10 Kahvakuula Harjoituksia Kaikille

Se ei ole yllätys, kahvakuula koulutus on nousussa. Siihen on hyvä syy: kaikki voivat hyötyä kahvakuulaharjoituksista. ”Kahvakuula on erittäin monipuolinen pala liikuntaa laitteita, joita voidaan käyttää Olympia-tyyli koulutus, vahvuus koulutus, HIIT ja liikkuvuus”, sanoo Colin Laughlin, sertifioitu vahvuus ja ilmastointi valmentaja.

Kahvakuulissa on ainutlaatuinen muoto, jonka avulla voit räjäyttää kehosi tavoilla, joihin käsipainot eivät pysty., Voit vetää, työntää, vääntää ja heiluttaa niitä saada kevyempi, vahvempi ja tehokkaampi. Lisäksi ne ovat helpommin ranteissa kuin käsipainot. Myös, koska niiden offset-paino, vetovoima menee suoraan alas, sen sijaan, että puolelta-to-side käsipaino (joka on muotoiltu kuten teeter-vaappua).

Plus, kahvakuulat ovat uskomattoman käteviä. ”Yhdellä kahvakuulalla voi jollain tavalla korvata kokonaisen kuntosalin, jos on tarpeeksi luova”, sanoo fysioterapeutti ja Movement Holvin perustaja Grayson Wickham, DPT., ”Kun sekoitukseen lisätään muutama eri kahvakuulan painovaihtoehto, treeniominaisuudet ovat rajattomat. Tänä karanteeni aikaa New Yorkissa, minun huoneisto kuntosali on koostunut enimmäkseen minun viisi eri-painotettu kahvakuulat.”

kun kyse on koulutussuunnitelman laatimisesta, on yksi keskeinen sääntö elää: pidä se yksinkertaisena. ”Opettele perusasiat ensin ja sitten tehdä ne paremmin,” suosittelee Matt Bahen, sertifioitu vahvuus ja ilmastointi valmentaja ja omistaja S3E Suorituskyky Kunto.

tässä 10 must-know kahvakuulaharjoitusta try — straight asiantuntijatreenaajilta.,

”Learning miten oikein poimia asioita ylös lattialta ja laita ne takaisin alas turvallisesti on taito elämässä,” Bahen sanoo. Deadlifts työ vahvistaa jotkut kehon suurimmat lihakset — hamstrings ja gluteeni — joka auttaa lisäämään aineenvaihduntaa, mukaan Laughlin.

siirry: Aloita kahvakuula kentällä ja kahva linjassa nilkkojen., Pehmeällä taivuta polvet ja suorat käsivarret, lähettää hänet takaisin (kuten yrität sulkea laatikon kanssa), kunnes voit napata kahva. Tartu kahvasta molemmilla käsillä ja kuvittele, että jokaisen kainalon alla on paperinpala, jota haluat pitää siinä noustessasi. Käännä liike lantiolla ylös ja toista.

Samanlainen maastaveto, kyykky on merkittävä toiminnallinen liikkuvuus., ”En erityisesti pidä goblet kyykky, koska sinun täytyy hallita painoa edessä kehon, mikä lisää kysyntää olalla, ydin-ja quadriceps lihaksia,” Wickham sanoo.

liike: pidä kahvakuulaa molemmilla käsillä rinnan edessä, aivan leuan alla. Lähetä lantio taakse ja alas kyykistyessäsi niin alas kuin voit mukavasti. Kuvittele levittäväsi lattiaa jaloillasi, kun nouset ylös.,

”Tämä on kaikkivaltias kahvakuula harjoitus,” Wickham sanoo. Se toimii voimasi, nopeutesi, voimasi, koordinaatiosi ja sydän-ja verisuonikuntosi samaan aikaan, hän lisää.

suurin virhe ihmiset tekevät kahvakuula keinut, mukaan Wickham, on hoitoon harjoitus kuin kyykky, käyttäen taivutus ja suoristus polvilleen ajaa svengaava liikkeen. Keskity sen sijaan liikkeen aloittamiseen lantiolla.,

the move: Place the Kahvakuula on the ground in front of you. Polvet hieman koukussa ja kädet suorana, päästä eteenpäin ja napata kahvakuula kahvasta, patikointi se takaisin välillä jalat. Sitten snap lantio ja purista butt tulla ylös seisoma-asentoon. Koko harjoituksen, pidä ydinlihakset mukana.

