Missä”s the beef? Täällä monissa USA: n dieeteissä. Keskimääräinen Amerikkalainen mies syö 4.8 unssia lihaa joka päivä, kun taas tyypillinen Amerikkalainen nainen kuluttaa 3.1 unssia per päivä, mukaan National American Meat Instituten. Per uusimmat ravitsemusohjaukseen Amerikkalaisille, meidän pitäisi kuluttaa 26 grammaa lihaa viikossa osana terveellistä 2000 kalori ruokavalio, joka toimii 3,7 unssia lihaa per päivä.,
on kuitenkin tärkeää muistaa, että henkilökohtainen proteiinintarve voi vaihdella. Paljon.
”Paino ja toiminnan tasolla on suuri rooli oman proteiini vaatimukset”, sanoo Rania Batayneh, MPH, omistaja Olennaisia Ravitsemus Sinulle ja kirjailija Yksi Yksi Yksi Ruokavalio. ”Erittäin aktiivinen ihminen, jolla on suuri lihasmassa, tarvitsee enemmän proteiinia päivässä kuin suhteellisen istuva., Lähtökohtana on, ravinnon saannin vertailuarvo—määrä, joka tarvitaan estämään puutos—vastaa 56 grammaa proteiinia per päivä keskimäärin istumista mies ja 46 grammaa proteiinia päivässä keskimäärin istumista nainen.”
on kuitenkin myös tärkeää muistaa, ettei kaikkien proteiinien tarvitse olla peräisin eläinperäisistä lähteistä. Vaikka eläinperäiset ruoat ovat hyvä proteiinin lähde, on monia kasvisproteiinilähteitä, joissa on runsaasti proteiinia. Itse asiassa on parasta sekoittaa asiat keskenään., Varsinkin, jos kamppailet kolesterolisi hillitsemisen kanssa, sillä eläinperäiset ruoat ovat ainoita, jotka sisältävät sitä. (P. S. Jos putoat leiriin, tämä korkean kolesterolin ruokavalio suunnitelma voi auttaa.)
”Tasapaino on erittäin tärkeää, kun se tulee ruokavalioon, niin kannattaa harkita nauttia aterian, joka sisältää kasvipohjaisia proteiineja, kuten papuja tai pähkinöitä, päivittäin tai ainakin muutaman kerran viikossa. You”ll saada vauhtia kuitua ja antioksidantteja, ja syö liian paljon mitään ruokaa, mukaan lukien eläinten proteiinia, voi nostaa kalorien saanti, joka voi aiheuttaa painonnousua,” Batayneh sanoo.,
Miksi liha on hyvä proteiinin lähde?
kaikki proteiinilähteet on rakennettu aminohappojen sekoituksella, jotka vapautuvat verenkiertoon ja joita käytetään elimistössä niiden syömisen jälkeen. He”re sekoittaa ja sovittaa eri proteiineja perusteella, mitä elimistö tarvitsee sillä hetkellä, olla se uudelleenrakentaminen lihasten jälkeen workout tai luoda vasta-aineita, vahvistaa immuunijärjestelmää, Batayneh sanoo.
kun aminohappoja on 20, yhdeksää pidetään ”välttämättömänä” eli niitä on syötävä niiden hyödyntämiseksi. (The other 11 the body can make.,)
”toisin Kuin useimmat kasvi proteiineja, eläinperäisten proteiinien tiedetään olevan ”täydellinen”, mikä tarkoittaa, että ne sisältävät kaikki välttämättömiä aminohappoja, joita tarvitaan anabolisen kasvua”, sanoo Rachel, RD, rekisteröity ravitsemusterapeutin ja omistaja ravitsemus neuvontaa yrityksen Pointe Ravitsemus New Yorkissa.
aiheeseen LIITTYVÄT: Paras Tapa Yhdistää Proteiineja Terveydelle, Mukaan Rekisteröity Ravitsemusterapeutin
Joidenkin kasvien proteiinit ovat pienempi aminohappoja metioniini, lysiini ja tryptofaani, Batayneh sanoo.,
”syömällä erilaisia proteiinin lähteitä—, eläin-tai kasvi—voit varmistaa olet”uudelleen syö tarpeeksi proteiinia ja siten saada kaikki yhdeksän välttämättömiä aminohappoja”, hän sanoo.
Eläinten proteiinia on myös taipumus olla suurempi useita hivenaineita, kuten B12-vitamiini, D-vitamiini, omega-3-rasvahappoja, rautaa ja sinkkiä.
kuinka paljon lihaa on terveellistä syödä?
pitäydy keskimäärin 3-4 unssissa päivässä ja pyri integroimaan myös joitakin muita kuin liharuokia., Jos mahdollista, kiinni vähemmän lihajalosteita (aka ohjauksen selkeä deli lihaa, makkaraa, ja pekonia) rajoittaa kulutusta natrium ja muut mahdollisesti inflammatorisia yhdisteitä.
millä lihalla on eniten proteiinia?
Alla on luettelo 12 erilaista lihaa korkein proteiini harkita lisäämällä teidän menu—rankattu suurimmasta pienimpään proteiinipitoisuus (raaka-osia lihan määrä mainittu)., Jotkut ovat enemmän ainutlaatuisia leikkauksia, joten jos kamppailet löytää ne paikallisessa teurastaja tai supermarket, sinulla voi olla onnea verkossa lihantoimittajien kuten Market House, Snake River Farms, tai FARMFOODS.
