harjoitukset yli 40-vuotiaille miehille: Top 20 To Get You Fit, Strong & Healthy!

Jos etsit parhaita harjoituksia miehille yli 40, olet todennäköisesti katsonut muutamia lehtiä, tarkistaa joitakin YouTube-videoita ja ehkä yrittänyt harjoitusohjelma paikallisella kuntosalilla. Nyt haluat vain parasta.

pysy mukana, I ’ ve got you covered.

tässä artikkelissa, aion näyttää sinulle 5 paras harjoituksia miehet yli 40 kussakin luokkiin painoja, paino, dynaaminen sydän ja ydin.,

tarjoan jokaiselle treenityypille myös treenirutiinin, joten voit valita itsellesi sopivan ja päästä siihen mukaan!

itse asiassa, voit valita enemmän kuin vain yhden. Käytä niitä kaikkia ja sekoita treenisi koko viikon ajan.

täällä Fit Father-projektissa kannustamme 30 minuutin päivittäistä toimintaa yhtenä laihduttamisen keskeisistä askeleista.

joten, anna heille kaikki mennä ja katso, mikä sopii parhaiten päivittäiseen aikatauluusi.

hypätään mukaan, ja aloitan näyttämällä painoja käyttäville yli 40-vuotiaille miehille parhaat 5 harjoitusta.,

Harjoitukset Miesten Yli 40 – Painotettu Harjoituksia

– Nämä ovat harjoituksia sinun pitäisi tehdä, jos sinulla on pääsy painoja kotona, tai jos treenaat salilla.

kyky jatkuvasti lisätä vastustuskykyä tekee näistä suurista harjoituksista yli 40-vuotiaille miehille, jotka rakentavat yleistä voimaa ja lihasten kokoa.

Käsipainopenkkipunnerrus

” Käsipainopenkkipunnerrus? Miksi et Levittelisi penkkipunnerrusta? Kuulen sinun huutavan!

syy kehotan käyttäen käsipainot penkkipunnerrus on se, että se ei”t aiheuttaa niin paljon stressiä olkapään nivelet sekä tangoille.,

Käsipainot myös harjoittaa enemmän stabilointiaine lihaksia pitää paino tasaisesti kuten mennä läpi liikkeen harjoituksen.

koska olemme täällä auttamassa sinua parantamaan yleistä terveydentilaasi ja huolehtimaan kehostasi, haluamme antaa sinulle turvallisimman ja tehokkaimman tavan harrastaa liikuntaa.

penkkipunnerrus on täydellinen harjoitus, mitä tuloksen olet jälkeen.

voit saada rintaasi lihasten kokoa, voimaa ja määritelmää käyttämällä erilaisia rep-ja set-alueita.,

sekä eri rep ja asettaa alueet, voit myös käyttää eri näkökulmista penkki kohdistaa eri alueilla rinnassa.

suurempi rinne, sitä enemmän voit työskennellä oman ylä rinnassa ja pienempi lasku, enemmän työtä teidän alempi rinnassa.

Vähenemässä penkki on oikeastaan toinen tapa säästää stressiä hartioille, koska asento kehon ja käsipaino.

Se pitää hartiat enemmän pois yhtälöstä, niin sekä antaa sinulle paremman pumpun rintakehän lihakset, se, mikä vielä tärkeämpää, pitää hartiat turvallisempaa.,

Barbell Bent-over row

Barbell kumartui rivi on huomaamatta takaisin liikunta, joka on usein kulunut yli lat pull-alas kone.

Vaikka lat pull-down on voimassa takaisin liikunta, barbell kumartui rivi on erittäin hyvä koko kehon, koska asema, sinun täytyy pidä koko liikkeen.

kun suoritat tämän harjoituksen, sinun on sitouduttava ydinlihaksiisi vetämällä napaasi sisäänpäin ikään kuin imemällä sitä selkärankaasi kohti.

sinun tulee myös varmistaa, ettet nykäise tankoa ylöspäin.,

käytä painoa, joka sallii sinun vetää läpi hidas, hallittu liike, puristamalla lapaluiden ja selän lihaksia kuin teet sen.

