Kasvi Omega-3s

Mikä on Pellava?

pellavan, joka on useimmille terveystietoisille ihmisille suhteellisen uusi termi, historia on paljon pidempi kuin voisi olettaa. Arkeologit ajoittavat pellavan kulutuksen takaisin 9000 eaa. Hippokrates kirjoitti vuonna 650 eaa. pellavan arvosta vatsakipujen hoidossa. Ja 800-luvulla keskiajan kuningas Kaarle Suuri oli niin vakuuttunut pellavan tärkeydestä hyvälle terveydelle, että hän sääti lakeja, jotka vaativat alamaisiaan kuluttamaan sitä säännöllisesti.

tämä sinikukkainen sato on osoittautunut varsin monipuoliseksi., Pellavaa käytetään pellavan ja hienolaatuisten papereiden valmistukseen, lamppuöljynä ja ainesosana erilaisissa elintarvikkeissa ja lisäravinteissa. Pellavan käyttö ruokavaliossa on yhä lupaavampaa monissa terveysolosuhteissa, kuten syövässä, niveltulehduksessa, diabeteksessa ja vaihdevuosissa. Vielä lupaavampaa on pellavan rooli sydäntautien torjunnassa.

Mahdolliset Hyödyt Pellavan Taistelevat Sydän-Tauti

Noin 42% pellavansiemenöljy”s kalorit tulevat rasvan kokonaismäärästä., Tämä kokonaisrasva koostuu erilaisten rasvahappojen yhdistelmästä: 73% monityydyttymätöntä rasvaa, 18% kertatyydyttymätöntä rasvaa ja vain 9% tyydyttynyttä rasvaa. Sydänterveydelle tästä tekee sen, että suurin osa pellavan sisältämästä monityydyttymättömästä rasvasta on alfalinoleenihappoa (ALA). ALA on välttämätön rasvahappo (merkitys ihmisen keho ei voi luoda tätä rasvaa kuin muut ja täytyy saada se elintarvikkeita) ja edeltäjä sydän-tauti taistelevat pitkäketjuiset omega-3-rasvahappoja eikosapentaeenihappoa (EPA) ja dokosaheksaeenihappoa (DHA)., Pellavansiemenöljy on rikkain lähde ALA Pohjois-Amerikan ruokavalio ja on monia mahdollisia sydän-tauti taistelevat etuja:

• Vähentää veren triglyseridi-arvoja.
• neutraali vaikutus hyvään kolesteroliin, HDL.
• alentaa verenpainetta.
• Vähentää verihiutaleiden aggregaatiota (hyytymisen) sisällä valtimoiden vuori.
• Vähentää tulehdusvastetta.
• saattaa suojata aivohalvaukselta.,

sen lisäksi, että paras kasvi lähde välttämättömiä rasvahappoja, pellavansiemenöljy on myös erinomainen lähde liukoista (viskoosi) ja liukenemattomia kuituja, lignaanit (phytoestrogen löytynyt auttaa suojautumaan tiettyjä syöpiä), laadukasta proteiinia ja kaliumia. Koska liukoinen kuitu komponentti, pellavansiemenet, eri tutkijat ovat myös osoittaneet, että pellava voi vaatimattomasti vähentää sekä kokonais-ja LDL (paha) kolesteroli arvot.,

Miten Sisällyttää Pellavan osaksi Ruokavaliota

Flaxseeds löytyy eniten osuuskunta markkinoi, bulk-ruokaa kaupoissa, ja luonnon luontaistuotekaupoista tai suoraan valmistajalta. Alla on tärkeimmät pellavan muodot, jotka ovat saatavilla markkinoilla nykyään.

