tässä artikkelissa, aion opettaa sinulle, miten mennä siitä, progressiivinen ylikuormitus – tärkein laki voimaharjoittelua. Ehkä olet uusi nostamaan ja mietit tarkalleen, mitä progressiivinen ylikuormitus on. No, progressiivinen ylikuormitus tarkoittaa yksinkertaisesti sitä, että teet enemmän ajan mittaan. Voit esimerkiksi lisätä jonkin verran painoa baariin, tehdä enemmän repsejä ja / tai ottaa tuottavampia treenejä., Et löydä monia kattavia artikkeleita tästä aiheesta, koska se on melko vaikea kirjoittaa kaikenkattava artikkeli, jotka liittyvät progressiivinen ylikuormitus. Koska suuri varianssi kunto kykyjä ihmisiä, kun he ensin aloittaa harjoitusohjelma, se on hieman monimutkaisempi kuin yksinkertaisesti kertoa jonkun ”lisää 10 kiloa lisää tankoon joka viikko” tai ”tehdä 2 enemmän reps sama paino kunkin viikon.”
Valitettavasti en voi antaa tarkkaa reseptiä. Jotta tietäisin tarkalleen, miten sinun pitäisi edistyä, minun on oltava kanssasi ja katseltava, kun harjoittelet., Koska en voi olla siellä kanssasi, annan sinulle neuvon noudattaa sitä, minkä pitäisi helpottaa elämääsi. Tässä ovat progressiivisen ylikuormituksen kymmenen sääntöä:
1. Progressiivinen Ylikuormitus alkaa mitä voit tehdä täydellinen tekninen muoto
oletetaan, että olet upouusi erityisesti käyttää. Olet nähnyt kaikenlaisia Youtube-videoita, joissa vahvat nostajat nostavat satoja kiloja. Luulet olevasi vahva kissa, joten lataat lautaset ja huomaat, että harjoitus ei vain tunnu oikealta., Se tuntuu kiusalliselta, luonnottomalta, et tunne oikeiden lihasten toimivan, ja se vaikuttaa jopa hermostuneelta nivelissä ja mahdollisesti vahingolliselta. Tämä harjoitus ei todellakaan sovi sinulle, eikö? Väärin! Harjoitus sopinee sinulle, mutta lähestymistapasi oli väärä.
älä ole huolissasi siitä, mitä muut käyttävät lastaamiseen. Kun aloitat harjoituksen, aloita mahdollisimman kevyt ja vähitellen työskennellä tiesi ylös., Anna minun tarjota sinulle kaksi esimerkkiä – lähtökohta heikoin non-vanhusten ja ei-loukkaantunut aloittelija olen koulutettu sekä lähtökohta vahvin aloittelija olen koulutettu. Todennäköisesti putoat jonnekin näiden kahden yksilön väliin.
heikoin aloittelija olen koskaan koulutettu (keski-ikäinen nainen, joka oli ollut täysin istumista noin 15-vuotta) oli aloittaa kanssa painokiloa korkea box kyykky säädettävä step-up alustan niin, että hän oli vain laskeva noin 8 tuumaa ennen kuin istuu laatikon päällä., Tämä sama asiakas esiintyi myös glute sillat, step-up 4″ vaihe, ja hip-sarana porat – kaikki tehdään vain paino.
mutta arvaa mitä? Hän oli kyykyssä, hip vannoutuneita, askel-upping, ja deadlifting. Hän tosin teki korjaavimpia variaatioita harjoituksista, mutta juuri tämä oli hänelle tuolloin oikein. Kuuden kuukauden ajan hän oli tekemässä pikari täysi kyykky, barbell hip thrusts, Bulgarian split kyykky ja deadlifts lattiasta 95 lbs.,
Toisaalta, vahvin aloittelija (lukion painija) en koskaan koulutettu pystyi käyttämään 185 lbs täyden kyykky, 225 lbs deadlifts, 225 lbs hip thrusts, 155 lbs penkkipunnerrus, ja voisi tehdä Bulgarian split kyykky, yhden jalan hip thrusts, ja leuka ups, jossa hyvä muoto. Vaikka hän oli urheilija, yllättäen hän ei ollut koskaan aiemmin nostanut painoja. Urheilu oli vahvistanut hänen jalkojaan ja ylävartaloaan niin, että hän pystyi aloittamaan paljon kehittyneemmällä tasolla kuin useimmat aloittelijat., Jopa minun (tuolloin) 13-vuotias veljentytär, erittäin hyvä lentopallon pelaaja, full kyykistyi 95 lbs, trap bar deadlifted 135 lbs, ja yhden jalan hip työnsi (kaikki kanssa erinomainen muoto) hänen ensimmäinen paino harjoituksen.
