Noin 145 miljoonaa Amerikkalaiset käyttävät ravintolisiä vuosittain—se on melkein puolet väestöstä. Yksi yleisimmistä on kalaöljy. Valmistajat väittävät, että nämä pienet kapselit täynnä kultainen kala mehu voi alentaa riskiä sydän-ja verisuonitautien, parantaa koskemattomuutta, ja parantaa urheilullinen suorituskyky. Mutta mitä tiede sanoo? Tässä artikkelissa, me tarkastella kriittisesti tutkimuksen vaikutuksista kalaöljyä täydentää keskeisiä terveyden indikaattoreita kehon—erityisesti triglyseridit, kolesteroli, ja testosteroni., Sitten arvioimme, jos sinun pitäisi käyttää niitä optimoida terveyttä perustuu henkilökohtaisia, data-pohjainen InsideTracker analyysi.
Mitä teemme
kalaöljyä täydentää sisältävät saadut öljyt ihon ja maksan rasvainen kala, kuten makrilli, tonnikala, sardiini ja lohi. Ne ovat erinomainen lähde omega-3 rasvahappoja, monityydyttymättömiä rasvaa, joka auttaa suojaamaan sydänsairauksien ja mahdollisesti muita terveyttä . Omega-3-rasvahappoja on kolmea lajia. Yksi on alfa-linoleenihappo (ALA), löytyy kasviöljyt, kuten soija, rypsiöljy ja saksanpähkinä., Kaksi muuta ovat eikosapentaeenihappo (EPA) ja dokosaheksaeenihappoa (DHA), vain löytyy rasvainen kala ja kalasta saatavia lisiä. Vaikka Omega-3-rasvahapot ovat ihmiselle välttämättömiä, elimistö ei voi tuottaa niitä ja ne on nautittava ruokavalion tai lisäravinteiden avulla. Valitettavasti useimmat amerikkalaiset eivät saa tarpeeksi mitään näistä omega-3-rasvahappoja ruokavaliossaan.
Näin ollen, monet Amerikkalaiset näyttävät kalaöljyä täydentää saada heidän päivittäinen suositeltava arvo omega-3-rasvahappoja ja saada sen sydän-terveysvaikutuksista., Viimeisen kymmenen vuoden aikana, kalaöljy on tullut yksi suosituimmista lisäravinteet yhdysvalloissa. Ne tuottavat vuosittain 1,2 miljardia dollaria myyntiä, kertoo Nutrition Business Journal.
mutta mitä tutkimus oikeasti kertoo kalaöljylisien vaikutuksesta terveyteesi? Vähentävätkö ne sydän-ja verisuonitautien riskiä alentamalla biomarkkereita, kuten triglyseridejä ja LDL-kolesterolia ja nostamalla samalla HDL-kolesterolia? Vähentävätkö ne tulehdusta alentamalla indikaattoreita, kuten C-reaktiivista proteiinia (CRP)? Voivatko he maksimoida voimaa lisäämällä testosteroni?, Alla esittelemme laadukkaimmat tutkimukset ja tärkeimmät takeaways ja suositukset. Kun tämä tieto on varmasti arvokasta itsessään, paras tapa saada tietää, vaikutus kalaöljy täydentää terveyttä on seurattava säännöllisesti oman sisäisen biokemia käyttää InsideTracker analyysi ja neuvotella lääkärin kanssa.
Triglyseridit
Rasvaa molekyylejä veressä kutsutaan triglyseridit varastoida energiaa myöhempää käyttöä varten. Vaikka ne ovat välttämättömiä terveydellemme, kohonneet veren triglyseridiarvot liittyvät suurentuneeseen riskiin erilaisista sydän-ja verisuonitaudeista ., Voiko Fish oil täydentää alentaa niiden tasoa ja suojata sydämesi?
