méthodes d’évaluation de la condition physique musculaire
Jerry J. Mayo, Ph.D., Len Kravitz, Ph. D.
l’association entre la condition physique musculaire et la qualité de vie est impressionnante. Les avantages du développement de la forme physique musculaire comprennent une augmentation du tissu corporel maigre, de la densité minérale osseuse, de la force du tissu conjonctif, de la puissance anaérobie, de la santé du bas du dos et de l’estime de soi (Neiman, 1995)., Bien que les entraîneurs personnels développent divers régimes d’entraînement à la résistance en fonction des objectifs, des préférences et des contraintes de temps du client, la première étape (après la familiarisation de l’équipement) devrait être d’établir un niveau de base pour la forme musculaire globale. Cela inclurait des tests de force musculaire et d’endurance musculaire. La raison la plus importante pour surveiller la forme musculaire est l’évaluation du programme/client et la progression du programme d’entraînement à la résistance (Kramer & Fry, 1995)., Le but de cet article est de discuter des méthodes appropriées d’évaluation de la condition musculaire pour l’entraîneur personnel.
Quel est votre Objectif? Force ou Endurance
La force musculaire est la capacité d’un muscle ou d’un groupe musculaire à générer une force maximale, alors que l’endurance musculaire décrit la capacité du muscle à exercer une force sous-maximale successive pendant une certaine période de temps. Initialement, les entraîneurs personnels doivent déterminer s’il faut tester la force ou l’endurance, puis sélectionner l’évaluation appropriée., La force et l’endurance sont spécifiques au groupe musculaire, à la vitesse de contraction, au type de contraction et à l’angle articulaire testé (Heyward, 1991). Pour une mesure et une évaluation optimales, les tests doivent être très similaires à l’entraînement musculaire.
Test de force musculaire
Test maximum de répétition
l’étalon-or pour les tests de force musculaire est le 1 RM. Kramer et Fry (1995) suggèrent le protocole suivant pour le test 1 RM. La procédure de test commence par un échauffement de 5-10 répétitions à 40% à 60% du maximum estimé du client., Après une brève période de repos, la charge est augmentée à 60% à 80% du maximum estimé du client, en essayant de compléter 3-5 répétitions. À ce stade, une petite augmentation de poids est ajoutée à la charge et une levée de 1 RM est tentée. L’objectif est de déterminer 1 RM du client en 3 à 5 essais. Le client doit être autorisé à se reposer suffisamment (au moins 3-5 minutes) avant chaque tentative de 1 RM. Kramer et Fry soulignent qu’un encouragement et une communication continus avec le client pendant ces tests sont essentiels pour obtenir les meilleures performances.,
L’obtention des capacités de charge maximale du client peut servir à l’un des objectifs suivants: 1) établir les paramètres de charge pour une prescription initiale d’exercice, 2) Déterminer la progression d’un programme d’entraînement en résistance actuel, ou 3) classer la force musculaire des clients en fonction des normes standard. Si l’intention est de classer la force musculaire, par rapport au poids corporel total, divisez la quantité totale soulevée (lb) par le poids corporel des clients (lb). Les normes Standard (voir les tableaux 1 à 4) sont utilisées pour évaluer ce rapport de résistance relative., Par exemple, une femme de trente ans (Poids = 130 lb) a une presse à jambes de 1 RM de 150 lb. Son ratio serait de 1,15 (150 lb/130 lb = 1,15), ce qui est une note de » juste.
Les exercices les plus utilisés pour les tests de force musculaire du haut et du bas du corps sont le développé couché et le presse-jambes, respectivement. D’autres tests de résistance dynamique incluent la boucle du bras, la traction latissimus dorsi, l’extension du genou et la boucle du genou. Les normes pour évaluer le total combiné de ces mesures de résistance, en calculant un score de points pour chaque mesure, sont présentées dans le tableau 5 (Heyward, 1991).,
prédiction des tests de 1 RM
Les tests de force musculaire ne se limitent pas aux tests de 1 RM. Une équation de prédiction a été développée en utilisant jusqu’à 10 répétitions (voir Figure 1) (Brzycki, 1993). Cette méthode d’estimation de 1 RM décrit la relation mathématique entre le nombre de répétitions effectuées à la fatigue (l’échec doit se produire à 10 répétitions ou moins) et le 1 RM réel. Par conséquent, vous pouvez sélectionner n’importe quel nombre jusqu’à 10 RM pour la prédiction (par exemple, 4 RM, 5 RM ou 6 RM) du 1 RM du client. Le tableau 6 montre 1 RM prédit à partir de diverses combinaisons de poids et de répétitions., Par exemple, soulever un poids de 75 lb pour 9 répétitions estime le 1 RM à 96 lb.
l’entraîneur personnel peut trouver la méthode d’estimation (de 1 RM) une alternative plus pratique, et certainement plus sûre, aux tests d’effort maximal. Des facteurs tels que l’âge, l’état actuel de l’entraînement, les limitations physiques et les objectifs de condition physique aideront à définir le protocole de test le plus approprié.
