Exercices de résistance

Introduction

L’activité physique est définie ici comme tout mouvement corporel produit par la contraction du muscle squelettique qui augmente la dépense énergétique. L’exercice est défini comme l’activité physique planifiée, structurée et répétitive., L’exercice de résistance est l’une des modalités d’exercice choisies pour le conditionnement physique. L’entraînement en résistance est toute activité qui provoque la contraction des muscles contre une force externe. Il est également connu sous le nom d’exercices de renforcement. Il relève de l’exercice anaérobie qui signifie qu’il produit de l’énergie par le métabolisme anaérobie.

L’exercice de résistance peut servir de stimulus puissant au système musculo-squelettique nécessaire pour obtenir des gains de taille, de force, d’endurance et de puissance musculaires. L’objectif de l’entraînement en résistance est progressivement surcharger le système musculo-squelettique., Les appareils de musculation, les haltères, les bandes de résistance et les haltères sont généralement utilisés comme résistance. Avec ce propre poids corporel peut également être utilisé comme résistance.

Les bases d’un entraînement de résistance efficace sont:

• effectuer chaque ensemble ou au moins le dernier ensemble(s) d’un exercice à la fatigue (l’état où le sujet ne peut pas soulever une répétition de plus avec une bonne forme).
• la charge de travail augmente progressivement au fil du temps.,

effet de L’entraînement en résistance

l’entraînement en force stimule une variété d’adaptations neuromusculaires positives qui améliorent la santé physique et mentale. Des études ont montré que l’entraînement régulier en résistance progressive se développe:

• La force et la taille des muscles
• augmentent la masse osseuse des jeunes athlètes masculins aux femmes plus âgées.
• En outre, l’exercice de résistance pourrait être encore plus bénéfique que l’exercice aérobie pour la perte de graisse.,

L’exercice de résistance a produit des résultats bénéfiques pour de nombreux facteurs physiologiques, y compris

• augmentation de l’utilisation de la glycémie
• réduction de la pression artérielle au repos
• amélioration des profils lipidiques sanguins
• amélioration de l’état vasculaire
• augmentation de la vitesse de transit gastro-intestinal
• augmentation de la densité minérale osseuse
• amélioration de la composition corporelle.,

Il a également été montré pour améliorer la fonction chez les patients post-coronariens (en offrant un plus grand développement de la force musculaire, de l’endurance et de la masse) et les patients atteints de maladie pulmonaire obstructive chronique (BPCO), ainsi que pour réduire En outre, l’entraînement en force s’est avéré efficace pour diminuer la dépression et pour réduire le risque de syndrome métabolique, de maladie cardiovasculaire et de mortalité prématurée toutes causes confondues.,

mesures des critères

Il existe diverses lignes directrices pour prescrire un entraînement progressif à l’exercice de résistance qui est centré sur la personne, c’est-à-dire basé sur l’âge et les conditions de santé. Avant de participer à des exercices de résistance progressive, il est très important de subir un dépistage de santé pré-participation pour s’assurer que l’entraînement physique peut être initié en toute sécurité. Il est également important de faire des tests d’effort utilisés pour le diagnostic (c.-à-d. identifier les réponses physiologiques anormales), le pronostic (c.-à-d. identifier les événements indésirables) et le traitement (c.-à-d.,, mesurer l’impact d’une intervention donnée) ainsi que pour le conseil en activité physique et pour concevoir un programme d’exercice prescrit.

1RM (une répétition Maximum)

Il existe une relation inverse entre la quantité de poids levée et le nombre de répétitions. Ainsi, la littérature d’entraînement en force est souvent basée sur un pourcentage de maximum d’une répétition (1RM) afin de définir l’intensité individualisée de l’entraînement pour assurer la sécurité d’un participant.

1RM est la quantité maximale de poids que l’on peut soulever en une seule répétition pour un exercice donné.,

le test 1RM est fait d’un seul exercice par jour ou fait à différents moments et intervalles supérieurs à 24 heures afin d’éviter une éventuelle fatigue neuronale. Par exemple, les tests 1RM sur la presse de poitrine, la presse de jambe, la traction lat vers le bas, la poussée des triceps vers le bas, l’extension du genou, la rangée assise et la courbure des biceps à différents intervalles. Il est considéré comme l’étalon-or pour évaluer la force musculaire dans des situations hors Laboratoire.,

sur la base d’une intensité de 1 RM, les exercices de résistance sont déterminés pour assurer la sécurité( Haslam et al ont trouvé que la pression artérielle intra-artérielle pendant l’haltérophilie chez les patients cardiaques se situait dans une plage cliniquement acceptable à 40% et 60% de 1 RM).

Il peut être calculé directement en utilisant des tests maximaux ou indirectement en utilisant des méthodes d’estimation sous-maximale. Il existe différentes formules pour calculer 1 RM via une méthode d’estimation sous-maximale. La méthode d’estimation sous-maximale est préférée car c’est une méthode plus sûre et plus rapide pour les participants atteints de comorbidités et les débutants.,

preuves

Il existe diverses lignes directrices (principalement, American College of Sports and Medicine et American Heart Association) pour la prescription d’exercices de résistance dans une population en bonne santé et une population présentant différentes comorbidités et différents groupes d’âge.