On olemassa muutamia muunnelmia rivi, mutta pitää aihe artikkelissa, haluan antaa sinulle parhaiten, joka mielestäni on barbell kumartui rivi.

Käsipaino/Kahvakuula lapa paina

käsipaino tai Kettle-bell shoulder press on hyvä kuvanveistoa tehokas näköinen hartiat ja vahvistaa ylävartaloa.,

Samanlainen käsipaino penkkipunnerrus edellä, se on parempi tehdä käsipainoilla, pikemminkin kuin barbell välttää tarpeetonta stressiä olkanivelen ja harjoittaa stabilointiaine lihaksia koko liikkeen.

suosittelen vahvasti, ettei tätä harjoitusta koskaan tehdä istuen. Tutkimukset osoittavat, että alaselkään istuvissa puristimissa kohdistuva paine voi aiheuttaa vahinkoa.

toinen bonus tämän harjoituksen tekemiseen seisomalla on ydinlihasten ja vatsalihasten sitoutuminen. Pitää oikea muoto on siis välttää ’heilu’ kehon työntää painoa ylös.,

Jos saat siihen pisteeseen, jossa tarvitset ylimääräistä push nosta viimeinen edustaja tai kaksi, sitten ottaa hieman ajomatkan päässä polvet, ennen kuin suorittaa painamalla osa liikkua.

Jos huomaat tekeväsi tätä enemmän kuin lopulliset 2 reps, suosittelen laskemaan painoasi hieman.

Käsipaino/Kahvakuula Kyykky

osaatko arvata, miksi olen suositella Käsipainot/Kahvakuulat tässä harjoituksessa? Selvä.,

levyt aiheuttavat tarpeetonta stressiä olkanivelille, kun käsivarret asetetaan luonnottomaan asentoon, erityisesti kuormitettuna.

Suositus – Jos ainoa vaihtoehto on barbell, haluan suositella käyttäen edessä kyykky, välttää teidän olkanivelen pitkittynyt.

Kyykky ovat katkottua käyttää missä tahansa voimaharjoittelua ohjelma ja työtä lihaksia läpi koko kehon, mukaan lukien Neloset, Kinnerjänne, Pakara, Lonkan Flexors, alaselän ja Ydin.

pelkästään siitä, mielestäni on turvallista sanoa, että tämä on oikeutetusti korkealla yli 40-vuotiaiden miesten 20 parhaan harjoituksen listalla.,

se on uskomattoman tehokas harjoitus, jonka olet peittänyt.

Barbell dead-lift

, Jos siellä oli mestari harjoitukset miehille yli 40, maastaveto olisi se.

It ” s the Daddy of functional exercises and one of my personal favorites.

jotkut välttävät sitä, koska se vetää riman alaselän lihaksilla yläasentoon.

Tehty oikeassa muodossa, kuitenkin (kuten kohti video-ohje alla) ja hallittavissa paino, sinulla ei ole ongelmia.,

kun tunnet olosi mukavaksi, muista nostaa painoasi kuten millä tahansa muulla harjoituksella, jotta se olisi haastavaa rep-alueella.

niin kauan kuin pidät rintaa ylhäällä ja selkärankaa neutraalina, olet kultainen.

maastaveto, samanlainen kyykky, toimii lihaksia koko kehon ja vahvistaa näin ollen kaikki etelä-leuka. (Olkapäät ja käsivarret sisällytetään myös tähän harjoitukseen).,

Koko kehon Painoja Rutiini, Voit Kokeilla

• Käsipaino penkkipunnerrus – 2 x 12-15 toistoa
• Kahvakuula/Käsipainot Squat – 2 x 15-20 toistoa
• Barbell Kumartui Rivi – 2 x 12-15 toistoa
• Maastaveto – 2 x 15-20 toistoa
• Käsipaino/Kahvakuula Shoulder Press – 2 x 12-15 toistoa

Nyt sinulla tiedä mitä tehdä painotettu harjoituksia, Aion näyttää sinulle 5 paras harjoitukset miehille yli 40, sillä kehon paino.

yli 40 – painoisten miesten harjoitukset

voit käyttää näitä harjoituksia, jos haluat harjoitella kotona tai sinulla ei ole pääsyä kuntosalille.,

nämä harjoitukset voidaan tehdä missä tahansa, missä on tarpeeksi tilaa nousta ylös tai makuulle.

ne ovat äärimmäisen monipuolisia ja loistavia nopean treenin saamiseksi, kun aika on olemuksen.

