Tässä ovat 6 perusohjeita seuraavat nutritarian ruokavalio suunnitelma, ote vuoden Dieetti: Miten Elää Elämää* Joel Fuhrman, MD. © 2014 HarperOne, uusintapainos luvalla.
Everybody can do this, and here ’ s how. Mutta muista: Nämä ovat vain yleisiä ohjeita; sinun ei tarvitse noudattaa niitä tarkasti. Voit esimerkiksi mennä yleisten palvelusuositusten ylä-tai alapuolelle riippuen pituudestasi ja liikunnan tai liikunnan asteestasi., Maailmanluokan urheilija saattaa tarvita liikunnallisen toimistotyöntekijän kalorit kolminkertaisiksi.
6 Basic Suuntaviivat Nutritarian Ruokavalio
Voit kutsua itseäsi nutritarian, seuraa näitä kuusi perus ohjeet:
Syö iso salaatti joka päivä kuin pääruoka.
Tämä salaatti pitäisi sisältävät salaatti, tomaatti, silputtu sipuli, ja ainakin yksi silputtu raaka-cruciferous kasvi, kuten hienonnettu lehtikaali, punakaali, nappa kaali, rucola, vesikrassi, tai vauva bok choy.,
Käytä erilaisia kasviksia, kuten romaine, mixed vihreät, mesclun sekoita, rucola, vauva pinaatti, Boston salaattia ja vesikrassi. Lisätty vihanneksia, valita punainen ja vihreä paprikaa, kurkkua, porkkanaa, ituja, silputtu punainen tai vihreä kaali, hienonnettu valkoinen ja punainen sipuli, kevyesti paistettuja sieniä, kevyesti höyrytetty ja viipaloitu kesäkurpitsa, raaka ja kevyesti höyrytettyjä punajuuria ja porkkanat, lumi herneitä, parsakaali, kukkakaali, ja retiisit. Lisään salaatteihini usein myös pakasteherneitä ja papuja.
Lisää terveellinen kastike (sellainen, joka on pähkinäpohjainen ja siemenpohjainen)., Teen yleensä valtavan salaatin, jaan sen perheenjäsenten kanssa ja minulla on riittävästi jäljellä myöhempää päivää tai seuraavaa päivää varten. Muista, että terveyden kannalta vihreä salaatti on pääruoka, ei lisuke.
2. Syö vähintään puoli kupillista, mutta mieluiten lähempänä 1 kuppi, papuja päivässä.
Tämä tarkoittaa sitä, syöminen bean burger, papu leipä, tai kasvis-papukeitto tai laittamalla pavut teidän salaattia, tai muhennos tai chili illalla. Kotitaloudessamme teemme lähes aina kerran viikossa jättiruukun kasvispapukeittoa., Kun syö keittoa joka päivä, en osaa sen kahdeksan säiliöihin ja laita jääkaappiin tai pakkaseen, jotta voin viedä sen töihin minulle tai käyttää sitä, kun tarvitsen sitä. Nopea vinkki: käytä osa tekemästäsi keitosta ainutlaatuisena salaatinkastikepohjana lisäämällä joukkoon maustettua etikkaa ja pähkinöitä. Sekoita suuritehoiseen tehosekoittimeen tasaiseksi.
3. Syö yksi suuri (kaksinkertainen) annos kevyesti höyrytettyjä vihreitä vihanneksia päivässä.,
Tämä tarkoittaa kulhoon parsa, hienonnettu lehtikaali herkullinen sieni/sipuli kastike, vihreät pavut, höyrytetty kesäkurpitsaa, kiinankaalia, artisokkaa, kaalia, tai lehtikaalia. Älä ylikypsennä vihreitä, kolmetoista minuuttia höyryttämistä riittää. Mitä kauemmin kypsennät niitä, sitä enemmän mikroravinteita poltat pois, mikä tuhlaa fytokemikaalien vaikutuksia. Vihreät vihannekset täytyy olla täysin pureskella (johdonmukaisuutta lähes nestemäistä suussa), voit täysin hyötyä niiden syöpälääkkeiden ravinteita.
