8 Paras Takaisin Harjoituksia Rakentaa Laaja Fysiikka

1a. Tanko Maastaveto

Iso, yhdiste liikkeet ovat aina hyvä tapa aloittaa taas harjoittelun. Lyömällä useita lihaksia yhdessä liikkeessä, kun tunnet olosi raikkaaksi, voit hyödyntää harjoittelun alkua energiaa. Plus, nämä suuret multi-yhteinen liikkeet ovat aika tehokas — sinulla on paljon lihaksia takaisin, mutta et halua viettää ikuisesti salilla. Sellaisenaan, voit aloittaa raskaalla painotettu deadlifts, jotka ovat suuri perustamisharjoitus., Suoritat kaksi sarjaa yhdistettynä painettuihin leuanvetoihin, jotka auttavat hajottamaan selkärankaa. Kuitenkin, ennen kuin jokainen maastaveto asettaa, sinun täytyy varmista, että olet riittävän lämmin, niin täydellinen nopean kierroksen straight-arm push alamäkiä ennen jokaista maastaveto asettaa.

Toteutus:

• Aloita lämmittämällä kanssa suora varsi pushdowns. Kasvot taljakoneeseen, jalat vain leveämmät kuin lonkkaleveydet ja ylävartalo kallellaan hieman eteenpäin. Pidä kädet suorina, kun vedät kahvat alas kohti kehon, pysähtyen kerran baarissa osuu reidet., Tee 10-12 reps ennen jokaista deadlift-sarjaa.
• siirrytään maastaveto, voit käyttää raskaampia painoja vähemmän toistoja, joten kuormitus baari asianmukaisesti.
• seiso tangon edessä jalat lonkkaleveinä toisistaan. Polvet koukistuvat liikkeen alapäässä.
• pidä tankoa olkaleveydellä pidettävässä yliotteessa.
• Vedä bar suoraan ylös, kunnes keho on pystyssä, kädet ovat suoraan alaspäin, ja baari on lepää edessä reidet.
• polvet suoristaa ensin; sitten, elimistö suoristaa, kallistus lantion., Muista pitää selkä ja niska mahdollisimman suorina tätä liikettä tehdessä.
• laske tanko takaisin maahan kontrolloidusti.
• toista kahdeksan, lepää sitten kaksi minuuttia.
• muiden jälkeen siirrytään painotettuihin leukanostimiin ennen toista deadlifts-joukkoa.
• toinen joukko deadlifts, toista suoraan käden pushdown lämmittely, sitten tehdä kuusi edustajaa painavampaa, ja toinen kahden minuutin lepo. Sitten siirtyä toiseen joukko painotettu leuka nostaa.

Sarjaa: 2

Reps: 8RM/6RM

1b., Weighted Chin Hissien

Painotettu leuka hissit ovat erinomainen tapa purkaa selkärangan jokaisen maastaveto asettaa. Lisäksi, koska se on toinen yhdiste liike, se jatkaa työtä selkä-ja olkavarren lihaksia. Se on klassinen liike, jonka avulla voit kasata painoa ja nostaa raskas. Tämä pätee erityisesti selkätreeniin, sillä et aio tehdä kuin neljä repsahdusta, joten ole rohkea ja painosta ylöspäin.

Toteutus:

• Liitä valitsemasi paino noin vyötärön. Varmista, että valitset jotain melko merkittävää, koska teet vain neljä reps.,
• pidä kiinni leuanvetotangosta, jossa kämmenet ovat sinua kohti ja kädet hartioiden leveydellä toisistaan. Pidä kroppa mahdollisimman suorana, ydin mukana.
• aloita kädet ojennettuina ja vedä itsesi ylös, niin leukasi on tangon yläpuolella.
• yritä olla heiluttamatta kehoasi saadaksesi itsesi ylös; keskity käyttämään vain selkääsi ja hartioitasi.
• toista Nelosella, palaa sitten tämän combo — the deadliftsin ensimmäiseen osaan., Warm-up jälleen suora varsi pushdowns, ja sitten toinen joukko deadlifts, ennen tulossa takaisin kahdeksan leuka hissit, kevyempi paino.

Sarjaa: 2

Reps: 4RM/8RM

2a. Maastaveto

Se voi tuntua kuin deja-vu; kuitenkin, toinen osa ultimate takaisin harjoitus on muunnelma osa yksi. Jälleen tulee iso deadliftsin kombo-sarja ja dekompressiivinen liike – tällä kertaa se on laaja-alainen pullup. Teet vain neljä torjuntaa tällä toisella deadliftillä, joten lisää painoa., Muista, koska käytät suurempia painoja, sinun täytyy silti pitää lämpimänä jokaisen sarjan välillä toisella nopealla suorien käsivarsien työntövoimalla.

