Kilpailukykyinen juoksijat usein haluavat työntää raja aikana uuvuttava koulutus prosessi, mutta yleisiä vammoja voi estää heitä lyömällä heidän seuraava tavoitteensa. Yksinkertaiset lämmittelyjaksot ennen juoksua voivat vähentää loukkaantumisriskiä.
dynaamiset venytykset muuttavat ihmisten suhtautumista lämmittelyrutiineihin. Se on uusi konsepti fitness-alalla. Juoksijat voivat nyt saada etulyöntiaseman kilpailuunsa lisäämällä näihin dynaamisiin venytyksiin ennen juoksua.,
Sportmessa autamme sinua kehittämään treenirutiinin, joka toimii sinulle muokattavalla sovelluksellamme. Luota ammattilaisia, jotka käyttävät näitä lämmittelyä venyy edukseen,ja kokeile sitä.
opetamme askel askeleelta, miten dynaaminen venytys tehdään oikein. Voit kokeilla kaikkea tai jotain, tee se mukavuustasollasi.
Tarvitsetko juoksusovelluksen? Kokeile meidän!
Käänteinen Lunges
Urheilijat ovat tyypillisesti perehtynyt perus syöksy warm-up harjoituksia, mutta käänteinen lunges ovat yhtä tehokkaita., Reverse lunges todella ovat turvallisempia polvillesi, ja ne keskittyvät enemmän glutes!
Aloita 2 x 5 reps: n yhdistelmällä, kunnes kehosi on lämmennyt. Tämä voi aktivoida jalkojen ja lantion lihaksia hyppimään koko rutiinisi.
Käänteinen lunges voi olla pelin muuttuvan siirtää kenellekään työskentelevät niiden kunto rutiini. Toista, kunnes tunnet olosi lämmenneeksi.
Lankku
lankku harjoitus toimii teidän ydin. Mitä vahvempi ydin, sitä vakaampi juokseminen on. Tämä johtuu siitä, että ydinlihaksesi tukevat selkärankaasi., Nämä lihakset auttavat myös tasapainottamaan painoasi alavartalon ja ylävartalon välillä juostessa.
lankutusharjoitus auttaa sekä lyhyen että pitkän matkan juoksuissa.
80 Prosenttia Ajaa
Jotkut juoksijat haluavat hölkätä noin 80 prosenttia niiden suurin nopeus, joka tunnetaan 80 prosenttia ajaa. Tämä on suosittu tapa auttaa juoksijoita lämmittelemään ennen isoa kisaa. Uudet juoksijat voivat harjoitella muotoaan 80 prosentin juoksulla, joka on erinomainen lämmittelystrategia käyttää ajan mittaan.
lämmittelyn ideana on saada kroppa kuntoon juoksuun ennen kovempaa työntämistä., Sen tiedetään myös vähentävän vammoja ja kramppeja.
kokeile juoksusovellustamme, jolla voit seurata juoksuasi.
Maailman”s Suurin Venyttää
Maailman Suurin Venyttää samanaikaisesti toimii eri lihasryhmiä. Se kohdistuu tiettyihin lihaksiin, kuten lonkankoukistajiin, takapuoleen, hamstringeihin, kvadricepsiin ja poikittaisvasikkaan. Voit tehdä tämän lämmittelyn viidessä minuutissa ennen treeniä tai sen jälkeen, ja se on yksi parhaista dynaamisista venytyksistä juoksuun.,
Hypätä Köyden
Lähde: Juoksija on Suunnitelma
Hypätä roping on nopea ja helppo jokainen juoksija. Tämä harjoitus keskittyy täydentämään peräkkäisiä reps lämmetä kehon ja valmistella lihasryhmät laajennettu tai korkea intensiteetti kulkee.
Korkea Polvet
Korkea polvet ovat toinen suuri pre-suorita venytys tai harjoitus. Korkeat polvet treenaavat jalkoja ja ydintä.
Aloita seisomapaikalta. Nosta sitten nopeasti polvet ylös., Kun putoat rytmi, sinun tuntuu olet lenkkeily paikallaan muutamia lyhyitä taukoja välillä kunkin polvi hissi.
Side Shuffle
side shuffle on dynaaminen pre-ajaa harjoitus, joka liittyy käynnissä samaan suuntaan, mutta äkkinäisiä liikkeitä. Käytä lantiota liikkuaksesi sivusuunnassa kehosi kanssa, mikä auttaa treenaamaan useita lihasryhmiä matkan varrella. Side shuffle on suosittu, koska se vie vähän energiaa, ja se vahvistaa ja parantaa liikerataa sivusuunnassa hip.,
Pusku Potkuja
butt kick on meidän suosikki dynaaminen venytys tehdä ennen käynnissä (emme tiedä, käynnissä). Aloita jalat levisivät hieman toisistaan. Potkaise sitten kantapääsi persettäsi kohti.
lämmitellessäsi voit lisätä nopeutta, kunnes olet juoksemassa paikallaan. Muista aina ajaa kantapäät ylös kohti gluteeni.
