”pidän ohjelmointi lisävarusteena, lämmittelyn/pohjamaalaus, täyteainetta, tai viimeistelijä hissi. Se voidaan ohjelmoida myös maailmanlaajuisella ala-ja ylävartalon vetoharjoituksella, kuten deadlift-harjoituksella tai taipumalla riville. Tai yksinkertaisesti käyttää sitä ”beach day” harjoitus harjoitus, joka keskittyy suuri määrä, että ”pumppu”.”
tee se: kiinnitä kaksi nauhaa vakaaseen alustaan, kuten tehotelineeseen tai torniin. Tartu päihin bändejä kussakin kädessä, käärimällä ympäri kämmenet., Seiso porrastetussa asennossa keskellä asemaa. Käsivartesi pitäisi olla ojennetut, mutta hieman taivutetut. Nojaa hieman eteenpäin lantiolla ja vältä selän pyöristämistä.
käsivarsien mutkaa muuttamatta, kädet yhteen. Hitaasti kääntää liikettä, pitää nauhat hallinnassa.
Batwing Lentää
Viettää enemmän aikaa alareunassa liikkeen todella hyötyä sen eduista. Aloita valo painot tottua liikkua, ja yritä vuorotellen korkea ja neutraali kahvat vaihtaa asioita.,
tee se: istu kaltevaan penkkiin käsipainot kummassakin kädessä. Aloita painot pidetään kädet teidän rintalihakset, kuin jos olet valmistautuu paina. Pidä rintakehä vahvana, alaselässä on luonnollinen kaari.
suorista käsivarret kummallekin puolelle pitäen yllä vahvaa rintaasentoa. Pysähdy laskemaan kädet ojennettuina, venyttäen lihaksia.
Puoli Polvillaan Rinnassa Paina
Ottaa polvi joillekin rinnassa voitot., Puoli polvillaan rintaprässi myös antaa sinulle mahdollisuuden hioa keskeisten, kun olet”re pois tasapainosta, joka tarjoaa entistä enemmän etuja ja tehdä harjoituksen realistisempi. ”Todellisessa maailmassa emme saa työskennellä symmetrisesti. ”Olemme vähän epätasapainossa”, sanoi Men ”s Health fitness johtaja Ebenezer Samuel, C. S. C. S.” tämä asettaa sinut epätasapainoon.”
tee se: Polvistu yhdellä jalalla eteenpäin köysikoneasennuksen edessä. Tartu vaijeriin samalla kädellä kuin maassa olevaan polveen., Pidä ydin tiukasti ja ylös-polvi suorana, paina kaapeli ulos edessä rinnassa. Kun palautat käsivartesi takaisin lähtöasentoon, vältä kääntymistä kaapelilla puristamalla ydintä ja vakauttamalla lonkkasi maata vasten.
Rinne Käsipaino penkkipunnerrus
Tämä on ylävartalon työntää harjoituksen tavoitteet pectoralis major (ylempi rinnassa), clavicular, kylki ja rintalastan pään, sekä etuosan deltoids, triceps, hauis ja serratus anterior.,
”Tämä on hyvä harjoitus toteuttaa oman ohjelman, jolloin ylävartalo push joitakin rutiinia lajike,” Shannon sanoo. ”Mekaaninen kuormitus ja kantaa vinopenkkipunnerrus tarjoaa suurempi haaste kuin taulu tai lasku penkki. Näin voit saada suuremman sopeutumisvasteen pienemmällä painolla kuin tasaisella penkkipunnerruksella. Olen henkilökohtaisesti sitä mieltä, enemmän lihaksia rinnassa ja vähemmän stressiä olkanivelen, kun minä suorittaa tämän harjoituksen, verrattuna tasainen penkki.”
Shannon suosittelee ohjelmointi tämä joko perus-tai lisävaruste hissi., Resepti kaikki riippuu kuormituksesta, voimakkuudesta ja tilavuudesta.