suuri osa kirjallisuudesta viittaa siihen, että päivittäinen annos kalaöljylisiä voi hyödyttää sydämesi terveyttä. Kattava meta-analyysi 68 tutkimuksissa, tutkijat tutki vaikutuksia päivittäinen kulutus 3-4 grammaa kalaöljyn triglyseridipitoisuus yli 2,800 aiheista. He varmistivat, että jokainen tutkimus kesti vähintään kaksi viikkoa ja oli joko rinnakkainen tai crossover. Tutkimukset kestivät keskimäärin yhdeksän viikkoa ja niissä oli 41 koehenkilöä., Analyysin jälkeen tutkijat havaitsivat, että päivittäinen kalaöljyn kulutus johti triglyseridien vähenemiseen 25% koehenkilöillä, joilla oli normaali triglyseridipitoisuus. Koehenkilöt, joilla oli aluksi korkeat triglyseridiarvot, saivat 34% alennuksen päivittäisen kalaöljylisän jälkeen. Vaikka tutkijat olivat epävarmoja siitä, mekanismi, jonka kalaöljyä täydentää käyttää niiden vaikutuksia, he totesivat, ”on selvää, että käytännön annoksia n-3-rasvahappoja on merkittävä ja todennäköisesti kliinisesti merkittävää vaikutusta seerumin pitoisuudet, erityisesti potilailla, joilla on .,”He totesivat myös, että suuremmat lisäpainot alensivat triglyseridipitoisuuksia enemmän.
Lisäksi, pienemmät tutkimukset osoittavat, että kuluttaa kalaöljyä täydentää voi optimoida triglyseridipitoisuus nuorilla, terveillä henkilöillä. Vuonna 2013 tutkimus, jossa arvioidaan vaikutuksia, 3 grammaa päivässä kalaöljyä lisäravinteen kymmenen terveitä nuoria miehiä 13 viikkoa, tutkijat havaittu 38% keskimääräinen lasku triglyseridiarvot päätteeksi oikeudenkäyntiä. Näin urheilijat ja kuntoilijat voivat käyttää Fish oil täydentää alentaa kohonneita triglyseridien.,
Key Takeaway: kalaöljyä täydentää voi auttaa alentaa triglyseridien, varsinkin jos sinulla on jo kohonneet.
Suositus: Jos on todistettu, korkea triglyseridipitoisuus kautta InsideTracker veren testaus, ottaen päivittäinen annos vähintään 3-4 grammaa kalaöljyä yhdessä liikunta on tehokas tapa alentaa niitä.
HDL-Kolesteroli
Kolesteroli on välttämätön rasva-molekyyli käytetään rakentaa solukalvojen ja hormonien. Se on kuljettaa molekyylejä kutsutaan lipoproteiinien, jotka tulevat kaksi lajiketta: high-density-lipoproteiinien (HDL) ja low-density-lipoproteiinien (LDL)., Kohonneet HDL-tasot ovat hyväksi koko sydän-ja verisuoniterveydellesi . Nämä kolesteroli ”raadonsyöjät” keräävät käyttämätöntä kolesterolia ja tuovat sen maksaan kierrätettäväksi ja tuhottavaksi. Näin ne estävät plakin muodostumisen valtimoihin ja pienentävät erilaisten sydän-ja verisuonisairauksien riskiä. Koska Fish oil täydentää hyötyä sydämesi alentamalla triglyseridien, voivatko ne nostaa HDL samoin?
tutkimus on sekavaa., Meta-analyysi 47 tutkimuksissa arvioidaan yli 16000 käsittelemättömiä aiheita epäterveellistä HDL osoitti keskimäärin hyvin vähäinen nousu HDL-kolesteroli jälkeen kalaöljyä lisäravinteen. Koska niiden perusteellinen analyysi, tutkijat päättelivät, ”kalaöljyä lisäravinteen tuottaa kliinisesti merkittäviä annoksesta riippuvia vähentää HDL-kolesterolia.”
