tässä artikkelissa, voit oppia, että on tärkeää kehittää teidän takana delts, ja kolme keskeistä harjoituksia teet.
meillä on alikehittyneet takahampaat lähinnä siksi, että joko laiminlyömme ne tai emme kouluta niitä niin tehokkaasti kuin voisimme olla.,
Mikä on haitallista, koska takana delts eivät ole vain avain valmiiksi täysin kehittynyt, 3D näköinen olkapäät, mutta on myös osoitettu olevan tärkeä rooli lisäämällä olkapää vakautta ja vähentää mahdollisen vahingon samoin.
– Ja vaikka tutkimus osoittaa, että se on totta, että monet yhdisteet, vetävät liikkeet, kuten lat pulldown ja istuu rivi edellyttää takana delts melko vähän.
EMG data osoittaa, että rear delt eristäminen harjoitukset kuten reverse pec deck, esimerkiksi, saa aikaan paljon enemmän aktivointi takana delts.,
Yksinkertaisesti tarkoittaa, että rear delt harjoituksia olisi ehdottomasti lisättävä osaksi rutiinia.
lisäämällä muutaman sarjan suboptimaalinen harjoitus kuten käsipainot käänteiskärpäset jälkeen harjoitus vain ei aio leikata sitä.
sen sijaan on tärkeää, että molemmat valitsevat oikeat takahampaat ja suorittavat ne tavalla, joka aktivoi maksimaalisesti takahampaat.
samaan aikaan, se on tärkeää estää vahvempia lihasryhmiä, kuten ansoja ja latia haltuunsa liikkeen., Liian paljon aktivointi vahvempia lihasryhmiä estää takana delts saada tilavuus he tarvitsevat.
tässä artikkelissa näytän tarkalleen, miten se tehdään muutamalla keskeisellä harjoituksella, joita et todennäköisesti ole koskaan kokeillut.
nämä harjoitukset eivät ainoastaan treenaa takareunuksia optimaalisesti, vaan auttavat minimoimaan myös muiden lihasryhmien osallistumisen.
1) Barbell Korkea Rivi
ensimmäinen harjoitus tulee barbell korkea rivi, joka, kun tehdään oikein, tehokkaasti osuma takana delts joitakin osallistuminen hauis kuin hyvin.,
Ja eri syistä, tämä harjoitus on tehdä paljon parempaa työtä kehitetään takana delts kuin jotain reverse lentää, esimerkiksi.
Koska taivuttamalla kyynärpäät vastakohtana pitää ne suoraan, me biomechanically laittaa taakse delts asemaa JA voi myös nyt ajaa kyynärpäät taakse ruumis enemmän kuin voimme suorat kädet, joka on yksi all-tärkeää liikkeen toiminnot rear delt ja avain täysin aktivoimalla se.,
lisäksi, tämä myös mahdollistaa sen, että voimme nyt työskennellä paljon raskaampia kuormia, mikä on hyödyllistä, koska tutkimus osoittaa, että hartialihaksen lihasten koko on suunnilleen 50/50 sekoitus tyypin I ja tyypin II lihassyiden.
näin Ollen on todennäköistä, paras kannustanut sekoitus molempia raskaampi paino pienempi reps kuten me tehdä tämä harjoitus JA kevyempiä painoja korkeampi reps kuten teemme myöhemmin.
Tartu barbell, jossa leveä ote niin, että kädet ovat noin 45 astetta ulos teidän puolin, kun seisoo.,
Seuraavaksi, määrittää, kuinka olisit normaali barbell row hieman taivutus polvet ja riippuu lantion, kunnes selkä on lähes rinnakkain maahan.