Tehdä se: Makaa penkillä, jossa selkänoja on asetettu 45 asteen rinne. Pidä käsipainoparia rinnan yläpuolella kädet suorina ja kämmenet kääntyivät kohti jalkoja, joiden pitäisi olla lattiassa tasaiset. Pidä ydin tiukkana ja vältä selän puristamista,jolloin takapuoli kannattaa liimata istuimeen.
paina käsipainot ylös, suoraan hartioiden yläpuolelle. Salilla saattoi nähdä, kuinka jotkut kolkuttelivat painoja yhteen huipulla, mutta täällä ei tarvitse tehdä niin., Laske käsipainot rintakehän tasolla—mutta don”t stressi siitä kuinka syvälle voit mennä, ennen kuin painat ne takaisin ylös seuraavan rep.
Sulje Grip penkkipunnerrus
Voit nostaa enemmän painoa barbell kuin käsipainoilla, koska he ovat enemmän vakaa. Siksi barbell puristimet yleensä rakentaa enemmän raakaa voimaa rinnassa. Mutta tämä vaihtelu keskitytään enemmän ojentajat, joten sinua”ll saada lisäetuna ylimääräistä työtä suurin lihaksia kädet, liian.,
tee se: käytä olkaleveyttä hieman kapeampaa kämmenen pitoa, pidä tankoa rintalastan yläpuolella kädet suorina. Laske tanko rintaasi. Odota hetki. Paina tankoa ylös.
Kaapeli Lentää
Kun se tulee työskentelemään niiden rintalihakset, useimmat kaverit vain painamalla. Kärpäsen lisääminen rutiiniin antaa rintalihaksille ja etuhampaille uuden piristysruiskeen.
tee se: kiinnitä kaksi stirrup-kahvaa kaapeli-crossover-aseman korkeisiin vetokaapeleihin., Tartu kahvasta jokaisella kädellä ja seiso porrastetussa asennossa keskellä asemaa. Käsivartesi pitäisi olla ojennetut, mutta hieman taivutetut. Nojaa hieman eteenpäin lantiollasi; älä kierrä selkääsi.
käsivarsien mutkaa muuttamatta, kädet yhteen. Hitaasti kääntää liikettä.
Valokuva Beth Bischoff
Lasku Käsipaino Penkki Paina
Muuttamalla kulma penkillä tekee muutakin kuin vain vaihtaa maisemia., Tämä harjoitus nollia alempi rinnassa, auttaa rakentaa vakava koon mukaan Tyler englanti, C. S. C. S., kirjoittaja Luonnollinen Kehonrakentaja on Raamattu.
tee se: makaa taantuvalla penkillä sääret koukussa jalkatuen alla. Pidä käsipainoparia rinnan yläpuolella kädet suorina. Kämmentesi pitäisi kohdata jalkasi ja painojen pitäisi olla aivan hartioidesi ulkopuolella.
laske käsipainot rintaasi, keskeytä ja paina ne sitten takaisin lähtöasentoon.,
Valokuva Beth Bischoff
Bändi tai Ketju Barbell penkkipunnerrus
Lisäämällä ketjujen tai-nauhojen päihin barbell muutoksia kuorman, kun siirryt eri vaiheissa hissi.
Jokainen ketjun lenkki painaa ”X” määrä kiloa, ja että poundage on nyt jotain, mitä sinä”uudelleen oikeastaan nosto ja hallinta. Kun siirryt eksentrinen (pidentämällä) osa nostaa, alentaa painoa rinnassa, sinun”re vähentää kuormitusta koska siellä on enemmän ketjun päällä., Kun painat painoa ylös, nostat ketjusta lisää linkkejä ylös, tuoden sen lisäpainon ylös. Bändit toimivat samalla tavalla käyttäen jatkuvaa jännitystä baarissa.
tee se: ripusta ketju tangon jokaisen pään päälle tai ankkurin vastusnauhat penkkiin ja aseta ne tangon jokaisen pään päälle. Aloita painottomana, jotta voit tottua epävakaaseen tankoon.
