Vinkkejä Sydän Terveellistä Ruokavaliota
sydän on elin, joka vaikuttaa ja on vaikuttanut lähes kaikilla elämäsi osa-alueilla – mukaan lukien ruokavalio. Terveellisiä ruokavalintoja voi vähentää sydänsairauksien riskiä, sydänkohtaus ja aivohalvaus sekä erityiset riskitekijät, kuten korkea veren kolesteroli, korkea verenpaine, lihavuus ja tyypin 2 diabetes.
Tekemään oikeita ruokavalintoja voi olla haastavaa, mutta sen ei tarvitse olla hämmentävää., Terveellinen syöminen sisältää erilaisia hedelmiä, vihanneksia, täysjyvätuotteita, tyydyttymättömiä kasviöljyt, kuten saflori-tai oliiviöljyä, vähärasvainen meijeri, suolatonta pähkinät, palkokasvit ja kala-tai nahatonta siipikarjaa.
pohjimmiltaan kyse on enemmän syömisestä…
- Terveellisiä rasvoja, kuten suolatonta pähkinät, oliiviöljy, pellavansiemenet ja avokadot
- Hedelmät, vihannekset ja palkokasvit kuten linssit ja muut pavut
- Korkea-kuitua, vähän sokeria, koko jyvä vilja, leivät ja pastat
- korkealaatuista proteiinia, kuten kalaa, nahaton siipikarja ja vähärasvaista lihaa
- vähärasvaiset maitotuotteet ja luonnollinen juusto
Ja syö vähemmän..,.
- friteerattua ruokaa, pikaruokaa ja välipala elintarvikkeita
- Pakattu ruoka, varsinkin ne, runsaasti natriumia ja sokeria
- Valkoinen leipä, sokeroitujen murojen ja hienostunut pastaa tai riisiä
- Jalostettua lihaa, kuten pekonia, makkaraa, deli lihaa tai paistettua kanaa
- Jogurtti lisättyä sokeria tai sulatejuustoa
- Sokeri makeutetut juomat, karkkia, evästeet ja viljan jälkiruoat
auttaa sinua pitämään kaikki suora – ja ymmärtää perustelut suositukset – tässä on 10 yksinkertaisia sääntöjä, sydän-terveellinen ruokavalio.,
Limit Bad Fat
erityisesti tämä tarkoittaa tyydyttynyttä rasvaa ja transrasvaa. Tyydyttynyttä rasvaa sisältävät ruoat-kuten rasvainen naudanliha, pekoni, makkara, lammas, sianliha, voi, juusto ja muut täysmaidosta valmistetut maitotuotteet – nostavat veren LDL-kolesterolin (huonon) tasoa. (Vähärasvaiset lihan palat voivat kuitenkin olla terveellisiä-lisää siitä myöhemmin.) Korkea kolesteroli puolestaan lisää sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiä.,
transrasvat ovat molemmat luonnossa esiintyviä ja keinotekoisia, mutta useimmat transrasvojen – joka tunnetaan myös nimellä trans-rasvahappoja – löytyy jalostettujen elintarvikkeiden ja merkitty osittain hydratut öljyt. Paistetut ruoat (ranskalaiset perunat, paistettu kana) ja leivonnaiset (donitsit, kakut, piirakat, evästeet) sekä pakastepizza ja stick-margariini ovat yleisiä syyllisiä. Trans-rasvat nostavat huonoa kolesterolia, alentaa hyvää kolesterolia ja voi myös lisätä riskiä sydänsairauksien, aivohalvauksen ja tyypin 2 diabetes.,
American Heart Association suosittelee, että aikuiset rajoittaisivat tyydyttyneen rasvan kulutuksen viiteen kuuteen prosenttiin kaikista kaloreistaan.