Nyt alkuasentoon, mieti työntää nyrkkejään alas lattiaan, jotta voidaan viivyttää teidän lapaluiden, koska tämä auttaa estämään oman ansoja valtaamasta liikkeen.
sen jälkeen, nosta paino ylempää rintaa kohti kyynärpäät korkealla.,
kun Nostat ylös, harkitse kyynärpäiden ajamista ylös ja takaisin vartalon taakse niin paljon kuin mahdollista.
yläosassa asennossa, kyynärpäät tulisi olla 90 asteen kulmassa
.
keskeytä tässä hetkeksi samalla kun supistat takahampaita ennen kuin tulet takaisin alas.
ehdotan rannehihnojen käyttämistä tähän liikkeeseen. Rannehihnat auttavat minimoimaan hauisten ja ansojen osallisuuden. Tämä auttaa eristämään takaosan herkut paremmin.
käytä tähän liikkeeseen suhteellisen raskasta painoa, jonka rep-vaihteluväli on 6-12 reps., Hitaasti lisätä painoa ylitöitä tarpeen mukaan.
voit tehdä saman liikkeen lat pulldown-kiinnityksellä, jos tämä harjoitus on liian verottava.
Jos sinulla on alaselkävamma, voit tehdä tämän harjoituksen istuinrivikoneella vähentääksesi ylimääräistä alaselän stressiä.
2) Rinne Käsipaino Rivi
seuraavan harjoituksen, rinne käsipaino rivi, on toinen raskas liike, joka tehokkaasti osuma takana delts.,
Tämä harjoitus sisältää monia liikkuvuus toiminnot takana delts ja myös muita ulkoisten kierto, joka korostaa takana delts.
Tämä on osoitettu tutkimuksessa, kuten tämän EMG-tutkimuksen mukaan American Neuvoston Liikunta, jossa analysoitiin samanlainen, mutta vähemmän tehokas liike, saada korkea rear delt aktivointi verrattuna muihin rear delt harjoituksia.
Nyt tehdä se, ensimmäinen perustaa penkki kaltevuus on noin 30 astetta.,
Jos valitset liian korkea, voit aktivoida puolella delts ja selkälihaksia. Jos asetat sen liian alas, tämä estää sinua saavuttamasta täyden valikoiman liikettä.
Seuraavaksi napata pari käsipainot kummassakin kädessä ja nosta käsipainot ylös kyynärpäät taivutettu ulos teidän puolin eikä työntää sisään, koska anatomiset tutkimukset osoittavat, että tämä asettaa takana delts asemaa ja estää latia valtaamasta.,
Nyt kun veto, sinun kannattaa ulkoisesti kierrä lapa kääntämällä ranteita ulospäin jokaisen rep. Pidä ylä-asennossa lyhyesti, kun täysin sopimuspuolen takana delts ennen tulossa takaisin alas.
Mieti, ajo kyynärpäät ja takana kehon aktivoimiseksi takana delts jokaisen rep.
Hihnat voidaan käyttää myös täällä sekä minimoida osallistuminen muiden lihasryhmiä.,
ehdotan, että käytät suhteellisen painavampaa tämän liikkeen ja kohtalainen rep alue noin 6-12 toistoa.
3) Makaa Kasvot Vetää
kolmas harjoitus on makaa kasvot vetää. Tämä harjoitus on hyvä lyödä takana delts kevyempi ja korkeampi reps.
Useimmat meistä tietävät, että perinteinen seisten tai polvillaan köysi face pull on hyvä kiertäjäkalvosin. Ongelmana on, että ansat – erityisesti ylemmät ansat – ottavat tämän liikkeen haltuunsa.,
Kuitenkin, tietäen, että ylä-ansoja ovat aktiivisempia aikana pystyssä harjoituksia, koska ne toimivat asentohuimaus lihasten, voimme muuttaa kasvot vetää suorittamalla se makaa maassa sijaan.
