oletko koskaan tehnyt kaksi yhtä raskaita kauppakasseja kaupasta autolle? Sitten”olet tehnyt maanviljelijä” s kävellä (No, periaatteessa). Viljelijä”t kävellä, tai viljelijä”s kuljettaa, koska se”s myös kutsutaan, on ladattu kantaa, että tavoitteet ylä -, alavartalo, ja ydin samalla kertaa (versio, jossa et vain pidä paino toisella puolella on esitetty edellä)., Muutto vaatii sinua pitämään ulkoista kuormitusta, kuten kahvakuulat (tai pussi päivittäistavarat—valintasi) ja siirtää sen paikasta toiseen. Se on todellinen harjoitus pito-ja voimaharjoittelussa. Ja vaikka se saattaa kuulostaa yksinkertaiselta, kävellä edestakaisin pitäen painot, se”s tehokas—kuten, tämä siirto tavoitteet vähintään yhdeksän osa-alueille ylä-ja alavartalon.
– Siellä on myös paljon variaatioita, voit tehdä lisätä tai vähentää intensiteetti liikkua ja pitää asiat jännittävä., Kun haluat raskaampia kantaa, esimerkiksi napata hex bar (sinä”ve nähnyt sitä ennen—se”s kuusikulmion muotoinen tanko salilla käytetään usein deadlifting). Käyttämällä tätä painoa viljelijä ” s kävellä todella testata voimaa. Mutta jos ” etsit keventää kuormaa ja ehkä testata nopeutta sijaan tavalliset käsipainot on sinun mennä.
Jos ei osannut”t jo kertoa, viljelijän”kävely on uskomattoman monipuolinen liike, jota ei kannata”t aliarvioida. Haluat varmasti lisätä sen seuraavaan harjoitukseen. Joten varmista, että osaat tehdä tämän liikkua oikealla tavalla., Kuten SoulCycle-Ohjaaja ja NASM-sertifioitu kouluttaja, I”m aio opettaa sinulle kaiken mitä sinun tarvitsee tietää tästä ladattu carry—hyödyt, miten -, muunnelmia, ja enemmän. Usko pois, et kadu sitä.
Edut Viljelijälle”s Walk
Tämä liike on koko kehon harjoitus, joka osuu ylä-ja alavartalo, lisäksi ydin., Tässä ” S miten kehosi testataan kullakin näistä avainalueista:
ylävartalon edut: haluat lisätä voimaa ylös? TEHDÄ. Viljelijällä on kohteenaan viisi ylävartalon pääaluetta, kuten kyynärvarret, selän rintakehä, ojentajat, hauikset ja olkapäät.
alavartalon edut: Jos”re all about leg days, the farmer”s carry on myös parastasi. Tämä siirto kohdistuu glutes, hamstrings, vasikat, ja quadriceps.,
Core Edut: Pitää ytimen mukana aikana tämä siirto on haaste, mutta jos et, sinua”ll nähdä hyviä tuloksia—ei vain abs-alueella. Vahva ydin antaa sinulle voimakas pohja niin monia muita liikkeitä, samoin. Ajattele: juoksu, heittokyky ja kokonaisvoima, vain muutamia mainitakseni.
Bonus Hyöty: Kuljettaa raskaita kauppakasseja taloon vuonna yksi matka on vihdoin tullut saavutettavissa oleva—ehkä jopa helppo tehtävä.
vaihdetta tarvitset
mitä tulee viljelijän kävelyssä käytettyihin painoihin, valinta on sinun., Tämä”S mitä” on niin suuri tässä harjoituksessa-se ” on monipuolinen ja voidaan mukauttaa tarpeisiisi. Jos sinulla on kahvakuulat tai käsipainot, hienoa. Jos haluat vastata haasteeseesi, kokeile hex-baaria. Ja jos sinulla ei ole laitteita ollenkaan, voit aina napata kaksi ämpäriä ja täyttää ne hiekalla tai vedellä.
Miten Viljelijä”s Walk
suurin virhe ihmiset voivat tehdä on olettaen, että viljelijä”s carry on liian yksinkertainen harjoitus tuottaa tuloksia., Mutta totuus on, että kun tehdään oikein, maanviljelijä”s suorittaa voi suorittaa yhtä paljon, jos ei enemmän, kuin jotkut enemmän monimutkaisia painotettu harjoituksia. Täällä”s askel-askeleelta prosessi, miten tehdä viljelijä”t kävellä oikealla tavalla:
- seiso jalat hip-leveys lukuun ottamatta ja painot ulkopuolella nilkkojen, sarana lantiota taaksepäin ja taivuta polvet, pitää selkä tasainen.,
- Kiristä alaselkää ja vatsalihaksia ennen alas napata painot (jälleen, versio edellä osoittaa, muunnelma, jossa sinua”uudelleen käyttäen vain yksi paino, mutta jos sinua”uudelleen vain alkaa, sinua”ll luultavasti halua käyttää kaksi).