Les procédures D’essai pour un essai de 10 RM (ou moins) sont similaires à celles de l’essai de 1 RM. Commencez par permettre au client de se réchauffer avec 10 répétitions avec 50% des 10 RM estimés., Ensuite, tentez une levée de 10 RM à 60% à 80% du maximum estimé. Il est souhaitable d’atteindre un maximum de 10 RM lors de la prochaine augmentation de charge si possible. Puisque le volume d’essai est plus grand pour le 10 RM que le 1 RM, la fatigue affectera sans aucun doute le résultat. Lors de l’utilisation de cette méthode de test de prédiction, prévoyez un repos suffisant entre les séries (3 à 5 minutes ou plus), en maintenant une communication solide avec le client. Un nouveau test Après un repos de 24 heures peut être nécessaire s’il semble que la fatigue ait altéré les performances du client.,
Test D’Endurance musculaire
l’endurance musculaire peut être mesurée en utilisant un pourcentage fixe du poids corporel d’une personne, un pourcentage fixe d’un 1 RM, un poids absolu ou des exercices de type calisthénique. Cependant, de bonnes normes doivent encore être établies avec la plupart de ces types de protocoles d’essai. En outre, étant donné que la conception de l’équipement d’exercice varie considérablement, il serait difficile d’établir des normes de comparaison pour les personnes qui testent les différents équipements.,
pourcentage fixe du poids corporel D’une personne méthode
comme modèle pour déterminer un pourcentage fixe du poids corporel d’une personne, le tableau 7 présente quelques lignes directrices publiées (Heyward, 1991). Déterminez d’abord le poids corporel du client en livres. Calculez ensuite la quantité de résistance pour chaque portance en multipliant le poids corporel par le pourcentage de chaque portance. Par exemple, un mâle de 150 lb sur l’extension de la jambe effectuerait ce test en utilisant 75 lb (150 x.50 = 75 lb). Demandez au client d’effectuer le nombre maximum de répétitions en continu., Ce protocole de test est mieux utilisé pour suivre les changements d’endurance musculaire du client au fil du temps.
pourcentage fixe d’une méthode One »S 1 RM
avec le pourcentage fixe de sa méthode 1 RM, habituellement 70% du 1-RM du client est préférable (Nieman, 1995). Par exemple, un client avec le développé couché maximum de 150 lb. utiliserait 105 lb. pour le test d’endurance musculaire. Encore une fois, en raison d’un manque de normes établies, le nombre de Remontées réussies peut être utilisé comme marqueur pour évaluer les gains d’endurance musculaire., Une valeur ajoutée pour le formateur lors de l’utilisation de cette méthode d’endurance est d’évaluer l’accent mis sur le programme de résistance du client. Par exemple, dix levées réussies effectuées au cours du test initial et sept répétitions effectuées lors d’une évaluation ultérieure pourraient indiquer que la force musculaire s’améliore peut-être plus rapidement que l’endurance musculaire (Franks & Howley, 1989).
méthode absolue
Avec la méthode absolue, l’endurance musculaire est évaluée en comptant le nombre de répétitions réussies d’une charge « fixe » au fil du temps., Ce type d’essais est très important dans des domaines tels que la lutte contre l’incendie et la construction, où il est nécessaire de pouvoir soulever à plusieurs reprises certaines charges pour le travail (Nieman, 1995). L’inconvénient de cette méthode est qu’elle ne prend pas en compte le poids corporel d’une personne. Pour un exemple publié d’un test de poids absolu utilisant le développé couché, l’entraîneur est référé au test de Développé couché du YMCA (Golding, Myers, & Sinning, 1989)
exercices de type Calisthénique
Les tests D’endurance musculaire utilisant des exercices de type calisthénique sont pratiques à utiliser., Le curl-up et push-up sont les tests d’endurance musculaire de type calisthénique les plus courants utilisés par les professionnels du fitness.
