kun kyse on kunnon yöunista, taivas on raja sille, mitä tekisimme sen saavuttamiseksi. Ihmiset, joilla uniapnea tietää enemmän kuin useimmat, miten nukkua hoito, kuten CPAP koneita tehdä kaikki ero heräämässä tokkurainen ja ärtynyt tai päin päivänä hyvin levänneenä ja valpas.,
Kun sinulla on uniapnea, voit valmistaa joka päivä saada hyvä yöunet saamalla CPAP-laite ja maski puhdas ja valmis käytettäväksi joka yö– ja valmisteet maksaa pois. Mutta jos etsit vielä enemmän tapoja parantaa unen hygienia, on olemassa joitakin luonnollinen uni tuet, jotka on helppo sisällyttää elämääsi, ja he voivat tuudittaa sinut syvemmät, enemmän rauhallista unta.1 tässä muutama suosikkimme.,
Hengittää joitakin aromaterapia
Eteeriset öljyt peräisin aromaattisia kasveja on käytetty vuosisatojen mielialaa, kipua, pelkistimien ja stressi relievers,2 kaikki, joka edistää terveellistä nukkua.
Öljyt käytetään nimenomaan luonnollinen uni tuet ovat:
- Laventeli – Tämä rentouttava tuoksu on useita käyttötarkoituksia—hoitoon lievittää kipua hoidettaessa infektioita, mutta se on myös todettu olevan tehokas mielialan tasaaja ja nukkua tuki.3
- Jasmine – Tutkimukset ovat osoittaneet, että tämä makea hajuisia kukka on rauhoittava vaikutus ja se edistää enemmän rauhallista unta.,4
- Citrus – Jotkut voivat olla invigorated kirkkautta sitrushedelmien tuoksuja, mutta jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että tuoksu öljyt, kuten bergamotti ja mandariini voivat parantaa unen laatua.5
parhaita tapoja käyttää eteeriset öljyt:
- Mister/Sumutin – Kyllä, öljy ja vesi eivät sekoita, kun kevyesti mist ne lakanat tai ympäri huonetta.
- Diffusers-diffuusorin sisältämä veden ja öljyn sekoitus hajottaa aromeja hienovaraisesti koko tilaasi.
- kylvyt-laita muutama tippa kuumaan kylpyyn ja anna aromien höyrystyä ympärilläsi.,
Siemailla kupillinen yrttiteetä
Juominen lämmin lasi kofeiini-free kasviperäisten teetä ennen nukkumaanmenoa voi olla rauhoittava, rauhoittava vaikutus ja voi tulla miellyttävä osa nukkua rutiini. Vaikka tutkimus on vielä ulkona niiden tehokkuutta auttaa sinua saamaan ja ylläpitää hyvää unta, monet yrtit käytetään teetä ovat osoittaneet hyödyllisiä tuloksia. Muista keskustella lääkärin kanssa ennen minkään kasviperäisten täydentää, jopa teetä muodossa, koska ne voivat olla vuorovaikutuksessa tiettyjen lääkkeiden kanssa.,
räjäytti potin:
- Kamomilla – Tämä klassinen kukinnan yrtti on osoitettu merkittävästi parantaa unen laatua,6 ja se tekee miellyttävä kuppi teetä.
- Valerian – tätä juurta on käytetty lääkkeellisesti antiikin Kreikasta lähtien, ja vaikka tutkimukset ovat tuloksettomia, sitä on käytetty unihäiriöiden hoitoon.7
- sitruunamelissa – Citrusy maku vielä osa minttu perhe, tämä yrtti on käytetty hoitoon stressiä ja ahdistusta ja auttaa unettomuus.8
- Passionflower – vaikka nimi saattaa herättää aisteja, passionflower on osoittanut tutkimuksissa unen laadun parantuneen.,9
Välipala joitakin elintarvikkeita, jotka edistävät unen
Elintarvikkeet, jotka sisältävät komponentit, kuten tryptofaania, GABA (Gamma-aminovoihappo), kalsiumia, kaliumia ja melatoniini tehdä suuria uni-tuki välipaloja:
- Ohra grass jauhe – Tämä super ainesosa on korkea GABA ja kalsiumia, joten se on yksi tehokkaimmista nukkua nukkua edistäviä elintarvikkeita.10 se sopii mainiosti mehuun tai smoothieen sekoitettavaksi.
