Vaihe 2: Rentouttava jännittyneitä lihaksia,
Tämä vaihe liittyy nopeasti rentouttava jännittyneitä lihaksia. Noin 5 sekunnin kuluttua, anna kaiken tiiviyden virrata ulos jännitetyistä lihaksista. Hengitä ulos tätä askelta tehdessäsi. Lihakset irtoavat ja ontuvat, kun jännitys valuu ulos. On tärkeää hyvin tietoisesti keskittyä ja huomata ero jännitystä ja rentoutumista. Tämä on koko harjoituksen tärkein osa.,
huomaa: voi viedä aikaa oppia rentouttamaan kehoa ja huomaamaan jännityksen ja rentoutumisen eron. Aluksi voi tuntua epämukavalta keskittyä omaan kehoon, mutta ajan myötä siitä voi tulla varsin nautinnollista.
Pysyä tässä rennossa tilassa noin 15 sekuntia, sitten siirtyä seuraavaan lihas ryhmä. Toista jännitys-rentoutusvaiheet. Kun olet suorittanut kaikki lihasryhmät, ota aikaa nauttia syvästä rentoutumistilasta.,
eri lihasryhmiä
Aikana progressiivinen rentoutusharjoitus, sinun tulee työskentelemään kanssa lähes kaikki suuria lihasryhmiä elimistössä. Jotta se helpompi muistaa, aloita jalat ja järjestelmällisesti liikkua ylös (tai jos haluat, voit tehdä sen päinvastaisessa järjestyksessä, alkaen otsa alas jalat).,olkapää ja ”lihas”, kun clenching nyrkki)
(Toista toisella puolella kehoa)
- Pakarat (kiristä vetämällä pakarat yhteen)
- Vatsa (imevät vatsa sisään)
- Rinta (kiristä ottamalla syvään henkeä)
- Kaula ja olkapäät (nosta hartiat ylös koskettaa korvat)
- Suun (suu auki tarpeeksi venyttää saranat leuan)
- Silmät (purista silmäsi tiukasti kiinni)
- Otsa (nostaa kulmakarvat niin pitkälle kuin voit)
Se voi olla hyödyllistä kuunnella joku opastaa nämä vaiheet., Myynnissä on monia Rentoutus-CD-levyjä, jotka vievät läpi progressiivisen lihasrelaksaation (tai jotain hyvin samankaltaista). Vaihtoehtoisesti voit tallentaa tämän prosessin käsikirjoituksen nauhalle tai CD: lle tai pyytää ystävää tai sukulaista rauhallisella, rauhoittavalla äänellä nauhoittamaan sen sinulle. Se kuulostaa jotain tällaista:
hengitä syvään sisään nenän kautta…pidätä hengitystä muutaman sekunnin. nyt hengittää ulos, ota toinen syvään henkeä nenän kautta… Nyt kiinnittää huomiota kehon ja miten se tuntuu…. Aloita oikealla jalalla… purista kaikki oikean jalan lihakset., Käpristy varpaasi niin tiukasti kuin voit, nyt pidä sitä….pidä se…hyvä…nyt rentoutua ja hengittää, anna jalka veltostuu…huomaa ero jännityksen ja rentoutumisen….tunne jännitysvirta jalastasi kuin vesi … (toista sitten oikealla jalalla ja jalalla, koko oikealla jalalla jne.).
Nopea jännittynyt ja rentoutua
Kun olet tutustunut ”jännitystä ja rentoutumista” tekniikka, ja on harjoitellut sitä jo pari viikkoa, voit alkaa harjoitella hyvin lyhyt versio progressiivinen lihasten rentoutumista., Tässä lähestymistavassa oppii jännittämään suurempia lihasryhmiä, mikä vie vielä vähemmän aikaa. Näitä lihasryhmiä ovat:
- alaraajojen (jalat ja jalat)
- Vatsa ja rinnassa
- Käsivarsien, hartioiden ja kaulan
- Kasvot
Joten sen sijaan toimi vain yhteen tiettyyn lihas ryhmä kerrallaan (esim. vatsa), voit keskittyä koko ryhmän (vatsa JA rinta). Voit aloittaa keskittymällä hengitykseesi jännityksen ja rentoutumisen aikana., Kun teet tämän lyhennetty versio, se voi olla hyödyllistä, sanoa tietty sana tai lause itse, kun hitaasti hengittää (kuten ”rentoutua”, ”anna mennä”, ”rauhallinen”, ”rauha”, ”se menee ohi” jne.). Tämä sana tai lause liitetään rentoon tilaan; lopulta pelkästään tämän sanan sanominen voi saada aikaan rauhallisen tunteen. Tämä voi olla kätevä aikana, jolloin olisi vaikea ottaa aikaa käydä läpi kaikki vaiheet progressiivinen lihasten rentoutumista.,
Vapauta vain
hyvä tapa edelleen lyhentää, kun otat rentoutua lihaksia on tullut tuttu ”vapauttaa vain” tekniikkaa. Yksi lihasten kiristämisen ja vapauttamisen eduista on se, että oppii tunnistamaan, miltä jännittyneet lihakset tuntuvat ja miltä rennot lihakset tuntuvat.
Kun tunnet olosi mukavaksi kanssa jännitystä ja rentoutumista tekniikoita, voit alkaa tehdä ”vapauttaa vain”, joka liittyy poistamalla ”jännitys” osa liikuntaa. Esimerkiksi, sen sijaan, jännittämistä vatsassa ja rinnassa ennen rentouttava niitä, yritä vain rentoutua lihaksia., Aluksi tunne rentoutumista voi tuntua vähemmän intensiivistä silloin, kun jännittynyt lihaksia etukäteen, mutta käytännössä, julkaisu-vain tekniikka voi olla yhtä rentouttavaa.
Kireä & Vapauta Audio
Mies:
http://anxietycanada.com/wp-content/uploads/2019/02/tense_and_release_male.mp3
Nainen:
http://anxietycanada.com/wp-content/uploads/2019/02/tense_and_release_female.mp3