Miten alentaa kolesterolia luonnollisesti: 10 asioita, voit tehdä joka päivä | HealthPartners Blogi

elimistö tarvitsee kolesterolia. Kolesteroli on tärkeä rooli kykyä rakentaa terveitä soluja, ja kehon yksinkertaisesti voinut toimia ilman sitä. Mutta kuten Olet luultavasti kuullut, kaikki kolesteroli ei ole sama.

LDL tai ”huono kolesteroli” – voi tehdä plakin teidän valtimoissa, asettaa sinut vaarassa karkaistu verisuonia (ateroskleroosin), sydänsairaus, verisuonten kysymyksiä ja enemmän., Toisaalta HDL – ”hyvä kolesteroli” – itse asiassa auttaa poistamaan tuon huonon kolesterolin verenkierrosta.

Jos kolesteroliarvosi ovat korkeat, se tarkoittaa yleensä sitä, että sinulla on liikaa LDL: ää eikä HDL: ää ole riittävästi. Korkeat kolesteroliarvot vaikuttavat noin joka kolmanteen amerikkalaiseen. Mutta on olemassa muutoksia voit tehdä tänään auttaa alentamaan LDL ja lisätä HDL.

tässä on 10 asiaa, joita voit tehdä kolesterolin alentamiseksi ilman lääkitystä, mukaan lukien kolesterolia alentavat ruoat, kevyet liikunta-ajatukset ja paljon muuta.,

Lue ne, ravitsemus tarroja välttää transrasvoja

Olet varmaan kuullut tämän neuvoja yli ja yli uudelleen koska se on yksi helpoimmista asioita voit tehdä auttaa hallitsemaan oman ruokavalion: Lukea ravitsemus tarroja.

sen lisäksi kerron siitä, miten syödä sydän-terveellinen ruokavalio, ravitsemus tarroja voi myös auttaa sinua välttämään pahimpia ainekset kolesterolia: trans-rasvoja.

transrasvat, joka tunnetaan myös nimellä ”hydratut öljyt” tai ”osittain kovetettu kasviöljy”, on ovela ainesosia, jotka voivat olla hyvä elintarvikkeiden valmistajille, mutta ne ovat ole niin hyvä sinulle.,

transrasvojen avulla tuotteet kestävät pidempään, jotta ne voivat laivata ja säilöä helpommin. Ne ovat yleisiä monissa jalostettuja elintarvikkeita, ja ne ovat myös läsnä monissa leivonnaisissa, joka käyttää margariinia tai lyhentäminen. Valitettavasti ne myös osaltaan nostaa huonoa LDL-kolesteroli – ja vähentää hyvää HDL-kolesterolia.

joten jos todella haluat alentaa kolesteroliasi, lue etiketit ja yritä välttää transrasvoja aina kun voit. He ovat suurimpia rikoksentekijöitä, kun kyse on korkeasta kolesterolista, ja niiden leikkaaminen pois ruokavaliostasi voi olla hyvä siirto.,

Valitse lihaa vähemmän tyydyttyneitä rasvoja, kuten kalaa tai kanaa

Ruokakomero vähissä? Jääkaappi näyttää tavallista empaattisemmalta? Ennen kuin suuntaat supermarket restockiin, ota hetki tarkistaa ostoslistasi ja katso, onko mahdollista tehdä helppoja proteiinikytkimiä.

alkajaisiksi herkuttele punaisilla lihoilla. Monet punaiset lihat ovat runsaasti tyydyttyneitä rasvoja,mikä voi nostaa huonoa LDL-kolesterolia. Terveellisempiä vaihtoehtoja, valitse skinless kana tai nahaton kalkkuna useammin, ja välttää prosessoitua lihaa. Voit myös kokeilla tehdä enemmän kalaa ruokavalioon.,

Kalat ovat vähän tyydyttyneitä rasvoja, ja monet sisältävät myös omega-3-rasvahappoja, joista on hyötyä sydämen terveyttä ja voi lisätä hyvän HDL-kolesterolin tasoa. Tässä muutamia esimerkkejä siitä, millaisia kaloja voi syödä viikoittain tai kuukausittain.

