entraînement ou la compétition pour favoriser cet effet thixotrope. Pour l’athlète haltère, cela peut inclure des fentes de marche, des balançoires de jambe ou de bras, ou même une marche rapide., Après cet échauffement général, un échauffement spécifique au sport devrait suivre qui comprend des mouvements adaptés à l’entraînement/au sport particulier des athlètes. Par exemple, si un athlète devait avoir des secousses propres & pour son entraînement, il peut commencer par une barre ouverte et effectuer un certain nombre de haussement d’épaules et de tractions élevées suivies de squats avant d’ajouter du poids. La combinaison de l’échauffement général et spécifique est essentielle pour améliorer la flexibilité, la mobilité et la qualité du mouvement afin d’aider un athlète à performer à son meilleur et à être aussi sûr que possible.,

réflexions finales

chaque aspect d’un programme de formation ou de réadaptation a un but. À la fin de la journée, vous devez vous demander « pourquoi” vous mettez en œuvre chaque exercice, y compris les étirements. Pendant des années, nous avons été éduqués et enseignés que si un muscle est serré, nous devons l « étirer pour le ramener à ce qu » un manuel nous dirait est  » normal. »

j’espère que vous comprenez maintenant que ceux qui souffrent n’ont pas de flexibilité” normale  » des ischio-jambiers. Leur corps réagit différemment en raison de leur blessure qui crée la façade d’être  » serré., »Pour cette raison, vous ne pouvez pas simplement étirer la flexibilité limitée des ischio-jambiers d’une personne souffrant de maux de dos. Le problème ne vient pas des ischio jambiers mais leur raideur est plutôt une réaction de la lombalgie elle même!6-8

de plus, ce n’est pas parce que quelqu’un a des ischio-jambiers « serrés » qu’il se retrouvera avec des maux de dos.5,11 en fait, certains athlètes ont des ischio-jambiers courts ou raides pour une raison. Rappelez-vous « test de longueur musculaire” a été développé il y a des années sur la base de l’idée qu’il existe une gamme « normale” ou idéale de longueur musculaire pour un mouvement et une sécurité optimaux., Étirer aveuglément les ischio-jambiers d’un athlète la raideur avec des étirements de longue durée simplement parce qu’il ou elle semble « anormal” sur le papier n’est pas toujours une bonne idée. Je vais vous expliquer un petit secret: la plupart des athlètes d’élite ont des traits très anormaux qui leur donnent la capacité de faire des choses que la plupart d’entre nous ne peuvent pas faire.

Au Lieu de cela, je vous exhorte à aborder ce que vous trouvez chez ces athlètes d’une manière différente de ce que nous avons dans le passé. Pour ceux qui ont mal au dos, traiter le ‘pourquoi., »Comprenez que les ischio-jambiers « serrés » sont une réaction à la douleur et nous devons apprendre à stabiliser le bas du dos, à retourner les fessiers inactifs et à corriger le schéma de mouvement qui a conduit à la blessure en premier lieu afin de trouver une solution durable! Pour l’athlète ayant des « ischio-jambiers serrés », apprenez à incorporer un échauffement approprié qui comprend des mouvements dynamiques et des étirements de courte durée (si cela est justifié) qui amélioreront la mobilité et la qualité du mouvement sans diminution de la performance.,

j’espère que cet article a pu vous aider à faire des choix plus éclairés sur quand et si inclure les étirements à l’avenir.

Jusqu’à la prochaine fois,

Avec

Ressources

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