Menetelmät Lihaksikas Fitness-Arviointi
Jerry J. Mayo, Ph. D., Len Kravitz, Ph. D.
yhdistyksen välillä lihasten kunto ja elämänlaatu on vaikuttava. Hyödyt lihasten kunto kehitykseen kuuluu kasvaa kehon rasvattoman kudoksen, luun mineraalitiheys, sidekudoksen voima, anaerobinen teho, matala-takaisin terveyttä, ja itsetunto (Neiman, 1995)., Vaikka personal trainer kehittää eri vastarintaa koulutusta hoito perustuu asiakkaan tavoitteet, mieltymykset ja aikarajoitukset, ensimmäinen askel (kun laitteet tutustuminen) tulisi luoda perustaso yleistä lihasten kunto. Tämä sisältäisi testit lihasvoima ja lihasten kestävyyttä. Tärkein syy seuranta lihasten kunto on program/asiakkaan arviointi ja etenemiseen vastus koulutusohjelma (Kramer & Paista, 1995)., Tämän artikkelin tarkoituksena on keskustella asianmukaiset menetelmät lihasten kunto arviointi personal trainer.
mikä on tavoitteesi? Voimaa tai Kestävyyttä
lihasvoima on kyky lihas tai lihas ryhmä tuottaa maksimaalinen voima, ottaa huomioon, että lihasten kestävyyttä kuvaa lihasten kykyä käyttää peräkkäisten submaximal voimassa tietyn ajan. Aluksi personal trainereiden on määritettävä, testataanko voimaa vai kestävyyttä, ja valittava sitten asianmukainen arviointi., Voimaa ja kestävyyttä ovat erityisiä lihas ryhmä, nopeus supistuminen, tyyppi supistuminen, ja yhteinen kulma on testattu (Heyward, 1991). Optimaalista mittausta ja arviointia varten testauksen tulisi olla hyvin samanlainen kuin lihaskuntoharjoittelun.
lihasvoiman Testaus
Toistoa Enintään Testaus
kulta-standardi lihasvoiman testaus on 1 RM. Kramer ja Fry (1995) ehdottavat seuraavaa protokollaa 1 RM-testaukseen. Testimenettely alkaa 5-10 toiston lämmittelyllä 40-60 prosentin tarkkuudella asiakkaan arvioidusta maksimista., Lyhyen lepojakson jälkeen kuormitus nostetaan 60%: iin 80%: iin asiakkaan arvioidusta maksimista ja pyritään suorittamaan 3-5 toistoa. Tässä vaiheessa kuormaan lisätään pieni painon nousu ja yritetään 1 RM: n nostoa. Tavoitteena on määrittää asiakkaan 1 RM 3-5 kokeilussa. Asiakkaalle on annettava runsaasti lepoa (vähintään 3-5 minuuttia) ennen jokaista 1 RM: n yritystä. Kramer ja Fry korostavat, että jatkuva kannustaminen ja yhteydenpito asiakkaan kanssa tämän testauksen aikana on ratkaisevan tärkeää parhaan suorituskyvyn saavuttamiseksi.,
Saatuaan asiakas on enintään kuorman ominaisuudet voivat palvella yksi seuraavista tarkoituksista: 1) vahvistaa ladata asetukset aluksi liikunta reseptiä, 2) määrittää edistymisestä nykyinen vastus koulutus ohjelma, tai 3) sijoitus asiakkaiden lihasvoima perustuu standardin normit. Jos tarkoitus on luokitella lihasvoima suhteessa koko kehon paino, jaa kokonaismäärä nostetaan (lbs) asiakkaat paino (lbs). Tämän suhteellisen lujuussuhteen arvioinnissa käytetään standardinormeja (KS.taulukot 1-4)., Esimerkiksi kolmekymmentä vuotias nainen (paino = 130 lbs) on 1 RM jalkaprässi 150 kg. Hänen suhdeluku olisi 1,15 (150 lbs/130 lbs = 1,15), joka on luokitus ” Fair.