on Kuitenkin joitakin yksittäisiä tutkimuksia, joissa on enemmän erityisiä annossuosituksia ja erilaisia aiheita viittaavat siihen, että kuluttaa kalaöljyä täydentää voi lisätä HDL-tasot pieni, mutta kliinisesti merkittävässä määrin., 12 viikon mittainen interventio tutkimus vuonna 2007, tutkijat tutki vaikutus päivittäinen kalaöljyn saanti ja liikunta 28 miehiä ja 53 naisia. Kaikki koehenkilöt olivat ylipainoisia ja oli korkea verenpaine, kolesteroli tai triglyseridit. Yhdelläkään ei kuitenkaan ollut sydän-ja verisuonitauteja, kuten diabetesta. Tutkijat jakoivat ne neljään ryhmään. Ensimmäinen 17 hengen ryhmä kulutti 6 grammaa kalaöljyä päivässä. Toinen 16 hengen ryhmä söi saman annoksen kalaöljyä ja käveli 45 minuuttia kolmena päivänä viikossa., Kolmas ryhmä otti 6 grammaa auringonkukkaöljyä per päivä, ja neljäs ryhmä otti saman annoksen auringonkukkaöljyä ja kävelin 45 minuuttia kolme päivää/viikko.
sen Jälkeen, kun 12 viikon interventio, tutkijat havaittu kasvu HDL-kolesterolia 9.70% ja 11.60% kalaöljy yksin, ryhmässä ja kalaöljy ja liikunta ryhmä vastaavasti . Sen sijaan kaksi auringonkukkaöljylisäryhmää koki merkityksettömiä HDL-muutoksia. Tutkijat päättelivät, että ” FO-lisäravinteet ja säännöllinen liikunta sekä vähentävät kehon rasvaa että parantavat sydän-ja verisuoniterveyttä ja aineenvaihduntaa.,”
Key Takeaway: Tutkimus viittaa siihen, että kalaöljyä täydentää on neutraali-vaatimaton vaikutus lisääntyviä sydän-terveellistä HDL-kolesterolia.
Suositus: Huolellisesti seurata HDL-tasot nähdä, jos kalaöljyä lisäravinteen on myönteinen tai neutraali vaikutus HDL.
LDL-Kolesteroli
toisin kuin HDL-kolesteroli, kohonneet low-density-lipoproteiinien (LDL) liittyy useita sydän-ja verenkiertoelimistön sairauksia. Tönäiseekö kalaöljylisäys tasoja oikeaan suuntaan?,
huomattavat tutkimukset viittaavat siihen, että kalaöljylisät eivät juurikaan vaikuta LDL: n tuotantoon. Samassa meta-analyysi 47 tutkimuksia edellä mainittu epäterveellistä LDL osoitti keskimäärin hyvin vähäinen nousu LDL-kolesteroli jälkeen kalaöljyä lisäravinteen. Tutkijat päättelivät ” fish oil supplementation tuottaa kliinisesti merkittävän annoksesta riippuvan LDL-kolesterolin alenemisen.”
itse asiassa joidenkin tutkimusten mukaan kalaöljylisät saattavat jopa nostaa LDL-kolesterolia., 12 viikkoa kestäneessä kaksoissokkoutetussa, rinnakkaisessa suunnittelututkimuksessa tutkijat rekrytoivat 60 aikuista, joilla oli kohonneet triglyseridiarvot ja sijoittivat heidät kahteen ryhmään. Ensimmäinen ryhmä 45 aiheita otti 4-gram täydentää kalaöljyä (2 grammaa EPA: n ja 2 g DHA: ta) päivässä, kun taas toinen ryhmä 15 koehenkilöt ottivat lumelääkettä soija öljyn kanssa sama rasvapitoisuus. Päätteeksi tutkimuksessa tutkijat totesi, että keskimääräiset LDL-kolesteroli 13 prosentin ryhmä, joka otti kalaöljyn verrattuna., Näin ollen tutkijat päättelivät, että ”kalaöljyä lisäravinteen, kun ottaa merkittävän ja erittäin kliinisesti merkityksellisiä suotuisa vaikutus alentaa veren TRIGLYSERIDIEN pitoisuuksia, on myös vaatimaton haitallisia LDL-C lisäävä vaikutus.”
Key Takeaways: Säännöllisesti ottaen kalaöljyä täydentää voi lisätä LDL-kolesterolia pieni määrä.