Push-up

push-up on harjoitus, joka on luultavasti sen juuret menossa takaisin Aadamille Eedenin puutarhassa.

koska miehet ovat tienneet, että itsensä ylös painaminen lattialta on tehnyt heistä vahvoja ja heillä on suuri, kaiverrettu rinta, he ovat tehneet punnerruksia.,

Tämä on yksinkertaisin, mutta yksi keskeisimpiä harjoituksia miehet yli 40 paino koulutusohjelmia.

se”on helppo, suoraviivainen ja saa tuloksia.
Push-up toimii koko ylävartalo ja sisältää pääasiassa lihaksia Rinnassa, Olkapäät ja Triceps.

leuanveto

Samanlainen push-up, pull-up on luultavasti ollut olemassa syntymästä mies.

Voit tehdä pull-ups mitään, että tukevasti roikkuu pään yläpuolella, ja I”m varma, sinun”ve antanut heille mennä kiinteä haara kerran tai kahdesti!,

Pull-upit vaikuttavat useisiin lihaksiin koko ylävartalon alueella, mukaan lukien selkä, hartiat ja hauikset.

tämä tekee top 20: stä johtuen tästä multi-muscle-efektistä yhdistettynä sen yksinkertaisuuteen.

*koska pull-ups voi olla vaikea käynnistää, voit käyttää lat pulldown-konetta lujuuden lisäämiseksi ensin.

alla on video, jossa näkyy oikea tekniikka.

Penkki kuopat

Penkki kuopat on toinen hyvä, mutta aliarvostettu harjoitus, joka toimii ojentajat.,

Tämä voi olla erikseen käyttää, mutta on mukana tässä luettelossa, koska miten voimakas harjoitus, se on ja kuinka hyvin sitä voidaan käyttää pakokaasujen ojentajat lopussa workout.

tärkeä asia, penkki laskut on eristää ojentajat kiinnittämällä hartiat taakse.

varmista myös, että jalkasi ovat riittävän etäällä, jotta varmistat, ettet ponnista jaloistasi.

on olemassa erilaisia vaikeustasoja, joita ohjaa lähinnä jalkojen asento.

Ne voivat olla hieman eteenpäin lantio, täysin laajennettu, tai nostetaan toinen penkki.,

Penkkipunnerruksia Arnold Schwarzenegger kannatti harjoituksena, joka lisää käsivarren kokonaiskehitystä.

koska triceps on 3 päätä, hauis 2, Arnold suositteli lyömällä triceps kaikista kulmista, penkki dips on suuri harjoitus tämän saavuttamiseksi.

Runko-paino Kyykky

’, Mitä, kyykky uudelleen?’

Kyllä, mutta paino kyykky ovat hyvin erilaisia painotettu kyykky monimuotoisuuden, joissa niitä voidaan käyttää harjoittelussa.,

kun aloitat, keskity vain perusilmakyykyn muotoon ja ota se mukaan.

kun olet tottunut muotoon, voit saada sen kanssa hieman leikkisämmän (kunhan pysyt turvassa).

Voit tehdä kyykky voimakkaampi yrittää kyykky hyppyjä, sumo kyykky ja pistooli kyykky (Yksi-jalkainen).

Nämä muunnelmia tuoda vaihtelua omaan koulutukseen, mutta myös osuma lihaksia eri tavoin ja eri näkökulmista.

myös hyppykyykky on HIIT-rutiinien mukana loistava, sillä ne nostavat sykettä aika pirun nopeasti.,

Runko-paino lunges

Ahh, lunges. Mitä voin sanoa lungeista, joita et jo tiedä, vaikka olisit kokeillut niitä vain kerran?

Lunges on mahdollisesti yksi yli 40-vuotiaiden miesten kick-ass-harjoituksista, jotka olen ottanut mukaan tähän listaan.

