Proteiini horjuttaa ovat hyvä tapa nuorentaa kehon ravinteiden myymälöissä post-workout tai saada lisää proteiinia koko päivän. Ne ovat myös monipuolisia – voit sekoittaa ylimääräistä ruokaa ravitsemuksellisia ylimääräisiä kaloreita aikana täyteaineena vaiheessa tai käyttää kevyempää versiota, jos olet leikkaus. Tärkein päätös on, käytetäänkö pohjana vettä vai maitoa.,
Vettä lisää, ei kaloreita proteiini ravistetaan ja mahdollistaa kehon sulattaa proteiinia täydentää vielä nopeammin, kun lehmänmaito on lisätä paljon ravinteita ja hidastaa ruoansulatusta. Veden käyttö tekee ohuemmasta ravistuksesta, kun maito on tasaisempaa ja rikkaampaa. Maku ja ravintoarvo ovat kaksi päätekijää, kun päätetään sekoittaa proteiinijauhetta maitoon tai veteen, mutta on myös muutamia muita asioita harkittavana.
Lue selvittää kaiken mitä sinun tarvitsee tietää lehmän maitoa ja vettä pohja teidän proteiini horjuttaa., Otamme myös esille muutamia muita vaihtoehtoja vegaaneille ja laktoosi-intoleranssi, plus muutamia tapoja, joilla voit paksuuntua proteiinipirtelö kanssa ja ilman tonnia ylimääräistä kaloria.
(Huom.: Haluatko elite-kouluttajiemme auttavan sinua sävyttämään ja vahvistamaan kehoasi? Aloita Fitplan ilmainen kokeiluversio tänään!)
erityyppisiä proteiinijauheita
markkinoilla on monia proteiinijauhelajikkeita, joista jokaisella on omat etunsa. Kaseiini ja heraproteiini ovat molemmat laktoosipohjaisia. Heraproteiini auttaa lihaksia toipua kaseiini auttaa heitä suoriutumaan paremmin harjoituksen aikana., Hera on myös täydellinen proteiini eli se sisältää kaikki yhdeksän välttämättömiä aminohappoja elimistö ei voi tuottaa, ja on löydettävä ruokaa.
Jos haluat proteiini jauhe tahansa laktoosi, hera isolaatti pitäisi toimia useimmille ihmisille, jotka eivät ole kovin herkkä allergia. Täysin maidottomiin vaihtoehtoihin kannattaa kokeilla hamppua tai herneproteiinijauhetta. Hamppu proteiini jauhe ei ole niin paljon proteiinia kuten heraa ei, mutta se silti toimii hyvin, täydentää ja proteiinia ruokavalio sisältää runsaasti koko elintarvikkeet voivat kattaa ero proteiinipitoisuus välillä heraproteiini ja hampun proteiini.,
herneproteiini on soijaproteiinia parempi vaihtoehto, eikä sillä ole samaa estrogeeniin liittyvien vaikutusten riskiä. Lisäksi ottaa vastaavan määrän proteiinia hera, herne proteiini tarjoaa myös joitakin ravitsemuksellisia etuja, kuten verensokeri ja ruokahalu asetuksen. Herne proteiini rakentaa yhtä paljon lihas kuin hera kun pariksi koulutusta ja on kolme kertaa määrä arginiini, aminohappo käytetään rakentamiseen lihas.
(Huom: Fitplan-sovelluksen voi ladata ilmaiseksi Google Playsta!,)
kenen pitäisi juoda proteiinipirtelöitä?
ammattiurheilijat ja kehonrakentajat juovat proteiinipirtelöitä antaakseen keholleen sen määrän proteiinia, jota se tarvitsee rakentaakseen valtavan määrän lihaksia. Useimmille muille ihmisille oikea ruokavalio, jossa on riittävästi proteiininlähteitä, on tarpeeksi proteiinia kattamaan päivittäiset tarpeet ja rakentamaan lihaksia., Proteiinipirtelöillä voidaan kuitenkin antaa kropalle lisäproteiinia kriittisinä aikoina.