yleisimmin käytetty harjoituksia ylä-ja alavartalon lihasvoima testaus ovat penkkipunnerrus ja jalkaprässi, vastaavasti. Muita dynaamisia lujuustestejä ovat käsivarren kihara, latissimus dorsi pull down, polven ojennus ja polvikierukka. Normit näiden lujuustoimenpiteiden kokonaismäärän arvioimiseksi laskemalla kunkin toimenpiteen pistepisteet esitetään taulukossa 5 (Heyward, 1991).,
1 RM: n testauksen ennustaminen
lihasvoimatestaus ei rajoitu 1 RM: n testaukseen. Ennustus yhtälö on kehitetty käyttäen jopa 10 toistoa (Ks. Kuva 1) (Brzycki, 1993). Tämä menetelmä 1 RM arviointi kuvataan matemaattinen suhde toistojen määrä suoritetaan väsymys (vika on tapahduttava klo 10 toistoa tai vähemmän) ja todellinen 1 RM. Näin ollen, voit valita minkä tahansa määrän jopa 10 RM ennustamiseen (esim., 4 RM 5 RM 6 RM) asiakkaan 1 RM. Taulukossa 6 esitetään ennustettu 1 RM eri paino-ja toistoyhdistelmistä., Esimerkiksi nosto 75 lb paino 9 toistoa arvioi 1 RM 96 kg.
personal trainer voi löytää arvio (1 RM) menetelmä on käytännöllisempi, ja varmasti turvallisempi vaihtoehto maksimaalinen rasitus testaus. Sopivimman testiprotokollan määrittelyssä auttavat sellaiset tekijät kuin ikä, nykyinen harjoittelutilanne, fyysiset rajoitukset ja kuntotavoitteet.
testausmenettelyt 10 RM (tai vähemmän) ovat samanlaisia kuin 1 RM testi. Aluksi, jolloin asiakas lämmetä 10 toistoa 50% arvioidusta 10 RM., Sitten yrittää 10 RM hissi 60% ja 80% arvioitu maksimi. On toivottavaa saavuttaa 10 RM maksimi seuraavalla kuormituksella, jos mahdollista. Koska testien määrä on suurempi 10 RM kuin 1 RM, väsymys varmasti vaikuttaa lopputulokseen. Kun käytät tätä ennusteen testausmenetelmää, anna riittävä lepo sarjojen välillä (3-5 minuuttia tai enemmän), säilyttäen vahva viestintä asiakkaan kanssa. Uusintatestaus 24 tunnin lepoajan jälkeen voi olla tarpeen, jos näyttää siltä, että väsymys heikensi asiakkaan suorituskykyä.,
lihaskestävyyttä Testaus
lihaskestävyyttä voidaan mitata käyttämällä kiinteä prosenttiosuus henkilö”s kehon paino, kiinteä prosenttiosuus on yksi”s 1 RM, absoluuttinen paino, tai calisthenic-tyypin harjoituksia. Useimpien tämäntyyppisten testiprotokollien kanssa ei kuitenkaan ole vielä luotu hyviä normeja. Lisäksi, koska siellä on laaja vaihtelu liikunta laitteiden suunnittelu, se olisi vaikea luoda vertailu normeja henkilöille, joilla testata eri laitteiden.,
Kiinteä Prosenttiosuus Henkilön Paino Menetelmä
malli määrittämiseksi kiinteä prosenttiosuus henkilön paino, Taulukko 7 esittelee joitakin julkaissut ohjeet (Heyward, 1991). Määritä ensin asiakkaan paino kiloina. Laske sitten jokaisen hissin vastuksen määrä kertomalla ruumiinpaino kunkin hissin prosenttiosuudella. Esimerkiksi 150 lb Uros jalka laajennus suorittaisi tämän testin käyttäen 75 lbs (150 X .50 = 75 lbs). Pyydä asiakasta suorittamaan suurin jatkuva toistojen määrä., Tätä testiprotokollaa käytetään parhaiten seuraamaan asiakkaan lihasten kestävyysmuutoksia ajan mittaan.