Tartu levytankoon ja makaa penkillä. Pidä kädensijaa rintalastan yläpuolella ja pidä kädet suorina., Laske tanko rintaasi ja työnnä se takaisin lähtöasentoon.
Plyometric Punnerruksia
Tämä räjähtävä punnerruksella kynnet nopeasti nykiä lihaksia rinnassa, pohjustus heille kasvua, sanoi englanti. Liike antaa sinulle myös toisen, tehokkaamman vaihtoehdon kodin rintakehän kehittämiseen.
Tehdä se: Päästä pushup-asennossa, kädet vain ulkopuolella rinnassa, jalat hartioiden leveydellä toisistaan, ja elimistö muodostaa suora linja päästä kantapäihin. Kiinnitä ydin.,
laske rintasi lattiaan ja paina sen jälkeen räjähdysmäisesti, jotta kätesi irtoavat lattiasta. Jos onnistut, taputa käsiäsi yhteen ennen kuin palaat lähtöasentoon maassa.
Single-Arm Käsipaino Penkki Paina
Tämä harjoitus osuu rintaan, kuten mikä tahansa mahtava penkki vaihtelua., Erityisen erikoiseksi asian tekee kuitenkin se, että kehon toinen puoli, erityisesti ydin, joutuu lukitsemaan, ettei käsipaino vedä sinua penkiltä, legendaarinen voimavalmentaja Dan John sanoo.
lopputulos: harjoitus veistelee rintaa—ja vatsalihaksia—enemmän.
tee se: makaa selkä suorana penkillä käsipainoa oikeassa kädessä pitäen. Paina käsipainoa suoraan rinnan päälle, kunnes kätesi on suora. Laske käsipaino hitaasti rinnan oikealle puolelle.
tauko, paina se sitten takaisin ylös., Tee kaikki reps oikealla puolella, ja sitten toista vasemmalla.
Keskeytetty Punnerruksella
Suorittaa punnerrusta, kädet epävakaa suspension trainer toimii ydin, rinnassa, ja stabilointiaine lihaksia kovemmin kuin tehdä punnerruksia lattialla, sanoi englanti. Trx-hihnojen avulla tämä on toinen helpommin saatavilla oleva vaihtoehto kotiharjoitteluun.
tee se: Tartu TRX-hihnan kahvoihin ja ojenna kädet rinnan eteen., Jalkojen tulisi olla hartioiden leveydellä erillään ja kehon missä tahansa 45 astetta rinnakkain lattiasta. Kehosi pitäisi muodostaa suora linja päästä korkokenkiin.
laske rintaasi kohti lattiaa, kunnes kätesi ovat aivan hartioiden ulkopuolella. Pidä kyynärpäät sisällä ja pää neutraalissa asennossa, kun lasket. Kiinnitä ydin koko liikkeen ajan.
Seisoo Yksi-Arm Maamiinojen Paina
Useimmat rinnassa puristimet stressiä hartiat. Tämä harjoitus naulaa rintasi ja parantaa samalla olkapään liikkuvuutta.,
Teidän lapaluu liikkuu sinua, kun paina, laittaa vähemmän rasitusta yhteinen, sanoi Eric Cressey, osaomistaja Cressey Urheilu Suorituskykyä Hudson, MA.
Ja koska ydin on lukita estämään vartalon taivutus taaksepäin tai kiertämällä, se myös kiviä teidän abs.
Tee se: Suorita tämä ainutlaatuinen harjoitus asettamalla toinen pää barbell turvallisesti nurkkaan, tarttumalla vastakkaiseen päähän yhdellä kädellä. Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan, taivuttaen hieman polvia työntäen samalla takapuolta taaksepäin.,
aloita kyynärpää rinnallasi ranne ylhäällä lähellä olkapäätäsi. Kiinnitä ydin ja paina käsivartta suoraan ylös ja ulos kohti kattoa.