Corey Olson oli vain 27, mutta hänen 6″3″, 250-kiloinen ruumis tuntui kaksi kertaa niin vanha. Hänen selkäänsä sattui koko ajan siitä hetkestä, kun hän heräsi ja suuntasi töihin. Se satuttaa, kun hän istui pöytänsä ääressä kahdeksan tuntia joka päivä, ja töiden jälkeen, kun hän oli askel varovasti taikinaan on laatikko hänen viikoittain olutta liigan softball pelejä. Kun katsoin salilla ollutta barbellia, hänen selkärankansa tärisi., Olson treenasi säännöllisesti ja urheili koko ajan, mutta selkäkivut olivat aina siinä määrin, että hän ajatteli, että jokin saattaa olla pahasti pielessä. Raivostuneena hän kysyi neuvoa valmentajalta, joka huomautti ongelmasta: Olsonilla oli heikko Perse.
Olson ei ole yksin. Amerikan miehet niin usein anna niiden backsides liukumäki, että se on jopa oireyhtymä: glute muistinmenetys, kun peppusi lihaksia mennä nukkumaan ja tulla heikko. Onneksi meillä on lähisuvussa, että annoit meidän suurin, metabolisesti aktiivisia lihaksia muuttua tyyny tyynyt.,
”Ei ole väliä mitä urheilu-tai päivä-to-day toimintaa teet, hyvä glute vahvuus on ratkaisevaa, että kestävyyttä, voimaa, ja kivun ennaltaehkäisy”, sanoo Jordan Metzl, md, liikuntalääketieteen lääkäri, New York City.
neljä kuukautta sen jälkeen, kun Olson alkoi kohdistaa silmiään, selkäkivut olivat käytännössä poissa. ”Oli niin paljon muitakin positiivisia kaskadivaikutuksia”, hän sanoo. ”Olin joustavampi, asentoni parani ja minulla oli enemmän lihaksia. Kaikki portaissa kävelemisestä softballin pelaamiseen tuntui paremmalta.,”
Vältetään vammat
selkään koostuu kolmesta eri lihaksia—gluteus maximus, gluteus medius ja gluteus minimus—että liittää vartalon ja jalat mukana useita kohtia, mukaan lukien ristiluu, lantio ja reisi.
Kolme Glute Lihaksia
Gluteus Medius ja Gluteus Minimus
Nämä lihakset auttaa gluteus maximus, kun nostat jalan puolelle., He myös kiertää reittään ulospäin, kun jalka on suora, ja sisäänpäin, kun lonkka on koukussa.
- Key move: Bench side leg raise
Gluteus Maximus
se auttaa pitämään ylävartaloa pystyasennossa ja suorassa.
- – Näppäintä move: Yhden jalan hip nosta
gluteeni mahdollista, että voit kävellä pystyssä, liikkuvat ja pyörivät lantiolla joka suuntaan, ja kierrä jalat. ”Heikko Peppu painaa enemmän alaselkää, polvia, kinkkunaruja ja lantiota, mikä lisää rasituksen todennäköisyyttä”, sanoo tri Metzl., Hän näkee toimistossaan monia miehiä, joilla on olosuhteet, jotka voidaan yhdistää huonoon gluuttivoimaan, erityisesti alaselkäkipuun ja Akillesjännetulehdukseen.
hevosvoimia on enemmän
Pro sports scouts are ass men.Se johtuu siitä, että vahva peppu on kriittinen mille tahansa nopeutta ja voimaa vaativalle harjoitukselle. Ajattele takapuoltasi kuin moottoria, sanoo tri Metzl. Se voimistaa eteenpäin ja auttaa valjastamaan voiman muista lihaksista entistä vahvemmaksi ja nopeammaksi. Tekee suosikki toimintaa heikko, alikehittynyt takana on kuin yrittää ajaa auton ruohonleikkuri Moottori.,
gluutteja pitää kouluttaa suoraan ja useammin.
”olet nosto, hyppääminen, sprinting, tai ammunta koripallo, gluteeni ovat avain salakuuntelu, että räjähtävä push-off voimaa, joka tulee laajentaa lonkat,” sanoo Tohtori Metzl. Että valta ei ole vain smashing tennis tai golf-pallo, hyppy rebound, tai vetämällä iso maastaveto; ylimääräinen mehu voi myös antaa sinulle enemmän kestävyyttä vaellukselle tai ajaa tai jopa silloin, kun lapioi lunta.,
Täydennys Koulutus
numero yksi virhe kaverit tekevät on olettaa, että heillä on gluteeni, joita heidän suosikki toimintaa tai harjoituksia, kuten kyykky ja lunges, sanoo urheilu tiedemies Bret Contreras, Ph. D., C. S. C. S. ”todella parantaa yleistä voimaa ja suorituskykyä, rajoittaa vahinkoa, ja muuttaa tapaa, jolla voit katsoa pari tiukka housut, sinun täytyy kouluttaa pakara suoraan ja useammin.”
kuten Olson, 25-vuotias newyorkilainen lakiopiskelija Tyler Fiorillo tietää omakohtaisesti, mitä glutesin työskentely voi tehdä., Kun hän lisäsi kaksi kohdennettua glute harjoitukset—hip thrust ja pysyvän takapotkun käyttämällä vastus bändi—hänen säännöllistä jalka painaa, hänen suorituskyky räjähti. ”He olivat niin pieniä liikkeitä, mutta joitakin kuukausia myöhemmin olen ylittänyt minun kyykky ja maastaveto maalia noin 50 kiloa.”
sen jälkeen, kun Fiorillo oli uudistanut ohjelmaansa lisäämällä glute-harjoituksia, hän joutui ostamaan uudet vetonarusortsit—hän oli pudottanut 15 kiloa. Gluteeni on suurin lihaksia elimistössä, joten työskentely on valtava kalorinkulutusta hyötyä.,”Kuulen sitä koko ajan miehiltä, jotka alkavat treenata gluuttejaan—he saavat enemmän kehuja naisilta ja voivat paremmin ruumiinrakenteestaan”, Contreras sanoo.
Valjaat Valtaa
hip sarana, joka on lähinnä ohjata gluteeni, on mukana kaiken hyppy ja deadlifting ajo golfpallon, Contreras sanoo. Näin se auttaa luomaan virtaa.
1. Sarana
Kun vetää lantiota takaisin, lihakset ja jänteet ympärillä takareisien ja pakaroiden lihaksia aktivoi ja venyttää., Tämä luo mitä tiedemiehet kutsuvat passiivinen elastinen jännitys, sama energia varastoidaan venytetty kuminauha. Todella tuntea venyttää lataamaan virtaa.
2. Räjähtää
Katkaiseva lantiota eteenpäin vetää, että jännitystä ja vapauttaa energiaa, kuittaamalla ketjureaktion, joka ulottuu lantiolla. Kun olet lähellä päätepistettä, varmista, että työnnät täysin eteenpäin.Sen tekeminen lukitsee lantiosi ja tekee gluuttisi tulesta entistä kovemman.,