harjoittelun jälkeinen täydennys ja ennen treeniä valmistautuminen ovat molemmat hyviä käyttötarkoituksia proteiinipirtelöille. Ihmiset vaihtavat vegaani tai kasvissyöjä ruokavalio voi myös pitää heidän proteiinin kulutus radalla proteiini jauhe tärisee. Jos olet juuri aloittamassa harjoitussuunnitelmaa tai toipumassa vammasta, näet todennäköisesti parempia tuloksia hyvin ajoitetun ravistelun proteiinipiikin kanssa.,
ihmiskeho voi imeä proteiinia vain 25-35 grammaa ateriaa kohden, joten jos olet jo saamassa, että aterioissasi proteiinipirtelö ei ole aikasi arvoinen. Kuitenkin, jos haluat saada ylimääräistä proteiinia tiettyyn aikaan tai jos ruokavalio on hieman lyhyt proteiinia, ravista voisi olla täydellinen ratkaisu.
maitopohjainen Proteiini Horjuttaa
niille, jotka eivät ole laktoosi-intoleranssi ja ei ole mitään vastusta kuluttaa eläinkunnan tuotteita, sekoittamalla proteiini jauhe lehmän maito on yksi yleisimpiä tapoja valmistaa proteiinipirtelö., Seos maistuu hyvältä ja on sileää, toisin kuin vesipohjaiset pirtelöt, jotka tuntuvat yleensä hyvin ohuilta. Maito sisältää myös lisäproteiinia, joten heraproteiinista tai kaseiinijauhepirtelöstä saa vielä enemmän irti.
Vinkki: Käännä että ylimääräinen proteiini lihasmassaa kanssa Rakennettu Estetiikka Fitplan!
lehmänmaidosta saa myös ylimääräisiä hiilihydraatteja, joita elimistö käyttää treenin aikana polttoaineena., Ne ylimääräiset hiilarit ja maidon suurempi rasvapitoisuus tuovat myös suuremman kalorimäärän, mikä on hienoa, jos olet täyteaineena, mutta ei niin hyvä, jos yrität leikata tai vain laihtua.
lisäproteiinia voi saada käyttämällä lehmänmaitoa proteiinipirtelön pohjana, mutta elimistö ei ime sitä yhtä nopeasti. Kaseiini proteiini lehmänmaito, ja mahdollisesti proteiini jauhe, on hitaasti polttaa proteiinia, kun taas hera imeytyy nopeasti ja panna toimeen paljon nopeammin. Jos käytät rahaa heraproteiiniin, sen sekoittaminen takaisin lehmänmaitoon kumoaa nopeusedun.,
Vesi-Pohjainen Proteiini Horjuttaa
Sekoittamalla proteiini jauhe veden avulla käsitellä kaikki asiat paljon nopeammin, mutta se myös tekee ohuempi ravista, että todennäköisesti vähemmän satiating. Toisaalta, jos olet chugging proteiini ravistetaan alas välittömästi post-workout, vesi on enemmän jano-sammutusta kuin maito ja ei sit niin vahvasti vaistosi sen jälkeen, kun juot sen. Useimmat jauheet myös paakkuuntuvat vähemmän veteen sekoitettuna verrattuna maitoon.
vesi on myös halvempaa ja helposti saatavilla useimmilla kuntosaleilla ja toimistoissa., Sitä ei tarvitse jäähdyttää, vaikka pirtelö maistuukin paremmalta, jos on kylmä. Koska et voi kuljettaa vesipullo noin ilman huoli menossa huono, vesi-cased proteiini horjuttaa ovat myös kätevä, jos sinun täytyy juoda yhdellä liikkeellä.
Voinko käyttää sekä maitoa että vettä Proteiinipirtelööni?
Jotkut nostajat, jotka ovat erittäin lievä laktoosi-intoleranssi, haluavat katsella niiden kaloreita, mutta ei ole leikkaamalla rajusti, tai yksinkertaisesti eivät nauti, juo paljon maitoa käyttää pieni määrä lehmän maitoa ja tehdä eron vedellä., Tämä on hyvä tapa tehdä ravistelusta rikkaampi ja hieman ruokavalioystävällisempi. Ei ole mitään vaaraa käyttää sekä maitoa ja vettä; se on henkilökohtainen mieltymys.