mutta nämä ihmiset eivät ole sinua. Huomaat, että koska oman ainutlaatuisen kehon tyyppi, sinulla on etu joitakin harjoituksia ja valtava haitta muiden kanssa. Pitkät reisiluut? Et varmaankaan tee kyykkyennätyksiä, mutta painotettu selkälaajennusvahvuutesi potkaisee pahasti persuksille. Pitkät käsivarret?, Hyvästele penkkipunnerrustiedot, mutta sinusta tulee kuolettava rocktähti.
Selvittää, missä kuulut regressio-etenemistä jatkumo (tämä on periaatteessa luettelo kunkin vaihtelu harjoitus helpoin mahdollinen versio haastavin versio) ja alkaa saada vahvempi.
2. Progressiivinen Ylikuormitus aloittelijoille liittyy muutamia periaatteita,
Progressiivinen ylikuormitus menetelmä on erilainen aloittelijoille, verrattuna kehittyneempi nostajat., Se on myös erilainen miehillä verrattuna naisiin ja niille, jotka kantavat paljon lihas vastaan ne, joilla ei ole paljon lihaksia. Esimerkiksi, en vain voi kertoa nainen, joka on upouusi voimaharjoittelu lisää vain kymmenen kiloa bar kyykky ja deadlifts joka viikko. Ensinnäkin on todennäköistä, että jotain työtä on tehtävä vain, jotta hän kyykistyisi ja kuolisi kunnolla, ennen kuin koskaan keskittyy kuormaan., Jotkut asiakkaat pitäisi aloittaa osittaisen alueen hissien, kuten paino box kyykky ja teline vetää ja yksinkertaisesti, että ”progressiivinen etäopetus,” jolloin liikelaajuus on hieman kasvanut joka viikko. Jos et pidä kyykyssä oman painon (tai telineeseen vetämällä 65lbs) 3 sarjaa 10, mutta jokainen viikko voit laskeutua tuuman syvemmälle, se on progressiivinen ylikuormitus. Lopulta käytät täyden valikoiman liikettä ja voit sitten huolestua lisäämällä kuormitusta.,
harjoituksia, että olet siirtymässä merkittävä osa kehon, kuten kyykky, hip thrusts, takaisin laajennuksia, ja lunges, sinun täytyy hallita oman painon ennen kuin lisäät kuormitusta. Haluan, että asiakkaani voivat suorittaa 3 sarjaa 20 koko ROM reps kehon painoharjoituksia ennen kuorman lisäämistä.
Lisäksi monet hissit vaativat hyvin pieniä hyppyjä kuorman yli ajan, ja yritykset erityisesti nämä harjoitukset on yleensä liittyy hyppyjä, toistoja sen sijaan ladata., Tämä koskee hissejä, jotka käyttävät pienempiä kuormia, esimerkiksi kiharat ja sivusuunnassa nostaa, lisäksi haastava painokiloa liikkeitä, kuten luistelija kyykky, yhden jalan RDLs, yhden jalan hip thrusts, ja vanki yksi jalka takaisin laajennuksia.