”Useimmat ihmiset ovat hallitseva jalka, joka on vahvempi kuin muut,” Laughlin sanoo., ”Työskentely yksi jalka kerrallaan varmistaa, että jokainen jalka vahvistetaan yhtä paljon.”

siirrä: Tilalla kahvakuula edessä rinnassa, astu tukeva penkki tai laatikko, ajo läpi jalka koholla. Tule takaisin ja toista.

Wickham sanoo, että tämä harjoitus kestää standardin syöksy ja lisää rotaatio komponentti, vaativa enemmän lonkan liikkuvuutta ja vakautta., Se on ihanteellinen harjoitus kohdistamiseen glutes, varsinkin kun sinulla ei ole pääsyä paljon laitteita.

siirry: Aloita seisten, joko tilalla kahvakuula edessä teidän rinnassa molemmin käsin, tai edessä teline asennossa, nojaa kyynärvartesi toisella puolella. Askel yksi jalka takaisin taakse ja sivulle, 45-asteen kulmassa (jos olet valinnut edessä teline asennossa, askel jalka vastapäätä kahvakuula takaisin). Pidä molemmat lonkkaluut osoittaen suoraan eteenpäin, työnnä etujalan läpi palataksesi lähtöasentoon.,

”Tämä harjoitus avulla voit työskennellä teidän olkapää voimaa ja valtaa,” Wickham sanoo. ”Voit mennä hieman painavampi kuin voit tyypillisesti mennä tiukka paina, koska voit käyttää vauhtia oman alavartalon ajaa auttaa työntää painoa yläpuolella.”Wickham pitää erityisesti single-arm muunnelma tämän harjoituksen, koska se vaatii enemmän ydin ja olkapään vakautta.

the move: starttaa kahvakuulalla telineasennossa., Pidä ranteesi suorana, pulahda matalaan kyykkyyn. Kun nouset ylös, ajaa läpi jalat, ojenna kätesi suoraan ylös pään yli, ja pidä bicep mukaisesti korvalla.

Tämä on ihanteellinen liikuntaa lisätä vahvuus ja vakaus ranteen ja kiertäjäkalvosin lihaksia, Wickham sanoo.

the move: kevyellä kahvakuulalla käännät kelloa ylöspäin, joten pidät kahvasta kiinni alhaalta., Pidä nyrkkiä olkapään edessä käsi taivutettuna. Purista kahvaa niin kovaa kuin pystyt ja paina kahvakuulaa suoraan ylöspäin, kunnes käsivarsi on suora ja hauis on korvan vieressä. Palaa lähtöasemaan hitaasti ja hallitusti.

”rivi on elintärkeä liikuntaa luoda vahva ja terve hartiat,” Laughlin toteaa. Sen suorittaminen tässä asennossa Toimii myös ydin.,

siirrä: Tilalla kahvakuula toisessa kädessä, askel sama jalka takanasi. Vaihto rintaa eteenpäin, muodostaen suoran linjan ylhäältä päätäsi takaisin kantapää. Pidä ydin tiukkana ja kuvittele vetäväsi peukaloa kainaloa kohti.

”Tämä on yksi eniten aliarvioitu harjoituksia, aikana,” Wickham sanoo. Itse asiassa hän suosittelee sen suorittamista vähintään kerran viikossa., ”Se on hämmästyttävä harjoitus luoda vahva ja vakaa keskivartalo, joka auttaa sinua säilyttämään terveen ja vakaan alaselän.”

the move: Hold the Kahvakuula in one hand, and walk in a straight line. Pidä rinta ylhäällä, hartiat hieman takana ja käsivarsi lähellä (mutta ei kosketa) kehoasi. Toista toisella puolella.,

”kahvakuula halo on suuri, koska se toimii hartiat kaikissa kolmessa tasossa liikkeen mukaan lukien sagittaalinen, edestä ja poikittainen koneet — mikä tarkoittaa, että se toimii hartiat edestä taakse, puolelta toiselle ja rotationally,” Wickham sanoo. Se on myös hämmästyttävä ydin vakaushaaste.

the move: Hold the bell of the Kahvakuula (the round part) in your hands., Kuvittele piirtäväsi ympyrän pään ympärille kellolla pitäen samalla rintakehäsi alhaalla ja ydinlihaksesi kytkettynä.

alun Perin julkaistu Toukokuussa 2017, päivitetty ylimääräisiä raportointi