Hyödyt yläselän Harjoituksia
Toimii yläselän voi vain tehdä kehosta näyttää paremmalta, mutta se voi auttaa kehoa tuntea paremmin kuin hyvin. Tutkijat ovat raportoineet, että monet opiskelijat ja ihmiset, jotka tekevät istumatyötä työtä (kuten istuu tietokoneen) kärsivät usein kipua hartiat, selän ja alaselän. Huonon ryhdin korjaaminen liikunnan avulla voi olla tehokas tapa vähentää tätä kipua.,
aloittaminen
Puhua teidän terveydenhuollon tarjoaja ennen kuin aloitat tämän tai harjoitusohjelman varsinkin jos sinulla on diagnosoitu sairaus tai vamma, tai jos olet palaamassa liikuntaa pitkän tauon jälkeen. Joukko (tai kaksi) käsipainot ja vastus bändi voit suorittaa useimmat näistä harjoituksista. Jos sinulla on levytanko ja painolaatat, ne tulevat myös kätevä, samoin. Kun aloitat ensimmäisen kerran, tee johdonmukaisuus tavoitteesi. Tee vähän vähemmän kuin luulet, voit tehdä vain luoda säännöllinen rutiini., Yritä tehdä teidän yläselän harjoitus 1-2 kertaa viikossa ja niinä päivinä, kun et tee tätä harjoitus, yritä osallistua muut fyysistä toimintaa, kuten kävely, pyöräily, tai muita voimaharjoittelua toimintaa.
- aloittelijat: valitse 1-2 harjoitusta ja suorita 1-2 sarjaa 12-16 reps
- väli / advanced: valitse 2-4 erilaista harjoitusta. Esimerkiksi täydellinen levytanko High row jälkeen T-veto vastus takaisin. Kokeile erilaisia liikkeitä erityyppisillä laitteilla, jotta lihakset toimivat eri tavalla., Kokeile esimerkiksi 2-3 sarjaa 8-12 ripsi, lepää välillä vahvistetaan
Barbell Korkea Rivit
Barbell korkea rivit ovat täydellinen toimimasta ne yläselän lihakset, erityisesti lapaluiden väliin. Harjoitus on paljon kuin tavallinen rivi, paitsi että lantiosta on saranoitu eteenpäin niin, että vartalo on kallellaan eteenpäin. Pidä tankoa kädensijalla. Tärkeintä tässä on pitää polvet hieman koukussa suojella alaselän ja harjoittaa abs.,
- jalat noin hip etäisyydellä toisistaan ja kädet hieman leveämpi kuin hartiat, baari, sarana lonkat, kunnes vartalo on eteenpäin yli polvet (mutta ei niin pitkälle eteenpäin, että se on yhdensuuntainen lattian). Pidä hartiat takana, polvet hieman koukussa ja vatsalihakset tiukkana.
- taivuta kyynärpäitä ja urakoi selän vetämään painoa ylös kohti rintakehää.
- Laske alas ja toista 1-3 sarjaa 8-16 toistoa
haluat tuoda barbell ylös rintaan pikemminkin kuin teidän vatsa-painiketta, kun teet säännöllisesti barbell rivit., Jos sinulla ei ole levytankoa, tämä harjoitus voidaan suorittaa myös käsipainoilla.
Reverse Fly
Käänteinen lentää työtä sekä yläselän (erityisesti lavan lähentäjälihakset ja trapezius) ja takana delts (selästä). Saatat huomata, että sinun täytyy käyttää hieman vähemmän painoa, kun olet ensimmäinen alkaa tehdä tämän liikkeen.
- Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan pitäen yhtä käsipainoa kummassakin kädessä. Sitten taivuta polvia hieman ja sarana lantion, tuo rinta eteenpäin, joten se on lähes yhdensuuntainen lattian. Anna painon roikkua, kämmenet vastakkain.,
- säilyttäen tiukka ydin, taivuta kyynärpäät hieman ja nostaa kädet teidän puolin, purista lapaluiden yhdessä.
- laske paino takaisin lähtöasentoon.
yritä välttää hartioiden kyttäämistä tämän harjoituksen aikana. Pidä kaula pitkänä ja leuka piilossa.
