korjaako Hamstrausten venyttäminen alaselkäkipuja?

olen kuullut sen monta kertaa kuin tallentaa toista potilasta, ”Minun lääkäri sanoi, että minun täytyy venyttää lihaksiani, koska he aiheuttaa minun alaselän kipu.”Ajatus, että alaselän kipu on aiheuttanut tiukka takareisien ja venyttämällä niitä on ratkaisu vahvistamisesta vamma on yksi hallussa monet lääketieteen ja fysioterapia ammatti. Kun katsoo nopeasti tutkimusta, siinä on oikeasti järkeä., Jos teet yksinkertaisen Google-haun, voit helposti keksiä useita tutkimuksia, jotka yhdistävät alaselän kipua ”tiukka” hamstrings.1-4

Kuitenkin, kun ”tiukka” kinnerjänne voi olla yleinen löydös potilailla, joilla alaselän kipu, olen tullut löytää minun vuotta hoidettaessa potilaita, kuten fysioterapeutti, että se ei OLE suora syy. Tästä syystä uskon, että ajatus siitä, että meidän täytyy venyttää kinnerjänne jokainen potilas, joka kävelee ovesta, joilla on alhainen selkäkipu on hyvin väärä. Tänään haluan kertoa, miksi juuri se on.,

Miten Me Opetetaan Arvioimaan Hamstring ’Tiiviys’

Yksi yleisimmistä arvioinnit suoritetaan lääkärin toimistoja eri puolilla maailmaa arvioimaan hamstring joustavuus on passiivinen straight leg raise (SLR) – testi. Näin se tehdään.

selälläsi maatessa rentouta lihaksesi ja pyydä ystävää nostamaan toinen jaloistasi mahdollisimman pitkälle ilman polvitaivutusta. Jos voit nostaa jalka 80 astetta tai enemmän ilman kipua, sinulla katsotaan olevan ”normaali” hamstring joustavuutta.,12 Kuitenkin, jos et pysty nostaa jalkaa 80 astetta ilman liiallinen kireys/kipu takana reiteen rajoitus on yleensä johtuvan ”tiukka” tai joustamatonta kinnerjänne.

Miksi Me Venyttää?

venytystä käytetään joustavuuden parantamiseen. Fysioterapiakoulussa meitä opetetaan venyttämään lihaksia, jotka ovat joko jäykkiä tai lyhyitä, jotta lihas saadaan palautettua normaaliin joustavuuteen., Strength & conditioning and fitness world, venytyksiä käytetään edistämään laadukkaampaa liikkumista, lisäämään suorituskykyä ja rajoittamaan loukkaantumisriskiä. Yli viime vuosikymmeninä, siellä on ollut valtava määrä tutkimusta osoittaa, tehokkuus venyttely sekä lääketieteen ja voimaa & ilmastointi kentät.12-22 mutta miten venyttely oikeasti toimii?,

Kun lihas tai ryhmä lihaksia, kuten lihakset ovat venytetty (kuten silloin, kun olet makaa selällään ja ystävä työntää jalkasi taivas) on joitakin lyhyen aikavälin muutoksia, jotka tapahtuvat. Ilmeisin vaikutus on parannettu joustavuus (eli sinulla on enemmän liikerataa ja voi nosta jalka korkeampi seuraavalla stretch), mutta tämä vaikutus ei aina kestä kovin kauan.

esimerkiksi, yksi tutkimus osoitti, että parantunut lamaannuttaa joustavuutta nähnyt kun 5 kierrosta venyttely pöytäkirjan kesti vain 6 minuuttia!,34 32 minuutin kuluttua venyttelyn loppumisesta lihakset olivat täysin palanneet venymistä edeltäneeseen notkeuteensa. Muut laajemmat venytysprotokollat ovat kuitenkin osoittaneet, että venytyksen vaikutukset voivat kestää missä tahansa 60-90 minuuttia!23 Tämä tarkoittaa sitä, että käytetty aika venyttely ja pituus venyttää pidetään molemmilla on vaikutusta siihen, kuinka kauan lyhyen aikavälin edut parempi joustavuus ovat nähneet. Riippumatta siitä, kuinka kauan nämä muutokset kestävät, parantunut liikerata palaa aina takaisin lähtötilanteeseen.”

teoriassa joustoa voidaan parantaa kahdella tavalla., Ensimmäistä mallia kutsutaan mekaaniseksi teoriaksi. Tämä käsite perustuu ajatukseen, että jos parantaa liikerataa on nähnyt kun venyttely, se voi johtua joko lisääntyneestä lihasten pituus tai vähentynyt lihasten jäykkyys.

