Si vous recherchez les meilleurs exercices pour les hommes de plus de 40 ans, vous avez probablement regardé dans quelques magazines, consulté des vidéos YouTube et peut-être essayé un programme d’entraînement dans votre gymnase local. Maintenant, vous ne voulez que le meilleur, Non?
Bâton autour, j’ai pensé à vous.
dans cet article, je vais vous montrer les 5 Meilleurs Exercices pour les hommes de plus de 40 ans dans chacune des catégories de poids, poids corporel, cardio dynamique et core.,
je vais également fournir une routine d’entraînement pour chaque type d’entraînement, de sorte que vous pouvez choisir celui qui vous convient et obtenir sur elle!
En fait, vous pouvez choisir plus d’un. Utilisez-les tous et mélangez votre entraînement tout au long de la semaine.
ici, au projet Fit Father, nous encourageons 30 minutes d’activité quotidienne comme l’une des étapes clés pour perdre du poids.
alors, essayez-les tous et voyez ce qui convient le mieux à votre emploi du temps quotidien.
sautons, et je vais commencer par vous montrer les meilleurs exercices 5 pour les hommes de plus de 40 ans lors de l’utilisation de poids.,
exercices pour hommes de plus de 40 exercices pondérés
Ce sont les exercices que vous devriez faire si vous avez accès à des poids à la maison, ou si vous vous entraînez dans un gymnase.
la capacité d’augmenter continuellement la résistance rend ces grands exercices pour les hommes de plus de 40 ans, pour construire la force globale et la taille musculaire.
le banc d’Haltères appuyez sur
‘développé couché avec Haltères? »Pourquoi ne pas Barbell développé couché? »Je vous entends crier!
la raison pour laquelle je conseille d’utiliser des haltères pour votre développé couché est qu’il ne cause pas autant de stress à vos articulations de l’épaule que les haltères.,
les haltères engagent également plus de muscles stabilisateurs pour maintenir le poids stable au fur et à mesure du mouvement de l’exercice.
Comme nous sommes ici pour vous aider à améliorer votre santé globale et de prendre soin de votre corps, nous voulons vous donner le plus sûr et le plus efficace de l’exercice.
Le développé couché est un exercice parfait pour n’importe quel résultat, vous êtes après.
Vous pouvez gagner de la taille musculaire, de la force et de la définition dans votre poitrine en utilisant une variété de différentes gammes de rep et de set.,
en plus de différentes plages de rep et de set, vous pouvez également utiliser différents angles du banc pour cibler différentes zones de votre poitrine.
plus l’inclinaison est élevée, plus vous travaillez le haut de votre poitrine et plus la baisse est faible, plus vous travaillez le bas de votre poitrine.
la baisse du banc est en fait une autre façon d’économiser le stress sur vos épaules, en raison de la position de votre corps et de l’haltère.
Il gardera vos épaules plus hors de l’équation, donc en plus de vous donner une meilleure pompe dans le muscle thoracique, il gardera, plus important encore, vos épaules plus sûres.,
Barbell Bent-over row
Barbell bent over row est un exercice de dos négligé qui est souvent passé pour la machine à tirer lat.
bien que lat pull-down soit un exercice de dos valide, la barre pliée sur la rangée est extrêmement bonne pour tout votre corps en raison de la position que vous devez tenir tout au long du mouvement.
au fur et à mesure que vous terminez cet exercice, vous devrez engager vos muscles centraux en tirant votre nombril vers l’intérieur comme si vous le suciez vers votre colonne vertébrale.
Vous devez également vous assurer de ne pas secouer la barre vers le haut.,
Vous devez utiliser un poids qui vous permet de faire un mouvement lent et contrôlé, en serrant vos omoplates et les muscles du dos pendant que vous le faites.