Makaa maassa eliminoi painovoiman. Näin vähennetään ylempien ansojen liiallista aktivointia, joka auttaa optimaalisessa takareunan eristyksessä.
ja sitä tehdäksesi teet vain tavallisen kasvojenkohotuksen, mutta asetat sen sijaan selkääsi.,
vedä kyynärpäät, kunnes ne koskettavat maahan, kun taas ulkoisesti pyörivä lapa. Käsiesi pitäisi melkein koskettaa maata.
ehdotan, että käytät suhteellisen kevyt paino ja suurempi rep alue noin 10-15 toistoa.
jälleen ajatella yksinkertaisesti ajo kyynärpäät ja takana ruumiin.
4) Takakaapelin vetokyky
viimeistä harjoitusta kutsutaan takakaapelin vedoksi. Tämä liike on toinen suuri harjoitus lyödä takana delts kevyempi ja korkeampi reps., Tämä harjoitus on erityisen tehokas, jos kamppailet niska, ansoja, tai keski-takaisin haltuunotto muut takana delt harjoituksia.
Tämä on, koska lopussa valikoima tämä liike liittyy tuo käsi osaksi hyperextension takana elin, joka anatomiset tutkimukset ovat osoittaneet, että yksi tärkeimmistä tehtävistä takana delts ja on tilanteessa, jossa muita lihasryhmiä, kuten latia ja ansoja on hyvin heikko.
oikein tehdä tämän harjoituksen, aseta kaapeli vain korkeampi kuin olkapään korkeudella.,
Tartu vaijerin palloon ilman kahvaa. Tuo hieman taivutettu käsivarsi alas ja takaisin kehon taakse 45 asteen kulmassa poispäin kyljestäsi.
Pidä kyynärpää lukossa koko kunkin rep. Ulkoisesti kierrä lapa kiertämällä käsivarteen ja käsi ulospäin kuin tuo kaapeli alas.
ojentaja ovat mukana jossain määrin. Mutta kun tämä harjoitus suoritetaan oikein, sinun pitäisi tuntea voimakas supistuminen takana delts.
ehdotan, että kokeilet kädenkulmaasi., Kokeile liikettä sekä lähellä että kauempana kyljestäsi. Tämän kokeilun pitäisi auttaa sinua löytämään se, mikä tuntuu sinusta parhaalta.
tässä harjoituksessa ehdotan kevyemmän painon käyttämistä ja tavoittelua noin 15-20 reps / Setti.
Joten tässä on yhteenveto harjoituksia kävin läpi suositella sarjaa ja toistoa.
Pikemminkin kuin suoritat tämän harjoituksen, suosittelen jakaa näitä harjoituksia muutaman liikuntaa. Tekemällä näitä harjoituksia koko viikon auttaa sinua kohdentamaan enemmän viikoittainen määrä takana delts.,
esimerkiksi selkätreeniin voi lisätä kaksi harjoitusta ja hartiatreeniin kaksi harjoitusta. Tämä auttaa sinua kehittämään takana delts nopeammin.
älä anna takahampaiden koon hämätä, sillä ne ovat uskomattoman tärkeitä.
se on keskeisiä lihasryhmiä, kuten takaherkkuja, jotka jäävät usein huomaamatta. Mutta nämä näennäisesti merkityksetön lihasryhmiä ovat tärkeitä, koska ne tekevät valtava ero ulkonäköä visuaalisesti ja estää lihasten epätasapainoa.,
Sisällä Rakennettu Tiede-ohjelmat, on etusijalle asetetaan koulutuksen keskeisiä lihasryhmiä kuten takana delts .
nämä harjoitukset on integroitu viikoittaisiin painorutiineihisi, jotta voit tehokkaasti muuttaa kehoasi kehittämättä epätasapainoa prosessissa.
Klikkaa alla olevaa painiketta ottamaan analyysini tietokilpailu löytää paras ohjelma sinulle:
toivon, että olet nauttinut tämän artikkelin ja todennut sen hyödyllistä!, Älä unohda antaa minulle seuraa ja yhdistä minut Instagram, Facebook, ja Youtube samoin, jotta voidaan pysyä ajan tasalla sisältöä. Kippis!