Luonnollisesti lihakset ovat melko joustava, mikä tarkoittaa, ne voi venyttää, kun voima kohdistetaan ne ja sitten palaa takaisin normaaliin pituuteen sen jälkeen, kun voima poistetaan (samanlainen kuminauha on venytetty). Voimme mitata elastisuuden määrän kahdella tavalla: laajennettavuus ja jäykkyys.,

• Extensibility on lihaksen kyky venyä tai pidentyä. Yleensä extensibility on määritelty kyky laajentaa lihaksen tietty päätepiste (useimmiten vaiheessa, jossa henkilö tuntee, että he eivät voi sietää enää venyttää ilman kipua). Voimme mitata tämän katsomalla kulmaa, jossa niveltä voidaan siirtää (kuten lonkkanivel SLR-testin aikana).
• Jäykkyys on suhde, kuinka paljon voimaa tarvitaan aikana venyttää luoda venymä lihaksia., Tämä voi olla hankala käsite määritellä (ja ei ole, miten useimmat ihmiset käyttää sanaa tänään), koska ”jäykkyyttä” voi muuttaa perustuu kuinka nopeasti venyttää levitetään ja kulma yhteinen.

Useimmat lääketieteen kirjoja aiheesta venyttely olisi uskot lisää joustavuutta johtuvat usein mekaaninen malli ja lihas itsessään on todella pidentämällä, kun venyttely. Tässä mallissa on kolme teoriaa, jotka yrittävät perustella joustavuuden muutoksia.,

• Viskoelastinen Muodonmuutos: tämä on erittäin hieno tapa sanoa, että lihaksia on sekä elastinen komponentti (kuten kuminauha) ja viskoosi tai tahmea osa (samankaltainen kuin kulta). Kun venytys kohdistuu lihakseen, ajatuksena on, että voima saa lihaksen rentoutumaan ja joustavuus paranee. Tutkimus on kuitenkin ollut nopea kumota tämä ajatus, koska kaikki muutokset nähty vuoksi viscoelastinen muodonmuutos ovat todennäköisesti hyvin lyhytikäisiä., Esimerkiksi, yksi tutkimus osoitti, että hamstring stretch järjestetään jo 45 sekunnin ajan ei ollut merkittävää vaikutusta seuraavan venytys suoritetaan 30 sekuntia myöhemmin.35jos lihas todella epämuodostui ja pysyi sellaisena, tutkijat olisivat nähneet merkittäviä eroja.
• plastinen Muodonmuutos: toinen suosittu teoria todetaan, että lisääntynyt joustavuus havaittu sen jälkeen, kun venytys on, koska sidekudokset, jotka muodostavat lihas on venytetty siihen pisteeseen, jossa ne ovat jatkuvasti pidentyneet ja eivät palaa takaisin alkuperäiseen pituuteen., Tätä käsitystä tukeva tutkimus on kuitenkin ollut Hyvin heikkoa.36
• Lisääntynyt Sarcomeres Sarja: viimeinen teoria perustuu ajatukseen, että rakennuspalikoita, jotka muodostavat lihas (kutsutaan sarcomeres) lisääntyvät vastauksena venyttää. Ajattele sarcomerea kuin pientä LEGO-palikkaa. Lihas koostuu tuhansista lihaskuiduista, joista jokainen koostuu pitkästä sarkomeerien lohkoketjusta., Perustuu muutamia eläinkokeet, tutkijat havaitsivat, että jos he luoda pitkän piti venyttää (by lastoitus tai immobilizing yhteinen valettu muutaman viikon ja pitämällä lihas siis pidentyneet asema) kehon lisää määrä sarcomeres (enemmän Legot peräkkäin) mukaan yli 20%.37 Periaatteessa, nykyinen lohko ketjun sisällä jokainen lihas kuitu on venytetty niin paljon, että laitos päättää lisätä enemmän lohkojen ketju palauttaa ennen ”normaali” saldo., Kuitenkin, mitä useimmat ihmiset eivät ymmärrä tästä mukautuva muutos on, että se näkyy ilman yleistä muutosta lihasten pituus! Vaikka sarcomeerien ketjussa voi olla useampia lohkoja,jokaisen kokonaispituus pienenee! Jokaisen korttelin koko kutistuu. Myös nämä mukautuva muutokset eivät kestä kovin kauan ja lihas palaa lopulta aina ennen ”normaali” määrä sarcomeres muutaman viikon sisällä.,37,39 Niin, kun nämä muutamat eläinkokeet ovat osoittaneet, että siellä muutoksia lihaksen arkkitehtuuri neljän viikon jälkeen on liikkumattomuus venyttää, se on vähän kaukaa haettua ajatella, että nämä samat muutokset olisi myös nähnyt jälkeen ajoittainen venyttely ohjelma kuin se, jota useimmat urheilijat.