Il y a quelques variantes de la ligne, mais pour rester avec le sujet de l’article, je veux vous donner le meilleur, qui à mon avis est la barre penchée sur la ligne.
presse D’épaule haltère/Kettlebell
la presse d’épaule haltère ou Bouilloire-cloche est idéale pour sculpter des épaules puissantes et renforcer le haut de votre corps.,
semblable au développé couché d’haltères ci-dessus, il est préférable de faire avec des haltères, plutôt qu’une barre pour éviter un stress inutile à votre articulation de l’épaule et pour engager les muscles stabilisateurs tout au long du mouvement.
je recommande fortement de ne jamais faire cet exercice assis. Des études montrent que la pression appliquée sur le bas du dos dans les presses assises peut causer des blessures.
un autre bonus à faire cet exercice debout est l’engagement de vos muscles du tronc et des abdominaux. Garder à la forme correcte signifie éviter « balancer » votre corps pour pousser le poids vers le haut.,
Si vous arrivez au point où vous avez besoin d’une poussée supplémentaire pour soulever votre représentant final ou deux, puis prendre un léger lecteur de vos genoux avant d’exécuter la partie presse du mouvement.
Si vous trouvez que vous faites cela pour plus que les 2 derniers représentants, je vous recommande de réduire légèrement votre poids.
Haltère/Kettlebell Squat
Pouvez-vous deviner pourquoi je recommande Haltères/Kettlebells pour cet exercice? Vous l’avez.,
les haltères causent un stress inutile à vos articulations de l’épaule lorsque vos bras sont placés dans une position non naturelle, en particulier sous le chargement.
recommandation-Si votre seule option est une barre, je recommanderais d’utiliser un squat avant, pour éviter d’avoir votre articulation de l’épaule prolongée.
les Squats sont un exercice de base dans tout programme de musculation et travaillent les muscles de tout votre corps, y compris les Quads, les ischio-jambiers, les fessiers, les fléchisseurs de la hanche, le bas du dos et le noyau.
à partir de cela, je pense qu’il est sûr de dire que c’est à juste titre haut sur la liste des 20 meilleurs exercices pour les hommes de plus de 40.,
c’est un exercice incroyablement efficace qui vous a couvert.
haltère dead-lift
S’il y avait un champion des exercices pour les hommes de plus de 40 ans, le deadlift serait ça.
c’est le papa des exercices fonctionnels et l’un de mes favoris personnels.
certaines personnes l’éviteront car il utilise les muscles du bas du dos pour tirer la barre vers la position supérieure.
fait avec la forme correcte, cependant (selon notre instruction vidéo ci-dessous) et un poids gérable, vous n’aurez aucun problème.,
comme vous vous sentez à l’aise, assurez-vous d’augmenter votre poids comme vous le feriez avec n’importe quel autre exercice, pour le rendre difficile dans votre gamme de représentants.
tant que vous gardez votre poitrine et votre colonne vertébrale neutre, vous êtes doré.
le soulevé de terre, semblable au squat, travaille les muscles de tout votre corps et renforce donc tout ce qui se trouve au sud de votre menton. (Les épaules et les avant-bras seront également intégrés à cet exercice).,
une Routine de poids du corps entier, pour vous D’essayer
- haltère développé couché-2 x 12-15 répétitions
- Kettlebell/haltère Squat – 2 x 15-20 répétitions
- haltère plié sur la rangée – 2 x 12-15 répétitions
- Deadlift – 2 x 15-20 répétitions
- haltère/kettlebell shoulder press – 2 x 12-15 Reps
quels sont les 5 meilleurs exercices de renforcement musculaire pour les hommes de 40 ans et plus?,
le secret pour construire des muscles anti-âge dans vos années 40, 50, & 60 est de modifier les meilleurs exercices de renforcement musculaire (banc, squats, rangées) pour les rendre sûrs sur vos articulations Now
Maintenant vous savez quoi faire pour les exercices pondérés, je vais vous montrer les 5 Meilleurs Exercices pour les hommes de plus de 40 ans, pour le poids corporel.
exercices pour hommes de plus de 40 – exercices de poids corporel
Vous pouvez utiliser ces exercices si vous préférez vous entraîner à la maison ou si vous n’avez pas accès à une salle de sport.,
ces exercices peuvent être effectués partout où vous avez assez d’espace pour vous lever ou vous allonger.
ils sont extrêmement polyvalents et parfaits pour s’entraîner rapidement, lorsque le temps presse.