• Rasvainen kala, kuten Atlantin tai Tyynenmeren lohi kiinni, Atlantin makrillia tai tilapia voi syödä kaksi kertaa viikossa. Äyriäisiä, kuten katkarapuja ja rapuja, ja turskaa voi myös syödä niin usein.
• sillijärveä (tuo vanha kunnon Minnesota-niitti), ruijanpallasta tai purkkivalotonnikalaa voi syödä kerran viikossa.,
• Taimen (rakas Minnesota ja Wisconsin järven kalaa), grouper tai tonnikalaa pihvit tai fileet voi syödä kerran kuukaudessa.

kaikki, mitä sanottiin, pihviä ja hampurilaista voi olla vaikea vastustaa. Kun grillaat, valitse lihaleikkeleitä. Kuten mitä tahansa, on ihan OK, että ruokavaliossasi on tyydyttyneitä rasvoja. Niitä pitää syödä kohtuudella.

Saada enemmän liukoista kuitua koko viljan leipää, munuaisten pavut, quinoa ja enemmän

Olet luultavasti tietää, kuitua jotain, joka voi auttaa sinua ruoansulatuskanavan terveyttä., Tämä on totta, mutta jos luulit, että kuitu oli vain ruoansulatukseen, mieti uudelleen: se voi myös auttaa rakentamaan sydän-ja verisuoniterveyttä.

matalan kolesterolin ruokalistalla on runsaasti liukoista kuitua. Liukoista kuitua tarttuu kolesterolia suolen (ennen kuin se pääsee verenkiertoon) ja auttaa alentamaan pahaa LDL-kolesterolia.

Foods runsaasti liukoista kuitua ovat:

• Kaura
• Ohra
• Quinoa
• Koko viljan leipää
• kidneypapuja
• Linssit
• Kikherneet

Rakentaa lisää näistä tyyppisiä elintarvikkeita osaksi ruokavaliota., Kokeile aamiaiseksi kaurapuuroa ja täysjyväpaahtoleipää, lounaaksi paahdettuja linssejä tai päivälliseksi kalkkunafiliä munuaispapujen kanssa.

mutta yksi asia, joka tässä on tärkeää muistaa, on se, että kaikkia ”hyviä” ruokia ei luoda tasa-arvoisiksi. Yleensä mitä enemmän jalostettua viljaa tai Papua, sitä epätodennäköisempää on saada terveellisiä etuja ja ravintoarvoa.

aina kun voit, yritä varastoida tuoreita ainesosia.,

lisätä tyydyttymättömiä rasvoja ja kuitua, syödä avokadot, mansikoita, herneitä tai saksanpähkinöitä

Ei ole mitään vikaa tarttumalla välipala aterioiden välillä parantaa energian tai asettua jyrinä vatsassa, että työtoveri vain kuuli. Mutta yhteiset välipalat, kuten sipsit, mikrowavable popcorn, evästeet, leivonnaiset tai keksejä, ovat korkeita trans-ja tyydyttyneitä rasvoja.

toisaalta hedelmien, vihannesten ja pähkinöiden napostelu voi paitsi auttaa välttämään huonoja rasvoja, myös saada hyviä rasvoja ja kuitua.

raakapähkinöissä on runsaasti tyydyttymättömiä rasvoja – jotka ovat parhaita rasvoja., Ne nostavat hyvää HDL-kolesterolitasoa ja laskevat huonoa LDL-kolesterolitasoa. Muita esimerkkejä runsaasti tyydyttymätöntä rasvaa sisältävistä elintarvikkeista ovat avokadot ja oliivit.

pähkinät – monien hedelmien ja kasvisten ohella – voivat olla myös hyviä liukoisen kuidun lähteitä. Lisäämällä niin monta näistä elintarvikkeista kuin voit ruokavalio voi olla kaksinkertainen annos kolesterolia alentava vaikutus.

ei ole varma, mistä aloittaa?, Tässä muutamia ehdotuksia:

Kuten lihaa ja täysjyvätuotteita, muista, että enemmän käsittelyä, sitä vähemmän hyötyä., Esimerkiksi omenasoseesta ei saa yhtä paljon vastinetta kuin kokonaisen omenan syömisestä. Joten, jos pystyt, yritä saada raakoja hedelmiä, vihanneksia ja pähkinöitä (suolaton jos voit).

Omaksua vähärasvaista maitoa, juustoa ja jogurtteja

Valitsemalla alentaa kolesterolia ei tarkoita, sinun täytyy luopua kaikesta olet nauttia – se on yksinkertaisesti kyse siitä, älykkäämpiä valintoja. Maitotuotteiden osalta tämä on iso alue, jossa terveellisemmän vaihtoehdon valitseminen voi olla helppo voitto.

juuston, maidon, kerman ja jogurtin kaltaisissa tuotteissa käytetään tavallisten versioiden sijaan vähärasvaisia maitotuotteita., Jos olo on kokeileva, kokeile myös soijamaitoa. Kuka tietää? Siitä voi tulla seuraava himosi.

näiden muutosten tekeminen on hyödyllistä, koska täysrasvaiset maitotuotteet sisältävät tyydyttynyttä rasvaa sekä kolesterolia. Poimimalla vähärasvainen (tai ei-rasva) versio, olet rakentaa terveellisempiä kolesterolia verenkiertoon.