Jos laktoosi-intoleranssia tai allergiaa ei ole, voit käyttää molempia emäksiä myös strategisesti. Voit esimerkiksi juoda maitopohjaisia proteiinipirtelöitä lepopäivinä tai aterioiden ja vesipirtelöiden välissä heti ennen ja jälkeen treenin.
maito vs., Vesi Proteiini Horjuttaa Täyteaineena & Leikkaus
Ylläpitää kalorien ylijäämä rakentaa lihas massa aikana täyteaineena vaihe antaa sinulle runsaasti tilaa ylimääräisiä kaloreita maitopohjainen proteiini ravistetaan. Ylijäämän koosta riippuen voit käyttää täysmaitoa ja lisätä siihen joitakin ekstroja, kuten banaaneja ja pähkinöitä. Jos leikkaat, sinun on parempi käyttää vesipohjaa ja ohittaa useimmat lisäosat.,
Jos et ole leikkaus vakavasti ja haluat sekoita proteiinijauhe, maito, harkitse rasvapitoisuus erilaisia lehmänmaito:
- Koko Maitoa – 3,5% Rasvaa
- Semi-Rasvaton Maito – 1.7% – 2% Rasvaa
- Rasvaton Maito – <0.3%
Nämä numerot vaihtelee brändi, mutta voit kertoa näitä yleisiä luokkia, että rasvaton maito on paras laihtuminen ja leikkaus vaikka kevytmaidon toimii huolto-ruokavalio ja täysmaito on optimaalinen saada lihas aikana täyteaineena vaihe.,
avulias vinkki:silppua rasva leikkausvaiheessa Kehollamme kohota Fitplania!
Terveys Edut Maidon Proteiinit
On paljon muita terveyshyötyjä, maidon proteiineja, lisäksi niiden kyky lisätä lihasten kasvua., Voit saada joitakin näistä terveyshyötyjä maidon proteiineja, kuten kaseiini ja hera, ja olet lisäämällä, että jos et sekoita proteiinijauhe lehmän maitoa.
Maito voi tarjota ravinteita kuten kaliumia, fosforia, vitamiini, D-vitamiini, B12-vitamiini, riboflaviini, fosforia, ja tietysti proteiinia, mutta se voi olla vaikea kehon sulatella.
maidon kalsium auttaa myös rakentamaan vahvoja luita ja hampaita. Se voi olla toissijainen tavoite nostajat ja kehonrakentajat, mutta vahvempi luut auttaa myös lihaksia, jotka on liitetty niihin.,
lehmänmaito voi olla laadukas proteiini eli täydellinen proteiini, erityisesti A2-ja raakamaito. Jos voit juoda lehmänmaitoa, voit lisätä näitä terveyshyötyjä. Mutta heraproteiinipirtelö antaa sinulle myös kehon tarvitsemat välttämättömät aminohapot. Jos elimistö ei siedä laktoosia, harkitse joitakin seuraavista vaihtoehdoista.
Vaihtoehtoja Lehmän Maitoa Proteiini Horjuttaa
Onko se on eettisistä syistä, suoliston kysymyksiä, henkilökohtaisista mieltymyksistä, allergiat, herkkyydet, tai laktoosi-intoleranssi, monet ihmiset eivät halua ovat lehmänmaito niiden ruokavalion., On olemassa muutamia maitotyyppejä, jotka ovat kasvipohjaisia ja joilla on samanlainen proteiinipitoisuus kuin lehmänmaidolla. Saatat missaa joitakin terveyshyötyjä hera proteiini lehmänmaito, mutta voit silti saada paljon proteiinia rakentaa lihasmassaa.
Kaura maito on klassinen vaihtoehto tyyppi maitoa vegaaneille ja kasvissyöjille, jotka eivät halua juoda lehmän maitoa. Sillä ei ole soijamaidon negatiivisia hormonaalisia vaikutuksia, ja sillä on myös pieni määrä kuitua, koska se on kasvipohjainen., Mantelimaito on toinen suosittu proteiinipirtelöehdokas, mutta siinä ei ole samaa kalsiumpitoisuutta kuin lehmänmaidossa, joten se pitää saada ravinnonlähteistä.