Push-ups
Le push-up est un exercice qui a probablement ses racines va jusqu’à Adam dans le jardin d’Eden.
Depuis que les hommes savent que se lever du sol les a rendus forts et qu’ils ont une grande poitrine ciselée, ils font des pompes.,
c’est le plus fondamental, mais l’un des exercices les plus fondamentaux pour les hommes de plus de 40 ans dans les programmes de musculation.
Il est facile, simple et obtient des résultats.
Push-ups fonctionne dans tout le haut de votre corps et comprend principalement les muscles de votre poitrine, les épaules et les Triceps.
Pull-up
Similaire à la push-up, pull-up a probablement été autour depuis la naissance de l’homme.
Vous pouvez faire des tractions sur tout ce qui pend solidement au-dessus, et je suis sûr que vous leur avez donné un coup sur une branche solide une ou deux fois!,
les tractions travaillent plusieurs muscles dans le haut du corps, y compris le dos, les épaules et les biceps.
Cela fait notre top 20 en raison de cet effet multi-muscle combiné à sa simplicité.
*comme les tractions peuvent être difficiles à démarrer, vous pouvez utiliser la machine à tirer lat pour augmenter votre force en premier.
Nous avons une vidéo ci-dessous pour cela, montrant la technique correcte.
Banc dips
Banc dips est un autre grand mais sous-estimé de l’exercice qui travaille les triceps.,
cela peut être un exercice d’isolement, mais est inclus dans cette liste en raison de l’intensité d’un exercice et de la façon dont il peut être utilisé pour épuiser vos triceps à la fin d’un entraînement.
l’important avec bench dips est d’isoler vos triceps en épinglant vos épaules en arrière.
aussi, assurez-vous que vos pieds sont assez loin en avant pour vous assurer que vous ne poussez pas vers le haut de vos pieds.
Il existe différents niveaux de difficulté qui sont principalement contrôlés par la position de vos pieds.
ils peuvent être légèrement en avant de vos hanches, complètement étendus ou soulevés sur un autre banc.,
les trempettes de banc ont été préconisées par Arnold Schwarzenegger comme un exercice pour augmenter le développement global du bras.
comme le triceps a 3 têtes, au biceps 2, Arnold a recommandé de frapper les triceps sous tous les angles, avec des trempettes de banc étant un excellent exercice pour y parvenir.
poids Squats
» Quoi, s’accroupit de nouveau?’
Oui, mais les squats de poids corporel sont très différents des squats pondérés dans la diversité dans laquelle ils peuvent être utilisés dans votre entraînement.,
lorsque vous commencez, concentrez-vous simplement sur la forme d’un squat d’air de base et obtenez-le composé.
Une fois que vous êtes habitué à la forme, vous pouvez obtenir un peu plus ludique avec elle (tant que vous restez en sécurité).
Vous pouvez rendre les squats plus intenses en essayant des sauts de squat, des squats de sumo et des squats de pistolet (à une jambe).
ces variations apportent une certaine variété dans votre entraînement, mais frappent également vos muscles de différentes manières et sous différents angles.
les squats de saut sont également excellents lorsqu’ils sont inclus dans les routines HIIT car ils augmenteront votre fréquence cardiaque assez rapidement.,
poids fentes
Ahh, fentes. Que puis-je dire à propos des fentes que vous ne saurez pas déjà même si vous ne les avez essayées qu »une seule fois?
