Jos sinulla on joku, joka kärsii pysyviä hunching tai pyöristäminen hartiat, etsien lievittää kireys teidän Rintalihas (pec) lihaksia voisi olla yksi yksinkertaisin, mutta tehokkain ratkaisu ongelmiisi.
monilla ihmisillä on tiukkuutta rintalihaksissaan ja mikä pahinta, he eivät edes tiedä sitä.,
Kuten me viettää enemmän aikaa istua edessä meidän tietokoneet ja puhelimet, meillä on aavistus, että kehomme ja pyöreä hartiat eteenpäin, joka sulkee pois rintakehän alueella aiheuttaa pecs tiukentaa.
Tämä on ongelma, koska krooninen puristava tunne pec lihaksia voi vahvistaa vaikutuksia, pyöristetty olkapäät ja pitää sinut kyyryssä takaisin asentoon.
kun rintalihakset kiristyvät ja ryhti kiristyy suhteessa pahemmaksi.
All is not lost though!,
opettelemalla itse hieromaan rintalihaksiasi ja venyttelemään niitä oikein, voit alkaa lievittää niiden kireyttä ja toivottavasti palauttaa myös hyvän hartiaseudun.
ainoa ongelma on se, että Pecsin vapauttaminen ja venyttäminen ei ole niin yksinkertaista kuin useimmat luulevat.
tämä viesti on kirjoitettu opettamaan sinulle pec-lihasten perusasiat, miten ne vapautetaan ja sitten lopuksi venytetään.
ihmisten, jotka ovat eläneet istumatyötä ja joille on kehittynyt huono ryhti, pitäisi pitää tätä postausta erityisen arvokkaana.
miten rintalihakset kiristyvät?,
Kuten johdannossa todettiin, tärkein syy johtuu siitä, että tyyppi elämäntapa monet meistä elää tänään.
monet meistä tekevät 9-5-työtä, jossa vietämme paljon aikaamme tietokoneen näytön edessä istuen.
mitä enemmän me istua meidän työpöydät, sitä enemmän meillä on aavistus yli työntämällä päätään eteenpäin kohti näytön, ja myös pyöristäminen hartiat prosessissa.
Tämä prosessi ei tapahdu vain istuessamme työpöydällämme, vaan myös katsoessamme alas mobiililaitteitamme.,
ongelma on päässyt niin pahaksi, että termi ’Text Kaula’ on tullut yleinen termi kuvaamaan huono ryhti, joka voi kehittyä katselee mobiili liikaa.
ongelma ei kuitenkaan ole teknologia, vaan enemmän niitä käyttäessämme kehitämme hyödyttömiä ryhtitottumuksia.
kun istumme huonolla ryhdillä, normaalisti käy niin, että rintakehän alue pienenee eteenpäin kyttäessämme, jolloin rintalihaksia pidetään lyhennetyssä asennossa pitkiä aikoja.
jonkin ajan kuluttua rintalihakset sopeutuvat tähän lyhyeen asentoon ja kiristyvät.,
Vuotta voi mennä, jos henkilö ei koskaan ojentaa heidän pecs-tai edes tiedä, että heillä on tiukat rintalihakset.
tämän seurauksena tiiviys alkaa vähitellen aiheuttaa muita ongelmia kehossa.
miksi tiukkuus rintalihaksissa on huono?
Vaikka pecs on niin unohdetaan lihas venyttää, uskon nyt, että se on yksi tärkeimmistä lihaksia varmistaa, on sen optimaalinen pituus useista syistä:
- Puristava tunne pecs edistää asentohuimaus toimintahäiriöitä, kuten pyöristetty olkapäät ja eteenpäin pään asento.,
- tiukat rintalihakset vetävät olkanivelen alle optimaaliseen asentoon, mikä johtaa liikkuvuusongelmiin ja lisää loukkaantumisen mahdollisuutta.
- se voi aiheuttaa särkyjä ja kipuja rintakehän ja hartioiden etuosassa.
- tiiviys voi tuhota itseluottamuksesi vetämällä sinut ”arkaan” ruumiilliseen asentoon.
edellä luetellut syyt ovat se, mitä olen omassa tapauksessani havainnut oireiksi.,
Kun asuu liikunnan puute vuosia ilman venyttely minun rintakehän alueella huomasin, että minun pyöristetty olkapäät toi pitkä sen kanssa paljon särkee minun molemmat olkapäät ja koko minun rinnassa.
varsinkin kun nousin istumasta tai nukkumasta, vedin hartioitani erilleen, jotta saisin helpotusta ja saisin rinnalleni murskaavan äänen.
helpotus jäi kuitenkin lyhytaikaiseksi, sillä pec-lihaksieni kireys vetäisi hartiani takaisin pyöreään asentoon.
olkapääaluettani särki koko ajan myös., Elin näin vuosia tietämättä, mistä oli kyse.