sano Ei suolalle
liikaa natriumia verenkierrossa voi lisätä nesteen kertymistä verisuoniin ja nostaa verenpainetta. Ajan myötä korkea verenpaine rasittaa sydäntä enemmän ja voi edistää veren virtausta estävää plakin kertymistä. Lisäksi runsaasti natriumia sisältävä ruokavalio voi johtaa myös turvotukseen, turvotukseen ja painonnousuun.,
Kulkee saltshaker on hyvä alku, mutta vähentää natriumin vie hieman enemmän vaivaa ja huomiota. Tarkista kaupasta ostamiesi elintarvikkeiden etiketit, ne on lain mukaan sisällytettävä tuotteeseen natriumin määrä. Samoin pyytää ei lisättyä suolaa tilattaessa ravintolassa. Yli 75 prosenttia natriumin saannista tulee prosessoiduista, valmiiksi pakatuista ja ravintolaruoista. Yhtä pelottava: American Heart Association suosittelee, ei yli 2300 milligrammaa natriumia päivässä, joka on noin kokoa tl suolaa.
silti se kannattaa., Suolan vähentäminen voi vähentää korkean verenpaineen, aivohalvauksen, sydämen vajaatoiminnan, osteoporoosin, mahasyövän, munuaissairauden, munuaiskivien, laajentuneen sydämen, päänsäryn, turvotuksen, turvotuksen ja painonnousun riskiä.
Valita vähärasvainen Meijeri
Meijeri voi olla vakava lähde tyydyttynyttä rasvaa, joten kun mahdollista, valita rasvattomia tai vähärasvaisia maitotuotteita, kuten rasvatonta tai yhden prosentin maitoa. Muita fiksuja vaihtoehtoja ovat vähärasvaiset juustot, kuten part-skim ricotta, kuivakurkkuinen raejuusto tai luonnonjuusto (toisin kuin jalostettu)., Rasvat maitotuotteet liittyy korkea veren kolesteroli – yksi kuudesta tärkeimmät riskitekijät sydänsairaus – kuitenkin, syöminen vähärasvainen meijeri liittyy vähentää aivohalvauksen riskiä.
Syödä (mikä Tahansa Tyyppi) Tuottaa
Syö hedelmiä ja vihanneksia on olennainen osa terveellistä ruokavaliota, koska ne ovat vähän kaloreita ja runsaasti kuitua ja muita ravintoaineita. Kausi tuottaa voi maistaa kaikkein tuoreita ja tarjoavat luonnollista vaihtelua ruokavalioon, mutta säilykkeitä tai jäädytetty hedelmiä ja vihanneksia voi olla riittävän ravitsevaa samoin.,
pakastehedelmät säilyvät huippukypsinä ja voivat säilyttää ravintoarvonsa useita kuukausia. Muista silti tarkistaa etiketeistä natriumpitoisuus ja yrittää ostaa vaihtoehtoja ilman lisättyä sokeria. Säilykehedelmät ja vihannekset voivat myös aiheuttaa riskin lisättyyn suolaan tai sokeriin. Lue etiketit! Tuote, joka on purkitettu vedessä tai sen oma mehu on paras veto, ja muista tyhjentää ja huuhtele kaikki, jotka pidetään kevyt siirappi.,
Mennä Täysjyvätuotteita
Kokonaiset jyvät sisältävät B-vitamiineja, kuitua, foolihappoa, rautaa, magnesiumia, seleeniä ja muita ravintoaineita, jotka voidaan menettää jalostusprosessiin. Täysjyvävehnä, kaura ja kaurapuuro, ruis, ohra, popcorn, ruskea ja luonnonvarainen riisi sekä tattari ovat kaikki suosittuja täysjyvätyyppejä. Kvinoa, vaikka se ei ole teknisesti viljaa, on toinen yleinen valinta.
nämä täysjyväviljat voivat auttaa parantamaan veren kolesterolipitoisuutta ja pienentämään sydänsairauksien, aivohalvauksen, lihavuuden ja tyypin 2 diabeteksen riskiä.,
Fill Up On (kaikentyyppiset) Fiber
ravintokuitu tulee kahdessa muodossa: liukoinen kuitu ja liukenematon kuitu. Ensin mainittuun liittyy erityisesti alentunut huonon kolesterolin määrä ja pienentynyt sydän-ja verisuonitautien riski, mutta kaikki ravintokuitua sisältävät elintarvikkeet tarjoavat terveellisiä etuja.
toinen bonus? Elintarvikkeet, jotka ovat paljon kuitua voi auttaa sinua tuntemaan täynnä vähemmän kaloreita, mikä tukee laihtuminen ponnisteluja ja terveellistä painonhallintaa. Sinun pitäisi yrittää syödä vähintään 28 grammaa kuitua päivässä, mutta keskimääräinen saanti on alle puolet tästä määrästä.,
kaura ja kauraleseet tarjoavat tiivistetyimpiä liukoisen kuidun lähteitä, kun taas vehnä, ruis, riisi ja muut jyvät ovat enimmäkseen liukenematonta kuitua. Palkokasvit, pavut, ja herneet sekä tietyt hedelmät, kuten päärynät, ja vihannekset, kuten herneet, ovat myös hyviä lähteitä sekä liukenevia että liukenemattomia kuituja.