Jumping Jacks
Lähde: PopSugar
Jumping jacks auttaa saada sydämen pumppaus. Päivittäin haarahyppyjä voi alentaa verenpainetta, vähentää rasvaa, sävy lihaksia, ja parantaa joustavuutta.,
Yhden Jalan Glute Bridge
single-leg glute bridge kohdistaa glute lihaksia.
aloita makaamalla selälläsi kädet levällään kyljilläsi. Kaiva yksi kantapää maahan varpaat ylöspäin. Ojenna sitten toinen jalkasi, kunnes se on suora. Kun sinulla on tämä asento, työnnä lantio ylös. Tule sitten hitaasti takaisin alas keskittyen ytimeesi ja puristaen gluuttejasi. Alkuun voi tehdä 5 toistoa 30 sekunnin tauoilla välissä.,
Käytä Näitä Dynaamisia Venytyksiä Ennen Käynnissä
Nämä dynaaminen venyy tehdä erinomainen pre-ajaa rutiinit. Ne voivat myös vähentää kramppien, murtumien ja kantojen riskiä.
Terveyden Hyödyt Venyttely
Jo jonkin aikaa, on ollut paljon ristiriitaisia näkökulmia siitä, onko venyttely on mitään hyötyä ennen treeniä. Yleisimmin sanotaan, että venyttely voi olla haitallista, koska se voi aiheuttaa vammoja. Mutta entä jos venytykset tehdään oikein? Tämä voisi vähentää loukkaantumisten määrää ja antaa hyödyn ylittää riskit.,
Säännöllinen venyttely ennen treeniä auttaa parantamaan ja estää selkäkipu, parantaa ryhtiä, lisää joustavuutta, parantaa suorituskykyä aikana fyysistä toimintaa, lisää veren virtausta lihaksiin, auttaa vähentää jännitteitä päänsärkyä, lisää liikerataa, on suuri helpotus stressiä, auttaa pitämään mielen rauhallisena, ja voi vähentää loukkaantumisriskiä.,
Lue oppia lisää eduista säännöllinen venyttely:
Lisää veren virtausta lihaksiin
Venyttely on hyvä tapa auttaa parantamaan verenkiertoa, koska parantunut verenkiertoa lisäävät veren virtausta lihaksiin ja aiheuttaa lyhyempi toipumisaika ja kokee vähentämään lihasten arkuutta.
Auttaa parantamaan ja estää selkäkipu
Lihasten kireys voi johtaa alennettua liikerataa, ja tämä lisää mahdollisuuksia kovia selkälihaksia., Siksi venyttely voi auttaa parantamaan olemassa olevaa selkävammaa venyttämällä lihaksia.
Parantaa ryhtiä
syy ihmiset ovat huono ryhti johtuu epätasapaino niiden lihaksia. On ollut tieteelliset havainnot osoittavat, että vahvistamalla ja venyttämällä erityisiä lihasryhmiä voi kannustaa oikea linjaus vähentämällä tuki-ja liikuntaelimistön kipu.
Parantaa suorituskykyä aikana fyysistä toimintaa,
Venyttely ennen liikuntaa ovat osoittaneet, valmistella lihaksia toiminta. Se voi myös auttaa parantamaan suorituskykyä toiminnassa.,
Lisää joustavuutta
Venyttely voi olla edullista lisäämällä joustavuutta, joka on elintärkeää pitkän aikavälin terveyttä.
auttaa vähentämään jännityspäänsärkyä
jännityspäänsärky voi keskeyttää päivittäisen rutiinisi. Täydentävä terveellistä ruokavaliota, runsaasti lepoa, asianmukainen nesteytys ja dynaaminen venyttely voivat auttaa vähentämään jännitystä päänsärkyä.
Lisää liikerataa
Säännöllinen venyttely on hyödyllinen, koska se voi auttaa parantamaan liikerataa., Sallimalla nivelten liikkua koko liikeradan, tämä auttaa nivelet liikkua vapaammin.
sopii erinomaisesti stressinsietokykyyn
kun tunnet itsesi stressaantuneeksi, on täysin mahdollista, että lihaksesi jännittyvät. Lihakset jännittyvät vastauksena emotionaaliseen ja fyysiseen stressiin. Venyttely auttaa löysäämään tiukkoja lihaksia, jolloin stressi vähenee.
Pitää mielesi rauhallisena
Menossa mukana päivittäin venyttely ohjelma ei ole vain hyödyllistä lisätä joustavuutta, se voi myös auttaa rauhoittaa mielen., Kuin venyttää, se on tärkeää pysyä keskellä keskittymällä olla tietoinen ja suorittamalla meditaatio harjoituksia, joiden avulla mielesi on henkinen tauko.
voi vähentää loukkaantumisriskiä
joustavat lihakset harvemmin loukkaantuvat. Siksi päivittäinen venyttely lisää liikerataa ja vähentää lihasten vastustuskykyä.
venyttely ei ole vain tärkeää ennen treenaamista, vaan siitä on hyötyä myös treenaamisen jälkeen. Koska jos alat silti tuntuu tiukka, venyttely treenin jälkeen voi vähentää jännitystä lihaksissa.,
Nyt kun tiedät paras ulottuu voit tehdä ennen kuin voit juosta, seurata oman suorittaa kertaa ja harjoitusohjelman meidän SportMe app. Käytä meidän pace laskin ja puhu kouluttajille auttaa sinua saamaan parhaat tulokset.
Haluatko lisää hyödyllistä tietoa? Tutustu blogiimme ja lue lisää harjoituksia!