sykettä harjoituksen aikana, sekä levossa, voi kertoa paljon siitä, kuinka hyvässä kunnossa olet-ja ehkä jopa joitakin muita asioita terveydestäsi. Tässä on mitä tietää sykkeestäsi.
mikä leposykkeesi pitäisi olla?
Lepo syke, tai pulssi, viittaa monta kertaa sydämesi lyö minuutissa, kun olet levossa., Vaikka normaali valikoima on 50-100, useimpien ihmisten sydämet sykkivät levossa 60-80 kertaa minuutissa. Yli 100 pidetään nopea pulssi, kutsutaan takykardia; epätavallisen hidas leposyke kutsutaan bradykardia.
leposyke vaihtelee henkilöstä toiseen, ja jopa aikana päivä, johtuu monista tekijöistä, kuten genetiikka. Syke on nopeampi, kun saat innostunut, ahdistunut tai vihainen, se kasvaa myös, jos sinulla on kipuja tai kuumetta. Ja se nousee tilapäisesti, jos poltat tai juot paljon alkoholia tai kahvia., Sen sijaan sykkeesi hidastuu useimmissa univaiheissa ja on yleensä matalampi, jos olet hyvin hyväkuntoinen. Tiettyjä sairauksia, kuten kilpirauhasen sairaus, ja jotkut lääkkeet voivat vaikuttaa leposyke.
mikä sykkeesi pitäisi olla harjoituksen aikana?
hyötyvän eniten aerobinen liikunta, sinun pitäisi treenata tarpeeksi kovaa, jotta nostaa sykettä sen harjoitusaluetta (target heart rate) vähintään 20 minuuttia useimpina päivinä. Tämä parantaa aerobista kapasiteettia eli kykyä oman sydän-järjestelmä toimittaa happea kehon soluihin harjoituksen aikana.,
tavanomainen tapa laskea tavoitesyke on vähennä iästä 220-se on sinun maksimisykkeestä (MHR)-ja sitten laskea 60 ja 80 prosenttia tuosta määrästä. Esimerkiksi jos olet 50-vuotias, maksimisykkeesi on 220 miinus 50 eli 170. Sitten kerrotaan 170 0,6 (low-end) ja 0,8 (high end), joka antaa erilaisia 102 136. Sykkeesi pitäisi laskea näiden kahden numeron väliin liikunnan aikana. Jos olet istunut, aloita 50-60 prosentilla maksimiprosentistasi. Koulutetut urheilijat voivat tähdätä jopa 90-prosenttisesti.,
tätä MHR-kaavaa on kuitenkin kritisoitu viime vuosina. Yksi kantelu on, että se on kehitetty käyttäen tietoja enimmäkseen nuorista ja keski-ikäisistä miehistä, ja että se tuottaa tavoitteita, jotka ovat liian alhaiset erityisesti ikääntyneille naisille. Niinpä jotkin uudemmat kaavat erottavat sukupuolet toisistaan. Näitä ovat niistä peräisin tutkijat Mayo Clinic, jotka sanovat, että naiset yli 40 pitäisi moninkertaistaa niiden ikä 67 prosenttia (että on, 0.67) ja vähennä tulos 200 saada heidän MHR, kun taas miehet pitäisi lisääntyä iän mukaan 93 prosenttia (0.93) ja vähennä tulos 216., Toinen vaihtoehtoinen MHR-kaava, nimeltään Tanakan kaava, pyrkii olemaan tarkempi ikäihmisille:
vähennät 70 prosenttia ikästäsi vuodesta 208. Vielä, useimmat ihmiset, nämä ja muut vaihtoehtoiset kaavat tuottavat vain hieman eri numerot tavanomainen ja yksinkertainen menetelmä pidetään edelleen riittävänä. Tarkempi tavoite syke voidaan määrittää rasituskoe, jossa lääkäri voi suositella, jos olet ensimmäinen alkaa käyttää ohjelmaa.
miten sykettä mitataan liikunnan aikana?,
Pidä sormea kevyesti yli kaulavaltimon niskaan tai värttinävaltimon alapuolella ranteen (peukalon puolella); laskea lyöntiä 15 sekunnissa ja kerrotaan, että numero 4 saada lyöntiä minuutissa. Älä lopeta käyttäessään kun teet tämän, koska pulssi putoaa heti. Jotkut kuntosalilaitteet mittaavat pulssin ja laskevat tavoitesykkeesi (iän saavuttamisen jälkeen). Tai voit käyttää sykemittaria, joka on laajalti saatavilla tänään ”wearables”, joka sisältää rintahihnat ja rannekkeen laitteet.,
Kun opit, miltä tuntuu treenata oman tavoitteen syke, sinun pitäisi pystyä arvioimaan, intensiteetti workout vain keskittyä siihen, miten sinusta tuntuu-kiinnittämällä huomiota siihen, miten kova olet hengitys, kuinka paljon hikoilet, ja kuinka kovaa sydämesi pumppaa. Tätä kutsutaan ”koetun rasituksen nopeudeksi.”Tai voit käyttää yksinkertaista ”talk test”: Jos voit osallistua keskusteluun lyhyitä lauseita, liikunta intensiteetti on noin oikeassa.