4., Syödä vähintään 1 unssi pähkinöitä ja siemeniä päivässä, jos olet nainen ja vähintään 1,5 grammaa pähkinöitä ja siemeniä päivässä, jos olet mies.
Muista, älä käytä pähkinät ja siemenet, kuten välipaloja. Ne ovat terveellisin tapa ottaa rasvaa aterioiden ja osoittaa voimakas vaikutus ulottuu ihmisen elinikää. Rasvaa pähkinät ja siemenet, kun syödään vihanneksia, lisää phytochemical imeytyminen ne kasvikset. Siksi suosittelen tyypillisesti, että pähkinät ja siemenet kuuluvat myös salaattikastikkeeseesi., Myös, ainakin puolet tästä saanti pitäisi olla saksanpähkinät, hamppu siemenet, chia siemenet, pellavansiemenet, ja seesaminsiemeniä, koska ne ovat ainutlaatuinen suojaavia ominaisuuksia, kuten lignaaneja ja omega-3-rasvahappoja.
3-4 unssia pähkinöitä ja siemeniä päivässä syöminen ei ole liikaa, jos on aktiivinen ja hoikka. Ei ole ongelma syö jopa enemmän kuin 4 grammaa pähkinöitä ja siemeniä päivässä, jos olet innokas liikkuja tai urheilija, joka tarvitsee kaloreita. Olen työskennellyt ammatillinen jalkapallo pelaajat ja Olympic hiihtäjiä, jotka noudattavat tätä ruokavaliota tyyli; tietenkin, he tarvitsevat paljon enemmän siemeniä ja pähkinöitä ja muita elintarvikkeita liian.,
syö pähkinöitä ja siemeniä raakana tai vain kevyesti paahdettuna, koska paahtaminen muuttaa niiden hyödyllisiä rasvoja. Myös kaupallisesti pakatut pähkinät ja siemenet kypsennetään usein öljyssä ja ne suolataan voimakkaasti. Jos haluat lisätä makua, paahda kevyesti siemenet ja pähkinät leivänpaahtimessa yhdellä matalalla paahtokierroksella. Tämä ei vähennä niiden hyödyllisiä ominaisuuksia. Älä paahtoleipää pisteen tumma browning, kuitenkin, koska tämä voi aiheuttaa syöpää aiheuttavia yhdisteitä kutsutaan akryyliamidit olla muodostunut. Voit myös paista niitä 250°F uunissa noin viisitoista minuuttia, tai kunnes kevyesti lopen.
5., Syö sieniä ja sipulia joka päivä.
sekä sienillä että sipulilla on voimakkaita syöpälääkkeitä. Sienet ovat parempi syödä keitettyjä koska jotkut sienet sisältävät lievä syöpää kutsutaan agaritine. Se kaasutetaan pois ruoanlaiton aikana.
Vain Agaricus-suvun sienet—joka sisältää yhteisen valkoinen, ruskea, painike, cremini, ja portobello-sieniä—sisältää agaritine. Siitakesieniä, kantarelleja, enoki, morel, osteri, ja olki sienet kuuluvat eri sukuihin, jotka eivät sisällä agaritine., Ne on kuitenkin myös kypsennettävä, jotta mikrobien mahdollisen saastumisen riski pienenisi.
– Se on vielä ei ole täysin selvää, onko agaritine on terveysriski, mutta pelata varman päälle ja kypsennä useimmat sienet muut kasvikset, tai vesi-kuullota ne wok tai muita pannulla. Pidä jääkaapissa säiliö keitettyjä sieniä lisätä salaatteja ja kasvisruokia säännöllisesti.
6. Syö kolme tuoretta hedelmää päivässä.
Tuoreet hedelmät eivät ole vain ravitsevaa ja herkullista, ne myös suojaavat tautia vastaan., Hedelmien fytokemikaaleilla on syöpälääkkeitä, ja marjojen on osoitettu jopa suojaavan aivoja dementialta myöhemmällä iällä. Yritä syödä yksi annos marjoja tai granaattiomena päivässä osana koko hedelmien saanti.
