Se on 8 A. M., ja julkkis kouluttaja Anna Kaiser on positiivista energiaa on lähes tarttuva. Paitsi että hän on murskaus minua mielettömän hikinen intervalliharjoituksen, ja kaikki mitä voin ajatella on saada läpi seuraava mini-ruutuun hypätä ja pitää jännitystä minun vastus bändi katosta.,
on helppo nähdä, miksi hänet tunnetaan näyttävimmistä julkkisbodeista–hän laskee asiakkaiksi Karlie Klossin, Kelly Ripan, Shakiran ja Sarah Jessica Parkerin. Tämä treeni on kovaa AF. Ja hänen opetustyylinsä treenata asiakkaidensa kanssa on erityisen vaikuttava juuri nyt: hän ilmoitti hiljattain olevansa viidennellä kuulla raskaana.,
Jälkeen minun workout at AKT-Liikkeessä on NoMad studio NYC, istuin alas Kaiser post-workout välipala (kehuja Puhdasta Proteiinia) keskustella siitä, miten raskaus on muuttanut hänen omaa kuntoasi, ja mitä muut odottavat äidit (tai naisten, jotka yrittävät tulla raskaaksi) pitäisi tietää ottaa sopivat raskauden.
Kun olet raskaana, pre – ja post-workout polttoaine on tärkeämpää kuin koskaan.,
Ennen kuin hän oli raskaana, Kaiser vain joi vihreää mehua noin tunnin ennen kuin hänet aamulla harjoitus, mutta nykyään hän on enemmän merkittävä aamiainen antaa hänelle enemmän polttoainetta. Tyhjän vatsan treenaaminen ei normaalisti satuta, mutta raskaana ollessaan keho laittaa jo paljon energiaa vauvan tekemiseen. Saada jotain syötävää ennen kuin nyöritys up your hiipii antaa sinulle ylimääräistä polttoainetta ja varmista, että sinulla on tarpeeksi voit käyttää koko treenin. Se auttaa myös pitämään verensokeritasosi vakaana., ”Tänä aamuna söin kananmunia ja Ezekiel-leipää, täyden aamiaisen noin tunti ja 15 minuuttia ennen tuntia”, Kaiser kertoo.
on tärkeää syödä myös tasapainoista treenien jälkeistä välipalaa. ”Treenien jälkeen kannattaa sekoittaa hyviä hiilareita ja proteiinia, jotka auttavat lihaksia palautumaan”, Kaiser sanoo. Tämä on fiksu olet raskaana tai ei-proteiini auttaa jälleenrakentaa lihassyiden ja hiilihydraattien täydentää lihasten energiavarastot (ne varastoidaan glykogeeni, joka auttaa polttoaineen seuraava harjoitus). ”antaa energiaa loppupäivän, ettei jaksa uupua”, hän lisää.,
Kun sinusta tuntuu liian pyyhki selvittää, sitoutua liikkuvat vain 15 minuuttia—saatat huomata, että voit lopettaa harjoituksen olet suunnitellut, kun kaikki.
uupumuksesta puheen ollen, se on todellinen haaste raskauden aikana, jopa kouluttajalle. Kun hän ei oikeasti tunne sitä, Kaiserin mukaan pelkkä liikkuminen on tärkeintä.
”yksi asia raskauden kanssa on se, että olo on koko ajan niin väsynyt, mutta mikään ei ole auttanut minua enempää kuin liikunta., Varsinkin ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana oli todella vaikea nousta aamulla ylös ja motivoitua. Joskus olisin vain makaa lattialla ennen istuntoa, jossa Kelly Ripa—hänen istunnot ovat todella kovaa ja ajattelin, OK, minulla on päästä läpi, vaikka se on vain 15 minuuttia. Jos et voi tehdä enempää kuin 15 minuuttia , voit lopettaa. 15 minuutissa olo oli paljon parempi ja energiani palasi. Se todella on vain saada itsesi sinne, ja se tekee valtavan eron loppupäivän.,”
sitoutumalla vain liikkuvat 15 minuuttia (tai 5, tai 10, riippuen siitä, miten sinusta tuntuu ja henkilökohtaiset tavoitteet), saatat löytää, että sinulla on boost sinun täytyy jatkaa workout. Ja jos ei, annoit sille mahdollisuuden.