Kun tein vihdoin aika vapauttaa puristava tunne minun pecs, että ongelma alkoi saada paremmin ja asento myös.
rintalihasten kireyden lievittämisen pitäisi myös avata rintakehän alue. Jos olet joku, joka pitää itseäsi ’pulu chested’ niin vapauttaa pekaanipähkinät voi myös auttaa.
kun rintakehän alue on auki, huomaat myös, että hengitys saattaa helpottua, kun keuhkoissa on nyt enemmän tilaa laajentua.
Ok, joten miten venytän rintalihaksia?,
pec-lihasten palauttaminen oikeaan pituuteensa on kolmivaiheinen prosessi.
- ymmärtää, että rintalihakset koostuvat kahdesta eri lihaksesta. Kun ymmärrät, miten ne on asetettu, tiedät alueet sinun täytyy kohdistaa.
- suorittaa itse myofascial release lievittää laukaista pistettä / solmua, jotka aiheuttavat tiiviyttä.
- kun lihakset on päästetty irti, ne pitää sitten alkaa venytellä.
vaiheet 2 ja 3, ei kertaluonteisia, mutta todennäköisesti ne on toistettava., Mitä tiiviimpi sinulla on, sitä useammin joudut toistamaan nuo vaiheet.
Ok, now you know the process, Let ’ s get started!
Ymmärtäminen Rintalihakset: Pec Suuria ja Pieniä
Rintalihakset ovat kaksi tärkeimmät lihakset: pec Suuria ja Pieniä.
Pectoralis Major
Jokainen tietää pec suuri (näkyy yllä olevassa kuvassa), tai ainakin huomannut niitä oman kehon.,
Se on iso lihas, joka kattaa ylemmän rintakehän alueella, alkaen rintalastan ja solisluu ja sieltä kiinnittyy olkavarren.
on tärkeää huomata, että se kiinnittyy olkavarren. Voit kuvitella, että jos pec-päälihas on liian tiukka, se on myös lyhyempi kuin sen pitäisi olla.
kun näin tapahtuu, se vetää olkapäätä vasten aiheuttaen sen, että ne pyörivät sisäisesti ja tuovat käsivarret sisäänpäin vartalon keskiviivaa kohti.
kireys tässä saa käsivarret istumaan sisäisesti pyörivässä asennossa.,
Pectoralis Minor
Tämä on ovela pec lihas, joka aiheuttaa eniten ongelmia, koska monet ihmiset ovat tietämättömiä siitä (kuten omassa tapauksessa).
Pec-molli alkaa yläosassa käsi olkapään alapuolella (Coracoid Prosessi) ja kulkee alas rinnassa kiinnittyi 3., 4. ja 5. kylkiluun.
Katsot kaavio, voit nähdä, että jos pec-molli on liian tiukka ja lyhyt, se vetää päälle käsivarteen sekä tuo lapaluun eteenpäin ja yli., Tämä aiheuttaa huonon hartiaseudun asennon.
voit nyt nähdä, että sinun on lievitettävä puristavaa tunnetta molemmissa pec-lihaksissa, jotta voit nähdä positiivisia tuloksia.
– olen erittäin suositella katsomassa lyhyt video edellä. Se kiteyttää kaikki edellä mainitut seikat sekä opettaa muutamia venytyksiä voit kokeilla itse. Älä lykkää ja ajatella, että tämä video on vain kehonrakentajille, kuka tahansa voi hyötyä sen katsomisesta!
Nyt kun tiedät, missä kaksi pec lihaksia istua, seuraava askel on tehdä itsensä hieronta niitä.,
Miten Self-Hieronta & Vapauta Pecs
Ennen kuin venyttely pecs sinun kannattaa suorittaa self-hieronta ja myofascial release teidän pec suuria ja pieniä päästä eroon tahansa laukaista pistettä tai solmua.
henkilökohtaisesti tämä prosessi vei minulta hyvin pitkän aikaa täydellisyyteen.,
yritin paljon erilaisia työkaluja ja menetelmiä, kuten käyttämällä Thera Sokeriruo ’ on, vaahtoa rulla, oma käsi, ja eri kokoinen hieronta pallot olipa makaa lattialla käyttäen oman painon tai istuma-asennossa, en kuitenkaan löytänyt tehokkain menetelmä on käyttää hieronta pallo (mieluiten lacrosse-pallo) ja seinään (Jos haluat nähdä muita menetelmiä katso video yllä).