Suositus: Jos sinulla ottaa kalaöljyä täydentää alentaa triglyseridien, olla varovainen säännöllisesti seurata LDL-kolesteroli nähdä, jos se on menossa oikeaan suuntaan.,
C-Reaktiivinen Proteiini & Tulehdus,
C-reaktiivinen proteiini, joka tunnetaan myös nimellä CRP, on yleinen indikaattori verisuonen tulehdusta elimistössä. Koska kohonneeseen johtaa ikääntyminen solujen kudosten, joka johtaa erilaisia sairauksia, me sisällyttää sen kanssa muita tunnettuja biomarkkereita, kuten D-Vitamiini ja kortisolin meidän InnerAge ja Äärimmäistä paneelit. Urheilijat ottavat usein kalaöljylisiä tulehduksen vähentämiseksi-mutta vaikuttaako se CRP: hen?
ei ole paljon näyttöä siitä, että kalaöljy vaikuttaa CRP-tasoa diabeetikko väestöstä., Kahdeksan viikkoa kestäneessä satunnaistetussa, lumekontrolloidussa kliinisessä tutkimuksessa vuonna 2012 tutkijat rekrytoivat 84 45-85-vuotiasta koehenkilöä, joilla oli >2-vuotinen tyypin 2 diabetes. He jakoivat aiheet kahteen ryhmään. Ensimmäinen kesti kolme omega-3-kapselia päivässä, joka sisältää hieman yli 2 500 mg kalaöljyä. Toinen ryhmä toimi placeboina ja otti kolme 2 100 mg: n pilleriä auringonkukkaöljyä päivässä. Tutkijat eivät löytäneet merkittävää muutosta CRP-tasoissa näiden kahden ryhmän välillä. Nämä havainnot viittaavat siihen, että kalaöljylisät eivät juurikaan vaikuta CRP-pitoisuuksiin., On tärkeää huomata, kuitenkin, että kuluttaa kalaöljyä ei merkittävästi vähentää tasoa kaksi muuta indikaattorit tulehdus: TNF-alfa ja IL-2.
tutkimusten mukaan kalaöljylisäys voi auttaa alentamaan CRP-tasoja yhdellä tietyllä populaatiolla: urheilullisilla miehillä. Vuoden 2009 tutkimuksessa tutkijat värväsivät 14 hyväkuntoista miestä ja jakoivat heidät kahteen ryhmään kuuden viikon interventioon. Ensimmäinen ryhmä kulutti kahdeksan ravintolistä, jotka sisälsivät noin 4 000 mg laadukasta kalaöljyä päivässä., Toinen ryhmä kulutti saman määrän soijaöljyä ja toimi lumelääkkeenä. Lopussa kuusi viikkoa, aiheet suoritetaan submaximal exercise test, jossa he kävelivät juoksumatolla 60 minuuttia, kun kuljettaa reppu on vähintään 25 prosenttia niiden kehon massa. Arvioidaan koehenkilöiden veren mittaukset, tutkijat havaittu merkittävästi pienempi CRP-arvon sekä levossa ja harjoituksen jälkeen intervention miehet, jotka olivat kulutetaan kalaöljy täydentää., Tutkijat tekivät todetaan, että ”EPA/DHA-vitamiinilisä ei ole tarpeen, sillä vaimennus liikunnan aiheuttamaa oksidatiivista stressiä tai tulehdus näyte liikunta koulutettuja miehiä.”Tämä tarkoittaa sitä, että urheilijoiden pitäisi vain ottaa kalaöljyä täydentää hoitoon CRP, jos ne ovat osoittautuneet kautta veren testaus on korkea CRP ja on olemassa vaara ylikunto.
Key Takeaways: kalaöljyä täydentää alemman CRP-tasoa istuvuus, tervettä miestä, mutta ei voi alentaa CRP korkean riskin väestöä.,
Suositus: Harkita jopa kahdeksan kapselia laadukasta kalaöljyä päivässä, jos olet urheilija tai viikonloppuna soturi, joilla on korkea CRP.
testosteroni & vahvuus
testosteronin tiedetään tekevän miehistä vahvempia ja enemmän ”miehekkäitä.”Mutta se on itse asiassa keskeinen hormoni säännellä kasvua ja kehitystä kudosten ja huolto henkistä terveyttä sekä miehillä että naisilla.
