seuraavat ovat usein suositella henkilöille, ensimmäisen raskauskolmanneksen:
Kegels
Kegel harjoituksia, tai lantionpohjan harjoitukset, työ vahvistaa lihaksia, jotka tukevat vatsaontelon elimiä, kuten kohtu, emätin, suoliston ja virtsarakon.
nämä harjoitukset auttavat myös säilyttämään virtsarakon toiminnan hallinnan ja pienentämään peräpukamien riskiä.
löytää Kegel lihaksia, työnnä sormi emättimeen ja yrittää puristaa sormella ympäröivän lihaksia., Nämä lihakset ovat Kegelin ryhmässä.
tyhjällä virtsarakon, purista Kegel lihaksia ja pidä supistus 5-10 sekuntia, ennen kuin rentouttava. Yritä välttää käyttämästä ympäröiviä lihaksia, kuten pakaroita, jalkoja tai vatsalihaksia.
Kegelin harjoitusrutiiniinissa näitä supistuksia tehdään 10-20, kolme tai neljä kertaa päivässä. Niistä voi olla hyötyä raskauden aikana ja sen jälkeen.
Kävely ja lenkkeily
Kävely, tasainen pinta on yksi kaikkein lempeä, vähän vaikutusta liikuntamuotoja, joten se on ihanteellinen raskaana olevat ihmiset.,
Svengaava aseiden laaja, rytmisiä liikkeitä kävellessä voi johtaa kohtalainen sydämen sykkeen nousu. Rauhallisessa, luonnollisessa ympäristössä kävely voi myös edistää hyvinvointia ja rentoutumista.
kävelylenkkeihin perehtymättömän tulee aloittaa muutaman 10 minuutin kävelylenkillä joka viikko. Ensimmäisen kolmanneksen aikana, rakentaa vähitellen ottaen 30 minuutin kävelymatkan kolmesta viiteen kertaa viikossa.
juoksuun tottuneet voivat siirtyä ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana vähitellen kävelystä lenkkeilyyn, kunhan käyttävät tasaista, tasaista pintaa.,
pitkille kävelylenkeille tai lenkeille lähtevien tulee käyttää oikein istuvia, kannustavia jalkineita. Niiden pitäisi myös venyä, kun ne tuntevat lihasten aktivoituvan eli lämpenevän.
Uinti ja vesivoimistelu
Nämä vähän vaikutusta harjoituksia ovat erittäin aerobista, ja ne voivat parantaa verenkiertoa ja happea.,
uinti ja vesijumppa kannustavat myös lihasten kehittämiseen ja joustavuuteen, jolloin rasituksen tai loukkaantumisen riski on hyvin pieni.
Jos ihminen on tottunut uimaan tai tekemään vesijumppaa, hänen tavanomainen rutiininsa on usein turvallinen raskauden ensimmäisen kolmanneksen aikana.
tulokkaiden tulisi aloittaa kaksi tai kolme 30 minuutin luokkaa viikossa. Kun ihminen tulee itsevarmemmaksi, hän voi käydä 30 minuutin uinneilla tai sessioilla muutaman kerran viikossa tai yhtä usein kuin tuntuu mukavalta ilman, että väsyttää.
Jooga
jooga antaa keholle mahdollisuuden hellästi venyä ja kehittää voimaa., Se kannustaa myös mindfulness-taitoja, jotka voivat olla erittäin hyödyllinen synnytyksen aikana, kuten kontrolloitu hengitys ja meditaatio.
useimmat joogastudiot tarjoavat kursseja raskaana oleville. Tulokkaiden pitäisi yrittää osallistua yhteen 30 minuutin istuntoon viikossa.
joogaan tottuneet ihmiset voivat usein jatkaa tavallista rutiiniaan ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana, kunhan harjoittelevat lämpimässä ympäristössä.,
Kuitenkin, raskauden aikana, välttää:
- Bikram tai ”kuuma” jooga
- backbends
- kantoja esimerkiksi nostamalla jalat edellä pää ja sydän
- kantoja, joissa makaa takaisin
- kantoja, joissa vatsan käänteitä
- kantoja, jotka vaativat hyvää tasapainoa
Pilates
Pilates voi parantaa ydin voimaa ja tasapainoa, joka saattaa vähentää kaatumisriskiä.
se voi myös helpottaa painonnousuun liittyvää alaselkäkipua erityisesti kehon etuosassa.,
Pilateksen tulokkaan pitäisi vähitellen alkaa tehdä muutamia sessioita viikossa, joista jokainen kestää 5-10 minuuttia. Ihminen voi työskennellä tiensä kohti istuntoja, jotka kestävät 30-60 minuuttia kerran tai kahdesti viikossa.,
Raskaana olevat ihmiset, jotka ovat tottuneet Pilates voi usein säilyttää tavallista rutiinia raskauden ensimmäisen kolmanneksen aikana, vaikka ne tulisi välttää:
- kiertämällä vatsa tai vatsan
- makaa takaisin
- nostaa jalat pään yläpuolella ja sydän
- on vielä pitkään
Monet studiot ja kuntosaleja tarjoavat äitiys Pilates-tunteja, ja vastaavat oppitunnit ovat saatavilla verkossa.
Alhainen intensiteetti voimaharjoittelun
Vuoden ensimmäisen raskauskolmanneksen, se on yleensä turvallista tehdä kohtalainen painonnosto.,
Käyttämällä vapaita painoja ja paino koneet voivat auttaa ylläpitämään tervettä painoa ja parantaa yleistä vahvuus. Vahvempi ydin voi myös parantaa vakautta ja vähentää putoamisriskiä.
Vaikka painonnosto, välttää:
- makaa takaisin
- nostamalla painoja yli vatsa
- kovia
- nostamalla painoja, jotka ovat liian raskaita
Tulokkaita pitäisi alkaa vähitellen ja käyttää kevyitä painoja.,
Spin luokat tai pyöräily kuntopyörä
Tavallinen pyöräily ei ole hyvä vaihtoehto ihmisille, jotka ovat raskaana, koska riski pudota ja vahingon. Kiinteät pyörät ja pyöräluokat tarjoavat terveellisen vaihtoehdon, jossa on hyvä aerobinen liikunta ja huomattavasti pienempi riski.
ensimmäisten viikkojen aikana tulokkaiden tulisi osallistua istuntoihin, jotka kestävät 10-15 minuuttia., Ne voivat sitten pidentää istuntoja 30-60 minuuttiin maltillisella intensiteetillä, kun se on mukavaa.
Jos henkilö on tottunut pyörimään tai käyttämään paikallaan olevaa pyörää, hän voi usein pitää normaalin rutiininsa ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana.