Getting hyvä vahvuus rakennuksen rinnassa workout kotona voi olla haaste, varsinkin jos et”t tarvitse mitään laitteita. Tämä rutiini ratkaisee tämän ongelman valikoimalla punnerruksia, jotka voivat helposti saada sinut kipeäksi seuraavana päivänä.
Vaikka tämä video voidaan käyttää erillisenä rutiinia, se on parasta käyttää tätä osana laajempaa ohjelmaa, joka kohdistuu muihin kehon alueille., Suosittelemme kytkimen kanssa jonkinlainen sydän etukäteen sekä kohdistaminen ylä-takaisin ja hauis (lihaksia, jotka vastustavat niitä käytetään tässä harjoitus) luoda hyvin pyöristetty rutiinia.
Myös tämä video kattaa vain yhdet jokainen näistä harjoituksia, ja jos tehdään vaikein versio voit käsitellä, niin voit helposti saada teidän rinnassa kipeä seuraavana päivänä, mutta tämä rutiini kahdesti läpi yhden päivän muutaman tunnin tauko välillä on paras, jos haluat käyttää sitä massaa/voimaa rakennus., Haluat myös keskittyä ”negatiivinen” kunkin toistoa, jos haluat lisätä kokoa. Näille versioille push up negatiivinen osa toistoa on pudota alas kohti maata. Jos keskitytään hidas ohjattu pudota vaikka voit”t työntää itse ylös, se lisää tehokkuutta push up ja voit rakentaa enemmän voimaa ja kokoa.
alla on syvällisempi kuvaus jokaisesta punnerrusvaihtelusta ja siitä, miten niistä saa kaiken irti.
Treenirakenne:
30 sekuntia per setti 30 sekuntia kummankin välissä lepoon., Muita varusteita Ei tarvita kuin lisävarusteena saatava harjoitusmatto.
- Yksi Jalka Push Up: Tämän pitäisi olla kaikkein haastava push up joten olla varma, työntää itse saada eniten ulos kunkin toistoa. Aloita kädet ja varpaat jalat levitä hartioiden levyinen tai leveämpi ja nosta toinen jalka niin, että se on leijuu irti maasta, sitten täydentää kunkin toistoa kuin perinteinen push up. Mitä leveämmät asetat jalkasi, sitä vaikeampaa punnerrus on, koska se siirtää enemmän painoa yhteen käsivarteen. Voit todella saada pisteen, jossa käytät vain yhdellä kädellä 100% kuormasta., Vaihda mikä jalka on ylhäällä ja toista saman verran aikaa ja / tai toistoja.
- Leveä Push Up: Tehnyt täsmälleen kuten perinteinen push up, mutta kädet asettaa niin laaja kuin on mukava ja voit hallita. Suosittelemme kädet 2-4 tuumaa leveyden kyynärpäät, kun kädet ovat suoraan ulos sivuilta. Tämä versio rasittaa rintalihaksiasi enemmän, joten pudota polvillesi, jos muoto alkaa liukua.
- Porrastettu Käden Push-Up: Aseta toinen käsi vyötärö/hip sormilla kohti jalat pitää, että kyynärpää kiinni kylkeen., Toisen käden pitäisi olla kasvojen vieressä sormet osoittaen kohti nenää ja kyynärpää osoittaen ylös ja pois sormien suunnasta. Yritä pitää olkapäät ja lantio mahdollisimman tasaisina maahan asti. Tämä ei ainoastaan kohdistu rintaasi ainutlaatuisella tavalla, vaan myös lisää vääntöä ydinlihaksiisi pakottaen ne tekemään enemmän työtä pitääkseen kehosi linjoilla.
- Kapea/Tricep Push-Up: Aseta molemmat kädet alla rintaa kyynärpäät työntää teidän puolin, sormet osoittavat ylös kohti kasvosi. Työnnä sitten kädet täyteen lankutusasentoon., Tämä versio keskittyy enemmän teidän triceps ja alempi rinnassa niin olla varovainen, koska triceps todennäköisesti uupuu tässä vaiheessa. Tee täysversio ja keskity vain ”negatiiviseen” (täydestä laajennuksesta pudottaen kohti maata) tai vaihda puoleen versioon polvistasi. Muista vain pitää selkä suorana ja lantio suorassa rinnan ja jalkojen kanssa.
- Side Push Up: Makasi kyljellään ja aseta käsi lähimpänä maahan ympäri vyötärön ja toinen käsi edessä rinnassa käsi litteänä maahan sormilla ylöspäin inline kehon., Paina käteesi hipoen lonkkaasi nostaen olkapäät ylös maasta. Jos olet erityisen vahva tule sitten ylös kädet ja polvet pikemminkin kuin hip ja jos olet Teräsmies tule sitten ylös jalat (en ole koskaan nähnyt tämä viimeinen versio valmis, muuten).
Vaikka tämä rutiini ei ole välttämättä raskas hitter kaloreita, 64 alapäässä ja 113 high end, se jatkaa polttaa kaloreita pitkään sen jälkeen, kun olet tehnyt, koska jälkimaku vaikutus voimaharjoitteluun., Vaikka ei niin korkea kuin jälkeen HIIT rutiini se voi silti lisätä jopa merkittävä ylimääräistä polttaa puhumattakaan, että vahvuus koulutus ja massa rakentaminen (suhteellisen) pysyvästi lisätä aineenvaihduntaa pitkällä aikavälillä.