Livestrongin kaltaiset sivustot ja miehisyyden taito väittävät, että kalaöljylisät lisäävät testosteronia., Yksikään korkeatasoinen tutkimus ei kuitenkaan tue tätä havaintoa. On kuitenkin näyttöä siitä, että kalaöljylisät voivat lisätä voimaharjoittelua ainakin iäkkäiden naisten keskuudessa. Vuonna 2012 tutkimuksen, tutkijat palvelukseen neljäkymmentä-viisi naista, joiden keski-ikä oli 64 vuotta ja määräsimme heidät kolmeen ryhmään., Ensimmäinen ryhmä 15 suorittaa voimaharjoittelua vain 90 päivää, toinen ryhmä 15. suoritetaan sama vahvuus-koulutus ohjelma ja sai kalaöljyä lisäravinteen (2 g/vrk) 90 päivää, ja viimeinen ryhmä 15 koki saman vahvuus-koulutus ohjelma ja kalaöljyä lisäravinteen kuin edellinen ryhmä, mutta alkoi täydentäminen 60 päivää ennen 90 päivän vahvuus-koulutus kuuri., Tutkijat arvioivat lihasten kasvua ja toiminnallinen vahvuus naisten ennen ja jälkeen intervention ja huomasi, että kun he olivat kaikki kokeneet voittoja lihasten aktivointi voimaa, nämä voitot olivat voimakkaampia henkilöillä, jotka ottivat kalaöljyä. Tutkimustulostensa tuloksena tutkijat päättelivät, että ” FO-lisäravinteen sisällyttäminen aiheutti suurempia parannuksia lihasvoimaan ja toimintakykyyn.”
Key Takeaways: pieni määrä tutkimukset viittaavat siihen, että kalaöljy täydentää voi lisätä voimaa terveillä, vanhemmat naiset, vaikka mekanismi on epäselvä.,
Suositus: Jos olet vanhempi nainen, ottaa vähintään 2 grammaa kalaöljyä täydentää per päivä voisi olla hyvä valinta, jos etsit saada lihas. Pidä kirjaa testosteronitasoista nähdäksesi, onko vaikutusta.
Oikean Täydentää Terveydelle
On olemassa yli 50 valintoja kalaöljyä täydentää. Kaikkia ei kuitenkaan luoda tasa-arvoisiksi. Labdoorin mukaan lähes puolet ei sisällä 500 mg omega-3-rasvahappojen päivittäistä suositusta. Lisäksi jotkut ovat elohopean ja muiden toksiinien saastuttamia. Kumpi on parasta sinulle?, Labdoorin arvion perusteella korkein laatulisä on WHC UnoCardio 1000, joka löytyy täältä. Eniten ”bang for your buck” Fish oil täydentää kannalta kustannuksia ja laatua on vitamiini Shoppe omega-3 fish oil täydentää (löytyy täältä). Jokainen valmistaja tarjoaa Suositeltavat vuorokausiannokset. Suosittelemme kuitenkin, konsultointi lääkärin kanssa ja InsideTracker tuloksia määrittää, mikä määrä on paras sinulle perustuu omaan erityisiä biomarkkereita.,
Pidä mielessä, että vaikka kalaöljy lisäravinteet ovat osoittautuneet edut, suosittelemme, saada joitakin omega-3-rasvahapot luonnollisista lähteistä, kuten rasvainen kala, pellavansiemenet, chia siemenet, ja saksanpähkinöitä. Nämä koko elintarvikkeet sisältävät myös monia muita ravintoaineita ja terveellisiä aineita, jotka maksimoida hyödyt kalaöljy täydentää. Kaksi-kolme annosta rasvaa kalaa viikossa täyttää viikoittain vaatimus omega-3 rasvahappoja. Jos et pidä näistä elintarvikkeista tai löytää ne vaikea mahtua ruokavalioon, lisäravinteet voivat olla kaikkein hyödyllisiä.,
kasvissyöjät ja vegaanit: omega-3-rasvahappoja saa pellavansiemenistä, saksanpähkinöistä tai alfalinolihappoa (ALA) sisältävistä pillereistä. Ne eivät sisällä kahdenlaisia omega—3 rasvahappoja—EPA ja DHA-ainutlaatuinen kalaöljy täydentää ja rasva kala. Toistaiseksi mikään vakuuttava tutkimus ei kuitenkaan ole osoittanut, että nämä kaksi omega-rasvahappojen lähdettä antavat ainutlaatuisia etuja, joita ALA ei tarjoa.