- Tort cherry juice – jos sinulla on nukahtamisvaikeuksia, tutkimukset viittaavat siihen, että tort cherry juice saattaa auttaa sinua pääsemään dreamlandiin hieman helpommin.,11
- Kiivi ja romainesalaattia – pysyä unessa kauemmin, jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että kiwis12 ja romaine lettuce13 voi auttaa parantamaan koko unen ajan ja unen tehokkuutta. Ehkä on aika kokeilla salaattia päivälliseksi?
- Saksanpähkinät – Saksanpähkinät ovat hyvä go-to kun etsit uninen-aika välipala, koska niiden melatoniini sisältöä.14 kokeile tehdä banaanipähkinäleipää jälkiruoaksi tai ripottele kourallinen päivällissalaatin päälle.
jopa enemmän unta edistäviä puree, katso viesti elintarvikkeita, jotka auttavat sinua nukkumaan.,
Valmistella mielen rentoutumiseen
älä Koskaan aliarvioi hidastumassa ja ottaa aikaa mindfulness, syvä hengitys ja rentoutuminen. Vaikka nämä yksittäiset käytännöt eivät välttämättä lähetä sinua välittömään levolliseen uneen, mindfulness-meditaation lisääminen rutiiniisi voi parantaa unen laatua.15
- visualisointi-kuvaa suosikkipaikkasi-jossain tunnet olosi turvalliseksi ja onnelliseksi. Tutkimus osoittaa, että tämä voi auttaa nukahtamaan nopeammin, 16 ja toivottavasti opastaa sinut rauhallisiin uniin.,
- Relaxation – tekniikat, kuten progressiivinen rentoutuminen, voivat olla hyödyllinen tapa tietoisesti rentouttaa kaikki kehon lihakset. Voit tehdä tämän, aloita kiristämällä suuria lihasryhmiä elimistössä. Pidä jännitystä hetki, sitten täysin rentoutua kaikki lihakset. Tämä prosessi auttaa sinua aktiivisesti lievittää lihasjännitystä voi auttaa vähentämään väsymystä ja parantaa unen laatua.17
- Meditaatio-tuhansien vuosien ajan ihmiset ovat käyttäneet sovittelua hyvinvointikäytäntönä., Meditaatio tulee eri muodoissa ja voi olla yhtä helppoa kuin löytää rauhallinen paikka ja keskittyä hengityksesi ääneen. Sen etuja on tutkittu ja vahvistettu erilaisiin vaivoihin, kuten sen kykyyn auttaa säätelemään unta.18
Tee aikaa liikuntaan
Liikunta on yksi parhaista asioista voit tehdä oman yleistä terveyttä ja säännöllistä aerobista liikuntaa voi tehdä huomattava ero vakavuus obstruktiivinen uniapnea (OSA).,19 Pienenee oireita – kuten päiväväsymystä ja huono unen tehokkuus – voi tapahtua jopa ennen kuin näet lisätty lisäansiot laihtuminen.
- Cardio – Cardio, lyhenne sanoista cardiovascular exercise tai aerobic exercise, on mikä tahansa Sykettä nostava liikunta. Sillä on useita terveyshyötyjä, ja onneksi sinun ei tarvitse olla maratonjuoksija niittämään niitä. Säännöllinen kohtalainen aerobinen liikunta voi parantaa unta.,20
- Jooga – Jooga yhdistää venyttely, vastus koulutus ja meditatiivinen hengitys työtä osaksi yksi käytäntö, joka on ehkä mitä se tekee alkuun valinta liikuntaa niin paljon. Kasvava näyttö viittaa siihen, että se helpottaa myös masennusta ja muita psyykkisiä ja unihäiriöitä.21
- voimaharjoittelu-voimaharjoittelun vuorokaudenajan valitseminen voi auttaa määrittämään, miten se hyödyttää unta. Aamu koulutus on osoitettu auttaa niitä, jotka kamppailevat nukahtaa, kun illalla vahvuus liikunta voivat auttaa sinua pysymään unessa.,22
Jokaisella on heidän vinkkejä, miten saada hyvä yöunet, erityisesti ne meistä, jotka ovat kokeneet nukkua haasteita. Vaikka luonnollinen uni tuet ovat vielä tutkitaan ja niiden tehokkuutta on tutkittu, on todisteita, että kun olemme tietoisia meidän henkinen, fyysinen ja ravinnon hyvinvointi, meidän yleistä terveyttä paranee. Nämä luontaistuotteet voivat vain vaikuttaa siihen, kuinka hyvin nukut.