Kun syödään aterian, kasviksia laimentaa ja hidastaa imeytymistä glukoosia ja fruktoosia, joten se on parasta syödä hedelmiä osana kasvis-pohjainen ateria, joko sekoitettu salaatti tai jälkiruoka., Jos olet fyysisesti aktiivinen, voit varmasti syödä enemmän kuin kolme hedelmää päivässä, mutta se on silti parasta välttää hedelmämehua ja liian paljon kuivattuja hedelmiä, kuten taateleita, rusinoita, viikunoita ja luumuja, koska ne ovat calorically tiheä ja voi nostaa veren sokeria, jos syöt niitä suuria määriä.
kun teet reseptin tai jälkiruoan, joka sisältää kuivattuja hedelmiä maun ja makeuden vuoksi, Rajoita määrä 2 ruokalusikallista annosta kohti. Tämä tarkoittaa yksi Medjool päivämäärä tai kaksi Deglet Noor päivämäärät per jälkiruoka annos; muuten, voit kuluttaa liikaa yksinkertaista sokeria.
That ’ s it., Kuusi yksinkertaista ohjetta.
se ei ole niin vaikeaa, eihän? Voitko kuvitella, mitä tapahtuisi, jos kaikki Yhdysvalloissa noudattaisivat näitä ohjeita?
- Haluamme pysäyttää terveydenhuollon kriisi sen kappaleita ja säästää miljardeja dollareita sairaanhoitokulut.
- pelastaisimme miljoonia ihmishenkiä ennenaikaiselta kuolemalta.
- vähentäisimme yli 80 prosenttia sydänsairauksien, aivohalvauksen, dementian ja syövän esiintyvyyttä.
- Meillä olisi vähemmän rikollisuutta, ja enemmän onnistuneita, älykäs ja tuottavaa työvoimaa.,
- Meillä olisi paljon vähemmän ihmisiä, hoitokodeissa, vähemmän aivohalvauksen uhreja, ja vähemmän vanhuksia, jotka kärsivät dementiasta ja voi nauttia elämästä.
Nutritarian Daily Checklist
tekevät tästä taulukosta kopioita ja tarkistavat jokaisen kohdan joka päivä.
- syö vähintään yhden aterian pääruokana iso salaatti.
- syö vähintään puoli kupillista, mutta mieluiten lähempänä 1 kuppia papuja.
- syö yksi iso (kaksikokoinen) annos höyrytettyjä vihreitä kasviksia.
- Syö vähintään 1 unssi pähkinöitä ja siemeniä, jos olet nainen ja vähintään 1.,5 unssia pähkinöitä ja siemeniä, jos olet uros. Puolet niistä pitäisi olla saksanpähkinöitä, hampunsiemeniä, chia-siemeniä, pellavansiemeniä tai seesaminsiemeniä.
- syö kypsennettyjä sieniä sekä raakoja ja kypsennettyjä sipuleita.
- syö ainakin kolme tuoretta hedelmää.
Enemmän
Käy Joel Fuhrman verkossa osoitteessa Dr. Fuhrman
lisäksi Tohtori, Fuhrman on erinomaisia kirjoja, toinen hyödyllinen opas siirryttäessä vegaani ruokavalio ja elämäntapa on Kasvi, Teho: Muunna Keittiö, Levy, ja Elämä Enemmän kuin 150 Tuoretta ja Flavorful Vegaani Reseptejä* tarjoaa kaunis on-on opas, jossa on yli 150 herkullisia ja monipuolinen kasvi-pohjainen reseptejä joka päivä ympäri vuoden. Vegaanin syömisessä ei tarvitse olla kyse uhrauksista ja korvauksista., Kasvi Valtaa, Nava Atlas juhlii bounty luonnon elintarvikkeita ja opettaa kaikille—sitoutunut vegaaneille niille, jotka haluavat vain lisää kasveja niiden ruokavalio—miten toteuttaa kasvi-pohjainen lähestymistapa heidän elämäänsä—helposti, käytännössä, ja iloisesti joka päivä.
*Tämä viesti sisältää affiliate linkkejä. Jos tuote ostetaan linkittämällä tämän tarkastelun kautta, VegKitchen saa vaatimattoman provision, joka auttaa ylläpitämään sivustoamme ja auttaa sitä jatkamaan kasvua!