Kun kuvan pohjimmainen butt harjoitus, mitä”s ensimmäinen asia, joka tulee mieleen? Sano se kanssani: kyykky! Mutta onko viileää tehdä kyykkyjä joka päivä tai ainakin säännöllisesti? Vai onko mahdollista liioitella tätä ~ classic~ move?
No, alkajaisiksi, voit luultavasti tehdä ton kyykky joka päivä jo—jokainen aika istua alas ja seisomaan teet versio harjoituksen, kun kaikki., Ja se on yksi kauniista eduista hallitseminen liikkua: voit saumattomasti sisällyttää sen päivittäiseen rutiiniisi.
”kerron asiakkaille, tehdä kyykky säännöllisesti, missä ja milloin he voivat”, sanoo Katrina Pilkington NASM-sertifioitu personal trainer, joka on erikoistunut naisten ja nuorten. ”Ei todellakaan ole mitään keinoa liioitella niitä, ellet käytä liian raskasta painoa harjoittelun aikana. Siinä tapauksessa, haluat ottaa lepopäiviä välillä lihasten elpymistä.,”
vakuuttaa voit sisällyttää enemmän kyykky normaaliannostukseen—joko salilla tai kotona—Pilkington paljastaa top maksaa-off liikkua. Tässä on mitä sinun täytyy tietää pudottamalla se alas.
saat vahvempi päivittäistä toimintaa
Kuten edellä, milloin tahansa voit mennä istumasta seisomaan ja takaisin alas, teet kyykky. Joten mitä enemmän harjoitat siirtoa, sitä vahvemmaksi tulet-ja se helpottaa liikkumista joka kerta., ”Niin monet toimet voivat johtua kyykkyjen liikkeistä, taaperon nostamisesta laatikoiden lastaamiseen taloon toimituksen jälkeen”, Pilkington sanoo. ”Jos työn suorittaa kyykky säännöllisesti, käyttämällä lomaketta, joka on kohta, et”uudelleen varma, välttää vammoja, ja rakentaa vahva perusta toiminnallinen liikkuvuus.”
saat täydellisen jalka workout
Kun teet kunnon kyykky, voit vahvistaa ton lihakset jaloissa. Kun laskea alas, olet ensisijaisesti työ kinnerjänne ja, kun olet seisomaan, olet kohdistaminen sekä pakarat ja quadriceps, Pilkington kertoo.
varmista, Että teet sen oikein, tehdä nopeasti muodossa tarkistaa peiliin ja käydä läpi näiden tarkista pistettä Pilkington:
- jalat pitäisi osoittaa suoraan eteenpäin tai hieman ulospäin, lantio alas ja takaisin, ja polvet seurata yli oman toinen ja kolmas varvas.,
- pyri pitämään polvet varpaiden takana äläkä anna niiden sortua toisiaan kohti. (Kyykkyjen ei pitäisi rasittaa polviniveltä.)
- hartioiden tulee myös olla alas ja selkä ja rinta auki, jolloin selkäranka on neutraali.
Voit myös vahvistaa ydin
Kun kyykky keskittyä enimmäkseen vahvistaminen jalat, sinun on myös työtä vakauttaa ydin, sanoo Pilkington. Jotta rinta ylhäällä, selkä suorana ja hartiat taakse ja alas, sinun täytyy harjoittaa lihaksia, abs ja takaisin., Pidä ydin kytkettynä, ota mukava iso hengittää, kun lasket alas, ja hengittää kuin seisot.
Tämä on yksi syy siihen, miksi kyykky erottuu muista alavartaloharjoituksista: käytät niin paljon enemmän kuin jalkasi. ”Kun suoritetaan kyykky oikein voit myös aktivoida latia, abs, pakara ja lonkan flexors,” sanoo Brittany Wattia, NASM-sertifioitu personal trainer Performix Talon.
voit tehdä ne milloin tahansa, missä tahansa paikassa
on niin helppoa sisällyttää painokyykky päivittäiseen aikatauluusi—loppujen lopuksi tarvitset vain jalat tekemään ne., Pilkington suosittelee heittää niitä aikana vessassa, tarttumalla ystäviä muutaman lounaan jälkeen, pudottaa sen alhainen, kun jotain on ruoanlaitto liesi, tai jopa selättäminen liikkua välillä jaksot Ystäviä. Watts ehdottaa myös aloittaa päivä ulos 20 reps ennen lähtöä töihin.
asioita voi vaihtaa variaatioilla
laittaa vastusnauhan polvien ympärille. Aseta levytanko harteillesi. Käännä varpaat ulospäin tai astu jalat leveämmälle. Nosta kantapäät ylös ja pisteet enemmän aktivointi pohkeet., Kyykyn voi vaihtaa lukemattomilla tavoilla, olipa sitten lisää painoa, käyttää erilaisia laitteita, jotka sytyttävät palovamman tai ravistelevat asentoa, Pilkington sanoo. Siksi kyykkyjä on helppo tehdä joka päivä verottamatta kehoa liikaa tai tylsistymättä. Sinun tarvitsee vain kokeilla uutta muunnelmaa.
(Katso nämä kyykkyvariaatiot joltain inspolta.)
Voit hiipiä joissakin sydän
Toinen tapa sekoittaa kyykky rutiini: vaihda tempoa tai muuttaa sen täysi-cardio workout, sanoo Wattia., Rev sykettä tekemällä kyykky hyppyjä, jossa räjähdysmäisesti hop ylös kohti kattoa ja sitten maa kevyesti takaisin jaloillesi.
Voit tehdä tästä AMRAP (niin monta toistoa kuin mahdollista nimetty aikaa) tai EMOM (every minute on minute tehdä 20 toistoa) harjoitus.
valmis tekemään kyykkyjä osana treenirutiinia?, Kokeile tätä butt-keskittynyt piiri workout Kelsey Wells:
Voit prep toimitus (tai pissalle tauko)
Kuten voit harjoittaa oman ytimen läpi kyykky, voit myös työskennellä oman lantionpohjan—tärkeää, jos olet raskaana ja haluavat valmistautua toimituksen, sanoo Pilkington. Myös kuvaa niitä hetkiä, kun olet leijuu wc tai hei, jopa ottaen kaivattua kylpyhuone rikkoa ulkopuolella. Siihen asentoon tarvitaan vahva kyykky, joten mitä enemmän niitä tekee, sitä helpompaa on pysähtyä tuossa staattisessa asennossa.
8., Annat luut vauhtia
”Säännöllinen voimaharjoittelu auttaa lisäämään lihasmassaa ja luo tukea meidän luut”, sanoo Pilkington. ”Reisiluu-reisiluu-on kehon suurin luu ja pitää kiinni kehon suurimmista lihaksista-eli gluteista. Joten miksi Ei vahvistaa tätä lihasta eniten?”
Watts mainitsee myös, että mitä enemmän lihasta on, sitä enemmän kaloreita ja rasvaa palaa koko päivän. Se on vain niin hyvä liike.,