Toteutus:

• Toista yllä olevat ohjeet suora varsi pushdowns. Tee 10-12 reps ennen jokaista deadlift-sarjaa.
• siirrytään maastaveto, voit käyttää raskaampia painoja vähemmän toistoja, joten kuormitus baari asianmukaisesti.
• seiso tangon edessä jalat lonkkaleveinä toisistaan. Polvet koukistuvat liikkeen alapäässä.,
• pidä tankoa olkaleveydellä pidettävässä yliotteessa.
• Vedä bar suoraan ylös, kunnes keho on pystyssä, kädet ovat suoraan alaspäin, ja baari tulisi olla testaus edessä reidet.
• polvet suoristaa ensin; sitten, elimistö suoristaa, kallistus lantion. Muista pitää selkä ja niska mahdollisimman suorina tätä liikettä tehdessä.
• laske tanko takaisin maahan kontrolloidusti.
• toista neljä, lepää sitten 30 sekuntia.,
• Sitten voit siirtyä leveä ote pullups, ennen kuin viimeinen joukko deadlifts, joka tulee toinen suora varsi pushdown warm-up. Lopullinen sarja on neljä reps raskaammalla painolla ja toinen 30 sekunnin levolla.

Sarjaa: 2

Reps: 4RM/4RM

2b. Leveä Ote Ylösveto

Leveä ote pullups ovat toinen suuri multi-yhteinen harjoitus, joka myös purkaa selkärangan. Tekemällä laaja ote, verrattuna kapea ote, voit lyödä teres major lihas paremmin. Kuitenkin tämä sarja, olet pudottamalla painoa kokonaan, ja vain käyttämällä kehon painoa.,

Toteutus:

• Pidä kiinni chin-up-baari, jossa kämmenet poispäin. Ojenna kätesi leveämmälle kuin hartioiden leveydelle. Pidä kroppa mahdollisimman suorana, ydin mukana.
• aloita kädet ojennettuina ja vedä itsesi ylös, niin leukasi on tangon yläpuolella.
• yritä olla heiluttamatta kehoasi saadaksesi itsesi ylös; keskity käyttämään vain selkääsi ja hartioitasi.
• toista kunnes epäonnistut, palaa tämän kombon ensimmäiseen osaan., Warm-up jälleen suora varsi pushdowns, ja sitten toinen joukko deadlifts, ennen kuin viimeistely toinen paino asettaa, vajaatoimintaa, leveä ote pullups.

Sarjaa: 2

Reps: vika, käyttäen paino vain

Barbell Kuollut Rivit

seuraavan harjoituksen perimmäinen takaisin harjoitus barbell kuollut riviä. Tässä käytetään samanlaista mekaniikkaa kuin aiemmissa deadlifteissä. Kuitenkin, voit käyttää hieman kevyempiä painoja, joka verrattuna painot deadlifts, tuntuvat huomattavasti kevyempi., Näin voit harjoitella räjähtävämmin.

Toteutus:

• edessä on baari, jossa jalat hip-leveys lukuun ottamatta. Polvet koukistuvat liikkeen alapäässä.
• pidä tankoa olkaleveydellä pidettävässä yliotteessa.
• Vedä bar suoraan ylös maasta, kunnes se saavuttaa vatsaan. Toisin kuin deadlift, pidät kehon koukussa lantioon, riviasennossa, joten kyynärpäät pitäisi vetää takaisin kehon taakse.
• Laske tanko takaisin maahan.,
• tämän liikkua, koska olet koulutusta räjähdysmäisesti, sinun pitäisi olla vetää baari nopeasti ylös, mutta edelleen keskitytään sopimuspuolen selkälihaksia saavuttaa rivin. Painon pitäisi olla sen verran painava, että maksimisi on 10-12 reps.
• toista kahdeksasta 10 reps: ään kahdesta kolmeen sarjaa.

Sarjat: 2-3

Reps: 8-10

Vuorotellen Korkea Hihnapyörä Rivi

Vuorotellen korkea hihnapyörä rivit nimenomaan laittaa keskittyä teidän latia. Tämä harjoitus vie heidät läpi täyden liikeradan saada irti harjoitus., Lisäksi selkään tulee hieman pyörimistä jalkojen siirtyessä, mikä lisää lat-supistumista.

