tee nämä 6 helppoa ulottuu vähentää selkäkipu kotonaan.
selkäkipu voi olla, no, kipu. Alaselän kipu, erityisesti vaikuttaa lähes jokainen jossain vaiheessa elämäänsä. Vaikka se voi olla houkuttelevaa maata sängyssä koko päivän, se voi itse asiassa pahentaa ongelmaa. Onneksi on olemassa useita perus venytyksiä, joiden avulla voit nousta sängystä, sohvalta ja takaisin liikkeellä.,
Pitää seuraavia vinkkejä mielessä, voit varmista, että saat eniten irti venyy:
- Yritä pysyä siinä, mitä aiheuttaa voit valita vähintään 10 sekuntia; vaikka vähintään 30 sekuntia on ihanteellinen, jotta nivelet ja lihakset riittävästi stretch
- Venyttely ei pitäisi olla kivulias.,tunne
- Älä pakota kehon aiheuttaa, että on liian vaikeaa
- Ulottuu pitäisi tehdä yritys, tasainen pinta
- Käytä mukavat kengät, jotka estää sinua liukumasta lattialla
- Siirtyä venyttää hitaasti ja pidä ilman terhakka
Ennen kuin aloitat mitään venyttely tai harjoitusohjelma, sinun pitäisi harkita konsultointi lisensoitu fysioterapeutti auttaa sinua ymmärtää teidän selkäkipu ja mitkä harjoitukset olisi eniten hyötyä sinulle., Fysioterapeutti voi luoda yksilöllisen ohjelman, joka on suunnattu erityisesti tavoitteisiisi. Ohjelma voi sisältää venyttely, vahvistaminen, vakauttaminen, manuaalisia hoitoja, menettelyt ja koulutus. Fysioterapeutti voi antaa tärkeää tietoa oireiden lähteestä ja valistaa selkäkipusi luonteesta maksimoidakseen tuloksesi.
Stretch 1. Polvi Rinta
Makaa maassa ja varpaat kattoon, taivuta oikea polvi hitaasti ja vedä jalka kohti rintaa kevyesti., Pysy tässä asennossa vähintään 20 sekuntia, sitten hitaasti vapauta ja suoristaa jalka ja palaa alkuasentoon. Toista 3 kertaa molemmille jaloille.
Polvi rinnassa on tehokas tapa käsitellä alaselän kipu ei vain koska se ulottuu alaselän ja pakaroiden lihaksia, mutta myös koska se voi auttaa lisäämään yleistä joustavuutta ja parantaa liikerataa nivelissä. Olla varovainen, tämä venyttää jos sinulla on todettu osteoporoosi.
Stretch 2., Lapsen asento
lapsen asento, joka tunnetaan myös nimellä rukouksen venytys, auttaa alaselän lihaksia pitkin selkärankaa. Aloita lattiasta käsillä ja polvilla kädet sijoitettuna hartioiden alle ja polvet lantion alle. Sitten, kurkota suoraan edessäsi, ojenna kädet, ja aseta kämmenet kasvot alaspäin. Istu lanteesi hitaasti takaisin kohti korkokenkiä samalla, kun pudotat päätäsi ja rintaasi ojentaaksesi käsivarsiasi eteenpäin. Pidä tätä paikkaa 20-30 sekuntia.
lapsen poseeraus ei ole vain joogeille., Jos venytys tuntuu liian voimakas, kokeile asettamalla tyynyn alle vatsaan prop sinut, vähentää venyttää alaselän lihaksia. Voit myös sijoittaa tyynyn tai rullattu pyyhe alle polvet tarjota lisätyyny. Useita muita yoga aiheuttaa voi auttaa venyttää alaselän lihaksia, kuten kissa/lehmä venytys, istuen eteenpäin taita alaspäin ja ylöspäin katsova koira.
Stretch 3. Flexion Stretch
nimi kuulostaa monimutkaiselta, mutta itse asiassa flexion stretch on hyvin yksinkertainen. Taivuta päätä varovasti eteenpäin samalla kun liikutat leukaa kohti rintakehää., Voit tehdä tämän venytyksen seisoessasi tai istuessasi. Pidä venytys 20-30 sekuntia
Tämä venytys auttaa lievittämään jäykkyyttä niska – joka usein mukana jäykkä takaisin.
Stretch 4. Makuuasennossa polvitaipeen kierre
Aloita makuulla selälläsi jalat ojennettuina suoraan ulos. Taivuta sitten oikea polvi ylös ja ylitä se vartalon vasemmalle puolelle. Odota 20-30 sekuntia tuntea venytys kautta sekä alaselän ja pakarat ja toista kolme kertaa kummallakin puolella.,
venytys auttaa parantamaan joustavuutta, mutta voi myös vahvistaa lihaksia pitkin selkärankaa ja vatsan.
Stretch 5. Cobra Pose
Cobra pose on toinen joogapohjainen venytys, joka voi lievittää tietyntyyppisiä selkäkipuja. Alkaen lankkuasennosta, jota monet vakavat joogit tekevät, olisi virhe tämän venytyksen tarkoituksessa. Kannattaa aloittaa makoilemalla vatsallaan ja antamalla lattian olla tukena. Kaarra sitten selkääsi samalla, kun laskeudut olkapäät alas selkääsi tukemaan yläselkää sen kaartuessa.,
Vaikka cobra pose on tehokas takaisin venyttää, se ei sovellu kaikentyyppisille selkäkipu. Jos sinulla on diagnosoitu spondylolisteesi tai facet-nivelpatologia, ole varovainen tämän venytyksen suorittamisessa.
Stretch 6. Altis painallus
altis painallus on hyvä lannelaajennus, joka voi olla erityisen hyödyllinen henkilöille, joilla voi olla levyvaurio. Aloita makaamalla vatsallasi kyynärpäät koukussa alla ja kämmenet Tasainen pinnalla (samanlainen push up asento)., Nosta ylävartalo pois pinnalta käsivarsilla ja pidä samalla selkälihakset rentoina ja lantio ja lantio maassa. Hengitä ulos, kun painat vatsan painetta ja parannat venytystä. Mene niin korkealle kuin tunnet olosi mukavaksi, ja tee 10 toistoa tällä tilalla 10 sekuntia kukin.
Miksi Venyttely Auttaa Takaisin
Liikunta, kunto ja venyttely auttaa pitämään selän terveenä, koska levyjä ei voi vaihtaa nesteitä., Nesteen vaihto helpottaa ravitsemukselliset saanti-levyjä ja levyjä, jotka kärsivät puute nesteitä voi tulla rappeutunut ja aliravittuja. Nesteen vaihto auttaa myös vähentämään mahdollisia turvotusta lähikudoksissa.
Lisäksi, käyttäessään takaisin auttaa vähentämään jäykkyyttä pitämällä sidekudoksen kuituja, nivelsiteiden ja jänteiden joustavuutta. Parantunut liikkuvuus auttaa estämään sidekudoskuitujen loukkaantumisen stressitilanteessa. Tämä auttaa lopulta ehkäisemään tulevia vammoja ja selkäkipuja., Venyttely ja stabilointi auttaa rakentamaan lihaksia selän ympärille, mikä osaltaan lievittää kipua.
muista: älä koskaan harrasta liikuntaa tai venyttelyä, joka aiheuttaa ampumakipuja tai äärimmäistä epämukavuutta. Jos näin tapahtuu, sinun täytyy varmistaa, että asetat itsesi oikein ja ota sitten yhteyttä lisensoituun fysioterapeuttiin lisäarviointia varten.