T-Vetää
T-vetää käyttämällä bändi on loistava tapa kohdistaa lihakset yläselän. Yhtye lisää haastetta tähän siirtoon luomalla jännitystä koko harjoituksen jokaisessa vaiheessa., Avain tämä siirto on pitää hartiat alas ja poispäin korvista, koska voit keskittyä puristamalla lapaluiden yhdessä. Haluat myös istua pitkään ja pitää ytimen Mukana sen sijaan, että kyttäisit eteenpäin.
- Istu lattialla jalat ojennettuina edessäsi. Silmukka bändi ympäri jalat. Pidä toinen pää bändi jokaisessa kädessä. Bändissä ei pitäisi olla löysää.
- pidensi käsivarsia edessä rinnan tasolla ja taivutti kyynärpäitä hieman.,
- avaa käsivarret sivuille pitäen olkapäät poissa korvista ja keskittyen yläselkään ja takaraivoihin.
- tauko, kun kädet ovat auki ja rintakehä leveä. Palaa sitten lähtöasentoon ja toista.
Y-Vetää
Tämä harjoitus on samanlainen kuin T-pull mutta muoto tämä liike näyttää kirjain Y sen sijaan, T. Aloittaa samassa asennossa, mutta sen sijaan, että kädet sivuille rinnan korkeudella, nostat kädet ylös Y-asentoon. Säilytä vahva pitkä selkä koko liikeradan ajan., Lisää intensiteettiä t-vedon vuorotteluun Y-vedolla.
pystyrivi
Yksi tehokkaimmista tavoista kohdistua noihin ryhtilihaksiin on pystyasennossa. Tämä harjoitus voidaan suorittaa baarissa tai käsipainoilla. Seiso pystyssä jalat suunnilleen lonkkamatkan päässä toisistaan. Tartu levytankoon tai aseta käsipainot jokaiseen käteen ja anna painon roikkua edessäsi. Kämmentesi pitäisi olla vartalosi edessä.
- nosta painoa vartaloa pitkin kohti leukaa johtaen kyynärpäillä. Käsivartesi eivät saa olla olkapäiden suuntaisia.
- tauko hissin huipulla.,
- Palauta paino takaisin alkuasentoon.
Renegade Row
Tämä harjoitus on sopivampi väli-tai lisäasetukset liikkujille. Se suoritetaan lankku asennossa, joten lisäksi työskentelevät lihakset yläselän, voit myös työskennellä lihaksia ydin. Myös ydinlihaksilla on tärkeä rooli hyvän ryhdin ylläpitämisessä.
- aseta kaksi käsipainoa lattialle sijoitettuna olkapääetäisyydelle toisistaan. Käsipainojen kahvojen tulisi olla yhdensuuntaisia.,
- Etsi koko lankku-asentoon, mutta sen sijaan, asettamalla kämmenet lattialla, sinun pitoa yksi käsipaino jokaisen käden.
- Siirtää oman paino hieman vasemmalle puolelle ja nosta oikea käsipaino lattiasta, taivutus kyynärpää.
- Laske käsipaino hitaasti alkuasentoon.
- siirrä painosi oikealle puolelle ja toista harjoitus vasemmalla.
Istuu Rivi
Tämä harjoitus voidaan tehdä kaapelilla koneeseen salilla. Sitä voi kuitenkin esittää myös kotona vastarintaliikkeen kanssa., Aloitat istuma-asennossa jalat ojennettuina eteesi. Kiedo nauha jalkojesi ympärille ja pidä yhtä päätä nauhasta kummassakin kädessä. Istu korkealle ja rentouta hartiat.
- Vedä hihnat takaisin, taivutus kyynärpäät niin, että kädet tulevat lähelle puolta alavatsan.
- palauta kädet takaisin lähtöasentoon ja toista.
Kun saat enemmän mukava jokaisen liikkeen, lisätä toistojen määrä ensin, sitten lisätä painoa., Kun lisätä määrä paino, vähentää toistojen määrä, ja hitaasti lisätä toistojen jälkeen.
Kirjoittanut Paige Waehner alkaen verywellfit.com