– He ovat kovia, mutta palkinto tekee heidät on paljon suurempi kuin vaivaa olet laittaa loppuun pari sarjaa näitä huonoja pojat.

Ne ovat multi-lihas alemman kehon harjoitus, ja se voidaan sekoittaa muita harjoituksia, kun tiedät perus käsite oikea muoto.,

I”ll sisältää variaatioita toisessa artikkelissa, joten tule takaisin ja käy säännöllisesti luonamme.

esimerkki paino rutiini, voit kokeilla

Koska jalat ovat yleensä paljon vahvempi kuin ylävartalo, minulla on rajoitettu Kyykky ja Lunges 25 toistoa.

Kanssa ylävartalon, erityisesti kun aloitat, saatat vain pystyä tekemään pari toistoa. Tästä syystä, minun on suositeltavaa mennä epäonnistumaan.,

• Push-up – 3 x vika (tai 25 toistoa)
• Paino Kyykky – 3 x 25 toistoa
• Pull-ups – 3 x vika (tai 25 toistoa) *Vaihtoehtoisesti käyttää 3 x 12-15 toistoa Lat Pulldown
• Paino lunges – 3 x 25 toistoa jokaisen jalka
• Penkki Laskut – 3 x vika (tai 25 toistoa)

Seuraavaksi siirrymme minun top 5 Sydän harjoituksia miehillä yli 40.

Harjoitukset Miesten Yli 40 – Sydän Harjoituksia

Nämä sydän harjoituksia on aivan erilainen teidän tavallinen sydän kone istunto.,

nämä ovat paljon dynaamisempia ja työntävät sydämen sykettä ja keuhkojen tehoa sekä käyttävät lihaksia ympäri kehoa.

Burpees

Burpees on harjoituksen kokovartalohirviö, joka saa sinut ehdollistumaan kuin merisotilas hetkessä.

Tämä monitaituri, sotilaallinen suosikki, toimii sydän-järjestelmä, sekä rinta, olkapäät, ojentajat, lonkan flexors, abs, alaselän, neloset ja kinnerjänne.

vastaavaa liikuntaa ei todennäköisesti ole, kun kyse on tehokkuudesta ja yleisestä fyysisestä hyödystä.,

Burpees voidaan yhdistää muita harjoituksia lisätä intensiteetti liikuntaa, mutta nyt, vain kiinni joitakin suoraan ylös sarjaa ja toistoa päästä virtaus.

vuorikiipeilijät

vuorikiipeilijät ovat minun arkkiviholliseni salilla, ja vihaan heitä yhtä paljon kuin rakastan heitä.

ne ovat mahtava voimaharjoitus sekä cardio Harjoitus johtuu staattinen, isometrinen hold sinun täytyy käyttää, kun suoritat harjoituksen.,

Pitämällä push-up asema, kun pomppia jalat taaksepäin ja eteenpäin ei ole helppoa, mutta auttaa vahvistamaan rinta, olkapäät, ojentaja, abs ja ydin.

harjoittaa oman ytimen, varmista, että olet imee navasta kohti selkärankaa koko liikkeen, mutta don”t unohda hengittää kuin teet niitä.

Kyykky työntää

Kyykky iskuja ovat toinen sotilaallinen suosikki ja suuri kaikki pyöreämpiä työntää teidän sydän-järjestelmä sen rajan samalla vahvistaa kehon läpi sekoitus staattinen ja dynaaminen liike.,

ylävartalo on tässä ohjattavat lihakset, mikä tarkoittaa, että vahvistat rintaa, hartioita ja käsivarsia.

alavartalosi on dynaaminen, jossa tärkeimmät täällä työstettävät lihakset ovat lonkankoukistajat, alavartalot ja pohkeet.

Step Up

Vaihe Ups ovat loistava harjoitus tehdä jalkojen kestävyyttä sekä sydän. Niitä voidaan tehdä myös millä tahansa tasolla.

Jos olet ehdoton aloittelija, voit tehdä kuten on ehdotettu ja step up, mutta jos olet jälleen hieman eteenpäin teidän koulutus, voit hölkätä ylös, ajaa ylös tai sprint up.,

Step Up voidaan tehdä myös painotettuna liikunta, tilalla käsipainot kummassakin kädessä.

tässä harjoituksessa on runsaasti monipuolisuutta, mikä tekee niistä erittäin tervetulleen lisän top 20-listallemme.

tärkeimmät käytetyt lihakset ovat kvadit, hamstringit ja vasikat, joten hyvä all rounder jaloille.

