the wall sit-harjoitus jää usein huomaamatta jalkaliikuntana sen yksinkertaisuuden vuoksi.
liikunnan osalta yhdistämme usein monimutkaisemmat ja kehittyneemmät harjoitukset ylivoimaiseen tehokkuuteen. Meillä on tapana kyllästää meidän harjoitukset pieni joukko ’Kuuluisa’ harjoituksia, kuten ladattu kyykky ja deadlifts.,
Kuitenkin, joukossa kaikki vaikuttava harjoituksia, jotka ovat olemassa, erillinen seinä sit on aivan muutamia etuja, joita muut yleisesti suoritetaan jalka harjoituksia voi tarjota.
mikä on Seinälenkki?
niille teistä, jotka eivät tunne wall istua, tämä on harjoitus tehdään yli ajan eikä tietty määrä toistoja. Seinälenkki vaatii sinua pitämään itsesi istuma-asennossa (siksi nimi) tietyn ajan, yleensä 30-60 sekuntia. Se toimii pääasiassa glutes, quads, hamstrings … ja kipukynnyksesi.,
kätevä piirre seinäsitissä on se, että sen suorittamiseen ei tarvita liikuntaa – täydellinen kotona tekemiseen! Kaikki mitä tarvitset on seinä tai muu pystysuora pinta nojata ja olet hyvä mennä!
Tässä on muutamia etuja, wall istua, ja miksi sinun pitäisi harkitse tämän harjoituksen workout rutiini.
Edut Seinän Istuu
Toimii koko alavartalon
vaikka wall sit on isometrinen/staattinen harjoitus, se voi silti pitää yhdiste harjoitus, koska se vaatii lukuisia yhteisiä ja lihakset toimivat yhdessä., Wall sits work koko alavartalo – glutes, hamstrings, ja quads. Tämän harjoituksen päätarkoitus ei ole lisätä lihasmassaa, vaan lisätä lihasten kestävyyttä. Huomaat, että pystyt pitämään seinän istua pidempään ja pidempään ajan mittaan.
alavartalon isometrisiä harjoituksia ei ole montaa, jotka vaatisivat kaikkien tärkeimpien jalkalihastesi käyttöä, joten seinälenkkiä pidetään tällä tavalla ainutlaatuisena.,
Polttaa paljon kaloreita
Koska asento pidetään samalla suorittaa wall istua, pikemminkin kuin muutti sisään ja ulos, kuten harjoitus, joka vaatii toistoja, lihakset pysyvät supistui/käytössä harjoituksen keston. Tämä on toisin kuin suorittaa toistoja, jolloin lihakset pitenevät ja sopimuksen kunkin toistoa, joka tarjoaa lepoaikojen ja ilman vastarintaa.
noin 15 sekunnin Kuluttua tilalla wall sit huomaat sykkeen ylös ja polttaa me kaikki rakastamme tuntea on enemmän kuin havaittavissa!,
korkeampi syke johtaa siihen, että tietyn ajan kuluessa poltetaan enemmän kaloreita. Tämä molemmat parantaa aineenvaihduntaa (lyhyen aikaa) ja toimii sydän-ja verisuonijärjestelmä.
Lisää kestävyyttä
Olemme käsitelleet, että seinä istua ei välttämättä ole rakentaa lihasmassaa, eikä sen pitäisi olla go-harjoituksen voimaa. Mutta seinä sit parantaa lihasten kestävyyttä.
miten se tekee tämän? Aktivoimalla hidas Twitch kuitu (tai tyypin I kuitu) komponentteja lihaksia., Nämä lihas kuidut ovat vastuussa kestävyyttä, eikä voimaa, joka kuuluu vastuu Tyyppi II Kuituja, tai nopeita lihassoluja.
Joten, jos olet juoksija tai joku, joka on käynnissä sport (kuten koripallo tai jalkapallo) olisi eduksi, paljon seinän istuu.
Paljon muunnelmia
Vain jos saat kyllästynyt standardin wall sit on olemassa kourallinen muunnelmia tämän harjoituksen, joka työntää kehon rajoja. Tässä pari esimerkkiä.
1., Single-Jalka Seinään Istua
Kun olet standard wall sit-asentoon, laajentaa yksi jalka ulos edessäsi kerrallaan vuorotellen muoti vasemmalta oikealle, siirtää kuorman päälle vakauttaa jalka. Voit pitää jalkaa pidennettynä muutaman sekunnin ajan tai yksinkertaisesti suorittaa sen yksinkertaisilla yhden sekunnin pidon toistoilla.