Kiinteä Prosenttiosuus on Yksi”s-1 RM-Menetelmä
kiinteä prosenttiosuus on 1 RM menetelmä, yleensä 70% asiakkaan 1-RM on parempi (Nieman, 1995). Esimerkiksi asiakas, jonka suurin penkkipunnerrus on 150 lbs. käyttäisi 105 kiloa. lihaskestävyystestiin. Jälleen, koska ei ole vakiintuneita normeja, onnistuneiden hissien määrää voidaan käyttää merkkiaineena arvioitaessa lihasten kestävyyttä., Lisäarvo kouluttajalle tätä kestävyysmenetelmää käytettäessä on arvioida asiakkaan vastusohjelman painoarvoa. Esimerkiksi kymmenen onnistuneen hissit aikana valmistui ensimmäinen testi ja seitsemän toistoja päätökseen myöhempi arviointi voi olla osoitus siitä, että lihasvoimaa voidaan parantaa nopeammin kuin lihasten kestävyyttä (Franks & Howley, 1989).
absoluuttinen menetelmä
absoluuttisella menetelmällä lihaskestävyyttä arvioidaan laskemalla ”kiinteän” kuorman onnistuneiden toistojen määrä ajan mittaan., Tämän tyyppinen testaus on erittäin tärkeää aloilla, kuten palontorjunta-ja rakentaminen, jossa voi toistuvasti nostaa tiettyjä kuormia on tarpeen työtä (Nieman, 1995). Tämän menetelmän haitta on, että se ei ota huomioon henkilön paino. Julkaistun esimerkki absoluuttinen paino testin avulla penkkipunnerrus, kouluttaja on tarkoitettu YMCA penkkipunnerrus Testi (Golding, Myers, & Syntiä, 1989).
Calisthenic-Tyyppi Harjoitukset
Lihasten kestävyyttä testejä käyttäen calisthenic-tyyppi harjoitukset ovat kätevä käyttää., Kihartimet ja punnerrukset ovat yleisimpiä fitness-ammattilaisten käyttämiä kalisteenisia lihaskestävyystestejä.
curl-up (vatsan lihasten kestävyyttä) on ehdotettu vaihtoehtona sit-up, koska tyytymättömyys osallistuminen hip flexors, kun suoritat sit-up motion (Neiman, 1995). Vaiheet suorittaa tämän testin ovat seuraavat: Aloita selinmakuulla käsivarret laajennettu puolella, kämmenet lattiaan, ja sormet ojennettuina. Polvet taipuvat 90 asteen kulmassa., Sormet, jalat ja pakarat lattialla, asiakas suorittaa curl-up päästä eteenpäin (kohti vakiintunut end-line) kanssa kädet noin 4,75 tuumaa (3 tuumaa jos yli 40-vuotiaita) pitkin lattiaa. Käpertyminen tapahtuu 50 bpm: n kadenssilla. Lopettaa testin, kun asiakas: 1) ei voi säilyttää tahti, 2) suorittaa curl-up väärä tekniikka, tai 3) suorittaa 80 toistoa.
punnerrustestin tarkoituksena on mitata ylävartalon lihasten kestävyyttä. Usein käytetään standardia ja muunneltua punnerrusta., Asiakkaille, jotka eivät pysty tekemään jopa 8 tavallista punnerrusta, suositellaan muutettua punnerrusta. Aloita tuetusta punnerrusasennosta (tai muokkaamalla polvia alaspäin). Laske rintakehä lattiaan ja palaa lähtöasentoon. Asiakas tekee mahdollisimman monta jatkuvaa punnerrusta pysähtymättä.