Valitse Liha Huolella,
monet ihmiset, liha on heidän ensisijainen proteiinin lähde, mutta monet suosikit – hampurilaiset, pihvi, pekoni – ovat myös merkittäviä lähteitä tyydyttyneitä rasvoja. Siirtyminen sydämen terveellisiin proteiineihin voi auttaa vähentämään sydänsairauksien riskitekijöitä.,
American Heart Association suosittelee, kalaa, äyriäisiä, nahatonta siipikarjaa ja leikattu vähärasvaista lihaa, joka sisältää monia palat sianlihaa. Sinun pitäisi kuluttaa enintään 6 unssia, keitetyt, päivässä, ja AHA kannustaa sinua syömään vähintään kaksi annosta paistettua tai grillattua kalaa joka viikko. Papuja, herneitä, linssejä tai tofua sekoittaa täysjyvätuotteita, kuten ruskea riisi voi myös tarjota täydellinen proteiinin lähteitä ilman tyydyttyneen rasvan tasot.
Valmistautua Menestystä
helppo tapa parantaa terveyttä teidän ruokailutottumukset on harkittava uudelleen, miten – ja kuinka paljon – olet ruoanlaitto., Tämä tarkoittaa annosohjausta – 3 unssin proteiiniannos on korttipakan kokoinen eli noin puoli kananrintaa-ja se tarkoittaa prepiä. Paista, broil tai paahda lihaa pannun tai uppopaistamisen sijaan. Kaada rasva pois ruskistamisen jälkeen ja poista siipikarjan iho ja rasva ennen kypsennystä. (Kuitenkin, kun paahdat kanaa tai kalkkunaa, poista iho keittämisen jälkeen, mutta ennen veistämistä.)
Juoda Vettä
suurimmaksi osaksi, aikuisten pitäisi juoda vettä tai ei-sokerilla makeutettujen juomien, kuten mustaa kahvia tai teetä., Sooda, urheilujuomat, energiajuomat ja hedelmäjuomat, myös mehu, voivat olla merkittäviä lisätyn sokerin lähteitä. Makeutusaineet tarjoavat nollaravinteita, mutta edistävät usein painonnousua ja lihavuutta, jotka ovat sydäntautien riskitekijöitä. Tölkki tavallista limsaa sisältää kahdeksan teelusikallista sokeria eli noin 130 kaloria, ja edes keinotekoisia makeutusaineita sisältävät dieettilimsat eivät auta hillitsemään makeanhimoa.
10. Pysy aktiivisena
sydämen terveellinen ruokavalio vaatii muutakin kuin vain sen arvioimista, mitä syöt., Liikunta tarjoaa valtavan apua, onko tavoite on laihtua, vahvistaa sydäntä tai yksinkertaisesti säilyttää terve muoto olet. Treenata säännöllisesti voi alentaa verenpainetta ja kolesterolia, ja se voi myös pitää aineenvaihdunnan vauhdissa. Se on myös hyvä tapa vähentää stressiä. Pyri vähintään 150 minuuttiin kohtuullista liikuntaa tai 75 minuuttiin reipasta liikuntaa joka viikko.
sydämen terveellinen ruokavalio muodostaa perustan sydänsairauksien torjumiselle., Hyvin syöminen voi auttaa ylläpitämään tervettä verenpainetta ja kolesterolitasoa ja samalla vähentää lihavuuden ja diabeteksen riskiä. Lisäksi tutkimus Northwestern Medicine osoittaa, että seuraavat terveellistä ruokavaliota jo nuorena aikuisena voi olla vaikutusta sydämen terveyttä jo yli 30-vuotias. Joka on sanoa, ei ole aikaa kuin nykyinen vahvistaa tai hyväksyä oma sydän terveellistä ruokavaliota.