Kuljetus kulkee

Sukkula kulkee ovat suosikki sydän, varsinkin sisällä urheilu koulutus-ja fitness-arvioinnin.

Jos”ve ever completed the ”bleep test”, you have done shuttle runs.

Very basic, juokseminen pisteestä A pisteeseen B ja takaisin, niin nopeasti kuin voit.,

Tämä voidaan tehdä aloittelijasta edistyneeseen kouluttajat, sen yksinkertaisuus on sen yleisten valittaa.

kuten aika monella näistä harjoituksista, niitä voi kirjaimellisesti tehdä missä tahansa.

pisteiden välistä etäisyyttä ei ole määrätty, joten vain pitää käynnissä ’kunnes voit”t ajaa enää.

Tässä on esimerkki rutiini muuttaa teidän sydän liikuntaa

Kokeile alla piiri, jossa on 30 sekuntia, 30 sekuntia pois jokaisen harjoituksen, ja 60-sekunnin levätä ennen täyttämistä seuraavan piiri.,

• Burpees – 30 sekuntia
• Sukkula kulkee – 30 sekuntia
• Vuorikiipeilijää – 30 sekuntia
• Vaihe Ups – 30 sekuntia
• Kyykky iskuja – 30 sekuntia

Täydellinen piiri 3-5 kertaa hyvä vaihtoehto cardio workout.,

Vaihtoehtoisesti, voit käyttää tätä välillä abs piirejä käyttäen seuraavan harjoitukset miehet yli 40 I”m aio näyttää teille.

harjoitukset miehille yli 40 – Ab/Core Harjoitukset

lopuksi aion näyttää suosikkini 5 Ab / Core Harjoitukset yli 40-vuotiaille miehille.,

Nämä ovat auttaa ryhti ja keskeinen vahvuus, joka on tärkeää kaikkialla monia näkökohtia yleensä elämä ja toiminta.

RKC Lankku

RKC (tai ’Russian Kettlebell Challenge’) lankku on vain hieman vaihteli normaali lankku olet ehkä nähnyt ja jopa yrittänyt ennen.

Nämä pieniä muutoksia, kuitenkin, on todistettu lisätä pienempi ab: n aktivointi neljä kertaa, ulkoinen obliques kolme kertaa, ja sisäinen obliques kaksi kertaa.

erot ovat:

1. Aseta kädet edelleen hieman edessä.,
2. tuo kyynärpäät lähemmäs toisiaan.
3. purista Mönkijälihaksista ja Gluuttulihaksista mahdollisimman kovaa.

Vaikka nämä muutokset eivät kuulosta liian raskasta, älä ihmettele, jos voit vain pitää RKC lankku noin puolet ajasta sinun pitää normaali lankku.

Side plank

puolella lankku toimii taustalla vatsan lihaksia ja obliques.

se on staattinen pitoharjoitus, joten se lisää voimaa ytimeen ja asentolihaksiin.,

harjoitus voidaan tehdä missä tahansa, jossa on tarpeeksi tilaa säätää ja on muutamia muunnelmia, että voit tehdä sen helpompaa tai vaikeampaa, riippuen koulutuksen taso.

Tämä on täydellinen harjoitus, jos pelaat urheilua, joka vaatii räjähtävää kiertoliikettä, kuten golfia tai tennistä.

vahvan ytimen ja obliquesin avulla voit heilua tehokkaammin ja voimakkaammin.