Turkki Rintojen
Proteiinia per 4 unssia: 26.7 grammaa
Don”t varaa tämä siipikarjan valita Kiitospäivä yksin. Täynnä vähärasvaista proteiinia, kalkkuna on yksi terveellisimmistä lihoista, joita voit ostaa—eikä vain siksi, että se”on hyvä proteiinin lähde., Se ”s myös, koska se” on erittäin alhainen rasvaa-vain 1,5 grammaa 4 unssia-joten se hyvä-for-you laiha proteiinia. Kalkkuna voi olla voileivän, salaatin tai deittiyön tähti (lisää vain kasvikset ja lasillinen viiniä—kukin).
Bison steak
Proteiinia per 4 unssia: 26.4 grammaa
vähemmän rasvaa kuin naudan -, tyypillinen bison steak on 25 prosenttia vähemmän kaloreita kuin sen lehmän kollegansa., Se voidaan keittää ja käyttää samalla tavalla, kuitenkin, niin harkita, vihlova se valurautainen paistinpannu tai tossing se grilli.
Hirvi pihvi
Proteiinia per 4 unssia: 26 grammaa
Hirvi pihvi on noin puolet(!) yhtä paljon kaloreita kuin naudanliha, koska se ” on paljon vähemmän rasvaa. Pitää se tarjous ja mehukas, tavoitteena kokki sitä hieman lyhyempi aika kuin go-pihvi. Kokeile hauduttaa sitä 3-4 minuuttia per puoli.,
Emu steak
Protein, per 4 ounces: 25.3 grams
Slightly higher in protein, iron and vitamin C than beef, emu is a muscle-building star. Marinate for 12 to 24 hours to infuse each ounce with flavor, then grill for tasty results.
Beef steak
Protein, per 4 ounces: 25.,1 grammaa
fileestä ribeyeen, naudanlihassa on hyvä määrä laadukasta proteiinia. Viime aikoina pro pihvi kokit ovat into Käänteinen sear (ja me olemme myös!). Paista uunissa kunnes lähes ensisijainen taso doneness, ruskista kuumalla pannulla nokare voita pisteet mukava karamellisoitua ulkoa.
Strutsi pihvi
Proteiinia per 4 unssia: 24.7 grammaa
Pienempi tyydyttynyttä rasvaa kuin naudan, tämä ainutlaatuinen proteiini poimia on paras tarjoillaan mediumina., Kokeile marinointi 12 24 tuntia, sitten grillataan noin 6 minuuttia per puoli (tai kunnes liha saavuttaa sisäinen lämpötila 145° F medium).
Kani
Proteiinia per 4 unssia: 24.7 grammaa
Hop sitä ja poimia joitakin tämän vähärasvaista proteiinia teidän seuraava supermarket ajaa. Se toimii hyvin hitaasti paahdettuna, painettuna kypsennettynä tai haudutettuna, sillä liha voi erehtyä sitkeällä puolella.,
aiheeseen LIITTYVÄT: 20 Instant Potin Hakata Jokainen Kokki Pitäisi Tietää,
Kentällä bison
Proteiinia per 4 unssia: 24.5 g
Löytyi: Päivityksen seuraavan burger yö! Kokeile biisonia naudanlihan sijaan hieman enemmän proteiinia, puolet tyydyttynyttä rasvaa sekä aavistuksen enemmän rautaa. Käytä sitä naudanlihan sijaan suosikkihampurilaisessa, lihamurekkeessa tai lihapullareseptissä.,
Hirvenliha pihvi
Proteiinia per 4 unssia: 24.3 g
lähes puolet (kyllä, oikeasti!) naudanlihan kaloreista ja viidenneksestä rasvasta hirvenliha kuuluu ympärillä nautittavimpiin punaisiin lihoihin. (Psst…it voi tulla antiloopista tai peurasta laatuluokkaan ”hirvenliha.”) Vähärasvaisella tasollaan tämä punainen liha on parasta tarjoilla grillattuna tai merattuna. Kypsennä sisäisessä lämpötilassa noin 135 ° F.,
Broileria
Proteiinia per 4 unssia: 23.6 grammaa
– Amerikka”s eniten kulutetaan proteiinin lähde on korkeimpia proteiinia vain alle 24 grammaa proteiinia kanaa kohden 4-unssi palvelevat koko. Tiedät mitä tehdä: Hauduta se hidas liesi, grilli se voileipiä, tai paista se super-yksinkertainen arkki pannulla illallinen.,
Vuohi pihvi
Proteiinia per 4 unssia: 23.4 grammaa
Etsivät ainutlaatuinen lähde korkealaatuista proteiinia? Vuohi ” s sai sinut peitetyksi: se on yksi eniten proteiinia lihaa, ja maistuu samanlainen lammas. Grillaa 145 ° F: seen parhaat, mehevimmät, tulokset.,
Naudan maksa
Proteiinia per 4 unssia: 23 grammaa
Mummo tiesi, mitä hän oli tekemässä, kun hän suositteli maksan ja sipulit. Naudan maksa on huomattavan paljon A-vitamiinia, B12-vitamiinia ja tarjoaa myös kiinteän proteiinin tarjonnan. Huuhtele se hyvin, liota sitä maidossa jääkaapissa 30 minuuttia, sitten sear pannulla karamellisoitua sipulia.