Exercices de Résistance et de Maladies Chroniques

l’obésité Abdominale, la résistance à l’insuline, l’hypertension et la dyslipidémie sont des facteurs majeurs de maladies chroniques comme les maladies cardiovasculaires., Bien que les mécanismes d’amélioration puissent être différents, l’exercice d’endurance aérobie et l’entraînement en résistance semblent avoir des effets similaires sur la densité minérale osseuse, la tolérance au glucose et la sensibilité à l’insuline.

L’entraînement en résistance aide le corps à dépenser des calories via une augmentation de la masse corporelle maigre et du taux métabolique basal aidant à maintenir la composition corporelle.,

maladies cardiovasculaires (MCV)

Blood Pressure Lowering Treatment Trialists Collaboration, 2014 a rapporté que l’ampleur des réductions induites par l’exercice de résistance de la SBP (5-6 mmHg) et de la DBP (3-4 mmHg) est associée à une réduction de 18% des événements cardiovasculaires majeurs.

Une étude a été réalisée par Mcleod et al., 2019 l’entraînement à l’exercice de résistance d’intensité faible à modérée(RET) (30-69% de 1RM) est sûr et efficace même chez les personnes atteintes de MCV ou à risque de développer une MCV.,

selon L’AHA, un programme complet d’entraînement en résistance de 8 à 10 exercices de 20 à 30 minutes avec une intensité de ≈50±10% de 1 RM avec un minimum de 2 jours par semaine et, si le temps le permet, une progression à 3 jours par semaine est recommandée. L’exercice doit être fait à un niveau confortablement dur (13 à 15 sur L’EPR ) et sans manœuvre de valsalva. La progression de l’exercice peut être faite en augmentant 5% du poids si le participant peut soulever confortablement le poids jusqu’à 12 à 15 répétitions., Si le participant ne peut pas compléter le nombre minimum de répétitions (8 ou 10) en utilisant une bonne technique, le poids doit être réduit.

diabète de Type 2

L’American Diabetes Association, 2014, a signalé que les modifications du mode de vie (c’est-à-dire le régime alimentaire et l’exercice) étaient associées à une réduction plus importante du contrôle glycémique que les médicaments en mettant davantage l’accent sur l’entraînement aérobique. Cependant, il existe d’autres études montrant les avantages de l’exercice de résistance sur le contrôle glycémique.

Il existe un résultat contradictoire montrant le niveau d’intensité des exercices de résistance dans le contrôle glycémique., Mais l’étude réalisée par Mcleod et coll. 2019, recommande l’inclusion d’exercices généraux de résistance du corps entier deux fois par semaine dans la routine sans se soucier de l’intensité de l’exercice.

Cancer

l’exercice de résistance joue un rôle dans la réduction du risque de cancer, la récidive du cancer, la mortalité par cancer et l’amélioration du pronostic pendant les traitements adjuvants. Dans le cancer du sein et de la prostate, l’exercice de résistance a été apparent. D’autres travaux doivent être effectués pour aborder la dose optimale, l’intensité et les mécanismes spécifiques aux avantages induits par l’exercice de résistance au cancer.,

résistance et population plus âgée

avec l’augmentation de l’âge, il existe diverses comorbidités et syndrome de fragilité. Parmi ces syndrome de fragilité, la sarcopénie et l’ostéoporose sont les conditions les plus courantes qui diminuent la mobilité physique, augmentent le risque de chute et augmentent les comorbidités.

Les preuves suggèrent que les exercices de résistance peuvent jouer un rôle vital dans l’amélioration de la mobilité fonctionnelle que les exercices aérobiques chez l’adulte plus âgé., Puisque l’exercice de résistance est un stimulus puissant pour l’hypertrophie musculaire et l’augmentation de la densité osseuse qui est affectée par la sarcopénie et l’ostéoporose. L’exercice de résistance incorporé à l’entraînement combiné ( exercice d’équilibre, exercices aérobiques) s’est révélé être la meilleure stratégie que l’exercice de résistance seul pour améliorer la mobilité fonctionnelle chez les personnes âgées.

exercice de résistance où son propre poids corporel est utilisé pour la résistance et dans lequel les activités de la vie quotidienne sont simulées (c.-à-d.,, squat de poids corporel) peut améliorer la mobilité fonctionnelle chez les personnes âgées dans une mesure similaire à ret classique (nécessitant une charge externe). Même si l’entraînement à l’exercice de résistance à haute intensité (≥70% de 1RM)) est plus bénéfique pour lutter contre la diminution de la mobilité que le RET d’intensité faible à modérée (30-69% de 1RM), le ret faible à modéré est utile.,

exercice de résistance: 1-4 séries de 8-15 répétitions (à 50-85% de 1RM) souvent effectuées à la fatigue avec période de repos 1-2 minutes entre chaque ensemble le temps Régulier requis pour terminer le programme d’entraînement de résistance est dans les 30-45 minutes 2-3 fois par semaine est recommandé dans cet article. La prescription d’exercice donnée par ACSM est largement utilisée pour la population plus âgée.

Ressources

• (2014) ACSM »s guide pour les tests d’exercice et de la prescription.,
• exercice de résistance chez les personnes avec et sans maladie cardiovasculaire-American Heart Association
• effets de l’exercice de musculation ou de résistance sur le lymphœdème lié au cancer du sein: une revue systématique

pages connexes

• comparaison entre les principes DeLorme et Oxford de L’entraînement en force
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