Koko tai maahan pellavan

Tunnettu pähkinäinen maku, se lisää ruokia, nämä punertava-ruskea tai kultainen-keltainen siemenet voidaan lisätä lähes mihin tahansa ruokaan. Lisää kokonainen tai jauhettu pellava kotitekoiseen leivottuun hyvään reseptiin; ripottele päälle jogurtti, viljat, keitot tai salaatit; lisää polkusekoituksiin tai nakata ravisteluihin., Koska siemenen ulkorunko on hyvin vaikea sulattaa, on yleensä suositeltavaa jauhaa tai myllätä koko pellavansiemenet saadakseen suurimman ravitsemuksellisen hyödyn. Tämä voidaan tehdä kahvimylly, tehosekoitin tai monitoimikone kahvi-maahan johdonmukaisuus, tai ostaa jo jauhettu muodossa.

Kun paistaminen, jauhettu pellavansiemen voidaan korvata rasvaa suhteessa 3: 1. Esimerkiksi, ½ kuppi voita tai margariinia voidaan korvata 1-½ dl pellavan., Huomaa, että pellavan ruskeaa sisältävät uunit kannattaa säätää kypsennysaikoja nopeammin. Haluatko vain lisätä hieman pellavaa, mutta etkö halua korvata rasvaa reseptillä? Käytä jopa 2 Rkl jauhettu pellavansiemen muuttamatta mitään muita ainesosia, tai ripottele hieman pellavan päälle, hiiva tai nopea leivät lisätty crunch.

koko pellavaa voidaan säilyttää huoneenlämmössä enintään vuoden ajan. Koska pellava sisältää huomattavan määrän rasvaa, maa voi ränsistyä nopeasti., Säilytä jauhettua tai hiottua pellavaa jääkaapin lämpötiloissa jopa 3 kuukautta tai jauha pellavaa tarpeen mukaan. Hyötyä ostaa pre-jauhettu pellava on, että monet valmistajat käsitellä sitä antioksidantteja, joka ulottuu säilyvyyttä.

Pellavansiemenöljy

Pellavansiemenöljy on ihana muodossa ALA kuitenkin öljyn muodossa se ei ole lisähyötyä kuitua, lignaaneja ja proteiinia. Hyödyt ALA, lisätä pieniä määriä (1-2 teelusikallista) pellavansiemen öljyä marinadi, smoothie, ja ravista tai salaattikastike., Pellavansiemenöljy on joskus vaikea löytää, mutta voi ostaa tilaamalla suoraan valmistajalta tai jääkaapissa osassa joitakin luontaistuotekaupoista. Pellavansiemenöljy härskiintyy hyvin nopeasti; säilytä jääkaapissa enintään 6-8 viikkoa. Säilyvyys on vielä lyhyempi, jos et säilytä kylmässä.

Muita muotoja pellavan

Alla on vain pieni luettelo joitakin tyyppisiä elintarvikkeita, jotka sisältävät pellavaa.,

• Vilja, ready-to-syödä ja keitetyt
• Leipää
• Keksejä
• Energia bars
• Muffinssi, leipä, pannukakku ja höpöttää miksauksia
• Jäädytetty vohveleita
• Omega-3 rikastettua munia (kanat ruokitaan flaxmeal)
• Välipala kohteita, kuten pelimerkkejä, trail miksauksia ja mysliä

Lue ruoka etiketti paketit tarkasti määrittää, jos pellava on ainesosa. Useimmat tuotteet kertovat heti pakkauksen etupuolella, mutta tarkista ainesosaluettelo myös.,

Lääkkeet ja lisäravinteet

Melkein heti ravinteiden on todettu olevan potentiaalia torjua sairauksia, synteettinen lisäosa on pian luotu, touting sama tauti-taistelut etuja. Tarina ei eroa pellavasta. Pillerimuodossa myydään nykyisin kahta pellavaa, joista toinen sisältää jauhettua pellavaa ja toinen pellavaöljyä. Öljypohjaisilla on samat varjopuolet kuin pellavaöljyllä, josta puuttuu ravintokuitua, lignaaneja ja proteiinia ja jonka säilyvyys on lyhyt., Maahan pellavan tyypit on samat edut kuin jauhettua pellavan, paitsi sinun täytyy kuluttaa useita kapseleita (joskus 8 tai enemmän) joka päivä saada sama hyöty, että pari teelusikallista jauhettua pellavan olisi. Siinä on paljon pillereitä!