Tämä on erityisen tärkeää naisille tai pienempiä miehiä, kun käyttää pienempiä levyt (1.25 lb tai 2,5 lb-levyt) tai pienempiä hyppyjä käsipaino (ex: 17.5 kg) tai kahvakuula kuormat eivät ole mahdollisia. Ajattele sitä-menee 50-55 lb käsipainot on 10% hypätä painoa. Kuitenkin menee 10-15 lb käsipainot on 50% hypätä painoa., Et voi odottaa jonkun tehdä 50% hypätä ladata ja suorittaa sama määrä toistoja kuin viikkoa ennen, mutta et voi odottaa niitä saada toinen edustaja tai kaksi samalla kuormituksella. Joten sanotaan, että yksi viikko suoritat käsipainot takana delt nostaa 10lbs varten 10 reps.seuraavalla viikolla, eikä jopa kuorman 15lbs, yritä suorittaa 12 reps kanssa 10lb painot. Kun saat pisteeseen, jossa voit tehdä pari sarjaa 20 reps, sitten hypätä painoa jopa 15 lbs.
3., Progressiivinen Ylikuormitus voidaan saavuttaa eri tavoin (12 ensisijainen tapoja en voi ajatella)
Muista, progressiivinen ylikuormitus yksinkertaisesti ”tekee enemmän ajan.”Tähän on monia tapoja. Tässä artikkelissa, olen jo maininnut etenee liikerataa, toistoja ja kuormaa. Alussa, haluat edetä erilaisia liikkeen ja muodon. Kyllä, Jos teet saman treenin kuin edellisellä viikolla, mutta paremmalla muodolla, se on etenemistä., ”Teit enemmän” neuromuskulaariselle järjestelmälle motorisen kuvioinnin ja jopa lihasvoiman suhteen, koska paremman muodon käyttäminen edellyttää enemmän kohdistettujen lihasten luottamista.
Kun oikea muoto ja koko liikerataa on vakiintunut ja juurtunut, nyt on aika huolehtia etenee toistoja ja kuormaa. Mutta nämä eivät ole ainoita tapoja edetä., samaa työtä lyhyemmässä ajassa (tiheys)
muista, että parannuksia muodossa ja ROM-tulla ensin, ja lisää toistojen ja kuorman toiseksi.,
4. Progressiivinen ylikuormitus ei koskaan ole lineaarinen
monet vahvuusvalmentajat rakastavat kertoa tarinan Milo Croton valaista ansioita progressiivinen ylikuormitus. Legendan mukaan Milolla oli tapana poimia poikanen joka päivä ja kantaa sitä harteillaan. Pohkeen kasvaessa Milo vahvistui. Lopulta Milo nosteli täysikokoista härkää ja purki ikeen kävelylenkkejä kuin se ei olisi thang. Aika suloinen tarina, eikö?
Valitettavasti tämä tarina on täyttä bull (pun tarkoitettu)., Ensinnäkin, puoli-tonni sonni olisi liian hankala toteuttaa, koska vino luonto ja pelkkä eläimen koosta. Mutta tällä ei ole merkitystä.
Mitään hyötyä voimaharjoittelun, on se liikkuvuus, hypertrofia, voimaa, tehoa, kestävyyttä, tai rasvaa tappio, ei koskaan esiinny lineaarinen luonne. Keho ei toimi niin. Mukautukset tapahtuvat aalloissa. Joskus tekee isoja hyppyjä yhden viikon aikana tietyllä laadulla, kun taas muina aikoina viivyttelee kolme kuukautta toisella laadulla. Pitkän matkan aikana kaikki menee hyvin, mutta tie on tuulinen., Ilmiölle on fysiologisia syitä, jotka eivät kuulu tämän artikkelin soveltamisalaan.
kuitenkin, teeskennellään minuutin, että voit tehdä lineaarista edistystä koko vuoden tietyllä hissillä. 10lb hyppy viikossa vastaa 520lbs vuodessa. Jopa 5LB hyppy viikossa vastaa 260lbs vuodessa. Lisäksi 1 rep hyppy viikossa vastaa 52 reps vuodessa, kun taas 1 rep hyppy kuukaudessa vastaa 12 reps vuodessa. Et saa 260-520lbs vuodessa tahansa yhden hissin. Ja et saa 12-52 edustajaa useimmissa hisseissä myöskään. Se ei vain tapahdu., Jotkut istunnot olet yllättävän vahva ja tehdä suuria voittoja, jotkut istunnot voit yksinkertaisesti sitoa edellisen ponnisteluja, ja jotkut istunnot olet todella heikompi ja mennä taaksepäin. Mutta puolen vuoden välein olet todennäköisesti vahvempi ja asentaja.