Les fentes sont peut-être l’un des exercices les plus excitants pour les hommes de plus de 40 ans que j’ai inclus dans cette liste.
ils sont durs, mais la récompense pour les faire est beaucoup plus grande que l’effort que vous mettez pour compléter quelques séries de ces mauvais garçons.
ils sont un exercice multi-muscle du bas du corps et peuvent être mélangés avec d’autres exercices une fois que vous connaissez le concept de base de la forme correcte.,
j’inclurai des variations dans un autre article, alors revenez nous rendre visite régulièrement.
un exemple de routine de poids corporel à essayer
comme vos jambes sont généralement beaucoup plus fortes que le haut de votre corps, j’ai limité les Squats et les fentes à 25 répétitions.
avec le haut du corps, surtout lorsque vous commencez, vous ne pourrez peut-être faire que quelques répétitions. pour cette raison, j’ai conseillé d’aller à l’échec.,
- Push-ups – 3 x échec (ou 25 reps)
- Squats de poids corporel – 3 x 25 reps
- Pull-ups – 3 x échec (ou 25 reps) *alternativement, utilisez 3 x 12-15 reps sur le Lat Pulldown
- fentes de poids corporel – 3 x 25 reps sur chaque jambe
- trempettes de banc – 3 x échec (ou 25 reps)
ensuite, nous passerons à mon top 5 des exercices cardio pour les hommes de plus de 40 ans.
exercices pour hommes de plus de 40 ans – exercices Cardio
ces exercices cardio sont très différents de votre séance de cardio machine habituelle.,
ceux-ci sont beaucoup plus dynamiques et pousseront votre fréquence cardiaque et votre puissance pulmonaire, ainsi que l’utilisation des muscles sur tout votre corps.
Burpees
Les Burpees sont un monstre tout le corps d’un exercice qui vous conditionnera comme un privé marin en un rien de temps.
ce polyvalent, favori militaire, fonctionne votre système cardio ainsi que la poitrine, les épaules, les triceps, les fléchisseurs de la hanche, les abdominaux, le bas du dos, les quads et les ischio-jambiers.
Il n’y a probablement pas d’autre exercice comme celui-ci quand il s’agit d’efficacité et de bénéfice physique global.,
Les Burpees peuvent être combinés avec d’autres exercices pour augmenter l’intensité de vos séances d’entraînement, mais pour l’instant, il suffit de s’en tenir à quelques sets et répétitions pour entrer dans le flux.
Alpinistes
alpinistes sont ma bête noire dans la salle de gym, et je les déteste autant que je les aime.
ils sont un exercice de force impressionnant ainsi que l’exercice cardio en raison de la statique, maintien isométrique que vous devez utiliser que vous terminez l’exercice.,
tenir une position push up pendant que vous faites rebondir vos jambes vers l’arrière et vers l’avant n’est pas facile, mais aidera à renforcer votre poitrine, vos épaules, vos triceps, vos abdominaux et votre noyau.
pour engager votre noyau, assurez-vous de sucer votre nombril vers votre colonne vertébrale tout au long du mouvement, mais n’oubliez pas de respirer comme vous le faites.
squat thrusts
Squat thrusts sont un autre favori militaire et un grand polyvalent pour pousser votre système cardio à ses limites tout en renforçant votre corps grâce à un mélange de mouvement statique et dynamique.,
Votre haut du corps sera les muscles contrôlés ici, ce qui signifie que vous augmenterez la force dans votre poitrine, vos épaules et vos bras.
Votre bas du corps sera la dynamique, où les principaux muscles travaillés ici sont les fléchisseurs de la hanche, les abdominaux inférieurs et les mollets.
Step up
l’Étape Ups sont un exercice à faire pour la jambe de l’endurance cardio. Ils peuvent également être faits à n’importe quel niveau.
Si vous êtes un débutant absolu, vous pouvez faire comme suggéré et intensifier, mais si vous êtes un peu plus loin dans votre entraînement, vous pouvez faire du jogging, courir ou Sprinter.,
Step Ups peut également être fait comme un exercice pondéré, tenant des haltères dans chaque main.
Il y a beaucoup de polyvalence dans cet exercice, ce qui en fait un ajout très bienvenu à notre liste top 20.
les Principaux muscles utilisés seront les quads, ischio-jambiers et les mollets, c’est un bon polyvalent pour les jambes.
courses de navette
les courses de navette sont un favori pour le cardio, en particulier dans l’entraînement sportif et l’évaluation de la condition physique.
Si vous avez déjà terminé le »test de bip », vous avez fait des courses de navette.
très basique, allant du point A Au Point B et retour, aussi vite que possible.,
cela peut être fait du débutant au formateur avancé, sa simplicité étant son attrait général.