Jos pullistat ja haluat samanlaisen rasvapitoisuuden kuin lehmänmaito, kookosmaito toimii parhaiten. Se on myös uskomattoman rikas ja flavorful, mutta se on enemmän keskittynyt, joten käytä sitä säästeliäästi ja tasapainottaa loput vedellä.
avulias vinkki: Rakenna massiivisia lihaksia kokoamis-vaiheen aikana käsipainoilla kotona Fitplan!,
kalorit Proteiinipirtelöpohjissa
lehmänmaidossa on enemmän kaloreita ja rasvaa kuin vedessä, vaikka käyttäisit skim-maitovalikoimaa. Mutta mitä eroa kaloreilla on?
yhdessä kupillisessa täysrasvaista lehmänmaitoa on yli 150 kaloria ja jopa 9 grammaa rasvaa. Puolivalmissa maidossa, jossa on 2% rasvaa, on noin 125 kaloria ja alle 5 grammaa rasvaa. Yksi kuppi rasvaton maito on 94 kaloria ja 0,6 grammaa rasvaa.
Vettä, tietenkin, ei lisää kaloreita, mutta varmista, että tiedät, kuinka monta kaloria ovat proteiini jauhe käytät., Kasvipohjaiset vaihtoehdot ovat yleensä hyvin vähissä kaloreissa lukuun ottamatta kookosmaitoa, jossa on huimat 445 kaloria ja 48 grammaa rasvaa kupissa. Vertailun vuoksi makeuttamattomassa mantelimaidossa on vain 30 kaloria ja 2,6 grammaa rasvaa kupissa.
Voinko juoda enemmän vesipohjaisia pirtelöitä?
koska vesi ei lisää ruokavalioon kaloreita tai rasvaa, saatat olla taipuvainen sekoamaan ja tyrmäämään 5 proteiinipirtelöä päivässä. Se ei tapa sinua, mutta se tuhlaa paljon proteiinijauhetta ajan mittaan.,
Tutkimukset ovat osoittaneet, että optimaalinen tapa tavata teidän proteiini vaatimukset on syödä 0,4 grammaa per kilogramma kehon painoa jokaisen aterian neljä ateriaa päivässä. Tällöin proteiinia kertyy vähintään 1,6 grammaa painokiloa kohden. Jos tarvitset tonnia ylimääräistä proteiinia, voit mennä jopa 0,55 grammaa proteiinia painokiloa kohti kunkin neljän aterian päivässä enintään 2,2 kiloa proteiinia painokiloa kohti.,
Sinun ei pitäisi käyttää proteiini horjuttaa täysin korvata kokonaisia aterioita ja olet hyvin todennäköisesti ylittää päivittäinen proteiinin vaatimukset jos olet terveellistä ruokavaliota koko elintarvikkeet ja kuluttaa proteiini horjuttaa. Mutta ellet ole ammattiurheilija tai kehonrakentaja viettää tuntikausia treenata kuntosalilla joka päivä, sinun pitäisi rajoittaa päivittäinen proteiinipirtelön saanti 3 riippumatta siitä, käytätkö maitoa tai vettä pohjana.,
Jos käytät halvempaa proteiini jauhe voisit olla vievää tuntematon kaloreita ja hiilihydraatteja jokaisen ravista, eli 3 tai 4 ravistelee päivässä voi tuhota kaikki kunto tavoitteita. Laadukkaatkin jauheet antavat sinulle aivan liikaa proteiinia, jos juot liikaa pirtelöitä. Vaikka siis voikin fyysisesti juoda enemmän vesipohjaisia proteiinipirtelöitä ilman, että olo on kylläinen, pitäisi oikeasti juoda vain yksi tai kaksi.
vesi-ja maitopohjaisten Proteiinipirtelöiden valmistus
useimmat Proteiinijauheet näyttävät liukenevan veteen paremmin kuin maitoon., Tämä johtuu kaikista muista ravintoaineista, jotka kyllästävät maidon nestemäisen osan. Se voi johtua myös ravistamiseen käyttämästäsi valmistusprosessista.