2 kohta teräsmies

2 kohta superman on toinen asentohuimaus liikunta, mutta on hieman dynaamisempi kuin RKC lankku tai puoli lankku.,

Jos olet koskaan ottanut Pilates luokan tai annettu Pilates harjoitus selkäkipu, tiedät, että liikkeet ovat hyvin vähäisiä.

tässä tapauksessa se yksinkertaisesti nostaa 1 käsivarren ja vastakkaisen jalan pois maasta säilyttäen samalla kehon asento, jossa on neutraali selkäranka.

kuulostaa helpolta ” t it? Anna mennä 10 reps ja kerro meille, miten meni. 🙂

Sveitsin pallo crunch

Sveitsin pallo crunch on enemmän hienostunut serkku perus sit-up, mutta on turvallisempaa ja tarkempaa.,

kun voit nojata pallon yli liikkeen negatiivisella osalla, vedät lihaksesi suuremman liikeradan läpi positiivisen osan läpi.

lisää liikerataa sisältää enemmän lihas kuituja ja tarjoaa yleistä tehokkaampaa liikuntaa kuin perus sit-ups.

toinen bonus on alaselän suojaus.

varmista, että alaselkä painetaan pallon koko, joten sinun ei tarvitse sitoutua teidän alaselän lihaksia, mikä voi johtaa selän rasitusta.,

Ab Pyörän Käyttöönotossa

Ab pyörän käyttöönotossa on yksi tehokas ydin harjoituksia, joka toimii sekä ’6-pack” vatsalihakset (Rectus Vatsan) ja taustalla ydin lihaksia (Poikittainen Vatsan).

ohjaamalla teidän ydin lihaksia koko liikkeen, voit roll ulos niin pitkälle kuin voit samalla pitää tasainen asento kautta takaisin.

itsensä vetäminen takaisin lähtöpisteeseen vaatii hyvää puristusta päälihaksiin.,

sinun on varmistettava, että selkäsi ei kumarra tämän harjoituksen aikana, sillä se voi johtaa alaselän rasitukseen.

Täällä”s näyte Abs piiri voit käyttää liikuntaa.

Tämä Abs-piiri voidaan käyttää yhdessä sydän circuit edellä, tai erillisenä harjoitus todella blast your abs.,

• RKC lankku – 20-30 toisen pitää
• Sveitsin pallo curl – 20-30 toistoa
• Puoli lankku – 20-30 toisen pitää
• Ab pyörän käyttöönotossa – 20-30 toistoa
• 2-kohta superman – 10 toistoa kummallakin puolella

Täydellinen piiri 3 kertaa 15 sekunnin levätä välillä harjoituksia ja 60 sekunnin levätä välillä piirejä.

Joten, nyt olet nähnyt minun top 20 harjoitukset miehille yli 40, ja on idea siitä, miten tehdä osaksi koulutus rutiini, olet hyvin varustettu ottamaan mitä terveys ja kunto tavoite sinulla on.

Remember, We ” re Here to Help!

hyväkuntoisuus on erittäin tärkeää ikääntyville miehille., Täällä FFP: ssä olemme 100% omistautuneita auttamaan sinua olemaan vahva, hyväkuntoinen ja terve sinulle ja perheellesi.

me”olemme miesten veljeskunta, jolla on sama tarkoitus, ja olemme iloisia, että olet päättänyt vierailla luonamme ja käyttää tietojamme.

Jos tarvitset jotain muuta, kerro meille lähettämällä kommentti alla.

yksi valmentajistamme vastaa mielellään kaikkiin kysymyksiin. Joku muu hyväkuntoinen Isämme voi myös tarjota sinulle vastauksen, kuten yhteisössämme usein tapahtuu.,

jos arvelet tämän tiedon auttavan ystävää, perheenjäsentä tai kollegaa, kerro se heille.

olemme aina innoissamme uusista ystävistä täällä FFP: ssä.

tehtävämme on auttaa vuosittain mahdollisimman monia miehiä, joiden päätavoite on 100 000 miestä vuoteen 2020 mennessä.

seuraavaan kertaan asti toivotan teille kaikkea menestystä harjoitustavoitteissanne.

uuden ystävän & terveys valmentaja,

*huomaa, että paino tappio tulokset & terveyden muutokset/parannukset vaihtelevat yksilöstä toiseen; et voi saavuttaa samanlaisia tuloksia. Keskustele aina lääkärin kanssa ennen kuin teet terveyspäätöksiä. Tämä ei ole lääketieteellistä neuvontaa – yksinkertaisesti hyvin tutkittua tietoa harjoituksia miehille yli 40.