Nämä kaaviot kuvaavat naisen edistymistä yli yhden vuoden ajan bodyfat prosenttiosuus ja kehon rasvattomaan massa kilogrammoina. Hän teki dramaattisimman muodonmuutoksen, jonka olen nähnyt tähän mennessä, mutta huomaa epälineaariset mukautukset. Huomaa myös lihasten väheneminen, vaikka teet kaiken oikein., Tämä nainen on saanut valtavasti voimaa siitä, kyykky, deadlifts, hip thrusts, penkkipunnerrus, sotilaallinen paina, rivit, ja leukansa, hän ei koskaan unohtanut harjoituksen, ja hän söi täydellisesti koko vuoden, mutta hän menetti noin 11 kg lihas aikana hänen vuoden mittainen harjoittamisesta joutumassa kilpailuun muoto on alle 10% bodyfat. Siitä huolimatta hän voitti ensimmäisen figuurikilpailunsa ja on nyt suosittu figuurikilpailija.
5. Progressiivinen Ylikuormitus koskaan olla niin hauskaa kuin se on vuoden ensimmäinen 3 kuukauden nosto
Jos olet aloittelija, istu ja nauti kyydistä!, Sinun määrä voimaa saada aikana ensimmäisen kolmen kuukauden asianmukaisen painonharjoittelun on suurempi kuin koskaan muulloin elämässäsi. Joka viikko teurastat henkilökohtaisia tietoja. Saada viisitoista reps jotain, että sait vain kymmenen reps edellisellä viikolla ei ole harvinaista. Tämä johtuu pääasiassa siitä, että intermuskulaarisessa koordinoinnissa saavutetaan nopeita tuloksia. Älä vain saada hemmoteltu, sinun määrä saada hidastaa dramaattisesti ja melko pian voit olla kuten me muutkin – taistelevat helvetisti niille, PR: n.
6., Progressiivinen Ylikuormitus veteraani nostajat vaatii vakavaa strategia ja erikoistuminen
Kuten aloittelija, voit melko paljon tehdä mitään ja saada voimaa niin kauan kuin olet johdonmukainen. Parin vuoden vankka koulutus, kuitenkin, sinun täytyy olla fiksu siitä ohjelmointi voidaan edelleen saavuttaa uusia tasoja voimaa. Sinun täytyy kiertää hissit, suunnitella ohjelma suunnittelee älykkäästi, vaihdella koulutusta stressiä, ja tinker noin menetelmiä. Lopulta on hyvin vaikeaa pakata lisää kiloja tiettyyn nostoon tai saada jopa toinen rep.
7., Progressiivinen ylikuormitus on paljon vaikeampaa, kun laihdut
ellei olet aloittelija, on erittäin haastavaa lisätä voimaa samalla pudottamalla merkittävää painoa. Itse asiassa, yksinkertaisesti ylläpitää voimia, kun laihdutus on muoto progressiivinen ylikuormitus kuin olisit lisäämällä relative strength (voima jaettuna paino) ja siksi ”enemmän ajan mittaan.”
Jotkut hissit ovat enemmän vaikuttaa laihtuminen kuin toiset. Kyykky ja penkkipunnerrus lähtevät yleensä isoon syöksyyn, kun taas deadlits voi joskus pysyä paikallaan., Voimaa kestävyyttä painokiloa harjoituksia ylävartalon on nähdä valtava hypätä, kun laihduttaa, kuitenkin, niin nauttia nostaa reps punnerrukset, leuat, dipit, ja ylösalaisin riviä.
