Kylläisyyden Indeksi

Rick Mendosa ja John Walsh, P. A., C. D. E.

Kuinka täynnä teki aterian söit juuri sinusta tuntuu? Tyydyttikö se nälkäsi vai tuntuiko, että sinun piti syödä myöhemmin? Nyt tarjolla on uusi työkalu nälän mittaamiseen ja verensokerin hallinnassa auttamiseen.

Tutkimukset Australian tutkija Tohtori Susanne Holtin University of Sydney on kehittynyt yksi mielenkiintoisimmista ruokavalio käsitteet koskaan. Nimeltään ”Kylläisyyden Indeksi”, se oli kehittänyt ottaa opiskelijat tulevat aamulla ja syödä 240-kalori osia tiettyä ruokaa., Sitten he arvioivat niiden tunteita nälkään 15 minuutin välein, ja seuraavan kahden tunnin, opiskelijat voivat mennä seisovasta pöydästä ja syödä niin paljon kuin piti, kaikki alle havainto tutkijat.

käyttäen valkoista leipää lähtötilanteena 100, he saivat 38 erilaista ruokaa, jotka annettiin opiskelijoille. Elintarvikkeet pisteytys korkeampi kuin 100 pidettiin tyydyttävämpää kuin valkoinen leipä, kun taas alle 100 oli vähemmän tyydyttävä. Elintarvikkeita, jotka on suurempi kylläisyyden indeksi pitää nälän kauemmin ja olisi parempia valintoja niille, jotka haluavat laihtua.

kiehtova löytö Dr., Holtin tutkimus on, että jotkut elintarvikkeet, kuten croissanteja ovat vain puoliksi niin hyvältä kuin valkoinen leipä, kun perunat ovat yli kolme kertaa niin tyydyttävä, mutta ranskalaiset ei pisteet hyvin! Ryhmänä, hedelmiä sijoittui yläreunassa elintarvikkeita valita, jossa kylläisyyden indeksi 1,7 kertaa suurempi kuin valkoinen leipä.

Käyttää tässä tutkimuksessa, Toukokuussa 1996 kysymys ”University of California-Berkeley Wellness Letter,” antoi ehdotuksia paino-watchers yrittää saada eniten tyydytystä vähiten kaloreita:

• Perunat antoi korkein tyytyväisyys, seitsemän kertaa suurempi kuin vähiten täyttö croissanteja.,
• täysjyväleivissä on 50% enemmän täytettä kuin valkoisissa leivissä.
• kakut, donitsit ja keksit ovat vähiten täytettyjä.
• hedelmillä, appelsiineilla ja omenoilla on enemmän banaaneja.
• kala on vähäkalorisempaa kuin vähärasvainen naudanliha tai kana.
• Popcorn on tuplasti täytteisempi kuin karkkipatukka tai maapähkinät.

Holtin Ruokaa Kylläisyyden Indeksi

Holtin Ruokaa Kylläisyyden Indeksi on ensimmäinen laatuaan, joka osoittaa, että elintarvikkeita, joilla on korkea rasvapitoisuus luoda lähes välittömästi cravings lisää samaa., Esimerkiksi croissanteilla oli kaikista testatuista elintarvikkeista vähiten pisteitä, vaikka useimmat pitävät niitä täyteläisinä. Sipsit tuottivat lähes kaksi kertaa enemmän tyydytystä kuin donitsit,ja popcorn sai enemmän kuin All-Bran. Parasta syödä on perunat, jotka antoivat paljon enemmän tyydytystä kuin saman määrän kaloreita valkoisen leivän muodossa.

”rasvaiset ruoat eivät tyydytä, vaikka ihmiset odottivat niiden olevan”, sanoo tri Holt., ”Mielestämme syynä on se, että elimistö pitää rasvaa polttoaineena, jota pitäisi käyttää vain hätätilanteissa – se varastoi sen soluihin sen sijaan, että se hajoaisi välittömästi. Koska se ei tunnista rasvaa energian välittömään käyttöön, keho ei kerro aivot leikkaa näläntunteen, joten me mennä haluavat enemmän. Hiilihydraatit ovat päinvastoin-ne nostavat verensokeria, joten keho tietää, että sillä on riittävästi polttoainetta.,’

Kaiken kaikkiaan hiilihydraatteja estää nibbling paras, kun taas proteiini-rikas elintarvikkeita, kuten juustoa, munia, papuja, lihaa, ja kalaa tullut toinen, ja hedelmiä kolmas. Samaan ryhmään kuuluvien elintarvikkeiden tyytyväisyysarvossa on kuitenkin suuria eroja.

”Et voi vain sanoa, että vihannekset ovat tyydyttävä tai niille, leipomotuotteet eivät ole, koska siellä voi olla kaksi-kertainen ero kaksi samanlaista elintarvikkeita”, sanoo Tohtori Holt.