toinen ja todennäköisempi teoria siitä, miten joustavuutta on parannettu kautta venyttely on muutoksen tunne., Uusin tutkimus on osoittanut, että suuri osa lyhyen aikavälin lisää joustavuutta tulee parantaa venyttää toleranssi (tai kipua toleranssi) ja EI itse asiassa kasvattaa lihaksia pituus!24-26, 36 Periaatteessa, kun venyttely takareisien pari sarjaa 30 sekuntia, sinulla on enemmän joustavuutta, koska teidän kyky sietää suurempi määrä venyttää, ennen kuin painat pois!

mutta entä pitkän aikavälin venyttelyohjelman vaikutukset?

valitettavasti lähes kaikki venytyksen vaikutuksista julkaistut tutkimukset ovat kestäneet vain 3-8 viikkoa., Jälleen kerran, muutokset löydämme parannettu joustavuus ja venyttely ohjelmia jopa 8 viikkoa pitkä ole, koska olemme itse asiassa pidentää lihaksen kuituja, mutta sen sijaan muutoksen vuoksi, me luo se, miten näemme ja sietää voima venyttää.26,36

Tämä ei ole sanoa, että ne, jotka osallistuvat erittäin tiukka venyttely ohjelmia vuosia ja vuosia (kuten voimistelu tai baletti) ei voinut muuttaa extensibility niiden lihaksia. Se voisi hyvinkin olla mahdollista riittävän ajoissa ja toistolla., Tutkimus ei kuitenkaan ole vielä löytänyt vastauksia tähän kysymykseen.

selkäkipu & Tiukka Hamstring-Yhteys

katsotaanpa nyt vaihtaa vaihdetta ja puhua siitä, miksi niin monet meistä ovat nopeita venyttää kinnerjänne, erityisesti niille, jotka ovat selkäkipu. Tässä on normaali ajatusprosessi, joka menee läpi monien lääkäriyhteisössä arvioitaessa jotakuta, jolla on selkäkipuja.

” arvioidessaan potilaan suoraa jalankorotusta he eivät pystyneet nostamaan kumpaakaan jalkaa yli 70 asteen., Meille opetettiin koulussa, että tämä tarkoittaa, että henkilöllä on ”tiukat” tai lyhyet hamstringit. Lyhyiden hamstrausten on tutkimuksissa osoitettu liittyvän alaselkäkipuun. Tämä tarkoittaa, että meidän täytyy venyttää hamstrings osana kuntoutus suunnitelma vähentää selkäkipuja.”

Kuulostaako tutulta?

valitettavasti tässä päättelyssä on ongelma. Vuosikausia meille on opetettu venyttää ”tiukka” kinnerjänne niille, joilla on alaselän kipu, joka perustuu tämä lähtökohta niiden rajallinen joustavuus oli aiheuttaa kipua. Tässä on potkaisija, tämä ei pidä paikkaansa.,

Vuonna 2000, ryhmä tutkijoita Alankomaista, suorittaa tutkimuksen, jossa he katsoivat useita eri tekijöitä, muun muassa kolme eri ryhmää: ne, joilla on joustava kinnerjänne, ne, joilla on ”tiukka” kinnerjänne, ja niille, joilla on alaselän kipu.29 Tässä mitä he löysivät:

• Niille, joilla on alaselän kipu oli alhaisin lonkan liikelaajuus kautta SLR-testi (jopa pahempi kuin ne, joilla on vain ”tiukka” kinnerjänne). Tutkijat päättelivät, että tämä vähentynyt liikelaajuus oli vain johtuen takareisien ja ei tarvitse tehdä mitään lantion kallistus tai takaisin liikkuvuuteen liittyviä kysymyksiä.,
• kinnerjänne sekä joustava ryhmä ja ”tiukka” ryhmä osoitti samanlainen ’puolustava reaktio’, koska he olivat venytetty. Mitä pidemmälle jalat venyivät, sitä enemmän sähköaktiviteetti nousi kaikissa hamstrauslihaksissa. Alaselkäkipua poteneilla oli kuitenkin hyvin poikkeava ”puolustusreaktio”, eikä heillä ollut kaikissa hamstrauksissaan samanaikaista sähköistä toimintaa. Myöskään heidän kirjaamansa sähköaktiivisuus ei lisääntynyt samaa asteittaista tahtia kuin kivuttomilla., Eron syyksi kerrottiin lisääntynyt kiihottuminen tai herkkyys liikkumiselle, jota esiintyy selkäkivuista kärsivillä.
• ei ollut eroa lihaksen jäykkyys välillä ne, joilla on ”tiukka” kinnerjänne ja alaselän kipu ryhmä.
• lamaannuttaa joustavuutta niille, joilla on alaselän kipu oli pahempi kuin ne, joilla on ”tiukka” kinnerjänne, mutta tämä rajoitettu liike ei mukana kasvu lihasten jäykkyys.,