Comme avec un certain nombre de ces exercices, vous pouvez littéralement faire n’importe où.
la distance entre les points n’est pas prescrite, alors continuez à courir jusqu’à ce que vous ne puissiez plus courir.
voici un exemple de routine pour changer vos entraînements cardio
essayez le circuit ci-dessous, avec 30 secondes activées, 30 secondes désactivées pour chaque exercice et un repos de 60 secondes avant de terminer le circuit suivant.,
- « Burpees » – 30 secondes
- Navette fonctionne – 30 secondes
- Alpinistes – 30 secondes
- Step up – 30 secondes
- Squat fourre – 30 secondes
Remplir le circuit de 3 à 5 fois pour une excellente alternative séance d’entraînement cardio.,
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cet entraînement puissant relancera votre métabolisme pour brûler les graisses 24/7 comme vous l’avez fait dans votre 20S
alternativement, vous pouvez l’utiliser entre les circuits ABS, en utilisant les prochains exercices pour les hommes de plus de 40 je vais vous montrer.
exercices pour hommes de plus de 40 ans – Ab/Core Exercises
enfin, je vais vous montrer mes 5 exercices Ab / Core préférés pour hommes de plus de 40 ans.,
ceux-ci sont destinés à aider à la posture et à la force de base, ce qui est important dans de nombreux aspects de la vie et de l’activité en général.
planche RKC
la planche RKC (ou « Russian Kettlebell Challenge ») ne varie que légèrement par rapport à la planche normale que vous avez peut-être vue et même essayée auparavant.
cependant, il a été prouvé que ces légères modifications augmentaient l’activation ab inférieure de quatre fois, les obliques externes de trois fois et les obliques internes de deux fois.
Les différences sont les suivantes:
- placez vos bras un peu plus loin devant vous.,
- rapprochez vos coudes.
- serrez votre Quad et vos muscles fessiers aussi fort que possible.
bien que ces changements ne semblent pas trop pénibles, ne soyez pas surpris si vous ne pouvez tenir la planche RKC que la moitié du temps que vous tiendriez une planche normale.
planche Latérale
Le côté de la planche de travaux sous-jacentes, les muscles abdominaux et les obliques.
il s’agit d’un exercice de maintien statique, ce qui permet de renforcer la force de votre noyau et de vos muscles posturaux.,
L’exercice peut être fait n’importe où, avec suffisamment d’espace pour fixer et a peu de variations, ce qui peut rendre plus facile ou plus difficile, selon votre niveau d’entraînement.
c’est un exercice parfait si vous pratiquez des sports qui nécessitent un mouvement de torsion explosif, comme le golf ou le tennis.
avoir un noyau fort et des obliques vous permettra de balancer plus efficacement et plus fortement.
superman 2 points
Le superman 2 points est un autre exercice postural, mais est légèrement plus dynamique que la planche RKC ou la planche latérale.,
Si vous avez déjà pris un cours de Pilates ou reçu un exercice de Pilates pour les maux de dos, vous saurez que les mouvements sont très légers.
dans ce cas, il s’agit simplement de lever 1 bras et la jambe opposée du sol tout en maintenant la position de votre corps, avec une colonne vertébrale neutre.
cela semble facile ne le fait pas? Essayez-le pour 10 représentants et faites-nous savoir comment vous êtes allé. 🙂
Swiss ball crunch
Le Swiss ball crunch est le cousin plus sophistiqué du sit-up de base, mais il est plus sûr et plus précis.,
comme vous pouvez vous pencher en arrière sur la balle sur la partie négative du mouvement, vous tirez vos muscles à travers une plus grande amplitude de mouvement à travers la partie positive.
l’amplitude de mouvement supplémentaire incorpore plus de fibres musculaires et offre un exercice globalement plus efficace que les sit-ups de base.
l’autre bonus est la protection du bas du dos.
assurez-vous que votre bas du dos est enfoncé dans la balle tout au long de sorte que vous n’avez pas besoin d’engager vos muscles du bas du dos, ce qui pourrait entraîner une fatigue du dos.,
ab roue Rollout
Le Ab roue rollout est l’un des exercices de base les plus efficaces qui fonctionne à la fois votre ‘6-pack » abs (rectus Abdominis) et vos muscles sous-jacents (Abdominis Transverse).
en contrôlant vos muscles centraux tout au long du mouvement, vous pouvez rouler aussi loin que vous le pouvez, tout en gardant une position plate dans votre dos.