2., Wall Istua/Curl Combo
Kantoi helposti? Jos on, niin miksi et tekisi jotain siinä ajassa, että ”vain istut siinä” ja työstät samalla ylävartaloasi? Tämä voitaisiin tehdä sisällyttämällä painotettu ylävartalon harjoitus seinään istua, kuten käsipainon hartiapuristin tai joitakin vasara kiharat. (Tarvitsetko käsipainot? Katso tämä opas)
3., Painotettu Wall Istua
Kuten mainitsimme aiemmin, tilalla seinään istua pidemmän aikaa on tullut saavutettavissa edetessä. Kaikilla ei kuitenkaan ole aikaa istua päivinään seinää vasten 10 minuuttia. Niin, tämä vaihtelu on tapa tehdä seinä istua ylimääräistä haastava ilman lisätä kesto., Kerran wall sit-asema, aseta käsipaino tai paino levy tasaisesti reisien, tai pitää slam ball. (Katso ostosopas slam pallot). Toisin kuin mikään muu seinä istua vaihtelua, tämä ei ole lisäetua vahvuus voittoja.
vaihtoehto kyykky
Jos et voi suorittaa kyykky jostain syystä, seinä istuu ovat hyvä vaihtoehto, joka toimii samalla lihasryhmiä. Jos voit suorittaa kyykky vaikka, wall istua, ei tulisi olla vaihtoehto vaan täydentävä harjoitus.,
Suuri hiihtäjiä ja lautailijoita
Jos olet uusi hiihto, et luultavasti tiedä, että seinän istuu ovat numero yksi harjoitus suoritetaan kaikki hiihtäjät, aloittelija tai kehittynyt. Seinän istuu käytetään yleisesti lumi urheilu harrastajat kunnon itse, ennen kuin lyömällä laskettelu rinteet jälkeen pitkä pre-season. Syynä tähän on se, että seinä istuu tarkasti jäljitellä hiihto asemaan ja toimivat samalla lihaksia, joita käytetään, kun repiminen ylös rinnettä.,
Lisäksi lisätään lihaskestävyyttä, että seinän istuu tarjota, jonka avulla voit pysyä hiihto-asennossa pidemmän aikaa (eli on enemmän hauskaa), seinän istuu myös vahvistaa polven caps, joka voi olla alle paljon stressiä, kun hiihto alas kuoppainen rinteillä.
Voidaan tehdä missä tahansa
Luultavasti yksi tärkeimmistä eduista wall sit on, että voit tehdä niitä missä tahansa, milloin tahansa ja ilman mitään laitteita tarvita. Tämä on valtava etu, jos ei ole aikaa mennä kuntosalille.,
hauska tehdä
jostain (yllättävästä) syystä, monet ihmiset yksinkertaisesti nauttivat seinälenkkien tekemisestä. On kirjaimellisesti tuhansia wall istua kilpailuja ja haasteita tehdä verkossa, jotkut johon koko perheen 7-vuotias lapsi tai hänen 70-vuotias isovanhempi.,
Miten Tehdä Seinään Istuu Oikein
Saada roikkua seinään istuu on helppoa ja liikunta itsessään on suoraan eteenpäin. Tämän sanottuani, on vielä pari asiaa, joista pitää huolehtia. Niin, näin se tehdään oikein:
- alkajaisiksi, seisaaltaan, nojaa valinnan pystysuoraa pintaa vasten.,
- seuraavaksi, kävele jalat poispäin seinästä (kerran seinässä istuessa polvet eivät saa seurata varpaiden yli) ja pidä ne hartioiden leveydellä erillään toisistaan. Nojatessa takaisin seinään, liu ’ uta alas, kunnes on 90 asteen mutka sekä lantiolla että polvilla.
- Käsi sijoitus voi olla seinän vieressä tai ristissä edessä, mutta ei pitäisi olla sijoitetaan teidän reidet, jos olet aloittelija, joka vaatii jonkin verran apua aloita pois. Käsien asettaminen reisille helpottaa harjoittelua.,
- selkä tulee kallistaa seinää vasten pää, kaula ja selkäranka neutraalissa asennossa.
Ja näin pääset täydelliseen seinäsitosasentoon!
tiedät teet sen oikein, jos sinusta tuntuu kehon paino kantapäät, ei varpaat, ja neloset ja kinnerjänne alkaa polttaa jälkeen 15-20 sekuntia.
Toinen tärkeä asia muistaa on, että kun väsymys sinun pitäisi työntää tai työnnä itsesi ylös seinää vasten takaisin seisoma-asennossa. Älä murene maahan., Se voi aiheuttaa paljon vahinkoa polvillesi, varsinkin kun lihakset, jänteet ja nivelsiteet väsyvät.
FAQ About Wall Sits
mitä lihaksia Seinäsitsit toimivat?