Toteutus:

• Seiso päin kaapeli-kone, jossa on talja asetettu korkealle. Aloitat jalat lonkkaleveydellä toisistaan.
• pidä kaapelia toisessa kädessä, kämmenet sisäänpäin.
• Askel jalka takaisin, samalla puolella, että olet holding kaapelista ja vedä kaapeli kokonaan ulos, kunnes kätesi on sopusoinnussa oman rinnassa. Pidä kyynärpääsi piilossa.,
• kun vapautat kaapelin takaisin ylös, palauta jalkasi alkuperäiseen asentoon.
• vaihda kaapeli toiseen käteen, kun kaapeli saavuttaa pään korkeuden. Sinun pitäisi tuntea lats saavuttaa täysi laajennus tässä vaiheessa, joten sinun ei tarvitse vapauttaa kaapeli takaisin alkuun tämän harjoituksen.
• toista veto toisella käsivarrella, jälleen astuen jalka takaisin samalla puolella.
• Jatka vuorotellen kädet, tehdä 10-12 toistoa kunkin käsivarteen, epäonnistuminen, kaksi-kolme sarjaa.,

Sarjat: 2-3

Reps: 10-12RM epäonnistumaan kunkin käsivarteen

Hyper Y/W

Nyt kun olet käsitellyt joitakin big hitter lihaksia, se on aika siirtää huomiota pienempiä lihaksia takaisin. Täyttämällä aukot nimenomaisesti kohdistamalla alueet, jotka eivät saa tarpeeksi osuma, nostaa harjoitus. Plus, nämä korjaavat harjoitukset mahdollistavat lihasten kehittää oikein varmistaa olkapään vakaus, asianmukainen toiminta ja erinomainen liikkuvuus. Joukko hyper Ys ja Ws on vain temppu., Ys tähtää alempiin ansoihin aktivoiden ne oikein. Tämän jälkeen Ws työstää kiertäjäkalvosimen lihaksia pyörittämällä ulkoisesti olkapäätä.

Toteutus:

• Ota kaksi levypainoja tai tangoille, että voit mukavasti pitää kädet.
• Lay facedown across a physioball, holding painot edessä rinnassa. Vakauta itsesi istuttamalla jalkasi, leveämmät kuin lonkkaleveydet toisistaan, varpaat tarttuen maahan.
• haluat pystyä nostamaan ylävartaloasi, joten aseta pallo kohti alavatsaasi., Aluksi ylävartalo suhteellisen rento yli pallo, kasvot lähellä maanpintaa.
• Y: stä alkaen nosta ylävartaloa, ojenna kädet suoraksi, Y: n muotoon. Vedä kehon ja kädet takaisin, niin pitkälle kuin he voivat mukavasti mennä niin, että voit tuntea täyden supistuminen lihaksia. Kyläkansan NMKY: n laulaminen on vapaaehtoista, mutta suositeltavaa.
• vapauta ja laske vartalosi takaisin alas, jolloin kätesi ovat takaisin rintasi edessä.
• seuraavaksi on vuorossa W. Again, lift your torso, tällä kertaa forming a W With your arms., Pidä kyynärpäät taivutettuina, niin kädet pysyvät pään linjassa. Käännä olkapäät niin pitkälle kuin ne voivat mennä. Sinun pitäisi tuntea tuntuva supistuminen välillä lapaluiden.
• vapauta ja laske vartalosi takaisin alas, jolloin kätesi ovat takaisin rintasi edessä.
• Edelleen vuorotellen Y ja W, täyttämällä 14-20 toistoa.

Sarjaa: 2

Reps: 14-20, vuorotellen Y-ja W –

Barbell Kohauttaa olkapäitään

lucky viimeinen harjoitus perimmäinen takaisin harjoitus on ylä-ansoja., Barbell kohautukset ovat hyvä tapa harjoittaa näitä lihaksia ja rakentaa massaa. Voit joko pitää baari hieman laajempi peili suuntaan kuitujen lihaksissa tai pidä sitä kapeampi, jos se on enemmän mukava. Loppuhuipennuksen tappaja on se, että teet kohautukset tikapuina 10: een.

Toteutus:

• Pidä rimaa korkealla ote haluamasi leveys.
• pidä kädet suorina, kohauta olkapäät ylös.
• aloita yhdellä kohautuksella, ja pidä sitä kärjessä sekunnin ajan.
• laske rima takaisin alas.,
• seuraava on kaksi kohautusta. Toisella kohautuksella pidä sitä kuitenkin kärjessä kaksi sekuntia.
• julkaisu.
• sitten tehdään kolme kohautusta. Kolmannella pidä se kärjessä kolme sekuntia.
• Edelleen rakentaa tikkaat, neljä kohauttaa olkapäitään ja neljän sekunnin pito, sitten viisi ja viisi, kunnes saavutat 10 kohauttaa olkapäitään kanssa 10 sekunnin pito.
• Jos löydät itsesi kamppailee täydellinen tahansa kohauttaa olkapäitään tai omistaa, rohkeasti laittaa rimaa alas ja ottaa hetkellinen levätä ennen kuin jatkat.
• Jos olet oikea runkkari rangaistusta varten, voit tikkailla takaisin alas 10.,

Sarjaa: 1

Reps: Tikkaat 10 toistoa