Jos”uudelleen etsivät järkevä syöminen suunnitelma, voit ylläpitää kuukautta, jos ei vuotta, tule, katso enää: Välimeren ruokavalio on tällä hetkellä sijalla ensimmäinen YHDYSVALTAIN Uutiset & World Report 2021 Paras Ruokavalion-luettelosta.
mitä”ei kannata rakastaa Välimeren ruokavaliosta? Tutkimuksen mukaan Välimerellinen ruokavalio voi vähentää riskiä sydänsairauksien, joidenkin syöpien ja muita vakavia terveydellisiä edellytyksiä., Ateria suunnitelma on täynnä terveellisiä elintarvikkeita rev aineenvaihduntaa, vahvistaa luita, lievittää särkyjä ja kipuja, vähentää vatsa rasvaa ja lisätä energian ja aivokapasiteetin.
on tärkeää huomata, että Välimeren rajojen 16 eri maasta, joista jokaisella on omat perinteet ja muunnelmia elintarvikkeiden valinta ja prep., Kuitenkin samat perusperiaatteet pätevät: Syöminen on keskittynyt pääasiassa kasvipohjaisia elintarvikkeita (ajatella, vihanneksia, hedelmiä, palkokasveja, täysjyvätuotteita, pähkinät ja siemenet); voita on korvattu oliiviöljy, kala, kananmunat ja siipikarja ovat eläinten proteiineja valinta; punainen liha on rajoitettu enintään pari kertaa kuukaudessa; ateriat ovat maustettu eri yrttejä ja mausteita, viiniä, on ollut kohtuullisesti — ja ruoka on jaettu ystävien ja perheen kanssa.
Tämä suunnitelma tarjoaa noin 1600 kaloria per päivä (tämä sisältää lasillisen viiniä, ”daily huijata” ja rajoittamaton ei-tärkkelyspitoiset vihannekset; ks.alla). Voit vapaasti säätää enemmän tai vähemmän riippuen oman painon ja terveyden tavoitteet.
7-päiväinen suunnitelma
Tässä muutamia vinkkejä menossa Välimeren:
- Syö aikataulun: On ateria tai välipala vähintään joka neljäs viisi tuntia.
- sekoita ja vastaa mitä tahansa ateria-ja välipalavaihtoehtoa., Toista suosikki ateriat / välipaloja niin usein kuin haluat.
- Suunnittele menusi edellisenä iltana, joten olet aseistautunut pelisuunnitelmalla.
- juo vettä pitkin päivää. Pidä vesipullo käsillä jatkuvaa siemailua varten.
- nauti aterian yhteydessä jopa yksi lasillinen viiniä joka päivä.
- pitäydy ”laillisten syöjien” kanssa televisiota tai elokuvaa katsoessa: vain kevyitä popcorneja tai kasviksia.
- nauti rajattomasti tärkkelyksettömiä kasviksia (porkkanaa, tomaattia, paprikaa, selleriä, kurkkua jne.) missä tahansa vaiheessa päivää.
- Hemmottele yhdellä valinnaisella ”päivittäisellä huijauksella.,”Se voi olla pieni kourallinen ranskalaisia tai kaksi puraisua kaikkea, mikä näyttää herkulliselta.
voit myös sekoittaa ja sovittaa alla olevia vaihtoehtoja.
Aamiainen valinnat
1. Kreikkalainen munakas
Yhdistä 1 muna ja 3 valkuaista pinaatti, tilli ja valinnainen feta. Lisää 1 siivu täysjyväleipää kylkeen.
2. Kaurapuuro hedelmien ja pähkinöiden kanssa
yhdistä 1/2 kupin kuiva kaura 1 dl makeuttamatonta vaniljamantelimaitoa tai rasvatonta maitoa., Päälle 1/2 cup hienonnettu hedelmä, 1 rkl hienonnettu saksanpähkinöitä ja 1 valinnainen tl hunajaa tai vaahterasiirappia. Ripottele päälle jauhettua kanelia.
3. PB-banana-cinnamon English muffin
Toast 1 whole-grain English muffin. Päälle 1 rkl maapähkinävoita, 1/2 viipaloitua banaania ja ripottelu kanelia.
4. Avokado paahtoleipää, munia,
Top 1 siivu koko viljan leipää 2 ruokalusikallista muussattu avokado, viipaloidut retiisi ja squirt sitruunamehua. Kyljessä, Nauti 1 kokonainen muna plus 3 munanvalkuaista-munakokkelia tai kovaksi keitettyä tahansa edullisia vihanneksia tai mausteita.,
5. Välimeren smoothie
Sekoita 1 kourallinen baby pinaattia, 1/2 kypsä banaani, 1 kuppi tuoreita tai pakastettuja mustikoita, 1/2 cup vähärasvainen maito, 1 rkl manteli voita (tai pähkinä voita valintasi) ja 3 5 jääpaloja.
6. Suolaisia proteiini pannukakku sitruuna-tilli jogurtti
Sekoita 1/2 kuppi kuivaa nopeasti, kaura, 4 munanvalkuaista, 1/4 1/2 cup hienonnettu scallions, 1 unssi vähemmän rasvaa shredded sharp cheddar-juustoa, ja ripaus suolaa ja pippuria. Kuumenna pannulla päällystetty oliiviöljyn ruoanlaitto spray keskilämmöllä. Kaada joukkoon taikina ja levitä tasaisesti koko pannulle., Keitä 2-3 minuuttia per puoli. Päälle loraus sitruuna-tilli-jogurttikastiketta.