toinen haittapuoli pillereiden ottamisessa on se, että tutkimus on vielä lapsenkengissä. Tutkijat saattavat löytää vuosien päästä, että varsinaisessa pellavansiemenessä on muitakin ainesosia, jotka johtavat terveyshyötyihin. Tämä ravintoaine voi kadota käsittelyssä pilleri., Lisäksi Food and Drug Administration (FDA) ei ole vielä sääntelyn valvontaa täydentää, mikä tarkoittaa,”ei ole todellista valvontaa niiden tuotantoa. Varovaista olisi odottaa, kunnes lisätutkimuksia tehdään.

kuinka paljon pellavaa pitäisi syödä?

tällä hetkellä ei ole kultakanta annoskoko kuluttaa maksimaalinen sydän-suoja, mutta enemmän ja enemmän tutkimus paljastaa sydän-hyöty pellava -, erityisruokavaliota suosituksia voidaan vahvistaa., Varovainen saanti maahan tai hiottu pellavansiemenet on noin 2-3 ruokalusikallista päivässä, lisätään mitään elintarvikkeita valitset. Pellavaa sisältävien elintarvikkeiden sisällyttäminen on myös hyvä tapa hyödyntää sen sydän-ja terveyshyötyjä.

Kumpi muoto voit valita, se on aina parasta ottaa yhteyttä lääkäriin ja/tai rekisteröity ravitsemusterapeutin ennen kuin voit sisällyttää pellavan osaksi ruokavaliota. Älä käytä pellavaa korvikkeena reseptilääkkeille, joita parhaillaan käytät.

nauti pellavan pähkinäisestä mausta ja tekstuurista!, Anna makuhermojesi ja sydämesi hyötyä siitä, mitä tämä monipuolinen ruoka tarjoaa.

pellavansiemenet

pellavansiemenet (pellava) on pohjoisamerikkalaisen ruokavalion rikkain ALA-ja lignaanilähde ja erinomainen kuidun, laadukkaan proteiinin ja kaliumin lähde.

Lignaanit ovat kasviestrogeeneja ja antioksidantteja, joiden on osoitettu auttaa ehkäisemään tiettyjä sairauksia, kuten sydänsairaudet ja syöpä. Pellavansiemenet sisältävät lignaaneja 75-800 kertaa enemmän kuin muut kasviruoat.

Miten voin lisätä pellavansiemeniä päivittäiseen ruokavaliooni?

pellavansiemeniä voi lisätä lähes mihin tahansa ruokaan., Se on pähkinäinen maku, joka menee hyvin monissa aterioissa. Siemenet ovat väriltään punaruskeita tai kullankeltaisia. Ulompi runko siemen on hyvin vaikea sulattaa, joten sinun pitäisi jauhaa tai tehtaan koko pellavansiemenet saada eniten ravitsemus, se. Voit jauhaa siemenet kahvimylly, tehosekoittimessa tai monitoimikoneessa, tai voit ostaa jauhettu pellavansiemen kaupasta.

• käytä pellavansiemeniä rasvan sijaan kotitekoisessa leivonnaisessa. Vaihda 1½ kupillista jauhettua pellavansiemeniä ½ dl voita tai margariinia varten. *Varoitus: pellavansiemenen käyttö voi aiheuttaa leivonnaisten ruskean nopeammin*.,
• käytä paistettaessa pellavansiemeniä kananmunan sijaan. Korvaa yksi muna 1 rkl jauhettua pellavansiemeniä ja 3 ruokalusikallista vettä.
• ripottele jauhettuja pellavansiemeniä jogurtin, viljan, keiton tai salaatin päälle.
• lisää jauhetut pellavansiemenet pirtelöihin ja smoothieihin.

kuinka paljon pellavansiemeniä pitäisi syödä?

2 ruokalusikallista jauhettua pellavansiemeniä päivässä pidetään terveellisenä päivittäisenä määränä.