Tässä on, mitä tämä tarkoittaa: joku alaselän kipu ei ole rajoitettu joustavuus samoista syistä kuin joku, joka vain on ”tiukka” kinnerjänne. Niiden lihakset reagoivat ja käyttäytyvät eri tavalla ja näyttäessään olla tiukka/lyhyt, koska heillä on vähemmän kykyä sietää venyttää. Tämä johtuu siitä, että heidän hermostonsa menee sekaisin, koska selkäkipu on läsnä!

hoitosuunnitelma

Joten nyt, että me tiedämme, rajoitettu lamaannuttaa joustavuutta niille, joilla on alaselän kipu ei johdu vain olla tiukka,’ ratkaisu voi olla venyttää pois., Mitä meidän pitäisi tehdä?

kolmivaiheinen prosessi vahvistamisesta selkäkipu:

1. Laskee alas kipu herkkyys välttämällä liikkeet, asennot ja kuormia, jotka edistävät kipua. Tämä on erilainen jokaiselle henkilölle ja edellyttää tehokasta seulontaa.
2. Parantaa ydin vakautta
3. Parantaa liikkeen laatua (oppia liikkumaan lonkat ja uudelleen aktivoida gluteeni).9,10

ensimmäinen on sellainen, josta olemme keskustelleet lyhyesti aiemmissa blogikirjoituksissa. Ne, joilla on ollut selkävamman pitkään ovat usein hyvin herkkiä paindue että ylireagointia meidän hermostoon!, Toinen ja kolmas tekijä ovat ne, joista puhumme perusteellisesti hyvin pian.

Katselu Kinnerjänne Uudessa Valossa

Joten nyt, että me tiedämme, että takareisien sekä niille, joilla on alaselän kipu näkyvät joustamaton reaktiona vahinkoa ja eivät itse aiheuttaa vahingon, ei muuta, miten me voisimme katsoa ”tiukka” kinnerjänne terveitä urheilijoita? Vastaukseni on kyllä.

meidän on ensin keskusteltava joustavuuden ja liikkuvuuden erosta. Voimme testata joustavuuden tai pituuden hamstrings suorittamalla SLR testi kuten keskustelimme aiemmin. Liikkuvuus on erilaista., Liikkuvuus on liikkeen osa, ja se kuvaa elimistön kykyä käyttää sen joustavuus, lihasten jännitys/laatu, ja hermostunut järjestelmä (aka moottorin ohjaus) koordinoimaan kehon kautta alue.

liikkuvuus on aina arvioitava ennen joustavuutta. Otetaanpa esimerkki Jim national level Olympic weightlifter. Jim on suuri lonkan liikkuvuutta ja koordinaatiota hänen core vakaus-ja posteriorinen ketju lihaksia, ja voi näyttää upealta tekniikka aikana hänen barbell hissien puhdas ja nappaamaan., Jos pyydät häntä kumartumaan ja koskettamaan varpaitaan, hän suorittaa sen, mikä näyttää barbell RDL: ltä ilman painoa käsissään, koska hänen kehonsa on ohjelmoitu liikkumaan lantiosta oikein yhä uudelleen kuntosalilla.

Kuitenkin, jos olet ottanut Jim ja katsomatta laatu hänen liikkeensä ja oli hänelle suorittaa SLR-testi, saatat löytää hän on melko ”tiukka” kinnerjänne, koska hän ei pysty nostamaan hänen vapaa jalka suorana ohi 80 astetta. Tarkoittaako tämä sitä, että meidän pitäisi automaattisesti määrätä hamstraus venytyksiä tälle urheilijalle?,

entä jos kertoisin, että joidenkin urheilijoiden suhteellisen ”jäykät” hamstraukset ovat etu eikä aina ongelma, joka pitää venyttää pois? Ajattele lihaksiasi lähteinä. Kun ne ovat täynnä jännitystä heillä on kyky räjähtää voimalla ja kuljettamaan kehon alas radan tai barbell pään yli valtava voima.,