”totesimme, että banaanit ovat paljon vähemmän tyydyttäviä kuin appelsiinit tai omenat ja että täysjyväleipä on taas puolet tyydyttävämpää kuin valkoinen leipä., Ja ruokavalio, joka yksinkertaisesti suosittelee muroja aamiaiseksi, sivuuttaa sen, että mysli on vain puolet tyydyttävämpi kuin puuro.”

”yksi asia, josta olen huolissani, on se, että monet ihmiset eivät osaa tulkita näitä havaintoja oikein. SI-pisteet kuvaavat testiruokien 1000 kJ: n annoksilla tuotettua täyteläisyyttä yhteensä 2 tunnin aikana-eli lyhytaikaista kylläisyyttä. Vaikka useimmat elintarvikkeet, joilla on korkeat SI-pisteet, pitivät täyteläisyyden suhteellisen korkeana koko 2 tunnin ajan, oli muutamia poikkeuksia., Hedelmät tarjoiltiin hyvin suurina annoksina, mutta täyteläisyys putosi nopeasti 2.tunnin loppupuolella, mikä kuvastaa mahalaukun nopeaa tyhjenemistä (appelsiinit ja omenat ja viinirypäleet ovat pääasiassa sokeria ja vettä).”

”Monta ”terveys-tajuissaan” laihduttajat syövät aterian, joka perustuu useita paloja hedelmiä ja riisiä kakkuja (Australiassa anyway) ja sitten ihmetellä, miksi he tuntevat suden muutamaa tuntia myöhemmin. Tällaiset erittäin vähärasvainen, korkea-carb ateriat eivät pidä nälkää loitolla, koska ne eivät perustu hitaasti sulavaa hiilihydraatteja ja luultavasti eivät sisällä tarpeeksi proteiinia., Laihduttajan olisi parempi syödä terveellistä salaattileipää täysjyväleivällä, jossa on vähärasvaista proteiinia, kuten tonnikalaa tai naudanlihaa ja omenaa. Tällainen ateria voi pitää nälän loitolla hyvin pitkään.”

yksi asia, joka tekee ruoka-annoksesta tyydyttävän, on sen silkka irtotavarana. ”Popcornia voi syödä hirveästi syömättä paljon kaloreita”, Holt sanoo. ’Se ei ehkä paina paljon, mutta se saa vatsasi tuntumaan täydeltä vain siksi, että se vie niin paljon tilaa., Appelsiinit nousevat indeksissä hyvin korkealle samasta syystä-mutta appelsiinimehu tuskin tekisi niin, vaikka siinä on saman verran kaloreita.”

myös elintarvikkeiden kemiallisilla ainesosilla on merkitystä. ”Esimerkiksi pavuissa ja linsseissä on antiravintoaineita, jotka viivästyttävät niiden imeytymistä, joten ne saavat olon tuntumaan pidempään täyteläiseltä”, sanoo tri Holt. Mitä enemmän kuitua, proteiinia ja vettä ruoka sisältää, sitä kauemmin se tyydyttää. jokainen ruoka on kuitenkin katsottava erikseen – ja siksi indeksimme on mielestämme niin hyödyllinen.”

yleensä tyydyttävämpää ruoka tuntui, tehokkaampi se osoittautui kuten nibbling pelote. Mutta täälläkin oli yllätyksiä. Jellybealaisia ruokkineet vapaaehtoiset eivät tunteneet olevansa tyytyväisiä, mutta he söivät sen jälkeen hyvin vähän., Tämä johti makeisia saada kylläisyyden luokitus 118 – suurempi kuin mysli ja jogurtti, ja lähes sama kuin valkoinen pasta.

”epäilen, että karkit, joita tuli esiin niin hyvin, että he tekivät meidän vapaaehtoisille tuntuu hieman pahoinvoiva,’ sanoi Tohtori Holt. ”Tutkimme asiaa, jos saamme ihmiset toimimaan vapaaehtoisina!”

kaikista ruokatesteistä keitetyt perunat ovat helposti tyydyttävimpiä. Koska pavut ja linssit imeytyvät hitaasti, ne kuuluvat niihin ruokiin, joita moni tuntee täyteläisemmäksi pidempään.

myös muut tekijät voivat olla operatiivisia., Doug Skrecky arvelee, että yksi näistä voisi olla viskositeetti:

”analysoin tällä hetkellä tämän indeksin tuloksia suhteessa tunnettuihin kylläisyyden taustatekijöihin”, hän kirjoittaa. ”Alustavat tulokset osoittavat, että niiden selityksiä eri SI arvioinnista kirjoittajat ovat huomiotta ainakin yksi tärkeä tekijä, joka muodostaa monta muuten selittämätöntä tulokset: Viskositeetti vaikutuksia. Kuivat ruoat, kuten keksit, ovat kylläisempiä kuin kosteat ruoat kuten donitsit., Myös sellaiset ruoat, joissa on paljon kosteutta sitovia ominaisuuksia, kuten juusto, puuro ja peruna, voivat lisätä mahan sisällön viskositeettia.”