- Kun mukaansatempaava painoja, alkaa seistä suorana ajamalla kantapäät maahan, säilyttäen tiukka muodossa. Kun saavutat täyden seisontapaikan, kiristä kainalot ja varmista, että olkapäät vedetään takaisin aktivoimaan kiertäjäkalvosimen alueen lihaksia.,
- lopulta, alkaa ottaa pieniä askelia eteenpäin, säilyttäen vahvan otteen ja muodon. Jos olet”uudelleen palaavat vastakkaiseen suuntaan, aseta painot alas, käänny ympäri, ja sitten napata painot uudestaan.
Set / reps for results: Three set is great. Voit aikaistaa viljelijän ” s kuljettaa 25-30 sekuntia tai 10 askelta eteenpäin ja takaisin.
Lomake vinkkejä: Aloita valo varmistaa et”t päätyä nojaa liian pitkälle eteenpäin tai suosimalla puolella. Muista pitää selkä suorana varmuuden vuoksi. Ja mitä tulee liikkumiseen, pienet harppaukset tekevät., Ne pitävät sinut tasapainoisena, kun nostat painojasi.
Kevyt vs. Raskas Maanviljelijä”s Walk
Okei, joten tiedän, että haluat testata voimaa ja nähdä, kuinka paljon painoa voit kuljettaa (rehellisesti, sama!). Mutta ensin haluat varmistaa, että olet valmis siihen. Kevyt Kanto sopii kaikille, erityisesti aloittelijoille, jotka yrittävät parantaa päivittäisiä liikkeitään ja perustavaa voimaa.
kun olet perustanut tämän, yritä sitten mennä raskaaseen farmariautoon., Mutta suosittelen sitä vain sen jälkeen, kun”ve jo rakennettu ydin perusta, Pitovoima, ja olkapään vakaus—ja jos” etsit parantaa nopeutta ja voimaa. Silloin voi todella haastaa itsensä vaikkapa raskaalla ansapalkilla. Nämä voivat käsitellä Olympic levypainot, jotka ovat 25 kiloa, 45 kiloa, jne. kaikki kerralla. Kun käytät trap bar (kutsutaan myös hex bar), sinun tulisi aina käyttää molempia käsiä ja kuljettaa sitä alas teidän puolin.,
Muunnelmia Maanviljelijä”s Walk
totta puhuen, on niin monia asioita, voit tehdä viljelijä”t kävellä muuta kuin pitämällä painot suoraan alas:
- painoa yläpuolella, joka on edelleen haaste olkapään vakautta.
- Do the carry in a racked position. Käyttämällä kahvakuula, tuo paino jopa olkapään tasolle, jossa paino leijuu takana kätesi ja lähellä rintaa. Haastat ytimen ja yläselän vakauden.,
- mikä Tahansa näistä versioista voidaan tehdä kahdenvälisesti (käyttäen molempia käsiä) tai yksipuolisesti (käyttäen yhdellä kädellä tai yhdellä puolella). Hyöty yksipuolinen kuljettaa tahansa versio (ylhäällä, alhaalla, tai raastava kanta) on, että se voi auttaa parantamaan lihasten epätasapainoa.
- Kokeile epätasainen kuljettaa, jossa sinun pitää painavampaa vierelläsi yhdellä kädellä ja tehdä piirtoheitin kuljettaa kevyempi käyttämällä vastakkaisen käsivarteen. Tämä käyttää yhtä aikaa sekä tavallista että yläpuolista kantoa. Muista toistaa toisella puolella.,
Miten Tehdä Viljelijä”s Walk Osa Teidän Rutiinia
Tässä on muutamia helppoja tapoja sisällyttää tämän liikkeen nykyinen rutiini:
- Tehdä niitä lämmittelyn (tai ennen kuin go-warmup): Jos”re menossa raskaampia painoja, tehdä niitä, kun lämmetä, antaa kehon mahdollisuus valmistautua raskas nostaa. Jos ”uudelleen käyttää kevyempiä painoja, farmer” s kuljettaa on suuri lämmetä itse, joka herää keskeisiä alueita ylä-ja alavartalon.,
- tee ne Tabata-tyylisessä treenissä: Tabata-tyyliset treenit ovat yleinen HIIT-treeni, jossa tehdään 20 sekuntia työtä ja sitten 10 sekuntia lepoa kahdeksan kierroksen ajan. Voit sekoittaa joukko erilaisia harjoituksia, joten ensi kerralla kannattaa kokeilla farmer ” s carry, röyhtäilyä, kyykkyhyppyjä, punnerruksia ja sitten toistaa.
- Älä heitä viimeistelijä: Käyttämällä painavampaa, yritä tehdä viljelijä”s walk korkki pois harjoitus. Tämä nostaa sykettä ja pakokaasujen voimaa antaa sinulle ylimääräistä polttaa.,