Nyt 20+ vuotta sitten, pitkäkestoinen venyttely oli muotia, koska tutkijat uskoivat, että nämä staattiset venytykset ennen harjoittelua tai urheilullinen loppuun voisi auttaa vähentämään riskiä lihasten rasitusvammoja.18 Niin, että jos sama urheilija tuli fysioterapeutti takaisin sitten, hän olisi ehdottomasti ollut määrätty pitkä kesto (1+ min) staattinen venyttely hänen kinnerjänne, jonka selällään ja vetämällä hänen jalka taivaalle.

nykyään vuorovedet ovat kuitenkin kääntymässä siinä, miten lähestymme ruumista tällä tavalla., Viime aikoina on yhä enemmän tutkimusta, joka osoittaa, että tämäntyyppinen venyttely ennen liikuntaa voi johtaa voiman, voiman ja nopeuden vähenemiseen, mikä rajoittaa urheilijan suorituskykyä.19,28 Pohjimmiltaan, pitkäkestoinen venyttely vaimentaa urheilija on luonnollinen joukko ’lihaksikas springs, mikä tarkoittaa sitä, että Jim voisi mahdollisesti haitata hänen kykyään nostaa isoja painoja, jos hän venytetty, kuten joku voisi neuvoa!

now does this mean we should never stretch? Ei suinkaan., On varmasti joitakin urheilijoita, jotka hyötyisivät tietty määrä venyttely ja liikkuvuus työ, jotta voidaan parantaa niiden joustavuutta, päästä paremmin teknisiä kantoja, ja liikkua tehokkaammin, aikana koulutus ja kilpailu. Jokainen urheilija on kuitenkin arvioitava ensin liikkumisen ja liikkumisen näkökulmasta.

esimerkiksi levytangon ensimmäisen veto-osuuden aikana hamstraukset pitenevät, kun lantio nousee nopeammin kuin polvet ulottuvat. Tämä edellyttää tiettyä joustovaraa., Jos urheilija ei pysty suorittamaan tätä osuutta puhtaasta liiallisen hamstrings tiiviyden vuoksi, voimme sitten tutkia käyttämällä erilaisia venytyksiä ongelman ratkaisemiseksi. Esimerkiksi käyttämällä levytanko RDL on hyvä tapa pudota ”urheilu erityinen” hamstring venyttää.

Kun käytät ulottuu urheilija tarvitsee joustavuutta työskennellä, sitten se tulee alas, kuinka olet esiintymässä kukin venyttää, että tekee kaikki ero., Tutkimukset osoittavat, että lyhytkestoiset venymiset (alle 30 sekuntia) eivät vaikuta haitallisesti lihasten suorituskykyyn, mutta tuovat silti esiin joustavuuden parannuksia.19,31,32 Se ei ole, kunnes venytys pidetään yli 45 sekuntia, että näemme merkittäviä tappioita vahvuus, voima ja nopeus! Itse asiassa tutkimus on osoittanut, että kyky lihas tuottaa voimaa, kun se alistetaan näiden pitkä kesto venyy (jotka ovat edelleen hyvin tavallista nähdä määräämä kunto valmentajat ympäri maailmaa) on vähentynyt jopa 30 minuuttia.,30 Tämä on osittain syy siihen, miksi American College of Sports Medicine ja European College of Sports Sciences on molemmat tulevat ulos äskettäin tuomitaan pitkäkestoinen staattinen venyttely osana lämmin-up rutiini!20,21

tuleeko koskaan olemaan urheilijoita,jotka tarvitsevat pitkiä pätkiä? Toki. En kokonaan lopeta niitä, mutta niiden käyttö on yksilöllisesti urheilija, joka tarvitsee parantaa joustavuutta, jonka tavoitteena on parantaa liikkeen laatua. Jos venytät vain venyttelyn vuoksi, olet jo pettänyt asiakkaasi / urheilijasi.,

mikä voi yllättää, on se, että on olemassa keino parantaa joustavuuttasi ilman minkäänlaista venytystä! Kyllä, luit sen oikein. Tutkimukset ovat osoittaneet, että voimme vähentää lihasten jäykkyyttä (ja siten lisätä elastisuutta ja joustavuutta) dynaamisen lämmittelyn avulla! Nostamalla lämpötilaa lihaksen läpi toimintaa, kuten kevyt hölkätä, kävellä nopeasti, ohita, juoksutus tai paino kyykky, emme voi sallia, että lihakset tulee enemmän notkea ja parantaa kykyämme liikkua vapaasti!25

mitä tunnet lämmittelyssä on ”thiksotrooppinen” vaikutus., Thixotropy on kyky kudosten (kuten lihasten) tulee enemmän taipuisa tai nestemäistä jälkeen liikkeen ja palata jäykempi geeli-kuten valtio, kun lepää. Periaatteessa liike vähentää lihasten jäykkyyttä. Siksi alaselkä tai jalat tuntuvat ”jäykiltä” istuttuasi koko päivän tuolissa, mutta jos nouset ylös ja kävelet muutaman minuutin, tunnet olosi paljon paremmaksi.