Valmistaa ruokaa vähän eri tavalla

Se ei ole vain mitä syöt, vaan miten syöt sitä. Vain koska et voi muuttaa sitä, mitä ostat ruokakauppaan, voit myös valita terveellisempiä tapoja tehdä ruokaa, joka auttaa alentamaan kolesterolia luonnollisesti., Esimerkiksi:

• trimmaa rasvaa ja poista iho (joko ennen keittämistä tai ennen syömistä) lihaa tai kalaa kypsennettäessä. Tämä auttaa sinua saamaan proteiinia ja vähentää rasvan saanti.
• keskity kiehumiseen, hautomiseen, paistamiseen, salametsästykseen tai grillaamiseen. Nämä ovat parempia valmistusmenetelmiä kuin uppopaistaminen tai breading, joka voi tuoda ylimääräistä rasvaa.

korvaa terveelliset öljyt voin ja margariinin tilalle

ei tietenkään aina ole realistista välttää rasvoja, kun ruoskii maukasta ateriaa.,

kun tarvitset lisää rasvaa paistamiseen, paistamiseen tai pannulla paistamiseen, käytä kiinteitä rasvoja, kuten voita, margariinia, lyhentämistä ja laardia, käyttäviä terveellisiä öljyjä. Kiinteissä rasvoissa on paljon tyydyttyneitä rasvoja, mutta öljyissä on paljon tyydyttymättömiä rasvoja, jotka – muista – ovat sinulle parempia. American Heart Association (AHA) suosittelee käyttämään öljyjä, joissa on vähemmän kuin 4 grammaa tyydyttynyttä rasvaa rkl kohti (eikä transrasvoja).

monta kertaa kiinteä rasva on helppo vaihtaa terveellisempään. Kokeile käyttää kiinteän rasvan sijasta oliiviöljyä, auringonkukkaöljyä tai viinirypäleöljyä.,

esimerkiksi, jos käytät mieluummin oliiviöljyä kuin voita, korvaa ¾ voin määrä reseptissä oliiviöljyllä. Saatat myös tuoda esiin uusia, yllättäviä, hienovaraisia makuja.

kokeile ottaa yksi kasvisruoka joka viikko

älä anna sanan ”kasvissyöjä” pelottaa. Valitsemalla fiksusti valmis kasvisateria, olet lyömällä useita kolesterolia alentava tavoitteita samanaikaisesti, kuten syöminen terveellisempiä rasvoja ja saada enemmän liukoista kuitua. Lisäksi monet kasvisruoat ovat yhtä makuisia ja täyteläisiä kuin lihaisat serkkunsa.,

tässä yksi idea vähäkolesterolireseptiin: kokeile vastavalmistettua salaattia seesamivinaigrettellä ja grillattua, maustettua tofua. Lisää jälkiruoaksi tuoreita mustikoita, mansikoita ja kauraa vähärasvaiseen vaniljajogurttiin.

avain tässä on kasata rutiini, kuten tehdä joka tiistai-ilta kasvissyöjä-ilta. Kun siitä tulee normi, yritä laajentaa eri iltoihin tai lisää viikoittainen kasvisruokalounas. Voit myös olla ”flexitarian” vain syömällä pienempiä annoksia lihaa. Ajan myötä nämä muutokset voivat todella laskea yhteen ja tuottaa tulosta.,

Työ lisää liikkeen päivittäisiä tehtäviä

pitämällä kehosi liikkuu, autat se tekee mitä se oli tarkoitus tehdä, mikä voi johtaa all-around terveys-parantaminen etuisuuksia. Tämä sisältää hyvän HDL-kolesterolin nostamisen, verenpaineen hallinnan ja monia muita sydämen terveellisiä etuja.

pitääkö sinun aloittaa juokseminen joka päivä? Täytyykö sinun liittyä kuntosalille tai ostaa nippu kotikuntoiluvälineitä? Jos haluat, siitä vain! Mutta on monia muita vaihtoehtoja, ja löytää rutiini, joka toimii sinulle on, mikä on tärkeintä.

