online trainer fitness ja ravitsemus valmentaja Ivana Chapman rakastaa painonnostossa, mutta painonnostossa ei aina rakastamaan häntä takaisin. Vaikka Chapman kilpailee Masters National Physique-kilpailuissa, 41-vuotias kamppailee harjoituksissa usein liikunnan aiheuttaman Gerdin kanssa. Itse kuvattuja luonnollinen urheilija, Chapman siirtyi kehonrakennus jälkeen kilpailevat kansainvälisesti karate 14 vuotta, kun GERD tehty taistelulajien liikkeitä lähes sietämätön.,
”kun GERDINI on huono, joudun välttämään kaikkea iskevää toimintaa, kuten juoksemista, hyppäämistä tai köyden hyppimistä”, Chapman sanoo.
Chapmanin kaltaisille urheilijoille, jotka harrastavat intensiivistä liikuntaa, liikunnan aiheuttama GERD on melko yleistä. Tutkimusten mukaan eliittijuoksijat kokevat usein refluksitautia. Mutta sinun ei tarvitse olla erittäin kilpailukykyinen kokea refluksioireita harjoituksen aikana.,
”On olemassa tiettyjä toimintoja, jotka voivat laukaista refluksi, ja liikunta on yksi niistä”, sanoo Sumona Saha, MD, gastroenterologist ja assistentti lääketieteen professori, University of Wisconsin School of Medicine ja kansanterveyden Madison.
Kuten Chapman, joka muutti urheilu, se on tärkeää niille, joilla on GERD ei anna periksi käyttäessään. Ja yleinen GERD väestö, liikunta voi todella auttaa vähentämään oireita., Jos olet ylipainoinen tai liikalihava, 10 prosentin painonpudotuksen on osoitettu vähentävän röyhtäykset ja närästys, sanoo David Levinthalia, MD, PhD, johtaja neurogastroenterology ja liikkuvuutta center University of Pittsburgh Medical Center.
tutkimus julkaistiin joulukuussa 2016 lehdessä Neurogastroenterology & Liikkuvuutta seurasi 15,295 yleensä lihavilla potilailla ja abdominally lihavilla potilailla, jotka itse ilmoitettu GERD oireita useita vuosia ja havainnut, että ne, jotka vähensivät body mass index (BMI), 2 kg (4.,4 kiloa) tai enemmän ja niiden vyötärönympärys vähintään 5 senttiä paransi GERD-oireitaan.
mitä tapahtuu, kun treenaat Gerdin kanssa?
Aikana refluksi, alemman ruokatorven sulkijalihaksen (LES) lihas, joka toimii esteenä välillä mahassa ja ruokatorvi, avaa, jolloin mahahapon matkustaa ylös ruokatorveen ja aiheuttaa närästystä. Mikä tahansa liikunta, joka lisää vatsan paine, kuten raskaat nostot, vatsa rutistus, tai korkea vaikutus liikuntaa, voi aiheuttaa refluksi.,
”refluksi, mitä materiaalia on vatsassa vain tulla takaisin läpi este, jos paine vatsassa yli paine-este”, sanoo Tohtori Levinthalia.
Jos sinulla on GERD ja palleatyrä, se on kaksinkertainen vahinko. Puolella refluksitautia potevista on hiataalinen tyrä, vaikka he eivät sitä tietäisikään, Levinthal sanoo. ”Siinä tilanteessa vatsa voi itse asiassa työntää hieman rintaan suuremman aukon kautta. Se ei tee yhtä lähelle sinettiä.”
raskaana olevat naiset saattavat myös joutua säätämään treeniään., Ainakin 50 prosenttia naisista ilmoittaa raskaudessaan, yleensä kolmannella kolmanneksella, kun sikiö on lähes täysin muodostunut, sanoo tohtori Saha. ”Mahaan kohdistuu mekaaninen paine, ja mahapitoisuus liikkuu ylöspäin.”Myös raskauden alkuvaiheessa hormonaaliset muutokset heikentävät LESIÄ. ”Se ei tarkoita, ettemmekö haluaisi naisten treenaavan raskauden aikana, heidän on vain löydettävä heille sopivat harjoitukset”, Saha lisää.,
Vaikka on olemassa muutamia perusteellisia tutkimuksia siitä, miten liikunta vaikuttaa GERD, järjellä varotoimia voi tehdä ero pitää refluksi alas, kun olet”re treenata.