mieti, milloin viimeksi avasit jogurtin. Kun kurkistaa kannen taakse, jogurtti on joskus kasaantunut yhteen., Työnnettyäsi lusikkasi kulhoon ja sekoitettuaan sitä, mutta se muuttuu geelimäisemmäksi. Tämä on esimerkki tiksotrooppinen vaikutus ja aivan kuten lusikka sekoittaa jogurtti, kehon, lihakset tullut vähemmän jäykkä ja tulla enemmän irtainta vastauksena liikkeen.

yleinen lämmetä (jossa nostaa sykettä ja parantaa veren virtausta lihaksiin) suositellaan kaikille urheilijoille ennen koulutusta tai kilpailu edistää tätä tiksotrooppinen vaikutus. Levytankourheilijalle tämä voi sisältää kävelylenkit, jalan tai käden heilahdukset tai jopa nopean kävelytahdin., Tämän yleisen lämmittelyn jälkeen tulisi seurata lajikohtaista lämmittelyä, joka sisältää urheilijoiden erityisharjoitteluun/urheiluun räätälöidyt liikkeet. Esimerkiksi jos urheilija oli puhdas & nykimistä heidän harjoitus, he voivat aloittaa avoin baari ja suorittaa useita kohauttaa olkapäitään ja korkea vetää sen jälkeen koko syvyys edessä kyykky, ennen kuin lisäät painoa. Yleisen ja erityisen lämmittelyn yhdistelmä on avain joustavuuden, liikkuvuuden ja liikkumisen laadun parantamiseen, jotta urheilija voi suoriutua parhaansa mukaan ja olla mahdollisimman turvallinen.,

final Thoughts

jokaisella koulutus-tai kuntoutusohjelman osa-alueella on tarkoitus. Päivän päätteeksi pitää kysyä itseltään ”miksi” toteutat jokaista harjoitusta, myös venytyksiä. Vuosia meillä on koulutettu ja opetettu, että jos lihas on tiukka, meidän täytyy venyttää sitä palauttamaan sen, mitä oppikirja kertoisi meille on ”normaali.”

Toivottavasti ymmärrät nyt, että kipupotilailla ei ole ”normaalia” hamstrausjoustoa. Heidän kehonsa reagoi eri tavalla loukkaantumisen takia, joka luo julkisivua olemisesta ” tiukka.,’Tästä syystä, et voi vain venyttää pois rajoitettu lamaannuttaa joustavuutta joku selkäkipu. Ongelma ei tule hamstringeista, vaan niiden jäykkyys on itse alaselkäkivun reaktio!6-8

myös, vaikka jollakulla on ”tiukat” hamstringit, se ei tarkoita, että he päätyisivät selkäkipuun.5,11 itse asiassa joillakin urheilijoilla on syystä lyhyet tai jäykät hamstraukset. Muista, ”lihasten pituus testaus” oli kehitetty vuotta sitten perustuu ajatus, että on ”normaali” tai ihanteellinen alue lihaksen pituus optimaalisen liikkuvuuden ja turvallisuuden., Sokeasti venyttely pois urheilijan hamstrings jäykkyys pitkä kesto venyttely vain koska hän näyttää” epänormaali ” paperilla ei ole aina hyvä idea. Aion kertoa sinulle pienen salaisuuden: useimmat huippu-urheilijat ovat hyvin poikkeavia piirteitä, jotka antavat heille mahdollisuuden tehdä asioita, joita useimmat meistä ’normaalit’ ihmiset ei.

sen Sijaan, kehotan teitä mennä noin käsitellä mitä löydät nämä urheilijat eri tavalla kuin aikaisemmin. Niille, joilla on selkäkipu, hoitaa ’ miksi.,’Ymmärrä, että ”tiukka” kinnerjänne ovat reaktio kipua ja meidän täytyy oppia, miten vakauttaa alhainen takaisin, kääntyä takaisin aktiivinen pakara ja korjata liikkeen malli, joka johti vahingon ensimmäinen paikka, jotta voidaan löytää kestäviä korjata! Urheilijan ’tiukka hamstrings,’ oppia ottamaan kunnon lämmittely, joka sisältää dynaamisia liikkeitä ja lyhytkestoinen venyttely (jos aihetta), joka parantaa liikkuvuutta ja liikkeen laatua ilman lasku suorituskykyä.,

toivon, että tämä artikkeli pystyi auttamaan sinua tekemään enemmän koulutettuja valintoja siitä, milloin ja jos sisällyttää venyttely tulevaisuudessa.