kuinka kauan tavoitteesi saavuttamiseen menee?
riippuu paljolti siitä, miten ehdollistunut olet., Jos olet huonossa kunnossa, syke nousee nopeasti liikunta;, jos olet hyvässä kunnossa, se kestää kauemmin. Jos syke on luonnostaan alhainen, sinulla voi olla ylitöiden päästä standard-tavoitealue; jos syke on korkea aloittaa, saatat saada alueelle liian helposti. Monimutkaisempi kaava määrittämiseksi tavoite syke otetaan huomioon leposyke ja muutokset aerobisen kuntotason kuin voit parantaa koulutusta, ja se yleensä saadaan suurempi alue.
kuinka nopeasti sykkeesi pitäisi laskea liikunnan jälkeen?,
se, kuinka kauan sykkeen palautuminen normaaliksi kestää, on hyvä kuntomittari. Mitä hyväkuntoisempi olet, sitä nopeampi toipuminen on. Tämä ”palautumissyke” mitataan osana rasitustestiä.
laskeeko säännöllinen liikunta leposykettä?
se saattaa vähentää sitä jonkin verran ajan kuluessa. Aerobinen liikunta (kuten lenkkeily ja pyöräily) uudistaa sydänlihasta ja vahvistaa sitä, joten se pumppaa lisää verta jokaisella supistuksella. Jokainen liikkuja ei kuitenkaan koe tätä sykkeen laskua, ja sen esiintyminen voi kestää vuosia., Mutta alhainen leposyke on usein liittyy korkea sydän-kuntosali, ja laskemalla korko aikana aerobinen kunto-ohjelma voi olla merkki siitä, että olet saavuttamiseksi, on koulutuksen vaikutus. Tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmiset, jotka työskentelevät säännöllisesti on leposyke hinnat noin 10 lyöntiä minuutissa hitaampi, keskimäärin, kuin istumista ihmisiä, ja hyvin koulutettu urheilijat yleensä on sydämen hinnat 15 20 lyöntiä alhaisempi kuin keskimäärin. Vaikka jos sinulla ei ole kokemusta lasku leposyke ajan liikunta alentaa verenpainetta ja muita sydän-etuudet.,
kuinka riskialtista on korkea leposyke?
yleensä hitaampi leposyke voi olla parempi kuin nopeampi yksi. Useat tutkimukset ovat sidoksissa nopeampi leposyke hinnat, joilla on lisääntynyt riski sydänsairauksien ja ennenaikaisen kuoleman kaikista syistä, riippumaton kuntotason ja muita tunnettuja sydän-ja verisuonitautien riskitekijät, kuten korkea verenpaine, korkea kolesteroli ja ylipaino. Joidenkin tutkimusten mukaan leposyke voi olla jopa parempi ennenaikaisen kuoleman ennustaja kuin veren kolesteroli ja verenpaine.,
esimerkiksi, 2017 järjestelmällinen katsaus ja meta-analyysi Ravitsemus, Aineenvaihdunta & Sydän-ja verisuonitauteihin liittyy korkeampi leposyke lisääntynyt riski sydän-ja verisuonitautien ja erilaisten sydän-ja verisuonitapahtumien (mukaan lukien aivohalvaus, äkillisen sydänkuoleman, ja sydämen vajaatoiminta)., ”Kun leposyke on helposti mitata riskitekijä, ja se voi olla muutettu elintapojen muutokset ja lääketieteen hoitoa, läsnä tulokset viittaavat siihen, alentaa leposyke voi olla mahdollinen tavoite vähentää sydän-ja verisuonitautien riskiä ja ennenaikaista kuolleisuutta,” paperi totesi. Mutta muista, että ei ole yksimielisyyttä siitä, mikä optimaalinen syke voisi olla ja mistä lisääntyneet terveysriskit voivat alkaa.,
Bottom line: leposyke voi toimia yhden palan tiedot, lääkäri voi käyttää arvioitaessa teidän sydän-ja verisuonitautien vaaraa ja miten parhaiten hallita yleistä terveyttä.