Perustaa tukiryhmä ja rutiini rakastat auttaa sinua saamaan motivoituneita.,
Onko sinun istua ruorissa oman kunto-imperiumi, tai sinulla vain on pari tyttöystäviä, osut kuntosalilla kanssa, löytää ihmisiä, piristää sinua aikana sovi raskaus voi olla eroa saada #UpNOut ja ohita workout. ”Ottaa yhteisö, joka on innolla tulet todella auttaa—näin tunnet tukea ja se ei ole vain päivä-jälkeen-päivä yrittää saada itsesi siellä,” Kaiser sanoo. Tehdä workout suunnitelmia ystävien tai rekisteröidy ryhmän kuntoluokalla ohjaaja tiedät auttaa pitämään itse vastuussa pitää liikkuvat., ”Olen niin kiitollinen aktista, että minulla on jotain, mistä nautin, koska muuten en olisi tehnyt sitä. Ja se tulee fitness-asiantuntijalta! Rakastan treenaamista! Se oli todella vaikeaa, hän sanoo.
”rutiiniin ryhtyminen sellaisen kanssa, josta todella nauttii ennen raskautta, tekee ison eron, jotta sitä voi jatkaa matkan varrella”, Kaiser lisää., Vaikka se on hienoa sekoittaa asioita ylös kuntoasi, kun olet raskaana, kuuluvat takaisin liikuntaa tiedät, että haluat ja voit tehdä auttaa pitämään olet menossa, onko se tanssi sydän, juoksu, uinti, tai muuta toimintaa voit nauttia ja että lääkäri sanoo, että on turvallinen sekä sinulle ja vauva.
Keskittyä syvä ydin työ saada valmis todellinen syntymä.,
”Sinun täytyy olla todella herkkä tapa, että olet käyttäen teidän ydin ja takaisin, kun olet raskaana, koska kaikki alkaa kompromissi”, sanoo Kaiser. Ab-lihaksesi luonnollisesti ojentuvat ja joillakin naisilla voivat erota toisistaan alla kasvavan kohdun ansiosta. Jotkut abs liikuntaa voi todella tehdä tämän pahempaa sijaan parempi. ”Ei six-pack tavaraa ja nopea vääntäminen-sitä ei tapahdu enää.,”
sen Sijaan, että keskitytään lihaksia voit nähdä (kuten obliques, ylempi abs ja alemman abs), työtä teidän syvä ydin, eli poikittainen vatsan. Se”s syvin vatsalihasten ja pitää se vahva auttaa vakauttaa ydin, mukaan lukien alaselän ja lantion, sanoo ob/naistentaudit Jessica Paimen, M. D., perustaja HerViewpoint, online-naiset”s health forum.
synnytyksen aikana vahvempi ydin saattaa helpottaa työntämistä, ja päätapahtuman jälkeen pystyt paremmin toipumaan., ”Enemmän kytketty olet poikittainen vatsan ja lantionpohjan, parempaa aiot olla, kun olet itse mennä synnyttämään”, sanoo Kaiser. (Älä unohda niitä Kegels!) Leikkaa kaikki crunch-kaltainen liike, ja sen sijaan, todella keskittyä hoitamiseen, että syvä sisäinen lihas.
oppia miten sitoutumaan ja alkaa vahvistaa sitä, kokeile tätä yksinkertaista harjoitusta, TVA vapauta ja pidä., Hengittää ja hengittää syvään vatsaan, antaa sen täyttää ilman kanssa ja laajentaa (hengittämisen sijasta omaan rintaan, jonka pitäisi olla rento koko ajan). Kun hengität ulos, vedä napa selkärankaasi ja pidä sitä hetki. Vapauta se vain vähän ja vedä se takaisin sisään-se on poikittainen vatsalihakset toimivat. ”Tuntuu melkein huteralta, kuin sitä olisi vaikea hallita, koska sitä ei ole tottunut eristämään niin pienillä liikkeillä”, Kaiser sanoo. Tee tämä joko istuen pallolla tai tuolilla., Kaiser suosittelee tekemään kolmesta viiteen sarjaa 20 reps (laskea ne ääneen varmista, ettet pidättele hengitystä). Tee näitä neljästä kuuteen päivää viikossa—ei niitä oikein voi liikaa tehdä, hän sanoo. Pieni ylimääräinen haaste, kokeile sitä nelinkontin painovoima toimii sinua vastaan hieman.
ole hellä vartalollesi ja treenaa fiksummin, ei kovemmin.