Arviointi-Laitteet: Vapaat Painot Vs. Vastus Koneet
Menetelmät arvioida lihasten kunto perustuvat tekijät, jotka ovat lihasryhmiä testataan, laitteiden käytettävyys ja kustannukset., Personal trainereilla lihasvoiman ja kestävyyden arvioinnissa käytetään yleisimmin vapaita painoja ja erilaisia vastuskoneita. Suurin ero näiden kahden yksityiskohtaiset säännöt lihaksikas arviointi ovat, että vapaa-paino, liikunta vaatii enemmän motoriikkaa ja tasapainoa, mikä lisää lihasten rekrytointi. Vapaa paino harjoitukset käyttää tärkeää vakauttaa lihaksia loppuun hissi, verrattuna koneet, jotka eivät korostaa vakauttava lihaksista, koska liikkeet tapahtuvat vain yhdessä tasossa liikkeen., Ilmainen painot mahdollistavat myös personal trainer vapauden kokeilla eri liikunta vaihtelut verrattuna vastus koneita. Verrattuna vapaita painoja, vastus koneita tarjota kätevä, turvallinen ja helppo tapa testata lihasten kunto (Garhammer, 1987).
Liikunta Tekniikka
näkökohta luotettava lihasten kunto testaus usein unohdetaan on käyttää tekniikka. Ennen jokaista harjoituksen arviointia asiakkaita olisi ohjeistettava asianmukaisesta tekniikasta, mukaan lukien kehon asento, sekä kunkin liikkeen lähtö-ja pysäytyspisteistä., Yhdenmukaisten tulosten saavuttamiseksi on noudatettava tiukkoja testausmenettelyjä.
turvallisuuskysymykset
turvallisuus huolestuttaa kaikkia, jotka ovat aktiivisesti mukana kuntoarvioinnissa. Personal trainerin ja asiakkaan välinen kommunikaatio on iso avain vammojen ehkäisyyn testauksen aikana. Vakuuttaa turvallisuus osallistuja, se on myös välttämätöntä käyttää tarkkailijoita testattaessa 1-RM raskaita kuormia ilmainen paino laitteet.
Yksi resistenssiliikunnan normaali fysiologinen seuraus on kohonnut verenpaine., Intratorasinen paine voidaan kuitenkin voimistaa hengästyttämällä (Valsalvan manööveri) hissin samankeskisen vaiheen aikana (ACSM, 1995). Ohjeistamalla asiakkaita hengittämään samankeskisessä vaiheessa ja hengittämään hissin eksentrisessä vaiheessa, verenpaineen tulisi pysyä turvallisella alueella.
muita arviointiprosessiin vaikuttavia olosuhteita ovat testausympäristö ja asiakkaan motivaatio. Lihaskuntoarvioinnin pitäisi tapahtua mukavassa ilmapiirissä, jossa asiakas pystyy keskittymään vain tuleviin hisseihin., Jos huoneenlämpö on liian kuuma tai häiriötekijöitä on, tuloksena voi olla alle maksimaalinen testi.
asiakkaat eivät aina ole motivoituneita antamaan maksimaalista ponnistusta lihaskunnon arvioinnin aikana. Osallistujan motivaatiota voidaan parantaa kannustamalla innokkaasti asiakasta maksimaaliseen ponnisteluun.
Yhteenveto
Lihaksikas fitness arviointi on hyödyllistä sekä personal trainerit ja heidän asiakkaansa., Seuraamalla ohjeita tässä artikkelissa kuvattu, henkilökohtaiset valmentajat voivat poistaa paljon arvailua liikunta reseptiä, ja antaa järkevä alkaa ja etenee pistettä vastus koulutus ohjelmia. Seurannan arvioinnit, asiakkaat näkevät mitattavissa parannus, joka voi auttaa heitä säilyttämään kiinnostusta ohjelmaan.