Vous ramener au point de départ nécessitera une bonne compression de vos muscles ab principaux.,
Vous devez vous assurer que votre dos ne s’incline pas lorsque vous effectuez cet exercice, car cela pourrait entraîner un stress au bas du dos.
voici un exemple de circuit Abs que vous pouvez utiliser dans vos entraînements.
Ce circuit Abs peut être utilisé en combinaison avec le circuit cardio ci-dessus, ou comme un entraînement autonome pour vraiment exploser vos abdos.,
- RKC plank – 20-30 secondes de maintien
- Swiss ball curl – 20-30 répétitions
- Side plank – 20-30 secondes de maintien
- Ab wheel rollout – 20-30 répétitions
- superman à 2 points-10 répétitions de chaque côté
terminez le circuit 3 fois, avec un repos de 15 secondes entre les exercices et – deuxième repos entre les circuits.
Quels sont les 5 Meilleurs Exercices de renforcement musculaire pour les hommes de 40 ans et plus?,
le secret pour construire un muscle défiant l’âge dans vos années 40, 50, & 60 est de modifier les meilleurs exercices de renforcement musculaire (banc, squats, rangées) pour les rendre sûrs sur vos articulations
alors, maintenant que vous avez vu mes 20 meilleurs exercices pour les hommes de plus de 40 ans et que vous avez une idée de la façon de les intégrer à une routine d’entraînement, vous êtes bien équipé pour assumer n’importe quel objectif de santé et de forme physique que vous avez.
rappelez-vous, nous sommes là pour vous aider!
être en forme est très important pour les hommes vieillissants., Ici, à la FFP, nous sommes 100% dédiés à vous aider à être fort, en forme et en bonne santé pour vous et votre famille.
Nous sommes une confrérie d’hommes ayant le même but, et nous sommes heureux que vous ayez décidé de nous rendre visite et d’utiliser nos Informations.
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un de nos coachs se fera un plaisir de répondre à toutes vos questions. Un de nos autres pères en forme peut également vous offrir une réponse, comme cela arrive souvent au sein de notre communauté.,
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nous sommes toujours ravis d’avoir de nouveaux amis ici au FFP.
notre mission est d’aider le plus d’Hommes possible chaque année, avec l’objectif principal de 100 000 hommes d’ici 2020.
Jusqu’à la prochaine fois, je vous souhaite plein succès dans vos objectifs d’exercice.
Votre nouvel ami & santé entraîneur,
Stuart Carter Dip. PT, de Nutrition de Précision 1
C. O. O.,, Le projet The Fit Father
Stuart a obtenu son diplôme en formation personnelle & médecine sportive grâce à Premier Global, en 2001. En 2018, il a complété sa qualification de niveau 1 en Nutrition de précision.
tout au long de sa carrière dans le domaine du Fitness, Stuart a formé des centaines de clients, occupé presque tous les postes de l’industrie et dirigé son propre studio d’entraînement à succès.
Après une pause loin de L’industrie du Fitness, travaillant dans la gestion D’entreprise et la Finance, Stuart est retourné à ce qu’il aime Fitness Le Fitness!, Ce retour a mené à une rencontre fortuite avec le Dr Balduzzi et à une place dans L’équipe du projet Fit Father.
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*veuillez savoir que les résultats de perte de poids & les changements/améliorations de santé varient d’un individu à l’autre; vous ne pouvez pas obtenir des résultats similaires. Consultez toujours votre médecin avant de prendre des décisions de santé. Ce n’est pas un conseil médical – simplement des informations très bien documentées sur les exercices pour les hommes de plus de 40 ans.