ihmiset, jotka juovat proteiinipirtelöitä säännöllisesti, tietävät, että kokkareet eivät aina ole vältettävissä. Jotkin menetelmät auttavat, kuten kuution tai kahden jään lisääminen ravistimeen jauheen agitoimiseksi ja varmista, että se pysyy sekoittuneena. Voit myös saada raskaiden sauvasekoitin varmistaa, että kaikki on hienoksi leikattu.
proteiinijauheen rakeet eivät varsinaisesti liukene emäksenä käyttämääsi maitoon tai veteen., Ne sekoitetaan suspensioon, minkä vuoksi ihmiset syövät proteiinipirtelöjään sen sijaan, että siemailisivat niitä hitaasti. Tässä mielessä, vesi-pohjainen proteiini horjuttaa ovat parempia, koska ne on helpompi juoda nopeasti, ja downing koko lasi maitoa tuntuu tavallaan brutto.
Riippumatta siitä, pohja, jos olet kokemassa paakkuuntuminen voit kokeilla lisäämällä pieni määrä pohja jauhe ja sekoittaen, kunnes eräänlainen lietteen lomakkeet shaker. Kun lisäät loput ja ravistat, sinulla on paljon vähemmän kokkareita.,
Miten Paksuuntua Proteiini Ravistetaan
Vesi proteiini horjuttaa lähes aina ulos ohut, mutta vaikka maito-pohjainen ravistelee täytyy olla paksuuntunut ylös joskus. Täyteaineena tämä on helppoa, koska homman hoitamiseen voi lisätä täysjyväruokia, kuten banaaneja, avokadoja ja maapähkinävoita. Jos sinulla ei ole varaa ylimääräisiä kaloreita, kokeile näitä vaihtoehtoja:
Chia Siemenet
luonnollinen sakeuttamisaine, joka ei ole tonnia kaloreita, chia siemenet ovat maukkaita ja ovat tonnia ravitsemuksellisia etuja., Sinun täytyy ehkä suunnitella etukäteen ja tehdä yön yli Chia jogurtti sekoittaa ravistella. Säästä myös siementen kanssa, koska ne voivat tehdä ravistelusta niin paksun, että se pitää syödä lusikalla.
Akaasiakuitu:
Akaasiakuitu tulee akaasiapuusta. Sitä on hieman vaikea löytää, mutta sillä on terveyshyötyjä, kuten IBS-järjestelmien vähentäminen ja parempi ruoansulatus kuin muilla sakeuttajilla ja ikenillä. On olemassa hyvin vähän kaloreita puhdasta akaasiakuitua, joten se ei tee kehon rakentaa ärsyttävä rasva, jos käytät sitä paksuuntua proteiinia ravistella.,
avulias vinkki: Burn off ärsyttävä body fat and build muscle with our Zero to Hero Fitplan!
Johtopäätös
Powder ravistelee ovat hyvä tapa pyöristää teidän proteiinin saanti ja antaa kehon mitä se tarvitsee korkean suorituskyvyn harjoituksen aikana ja lihasten palautumista jälkeenpäin. Proteiinipirtelöiden yleisimmät emäkset ovat maito ja vesi, joista jokaisella on omat etunsa.
Vesi on paras kalori-tajuissaan nostajat ja ihmisiä, jotka haluavat proteiinia niiden järjestelmä välittömästi. Maidossa on enemmän ravintoaineita ja ylimääräisiä kaloreita ihmisille, jotka ovat täyteaineena rakentaa lihasmassaa., Ihmisten välillä, sekoitus molempien tai vuorotellen välillä voi olla paras vaihtoehto.
on myös runsaasti kasvipohjaisia maitovaihtoehtoja, jotka voivat tehdä vähäkalorisesta proteiinipirtelöstä vielä maukkaamman. Mitä base haluat, lisätä proteiini ravistetaan pre – tai post-workout rutiini voi auttaa kehon rakentaa lihas ja täydentää ravintoaineita, joita se käyttää jopa pitää kehon toimimasta aikana kovaa fyysistä rasitusta.
(Huom.: Haluatko eliittivalmentajiemme auttavan sinua potkimaan kuntoilumatkaasi? Aloita Fitplan ilmainen kokeiluversio tänään!)