Kunnes seuraavan kerran,

Resurssit

1. Alston W, Carlson KE, Feldman DJ, Grimm Z, Gerontinos E., Määrällinen tutkimus kroonisen alaselän oireyhtymän lihastekijöistä. J Am Geriatr Soc.1966;14:1041–1047.
2. Hultman G, Saraste S, Ohlsen H. Anthropometry, selkäydinkanavan leveys ja joustavuus selkärangan ja lamaannuttaa lihaksia 45-55-vuotiaiden miesten kanssa ja ilman alaselän kipu. J Spinal Disord.1992;5:245– 253.
3. Mellin G. lonkan liikkuvuuden korrelaatiot selkäkivun ja lannerangan liikkuvuuden asteen kanssa kroonista alaselkäkipua sairastavilla potilailla. 1988;13:668–670.
4. Feldman DE, Shrier minä, Rossignol M, Abenhaim L. riskitekijöitä kehittämiseen alaselän kipu nuoruusiässä., Am J Epidemiol. 2001;154(1):30-6
5. Hellsing AL. Kireys hamstring ja psoas suuria lihaksia. Mahdollinen tutkimus nuorten miesten selkäkivuista varusmiespalveluksen aikana. Ups J Med Sci.1988;93:267–276.
6. van Wingerden JP, Vleeming A, Kleinrensink GJ, Stoeckart R. rooli lamaannuttaa lantion ja selkärangan-toiminto. In: Vleeming A, Mooney V, Dorman T, Snijders C, Stoeckart R, eds. Liikkeen vakaus ja alaselkäkipu. Lantion olennainen rooli. New York, NY: Churchill Livingstone; 1997: 207-210.
7. Raftry SM & Marshall PW., J Electromyogr Kinesiol. 2012;22(3):407-11
8. Nourbakhsh ARVOISA & Arab OLEN. Mekaanisten tekijöiden ja alaselkäkivun ilmaantuvuuden välinen suhde. J Orthop Sports Phys Ther. 2002;32(9):447-60
9. Leinonen, V., Kankaanpää M, Airaksinen O, Hänninen O. Takaisin ad lonkan ojentajien activies aikana runko fleksio/laajennus: vaikutukset alaselän kipu ja kuntoutus. Arch Phys Med Rehabil. 2000;81(1):32-7
10. Kankaanpää M, Taimela S, Laaksonen K, Hänninen O, et al. Selän ja lonkan ojentajien fatigability krooninen alaselän kipu potilaiden ja valvontaa., Arch Phys Med Rehabil 1998;79(4):312-7
11. Biering-Sorensen F. Fysikaaliset mittaukset, kuten riski-indikaattorit matalan takaisin ongelmia yli yhden vuoden ajan. Selkärangan. 1984;9:106-119
12. Halbertsma JP, Göeken LN. Venyttele: vaikutus passiivinen venyvyys ja jäykkyys lyhyt takareisien terveillä henkilöillä. Arch Phys Med Rehabil. 1994; 75(9):976-81
13. Killen BS, Zelizney KL, Ye X. Crossover vaikutukset yksipuolinen staattinen venyttely ja foam rolling vastakkaisissa lamaannuttaa joustavuutta ja voimaa. J Sports Rhabil. 2018;15:1-27
14. Hatano G, Suzuki S, Matsuo S, et al., Hamstrausjäykkyys palautuu staattisen venytyksen jälkeen nopeammin kuin liikealue, venytyksen toleranssi ja isometrinen huippumomentti. J Sports Rehabil. 2017;18:1-23
15. Haab T, Wydra G. iän vaikutusta hamstring passiivisia ominaisuuksia sen jälkeen, kun 10-viikon venyttää koulutusta. J Phys Ther Sci. 2017;29(6):1048-1053
16. Ichihashi N, Umegaki S, Ikezoe T, et al. 4 viikon staattisen venyttelyohjelman vaikutukset yksittäisiin lihaksiin, jotka koostuvat hamstringeista. J Sports Sci. 2016;34(23):2155-2159
17. Freitas SR, Mendes B, Le Sant G, et al., Voiko krooninen venytys muuttaa lihasjänteen mekaanisia ominaisuuksia? Arvostelu. Scand J Med Sci Sports. 2018;28(3):794-806
18. McHugh MP, Cosgrave CH. Venytys tai venyttämättä jättäminen: venyttelyn rooli vammojen ehkäisyssä ja suorituskyvyssä. Scand J Med Sci Sports. 2010;20:169-81