ihanteellisesti halutaan tähdätä vähintään 2.,5 tuntia (150 minuuttia) kohtuullista liikuntaa viikossa. Voit hajottaa sen miten haluat. Saatat keskittyä tekemään jotain joka päivä, tai voit omistautua vain muutaman päivän viikossa. Tärkeintä on vain päästä alkuun.

esimerkiksi, käytkö yleensä hississä? Mene sen sijaan portaita. Ulkoilutatko koiraasi joka päivä? Mene vähän tavallista pitemmälle tai kävele kovempaa vauhtia. Pitääkö mennä ostoksille? Pysäköi kauemmas kuin normaalisti. Kiinnostaako tv-sarja?, Kokeile venytystä, käsipainoja tai kahvakuulia katsoessasi mieluummin kuin vain sohvalla istuen. Etsi myös mahdollisuuksia tuoda liikettä arkeen, kuten kävelyä, kun puhut puhelimessa.

jos olo on hyvä, harrasta intensiivisempää liikuntaa, kuten syliuintia, lenkkeilyä tai hot Yogaa. Älä rasita itseäsi liikaa, mutta muista, että säännöllisellä ja johdonmukaisella liikunnalla on muitakin etuja kuin kolesterolin hallinta. Se auttaa myös alentamaan verenpainetta ja rakentaa yleistä fyysistä, henkistä ja henkistä hyvinvointia.,

vaikka menisit vain vähän pidemmälle tai hieman nopeammin kuin yleensä, tuo ylimääräinen aktiivisuus on iso askel oikeaan suuntaan terveytesi kannalta.

Työskennellä lääkärin on alentaa kolesterolia suunnitelma (varsinkin jos olet ylipainoinen tai tupakoit)

Alentaa kolesterolia ei tarkoita yksin. Perusterveydenhuollon lääkäri on auttavainen kumppani matkan varrella.

lääkärisi voi työskennellä kanssasi luodakseen sinulle toimintasuunnitelman, jossa yhdistyvät ruokavalio, liikunta ja muut elintapamuutokset, jotka auttavat sinua alentamaan kolesteroliasi ja hallitsemaan sitä.,

esimerkiksi laihdutus ja tupakoinnin lopettaminen voivat olla isoja auttajia kolesterolin alentamisessa. Tupakoinnin lopettaminen voi nostaa hyvää HDL-kolesterolia, ja laihdutus voi alentaa huonoa LDL-kolesterolia merkittävästi.

mutta nämä kaksi tehtävää eivät ole helppoja. Onneksi perusterveydenhuollon lääkäri voi olla suuri voimavara, joka auttaa sinua pääsemään alkuun ja löytämään käytännöllisiä tapoja pitää siitä kiinni. Plus, apua tupakoinnin lopettamiseen ja laihduttamiseen voi jo kattaa, jos sinulla on sairausvakuutus.,

Olipa haluat lopettaa tupakoinnin, laihduttaa tai vain oppia lisää siitä, miten henkilökohtainen terveys olisi hyötyä alentaa kolesterolia, säännöllinen check-ins lääkärin kanssa ovat keskeisiä. He voivat myös suorittaa kolesterolia testit – ainoa tapa todella mitata kolesteroli – tarkistaa edistymistä ja auttaa sinua tekemään säätöjä tulosten perusteella.,

Voit alkaa alentaa kolesterolia luonnollisesti tänään

tekemällä muutoksia omaan ruokavalioon, saada lisää liikunta, tupakoinnin lopettaminen, laihdutus (jos haluat) ja yhdistää lääkärisi kanssa, voit olla hyvin teidän tapa paremmin sydän terveydelle, joka on pysyvä vaikutus.

Kuulostaako paljon otettavalta? Älä pelkää. Korkean kolesterolin alentamisen ei tarvitse tarkoittaa sitä, että elämä muuttuu täysin. Sen sijaan, aloita muuttamalla ajattelutapa., Sen sijaan, siirtymässä pois asioita, olet siirtymässä kohti uusia tapoja, jotka auttavat sinua luomaan terveellisempää ja mukavampaa tulevaisuutta.

nyt on aina oikea aika alkaa huolehtia sydänterveydestäsi. Jos tarvitset hieman tukea, nojaudu ystäviin ja perheeseen. Ja älä unohda: lääkäri on aina siellä sinua neuvoja, motivaatiota ja kannustusta, jotta voit saavuttaa tavoitteesi ja elää terveellisempää.