”minun täytyy tehdä harjoituksia paljon hitaammin, mutta pidän todella painavista harjoituksista, koska pystyn käyttämään lihaksiani täysin ja hitaasti nopeiden, matalapainoisten harjoitusten sijaan”, Kaiser sanoo., Keskity muotoon ja varmista, että käytät oikeita lihaksia. Hän suosittelee myös pitämään asiat matalatehoisina, joten hyppyliikkeitä ei tehdä kuten röyhtäilijöitä. American Kongressi Synnytyslääkärit ja Gynecologists suosittelee myös välttämään lihaa, pirteä, tai korkea-vaikutus liikkeitä, koska hormonit tehty raskauden aikana voi laittaa sinut suurempi riski loukkaantumisen. Yksi tärkeimmistä toimijoista, relaxin, rentouttaa lantion nivelsiteet ja pehmentää kohdunkaulaa valmistautumaan synnytykseen. Hormoni vaikuttaa kuitenkin koko kehon nivelsiteisiin, Shepherd sanoo., Tämä tarkoittaa, että nivelet ovat vähemmän tuettu ja alttiimpia vammoja.
Tämä on, jos venyttely tulee, liian. Venyttely ja liikkuvuus työ (foam rolling) on tärkeää, että kaikki kunto rutiini, mutta ne ovat erityisen hyödyllinen, kun olet raskaana—plus, se vain tuntuu hyvältä. ”Raskauden aikana on tärkeää venytellä, koska kohdun kasvaessa relaksiini rentouttaa kohdun nivelsiteitä, jolloin kohtu ja lantio laajenevat”, Shepherd sanoo., ”Venyttely auttaa valmistautumaan työvoiman prosessi, ja voi osaltaan helpompaa ja turvallisempaa toimituksen, koska lantion luut ja lihakset on kunnolla ilmastoitu säätää eri liikerataa.”
vaikka teidän nivelsiteet ovat enemmän rento, voit myös kokea joitakin kireys oman alavartalo, sanoo Kaiser, joten hän suosittelee venyttely teidän neloset, pakara ja vasikoita. ”Kuitenkin, se on tärkeää välttää liian pitkälle,” sanoo Johtajaa, koska et voi venyttää pidemmälle on yleensä mukava valikoima ja päätyä vahingoittaa itseäsi., Ole tietoinen tästä venytellessäsi ja mahdollisesti hakeudu ammattiapuun, hän ehdottaa. ”Jos aistit kipua tai vammoja, Lopeta toiminta ja mene lääkäriin.
Ennen kaikkea, kuuntele kehoasi (ja doc).
” kaikki ovat erilaisia. Osa osaa tanssia kahdeksaan kuukauteen asti, ja osa kokee tarvetta karsia takaisin ensimmäisen raskauskolmanneksen jälkeen, Kaiser sanoo. ”Kyse on vain kehon kuuntelemisesta., Mutta en halua saada, että sekoittaa käyttää sitä tekosyynä, ei toimi ulos, joten vaikka et tuntuu hieno, että päivä, vain tehdä todella mukava syvä venyttää ja avautuminen kehon aikoo tehdä sinusta tuntuu paljon paremmin. Sinun ei tarvitse tappaa sitä. Ota yhteys kehoosi, lähde pitkälle kävelylle, ole fyysinen ja pidä itsesi liikkeessä!”
lopussa päivä, se on henkilökohtainen, niin tee sitä, mikä tuntuu oikealta sinulle., Useimmille naisille, se on turvallista tehdä samat harjoitukset raskauden aikana, että teit ennen, mutta on olemassa joitakin tapauksia, joissa naiset saattavat tarvita muutettu suunnitelma tai pidättäytymään liikuntaa (tässä tiedotteessa American Kongressi Synnytyslääkärit ja Gynecologists on paljon hyödyllistä tietoa.) Sinun pitäisi aina keskustella oman ob / gyn saada go-ahead ja varmista, että ei ole mitään erityisen riskialtista, kun se tulee raskauden.
saatat myös pitää: 9 Helppo Ulottuu Tiukka Lonkat