8. Progressiivisella ylikuormituksella on joskus oma mielensä
melko usein teet kaiken oikein, mutta et tule vahvemmaksi. Suunnitelma ei toimi. Voit olla nosto kova, kiinni älykäs suunnitelma, syö hyvin ja nukkuu hyvin, ja silti sinä et asettanut mitään PR on. Muina aikoina, voit tehdä kaiken väärin, ja sinun täytyy jotenkin saada voimaa., Treenisi voi suistua raiteiltaan, ruokavaliosi ja unesi voi mennä ränniin, mutta salille mennään laittamaan PR. Tässä ei ole mitään järkeä ja se lentää urheilutieteen edessä. Kuitenkin, näin keho toimii joskus. Fysiologia on hankalaa ja monitekijäistä. Älä ryhdy ylimieliseksi, kun tämä tapahtuu ja ajattele, että olet törmännyt salaiseen järjestelmään (liiallinen juhliminen, Roskaruuan syöminen ja harjoittelu satunnaisesti). Kun olet harjoittaa näitä käyttäytymismalleja liian kauan, se tulee kostautua, joten pysy radalla parhaan kykysi.
9., Progressiivinen Ylikuormitus ei pitäisi koskaan olla priorisoitu yli oikeassa muodossa
Milloin tahansa, jos todella haluat asettaa PR, voit vain olla löyhä lomakkeeseen ja todennäköisesti asettaa ennätys. Esimerkiksi, voit pyöristää selkää liian aikana deadlifts, pomppia bar pois teidän rinnassa penkkipunnerrus, tai käyttää hieman enemmän kehon englanti kiharat. Tämä on kuitenkin liukas rinne, joka kannattaa välttää. Progressiivinen ylikuormitus toimii vain, kun haastaa lihakset tekemään enemmän ajan, ja lihaksia ei ole pakko tehdä enemmän, jos lomakkeen saa huolimaton., Lisäksi, et Asettaa mitään henkilökohtaisia ennätyksiä, jos olet loukkaantunut tai jatkuvasti kipua.
10. Progressiivinen Ylikuormitus vaatii standardoitu tekniikka,
ainoa tapa sinun koskaan tietää, onko saanut voimaa tai ei, on suorittaa hissien täsmälleen samalla tavalla joka kerta. Toisin sanoen, todellinen vahvuus voitot vaativat asianmukaista syvyyttä, tempo, ja toteutus. Monet nostajat valehtelevat itselleen ja teeskentelevät, että he ovat vahvistuneet, mutta niiden liikeradat vähenevät tai niiden muoto poistuu ikkunasta. Nämä nostajat eivät vahvistuneet, he saivat sloppierin., Voimanoston, olympialaisten painonnoston ja strongmanin lajiliitot ovat luoneet sääntöjä erilaisiin harjoituksiinsa. Sinun kannattaa ehkä opetella nämä säännöt niin, että suoritat ne aina kunnolla harjoittelussa ja testatessasi Maxia. Olettaen, että voit suorittaa hissien oikein, aina kyykky rinnakkain tai syvemmälle, aina lukita ulos teidän hip thrusts ja barbell glute sillat, ja yleensä aina hallita painoa kautta koko liikerataa.
Toivottavasti nämä 10 säännöt pitää sinut raiteilleen., Minulla on vielä yksi neuvo. Kokeneimmatkin nostajat joutuvat usein ottamaan askeleen taaksepäin ottaakseen kaksi askelta eteenpäin. Joskus saamme kiinni jahtaa jatkuva PR pisteeseen, muuttaa muotoa, luottaen väärään lihaksia, tinkiä ROM, tai koulutuksen kautta kipua. Kerran vuodessa, suosittelen ”nollata” voimatasosi pyrkimyksessäsi progressiivinen ylikuormitus. Heitä kaikki menneisyydessä tekemäsi ulos ikkunasta ja aloita alusta käyttäen parasta mahdollista muotoa täyden liikevalikoiman kautta. Tämä on uusi perustasosi., Nyt työskennellä kiinni samassa muodossa samalla tehdä enemmän ajan mittaan. Kehosi kiittää sinua pitkällä aikavälillä osallistumisesta tähän yksinkertaiseen mutta tehokkaaseen harjoitukseen.
Lataa tästä raportista Ilmainen pdf, klikkaa tätä: 10 Rules of Progressive Overload