viime viesti Tohtori Holt antoi tämän etukäteen tiedot:

”minä annan sinun tietää muita tuloksia saamme. Teimme juuri lyhyen tutkimuksen, jossa vertasimme eri aamiaisten tyydyttävää voimaa., Kaksi korkea-rasvaa aamiainen paistettuja munia ja pekonia ja paahtoleipää tai croissantteja ja hilloa oli paljon vähemmän täytettä kuin kaksi tasa-kalori, korkea-carb aamiainen, joka oli joko nopeasti sulavaa (muroja ja sokeri ja paahtoleipää ja hilloa) tai hitaasti sulavaa (All-Bran banaani viipaleita, paahtoleipää, ja marg).”

”minua kiinnostaa myös se, miten ruoka vaikuttaa mielialaan ja vireystilaan. Nämä kaksi runsashiilihydraattista aamiaista paransivat valppautta enemmän kuin kaksi runsasrasvaista aamiaista., Myös, koska aiheet eivät olleet täysin tyytyväisiä kaksi korkea-rasvaa aterioita, ne yleensä äreä ja hieman aggressiivisempi/pettynyt.

”teen pian kylläisyystutkimuksen lasten kanssa.”

Lähteet:

Kylläisyyden Indeksi Muualla Internetissä:

• ”Ruokavalio Vinkkejä – Kylläisyyden Indeksi,” raportit tutkimukset tutkijat University of Sydney, Australia Kansallisen Kehonrakennus & Fitness-zine. Kirjoituksessa sanotaan osittain: ”ruoan paino näyttää olevan ratkaiseva tekijä., Ruoka-annos, joka painaa enemmän kuin toinen annos yhtä kaloripitoista ruokaa, on tyydyttävämpi. Esimerkiksi keitetyt perunat luokiteltiin indeksissä erittäin korkealle, elintarvikkeet kuten kova karkki (korkea sokeri elintarvikkeet), tai karkkipatukat mitoitettu hyvin alhainen. Erittäin korkea rasvaa elintarvikkeet kuten juustokakku myös mitoitettu huonosti, kuitenkin joitakin elintarvikkeita, joilla on kohtalaisia määriä rasvaa, kuten vähärasvaista pihvi, korko melko hyvin…nopea tapa selvittää, onko ruoka olisi korkea kylläisyyden indeksi tai ei, on katsoa se teidän kalori kirja ja verrata kaloreita annoskoko. Jos 4 unssi annos ruokaa (noin 120 g.,), on yli 250 kaloria – vältä sitä.”

• Toronto Kasvissyöjä Yhdistys sanoo, ”Mukaan niiden tutkimus, antoisana elintarvikkeet olivat runsaasti kuitua. Näitä olivat esimerkiksi täysjyvätuotteet, perunat ja hedelmät. Vähiten täytettiin runsaasti rasvaa sisältäviä ruokia. Ironista kyllä, maukkaimmat ruoat-ne, joissa oli paljon sokeria ja rasvaa, kuten makeat leipomotuotteet – olivat vähiten kylläisiä. Vapaaehtoiset saavuttivat kalorirajansa ennen kuin olivat syöneet kylliksi., Tosielämässä, ei voi olla tiedemies etsii yli meidän olkapää estää meitä menemästä yli laidan kaloreita, joten taipumus on syödä, kunnes tyytyväinen, ja maksettava hinta on ylipainoisia.”http://www.veg.on.ca/

• alkuperäinen raportoimaan kylläisyyden indeksi on ”Hiilihydraatteja Ihmisen Ravitsemus; Interim Report of a Joint FAO/WHO Expert Consultation, Rooma, Italia, 14, 18 päivänä huhtikuuta 1997.”Siinä sanotaan muun muassa:” on ehdotettu kahta hiilihydraattipitoista ruoka-ainetta, jotka perustuvat niiden fysiologisiin toimintoihin., Äskettäin ehdotti, kylläisyyden indeksi mittaa kylläisyyden arvo tasa-energian osia elintarvikkeita suhteessa standardiin, joka on valkoinen leipä. Ruoan saantia säätelevät tekijät ovat monimutkaisia ja kylläisyys on erotettava kylläisyydestä. Kuitenkin tutkimuksessa kylläisyyden indeksit elintarvikkeita pidetään mielenkiintoinen ala, tulevaisuuden tutkimus, joka, jos se on vahvistettu, voi auttaa sopivien hiilihydraatti elintarvikkeet edistää energian tasapaino. Vakiintuneempi indeksi on glykeeminen indeksi, jota voidaan käyttää elintarvikkeiden luokittelussa niiden verensokeria nostavan potentiaalin perusteella.,”

Rick Mendosa on Diabetes-Sivu,