Puristamalla ulos Mehu,
Tiede on osoittanut, että kalaöljy voi auttaa ylläpitämään sydämen terveyttä alentamalla triglyseridien ja mahdollisesti optimoimalla HDL-ja LDL-kolesterolia., Vaikka tutkimus on sekoitettu, fish oil täydentää voi auttaa urheilijoita vähentämään kohonneita CRP. Lisäksi, kun ei ole tutkimuksia on arvioida yhdistyksen välillä kalaöljyä ja testosteroni, jotkut tutkimukset osoittavat, että lisäravinteiden voi parantaa voimaa ja lihasten kasvua. Viime kädessä, paras tapa saada tietää, jos omega-3 lisäravinteet ovat oikea SINULLE on saada testata katsomalla nykyisen biomarkkerit ja sitten lääkärin kanssa. Klikkaa alla oppia, missä olet ja hyödyllisiä työkaluja, jotka opastaa parempaan terveyteen ja urheilullinen suorituskyky.,
lähdeluettelo
Bailey, Regan, L., et al. ”Miksi me aikuiset käytämme ravintolisiä.”JAMA Internal Medicine 173.5 (2013): 355-361.
Nestel, Paul, et al. ”Omega-3-pitkäketjuisten monityydyttymättömien rasvahappojen käyttöaiheet sydän-ja verisuonitautien ehkäisyssä ja hoidossa. Sydän, keuhko ja verenkierto (2015).
Zulyniak, Michael A., et al. ”Fish oil supplementation muuttaa kiertäviä eikosanoidipitoisuuksia nuorilla terveillä miehillä.”Aineenvaihdunta 62,8 (2013): 1107-1113.
Ali, K. Mahdy, et al., ”Sydän—ja verisuonitautien riski pienenee nostamalla HDL-kolesterolia-nykyiset hoidot ja tulevaisuuden mahdollisuudet.”British Journal of Pharmacology 167.6 (2012): 1177-1194.
Hill, Alison M., et al. ”Yhdistämällä kalaöljyä täydentää säännöllinen aerobinen liikunta parantaa kehon koostumusta ja sydän-ja verisuonitautien riskitekijöitä.”American Journal of Clinical Nutrition 85.5 (2007): 1267-1274.
Oelrich, B., A. Dewell, ja C. D. Gardner. ”Kalaöljylisän vaikutus seerumin triglyserideihin, LDL-kolesteroliin ja LDL-alafraktioihin hypertriglyserideemisillä aikuisilla.,”Ravitsemus, aineenvaihdunta ja sydän-ja verisuonitaudit 23.4 (2013): 350-357.
Malekshahi, Moghadam A., et al. ”Tehoa omega-3-rasvahappojen lisäravinteiden seerumin tuumorinekroositekijä-alfa, C-reaktiivinen proteiini ja interleukiini-2 tyypin 2 diabetes mellitus potilailla.”Singapore Medical Journal 53.9 (2012): 615-619.
Bloomer, Richard J., et al. ”Vaikutus eikosapentaeenihapon ja dokosaheksaeenihapon on lepo ja rasituksen aiheuttama tulehdusta ja oksidatiivista stressiä biomarkers: satunnaistetussa, lumekontrolloidussa, cross-over tutkimuksesta.”Lipidit terveydelle ja taudille 8.1 (2009): 36.,
Rodacki, Cintia LN, et al. ”Fish-oil supplementation parantaa voimaharjoittelun vaikutuksia iäkkäillä naisilla.”American Journal of Clinical Nutrition 95.2 (2012): 428-436.