Voit käyttää tätä menetelmää, sinun olisi paikka hieronta pallo seinää vasten, sitten nojata teidän pec-pallon käyttäen oman kehon painoa.,
haluat ensin hieroa Pec-Majoria liikuttamalla palloa suurimman osan rintalihaksistasi.
seuraava askel on PEC-mollin hierominen, joka on hankalampaa kuin pec-Majorin hierominen.
osuma pec-molli sinun kannattaa varmista, että hieronta pallo tulee puolelta teidän rintalihakset ja kulmassa, joka on lähes kuin jos se oli alle pec merkittävä.
saatat joutua viitata kaavio pec-molli muistuttaa, missä tämä lihas on, kuitenkin, mahdollisuudet ovat, että jos se on tiukka, tiedät, että olet oikealla lihas, koska se on erittäin mureaa.,
Jos kipuun on vaikea suhtautua, suosittelen joko paineen alentamista tai siirtymistä pehmeämpään pallotyyppiin.
Triggerpoint (2,6 tuuman) hieronta pallo on hieman pienempi kuin lacrosse-pallo ja hieman pehmeämpi.
toinen neuvo olisi ottaa se hitaasti ja tehdä vähän päivässä.
Jos rintalihaksesi ovat erittäin kipeät seuraavana päivänä, pidä tauko muutaman päivän ajan, anna kipeytymisen laantua ja hiero se uudelleen, kun se tuntuu paremmalta.
Jos toistat tätä prosessia, sinun pitäisi lopulta poistaa suurin osa laukaisupisteistäsi., Jos käytät pehmeämpää palloa, voit myös aloittaa lacrosse-pallon käytön kivun lievittyessä.
lacrosse-pallo pitäisi riittää hit hienoimmista paikkoja, mutta jos tarvitset jotain enemmän saatat haluta tutkia käyttämällä Beastie Ball.
rintalihasten vapauttaminen on olennainen osa kireyden poistamista ja asennon korjaamista. Älä ohita tätä askelta!
Miten Venyttää Rintalihakset
yleinen tapa venyttely pecs unkari on klassinen oviaukko venyttää. Koen, että se on myös paras venytys tehdä., Yllä olevalta videolta näet perusasiat siitä, miten tämä venytys tehdään.
ovensuussa ojennukseen kuuluu käsivarren nostaminen korkealle kädellä ovenkarmia vasten. Sitten nojaat oviaukkoon ja alat venyttää rintalihaksiasi.
tietyt videot antavat tarkan kulman käsivarren sijoittamiseen, mutta paras tapa tehdä se on tuntea venytys siellä, missä sitä eniten tarvitaan.
Jokaisella on erilaisia elimiä, joten on tärkeää saada kulma, jossa voit tuntea paras venyttää. Liikuta kehoasi ja testaa eri kulmia eri intensiteeteillä.,
ole tietoinen ja yritä tuntea venytys, joka tapahtuu sekä pec-duurissa että pec-mollissa.
Poistaminen Puristava tunne kyykkysi Voi Olla Elämää muuttava
– en usko, että liioittelen, kun sanon tämän, varsinkin jos sinulla on joku, joka kärsii hunching, pyöristetty olkapäät ja olkapään liikkuvuus kysymyksiä.
Jos olet tehnyt askeleet kunnolla ja myös riittävän ajoissa, olkapäät saattavat liikkua hieman taaksepäin ja rintakehä aukeaa. Tämä voi olla hyvin vapauttava tunne.,
Vain huomaa, että jos sinulla on paljon tiiviys, se voi kestää jonkin aikaa lievittää krooninen kireys teidän rintalihakset ja se on todennäköisesti sinun täytyy toistaa vaiheet päivittäin muutaman viikon tai jopa kuukausia.
sen vieminen seuraavalle tasolle
ihmisillä, joilla on usein tiukat rintalihakset, on todennäköisesti myös heikkoutta selässään. Lisäämällä takaisin vahvistaa rutiini, (erityisesti yläselän) sinun pitäisi löytää, että tämä auttaa vetää hartiat taakse ja parantaa ryhtiä jopa enemmän.
Jos haluat tehdä tämän, katso tältä sivulta selkäharjoitukset, joita voit kokeilla.,
saatat myös haluta tarkistaa, jos sinulla on eteenpäin pään asento ja tutkimus hieman enemmän, miten korjata pyöristetty olkapäät loppuun ryhtiä parantaa kokemusta.