Seinälenkit ovat isometrinen harjoitus. Ne kohdistuvat pääasiassa mönkijöihin, gluutteihin ja hamstringeihin. Wall sits kuitenkin toimii vasikat.
seinäsiteen muunnelmat voivat auttaa työntämään adduktoreita (jotka jäävät usein huomaamatta harjoittelun aikana). Voit työskennellä adductors seinä istuu, laita keskikokoinen kuntopallo polvien väliin, kun suoritat seinän istua., Purista palloa polvillasi ja tunnet, että sisäreidet palavat!
mihin Wall istuu hyvin?
lähinnä rakentaen kestävyyttä ja lähtötilanteen voimaa kvadien läpi. Suurin työ lihas-meidän jalat (jotka saavat paljon työtä), yleensä he eivät tarvitse eristää ja vahvistaa omaa. Siksi kyykkyjen kaltaisia harjoituksia suositaan yleensä seinälenkkien sijaan.,
Kuitenkin, on olemassa joitakin tapauksia, joissa haluat eristää quad lihaksia wall sit harjoitukset:
- Kasvava quad kestävyys
- Parantaa vakautta
- Rakentaa voimaa (ihmisille, joilla on erityisen heikko neloset)
- lajikohtaista kestävyyttä
Muista, että seinä istuu eivät tarjota täydellinen harjoitus. Sinun täytyy silti tehdä harjoituksia työskennellä muiden jalkojen lihaksia, kuten lunges ja hamstring kiharat, joten et ylirasita teidän quads.
Rakentavatko Wall Sits lihaksen?,
Seinän istuu ensisijaisesti kohdistaa neloset, pakara ja takareisien, jotka ovat jo vahvin lihaksia jaloissa.
Seinäsitillä voidaan rakentaa lihasmassaa (ja muodokas takana). Niitä käytetään kuitenkin yleensä kestävyyden, kestävyyden ja vakauden rakentamiseen bulkin sijaan. Lihasten kasvattamiseen kannattaa ottaa kyykyt tai step-upit.
polttaako Wall Sits kaloreita?
kaikki, mitä teet, polttaa kaloreita, myös istuu tässä lukemassa tätä juuri nyt. Siksi seinä istuu myös polttaa kaloreita.,
vaikka wall sits ei polta kaloreita, ne ovat vähemmän tunnettuja kalorinpolttovaikutuksistaan ja tunnetaan paremmin kyvystään rakentaa lihaskestävyyttä.
kuinka kauan Wall istuu?
Ihannetapauksessa sinun pitäisi tehdä wall istuu 30-60 sekuntia sarjoissa 3. Jos olet aloittelija ja voi pitää seinän istuu hyvin pitkä, aloita 5 sarjaa 10-15 sekuntia ja rakentaa jopa että pystyy tekemään 30 jatkuva sekuntia.
Kun voit helposti tehdä seinät istuu 60 sekuntia, harkitse muunnelmia, kuten yhdellä jalalla, wall istua, tai lisäämällä ylimääräistä painoa.,
miten tehdä Seinälenkeistä helpompia?
oikeassa asennossa oleminen tekee olon helpoksi sillä, että saat lohtua ryhtisi suhteen. Jos tarvitset apua, kun aloitat ulos, aseta kädet reisien ja tukea vähän oman kehon painoa, joten et ole täysin lastaus jalat.
Keskitytään hankintaviranomaisen vatsan lihaksia, kun teet seinään istua joka auttaa vakauttamaan kehon ja tehdä siitä helpompaa pitää kantaa pidempään.
ja lopuksi, don ’ t hold your breath! Veren virtaamiseen tarvitaan happea., Johdonmukainen hengitys tämän harjoituksen avulla voit saada kestävyyttä tarvitaan seinä istuu.
Wall Sits Vs. kyykky
Wall sits on eräänlainen isometrinen harjoitus. Isometrisillä harjoituksilla keho on staattisessa asennossa. Vaikka lihakset ovat rasittuneita (ja siten vahvistuvat), ne eivät muuta asentoa. Jännitys on samassa paikassa.
sen sijaan kyykky on eräänlainen isotoninen harjoitus. Tämä tarkoittaa sitä, että keho on liikkeessä, ja lihakset laajenevat ja supistuvat. Lihasten venyminen aiheuttaa enemmän kudosvaurioita ja auttaa siten rakentamaan lihasta paremmin., Kyykky aktivoi myös enemmän lihaksia liikeratansa aikana.
kahdesta harjoituksesta kyykky on paljon parempi lihasten ja voiman rakentamiseen. Kuitenkin isometriset harjoitukset, kuten wall sits, ovat edelleen tärkeitä lihaksen kestävyyden rakentamisessa.
sinulle
haastan sinut aloittaa lisäämällä pari sarjaa seinän istuu workout. Jos satut olemaan harjoittelematta lainkaan, aloita tekemällä pari seinäsettiä viikossa. Kirjoita seinäsi sit hold time paperille ja tarkistaa edistymistä 4 viikon kuluttua. Tulokset hämmästyttävät sinua.,
Lopuksi, muista, että seinä istuu, ei pitäisi katsoa koko harjoitus, mutta sen sijaan olisi täydennettävä olemassa olevan harjoitus/tehtävä yhdessä muiden harjoituksia.
- Jakaa
- Tweet
- Kiinnitä