7. Välimerelliset muffinit kananmunilla tai jogurtilla
tekevät välimerellisiä muffinsseja. Ota 1 kovaksi keitetty muna tai 5-8 unssia vähärasvaista kreikkalaista jogurttia kylkeen.
Lounas-asetukset
1. Grillattua kalaa ja kasviksia
grillaa 6 unssia kalaa. Lisää 1 kuppi vihanneksia, grillattu, paahdettu tai kuullotettu oliiviöljyssä.
2., Mezze levy hummusta, pähkinöitä ja hedelmiä,
Luo Mezze levy 1/4 cup hummusta ja rajoittamaton crudite tai raakoja kasviksia, 1 pieni koko jyvä rulla tai 1/2 iso pita, 1 kuppi viinirypäleet, ja 10 mantelit tai saksanpähkinöitä (tai 1 unssi juustoa).
3. Välimeren salaatti purkki
lasipurkkiin, kerros sitruuna dressing (2 tl oliiviöljyä, 1, 2 rkl tuoretta sitruunamehua, suolaa ja silputtua persiljaa maun mukaan), hienonnettu kurkku, kuutioitu tomaatti, hienonnettu selleri, mustia oliiveja, hienonnettu artisokan sydämiä, valkoisia papuja, fetaa, silputtua romaine ja kuutioitu tai hienonnettu kanaa.
4., Linssikeitto ja kasvikset
2 kuppia linssikeittoa, jonka kyljessä on 1 kuppi kasviksia. Lisää 1 kuppi viinirypäleitä tai vaihda 1 omena, päärynä, appelsiini, greippi, banaani tai 1 kuppi marjoja.
5. Kanaa ja pinaattia wrap
Tavaraa 100-kalori koko jyvä tortilla wrap baby pinaatin lehdet, viipaloitu punasipuli, hienonnettu tomaatti, 4 unssia grillattua broileria ja 1-2 rkl punaviiniä salaatinkastike.
6. Avoin edessä kasvis tonnikala salaatti voileipä
Tehdä avoin edessä tonnikala salaatti voileipä kotona käyttäen resepti löytyy täältä tai ostaa vertailukelpoisia versio deli., Kyljessä on 1 appelsiini, omena, päärynä, greippi, banaani tai 1 kuppi viinirypäleitä tai marjoja.
7. Kvinoa chickpea tabbouleh
tee tästä herkullisesta välimerellisestä salaatista resepti, joka löytyy täältä.
Välipala-asetukset
1. Kuivatut aprikoosit ja mantelit
8 kuivattuja aprikooseja (tai 6 päivämäärät) 10 mantelit
2. Rosmariini-Parmesaanipopcorn
tee 4 kupillista rosmariini-Parmesaanipopcornia täältä löytyvän reseptin avulla.
3. Kasvikset ja 1/4 cup hummus
4., Hummus deviled eggs
Make 12 deviled eggs (6 munaa kokonaisena) käyttäen resepti löytyy täältä.
5. Omena 1 rkl maapähkinävoita
Illallinen-asetukset
1. Kvinoa ja mustapapu-täytetyt paprikat
tekevät täytettyjä paprikoita täältä löytyvällä reseptillä. Lisää sivusalaatti sekoitettuja vihreitä ja ei-tärkkelyspitoisia vihanneksia päällä 1-2 tl oliiviöljyä, rajoittamaton balsamiviinietikkaa ja 1 rkl hienonnettu saksanpähkinöitä.
2., Kana-kasvis kebab ja cous cous
Tehdä kabobs käyttäen 6 unssia kanaa, paprikaa, herkkusieniä ja punasipulia. Lisää 1/2 kuppi keitettyä täysjyväviljakakkua. Tarjoa hienonnetun salaatin kyljessä 1-2 tl oliiviöljyä, rajatonta balsamiviinietikkaa tai sitruunamehua.
3. Pesto lohta artisokat ja peruna
Make my pesto lohi käyttää resepti löytyy täältä. Lisää 1/2 uuniperunaa.
4. Katkarapu parsakaali scampi
tee tämä kevyt makaronivalmiste käyttäen resepti löytyy täältä.
5., Grillattua kalaa ja vihanneksia ja keitto, alkuruoka
1 kuppi minestronekeitto aperitiiviksi (tai korvike, katkarapuja, grillattua mustekalaa, simpukoita marinara-kastiketta, höyrytettyjä simpukoita tai talon salaatti 1 rkl kastiketta). Grillaa 6 unssia kalaa (paahdetut, haudutetut tai uppokalat ovat myös vaihtoehtoja). Lisää 1 kuppi vihanneksia grillattu, paahdettu tai sauteed oliiviöljyssä.
6. Kreikkalainen kalkkunahampurilainen salaatilla
tee tämä Välimerellishenkinen kalkkunahampurilainen täältä löytyvän reseptin avulla., Lisää lisukkeeksi 1-2 tl oliiviöljyä ja rajaton etikka, sitruunamehu tai limettimehu.
7. Espanjalainen Paella
tee tästä perinteisestä espanjalaisesta lautasesta kukkakaaliriisi, jonka resepti löytyy täältä. Nauti 2 runsas annosta 1/2 vaaleanpunainen greippi sivussa.