19. Kay MAINOS & Blazevich AJ. Akuutin staattisen venytyksen vaikutus maksimaaliseen lihasten suorituskykyyn: systemaattinen tarkastelu. Med Sci Sports Exerc. 2012 Tammi; 44(1): 154-64
20. American College of Sports Medicine. ACSM: n Resource Manual for Guidelines for Exercise Testing and Prescription., 8thPhiladelphia (PA): Lippincott, Williams & Wilkins; 2010. p. 173
21. Magnusson P. Renstrom P. European College of Sports Sciences kannanotto: rooli venyttele urheilu. Eur J Sport Sci. 2006;6:87-91
22. Kundson D, Magnusson P, McHugh M. ajankohtaisista asioista joustavuutta kunto. Presidents Council on Physical Fitness and Sports Research Digest. 2000;3(9):1-8
23. Möller M, Ekstrand J, Öberg B, Gillquist J. Kesto venyttely vaikutus liikelaajuus alaraajojen. Arkistot fyysinen lääketiede ja kuntoutus., 1985;66:171-173
24. Weimann K & Hahn K. Vaikutteita voimaa, venyttely-ja verenkiertoelimistön harjoituksia joustavuutta parametrit ihmisen kinnerjänne. International Journal of Sports medicine. 1997;18:340-346
25. Knudson D. biomekaniikan venyttely. Journal of Exercise Science & fysioterapia. 2006;2: 3-12
26. Magnusson SP, Simonsen EB, Aagaard, P, et al. Mekanismi joustavuuden muuttamiseksi ihmisen luustolihaksissa. Journal of Physiology (Lontoo). 1996b; 497:291-298
27. Gajdosik RL., Staattisen venytyksen vaikutukset lyhyiden hamstrauslihasten maksimipituuteen ja passiiviseen venymiseen. JOSPT. 1991;14:250-255
28. Kokkonen J, Nelson AG, Cornwell A. Akuutti lihasten venyttely estää maksimaalinen lujuus suorituskykyä. Tutkimus Q Exerc ja urheilu. 1998;69(4):411-5
29. Halbertsma JP, Göeken LN, Hof AL, et al. Venyvyys ja jäykkyys takareisien potilailla, joilla on epäspesifinen alaselkäkipu. Arch Phys Med Rehabil. 2001;82(2):232-8
30. Hatano G, Suzuki lx, Matsuo S, et al., Hamstrausjäykkyys palautuu staattisen venytyksen jälkeen nopeammin kuin liikealue, venytyksen toleranssi ja isometrinen huippumomentti. J Sport Rehabil. 2017;18:1-23
31. Bandy WD, Irion JM, Briggler M. vaikutus aika ja taajuus staattinen venyttely joustavuutta hamstring lihaksia. Phys Ther. 1997; 77: 1090-6
32. Kay AD, Blazevitš AJ. Keskivaikea staattinen venytys vähentää aktiivista ja passiivista plantar flexor-momenttia, mutta ei akillesjänteen jäykkyyttä tai aktiivista lihasten pituutta. J Appl Physiol. 2009; 106: 1249-56
33. Lakie M, Robson LG., Tiksotrooppiset muutokset ihmisen lihasjäykkyydessä ja väsymyksen vaikutukset. Q J Exp Physiol. 1988;73:487-500
34. Spernoga SG, Timothy LH, Arnold BL, ym. Kesto ylläpidetty hamstring joustavuus jälkeen kertaluonteinen, muutettu hold-relax venyttely protokolla. J Athl-Juna. 2001;36(1):44-48
35. Magnusson SP, Aagaard P, Nielson JJ. Passiivinen energia palaa hamstring lihas-jänneyksikön toistuvien venytysten jälkeen. Med Sci Sports Exerc. 2000; 32: 1160-1164
36. Weppler CH, Maggnusson sp. Lisää lihasten laajennettavuutta: kysymys pituuden lisäämisestä tai tuntoaistin muokkaamisesta? Phys Ther., 2010;90: 438-449
37. Tabary JC, Tabary C, Tardieu C, et al. Fysiologiset ja rakenteelliset muutokset kissan soleukselle lihas johtuu liikkumattomuudesta eri pituudet, joita kipsisiteet. Fysiol. 1072;224: 231-244
38. Gossman MR, Sahrmann, Rose SJ. Pituuteen liittyvien lihasten muutosten tarkastelu. Kokeellinen näyttö ja kliiniset vaikutukset. Phys Ther. 1992;62(12):1799-1808