Tallentamiseen pellavansiemen

Koska pellavansiemenet on runsaasti rasvaa, maanpinnan muoto voi härskiintyä tai pilata nopeasti., Voit säilyttää jauhettuja tai hiottuja pellavansiemeniä jääkaapissa (35 º-38 º F) enintään 3 kuukautta. Kokonaisia pellavansiemeniä voidaan säilyttää huoneenlämmössä jopa vuoden ajan.

Chia-siemenet

Chia-siemenet ovat toinen ALA-alkulähde. Ne ovat myös hyvä kuidun, proteiinin, kalsiumin, magnesiumin ja fosforin lähde. Atsteekit käyttivät tätä pientä siementä satojen vuosien ajan pääasiallisena energialähteenään. Tämä käsittelemätön, pähkinäisen makuista siemen voidaan tehdä geeli ja lisätään elintarvikkeisiin sekä käyttää korvikkeena täysjyvätuotteita.

Miten voin lisätä Chia-siemeniä päivittäiseen ruokavaliooni?,

toisin kuin pellavansiemenet, Chia-siemeniä ei tarvitse jauhaa, jotta elimistö voi imeä itseensä ravinteita. Joitakin helppoja tapoja lisätä chia-siemeniä ruokavalioon ovat:

• ripottele chia-siemeniä jogurtin, viljan tai salaatin päälle.
• lisää Chia-siemenet pirtelöihin tai smoothieihin.
• lisää Chia-siemenet suosikkisi pikaleipätaikinaan.
• lisätä ravitsemus kotitekoinen muffinsseja tai pannukakkuja, korvata Chia jauhe neljännes jauhot vaaditaan resepti. Kaupasta voi ostaa Chia-jauhetta tai tehdä itse jauhamalla siemenet kahvimyllyyn.,
• Chia-siemenet voivat imeytyä 10-kertaisesti omaan painoonsa vedessä. Niistä voi siis tehdä myös geeliä, joka paksunee vanukkaita, kastikkeita, hedelmälevitteitä tai dippejä. Voit tehdä Chia geeli lisäämällä kolmasosa kuppi Chia siemenet 2 kupillista vettä. Sekoita hyvin 3-5 minuuttia paakkuuntumisen välttämiseksi. Laita Chia-siemenet jääkaappiin suljettuun purkkiin.
• korvaa vegaanileivonnassa yksi kananmuna ¼ kupillisella Chia-geeliä.

kuinka paljon Chiaa minun pitäisi syödä?

1-2 ruokalusikallista Chia-siemeniä päivässä pidetään terveellisenä päivittäisenä määränä.,

Jos päätät syödä pellavansiemeniä ja Chia-siemeniä joka päivä, on parasta lisätä ne hitaasti ruokavalioosi, kunnes saavutat terveelliset vuorokausiannokset. Molemmissa siemenissä on paljon kuitua, ja liian nopea syöminen voi aiheuttaa vatsavaivoja.

Omega-3-rasvahappojen muut kasvipohjaiset lähteet

saksanpähkinät, soijaruoat, kurpitsansiemenet ja canola (rypsi)-öljy ovat Omega-3-rasvojen lisälähteitä. Nämä elintarvikkeet sisältävät alhaisempi pitoisuus ALA kuin pellavan ja Chia-siemenet, mutta ne voivat silti auttaa parantaa yleistä ALA saanti., Lisäksi, nämä elintarvikkeet sisältävät tauti-taistelut vitamiineja, kivennäisaineita, antioksidantteja ja ravintokuitua, jotka ovat kaikki osa sydän-terveellistä ruokavaliota.

lisäresursseja

lisätietoja flaxseeds, ota yhteyttä johonkin seuraavista:

• American Ruokavalioon Association*
• Flax Council of Canada*
• Pellavan Institute of yhdysvallat*

Ravinto-Ohjelma, Ennaltaehkäisevä kardiologian ja Kuntoutus

*uusi selainikkuna avautuu tästä linkistä.,

*osallisuuden linkkejä muille web-sivustot ei tarkoita mitään hyväksyntää materiaali web-sivustoja tai olisi yhteistyössä niiden operaattoreiden kanssa

Saat hyödyllisiä, hyödyllistä ja relevanttia terveys + hyvinvointi tietoa

enews