- harkitse syömistä uudelleen ennen liikuntaa. ”Mitä vähemmän mahassa on materiaalia, sen parempi. Tyhjä vatsa ei periaatteessa voi refluksoida”, Levinthal sanoo. Muussa tapauksessa odota yhdestä kahteen tuntia ennen liikuntaa. ”Syömättä jättäminen kahden tunnin sisällä antaa riittävästi aikaa ruoan siirtymiseen vatsasta ohutsuoleen., Kun ruoka-aine on siirtynyt mahan läpi, on vähemmän todennäköistä, että joku on menossa refluksi, kun he käyttävät”, kertoo Saha.
- valitse ruoka viisaasti. Kun syöt ennen liikuntaa, vältä ruokia, jotka laukaisevat GERD sinulle. Valitse monimutkaisia hiilihydraatteja. Vatsasi metaboloi näitä ruokia nopeammin, mikä tunnetaan mahalaukun tyhjentymisenä. Diabetesta sairastavat saattavat kokea mahalaukun tyhjenemisen hitaammaksi ja välttää runsasrasvaisia, runsasproteiinisia ruokia ennen liikuntaa, joiden tyhjentyminen kestää kauemmin, Saha sanoo., ”Jopa kaksi tuntia aterian jälkeen heidän vatsansa ei välttämättä ole vieläkään selvillä ruoasta, ja seurauksena on refluksi.”
- syö hitaasti. Chapman sanoo, että hänen on katsottava paitsi mitä hän syö, myös miten, varmistaen ettei hän syö liikaa tai liian nopeasti. ”En ole aina täydellinen näitä asioita, joten se voi laukaista oireita.”
- Vältä makuuasennossa makaamista. Refluksitaudin ehkäisytoimenpiteet unen aikana pätevät myös liikuntaan. Jos haluat tehdä rapeita, tee ne kallistuspenkillä., ”Kun minulla on keskivaikeita tai vaikeita happamia refluksioireita, minun on myös vältettävä painoharjoittelua maatessani”, Chapman sanoo. ”Pysyn siis istumis-tai seisomaharjoituksissa hitaalla tahdilla. Vatsan liika töniminen pahentaa asiaa.”
- Säädä treeniä. ”Minun yleistä neuvontaa asiakkaille, jotka kärsivät GERD on kuunnella kehoaan ja alkaa hitaasti”, sanoo Chapman, joka suosittelee kävelyä ja valvottu voimaharjoittelu seisoma-tai istuma-asennossa. Iskunkestävä, korkean intensiteetin liikuntaa, kuten juoksu, pyöräily tai soutu, voi mahdollisesti aiheuttaa refluksi., Akrobaattiliikkeet ja voimistelu voivat myös tuudittaa vatsan sisältöä. ”Tärkeintä olisi välttää harjoituksia, jotka todella pilkata alemman ruokatorven sulkijalihaksen este toiminto. Asiat, jotka asettavat sinut outoihin asentoihin, ylösalaisin tai jotka uhmaavat painovoimaa, Levinthal sanoo.
- Skip the straw. Pillit eivät ole vain huonoja ympäristölle,vaan myös refluksille. ”Kun juomme pillin läpi, nielemme itse asiassa paljon enemmän ilmaa. Ihmiset huomaavat röyhtäisevänsä enemmän, koska otamme ilmaan jokaisen juomakupin, Saha sanoo. Purukumi aiheuttaa myös aerofagiaa.,
- pukeudu väljiin, mukaviin vaatteisiin. Tiukat vyötärönauhat voivat lisätä painetta vatsaasi.
- Hydrate right. ”Et halua nestehukkaa, mutta varo nestehukkaa. Jos kaikki neste on mahassa, se on sama perustelut; se voisi mahdollisesti refluksi nopeasti”, sanoo Levinthalia.
- Ryhdy joogaamaan. ”Joogan on joissakin tutkimuksissa osoitettu itse asiassa parantavan ruoansulatusta”, Saha sanoo., Yksi asia raportti julkaistiin heinäkuussa 2013 International Journal of Yoga todettiin, että kuusi kuukautta jooga, kun protonipumpun estäjä vähentää merkittävästi mahahapon ja parantaa ruokatorvitulehdus. Muista vain välttää asennot, jotka pahentavat GERD.
Jos elintapojen muutokset eivät paranna GERD harjoituksen aikana, kysy lääkäriltäsi noin ottaen happo-tukahduttamalla lääkitys, Saha sanoo. ”Liikunta on tärkeää, ei vain laihtuminen, joka voi parantaa niiden GERD, mutta myös yleistä hyvinvointia.”