Le curl-up (pour l’endurance des muscles abdominaux) a été suggéré comme une alternative au sit-up en raison de l’insatisfaction de l’implication des fléchisseurs de la hanche lors de l’exécution d’un mouvement de sit-up (Neiman, 1995). Les étapes pour effectuer ce test sont les suivantes: commencez en décubitus dorsal avec les bras tendus sur le côté, les paumes vers le sol et les doigts tendus. Les genoux sont pliés à un angle de 90°., Avec les doigts, les pieds et les fesses sur le sol, le client effectue une boucle vers l’avant (vers une ligne d’extrémité établie) avec les bras d’environ 4,75 pouces (3 pouces si plus de 40 ans) le long du sol. La boucle est effectuée à une fréquence de 50 bpm. Terminez le test lorsque le client: 1) ne peut pas maintenir la cadence, 2) effectue le curl-up avec une technique incorrecte, ou 3) effectue 80 répétitions.
le but du test push-up est de mesurer l’endurance musculaire du haut du corps. Le push-up standard et modifié sont souvent utilisés., Pour les clients qui ne peuvent pas faire jusqu’à 8 pompes standard, le push-up modifié est recommandé. Commencez dans une position push-up soutenue (ou modifiée avec les genoux vers le bas). Abaissez la poitrine au sol et revenez à la position de départ. Le client effectue autant de pompes continues que possible sans s’arrêter.
équipement D’évaluation: poids libres Vs. Machines de résistance
Les méthodes d’évaluation de la forme physique musculaire sont basées sur des facteurs tels que les groupes musculaires à tester, la disponibilité de l’équipement et le coût., Pour les entraîneurs personnels, les poids libres et divers types de machines de résistance sont les plus couramment utilisés pour l’évaluation de la force musculaire et de l’endurance. La plus grande différence entre ces deux modalités d’évaluation musculaire est que l’exercice de poids libre nécessite plus de coordination motrice et d’équilibre, ce qui entraîne un plus grand recrutement musculaire. Les exercices de poids libres emploient des muscles stabilisateurs importants pour compléter un lifting, par rapport aux machines qui ne mettent pas l’accent sur la musculature stabilisatrice car les mouvements se produisent dans un seul plan de mouvement., Les poids libres permettent également à l’entraîneur personnel de tester différentes variations d’exercice par rapport aux machines à résistance. Comparées aux poids libres, les machines à résistance offrent un moyen pratique, sûr et facile de tester la forme musculaire (Garhammer, 1987).
technique D’exercice
Un aspect pour des tests de fitness musculaire fiables souvent négligé est la technique d’exercice. Avant chaque évaluation d’exercice, les clients doivent être informés de la technique appropriée, y compris la position du corps, et les points de départ et d’arrêt de chaque mouvement., Pour obtenir des résultats cohérents, des procédures d’essai strictes doivent être suivies.
questions de sécurité
la sécurité est une préoccupation pour toute personne qui participe activement à l’évaluation de la condition physique. La Communication entre l’entraîneur personnel et le client est une clé importante pour la prévention des blessures pendant les tests. Pour assurer la sécurité du participant, il est également impératif d’utiliser des spotters lors des tests 1-RM avec des charges lourdes sur un équipement de poids libre.
Une conséquence physiologique normale de l’exercice de résistance est l’augmentation de la pression artérielle., Cependant, la pression intrathorasique peut être intensifiée en retenant la respiration (la manœuvre de valsalva) pendant la phase concentrique de la portance (ACSM, 1995). En demandant à des clients d’expirer sur la phase concentrique et inspirez une phase excentrique de l’ascenseur, la pression artérielle doit rester dans une plage de sécurité.
autres considérations liées aux tests
d’autres circonstances influant sur le processus d’évaluation comprennent l’environnement de test et la motivation du client. L’évaluation de la condition physique musculaire doit avoir lieu dans une atmosphère confortable où le client est en mesure de se concentrer uniquement sur les ascenseurs à venir., Si la température ambiante est trop chaude ou si des distractions sont présentes, Un test inférieur au maximum peut en résulter.
Les Clients ne seront pas toujours motivés à donner un effort maximal lors de l’évaluation de la forme musculaire. La Motivation du participant peut être améliorée en encourageant avec enthousiasme le client à fournir un effort maximal.
résumé
L’évaluation de la condition physique musculaire est bénéfique pour les entraîneurs personnels et leurs clients., En suivant les directives décrites dans cet article, Les entraîneurs personnels peuvent supprimer une grande partie des conjectures de prescription d’exercice et fournir des points de départ et de progression raisonnables pour les programmes d’entraînement à la résistance. Grâce aux évaluations de suivi, les clients verront des améliorations mesurables qui pourraient les aider à maintenir leur intérêt pour le programme.