mitkä ovat juoksijan parhaat tavat ehkäistä ja parantaa Plantaarifaskiittia?

Jos vain voisimme kävellä käsillämme.

kantapään tai kaarikivun ongelma on se, että sitä ei voi arjessa välttää. Jos jalkaan sattuu, jokainen askel sattuu, eikä siihen sisälly edes sitä, kuinka paljon juokseminen sattuu. Vaikka voit jatkaa läpi plantar fasciitis, onko se pahentaa sitä?

Jos olet kokenut tämän, tiedät, että ei tehdä mitään plantar fasciitis kivunlievitystä.,

ärsytystä kova, sidekudoksen juuressa kantapää, on yksi kaikkein kiusallinen käynnissä vammoja, koska sen surullisen itsepäinen luonne.

Juoksijat plantar fasciitis voi joskus olla kantapää kipu kuukausia tai jopa vuosia, ennen kuin kojelauta lopulta paranee. Se voi olla erityisen vaikea löytää kengät plantar fasciitis, jotka tekevät siitä tuntuu paremmalta, eikä huonompi.

tämän vuoksi on erittäin tärkeää pyydystää ja hoitaa plantaarifaskiitti nopeasti.,

onneksi, jos hoidat sen, useimmat tapaukset rauhoittuvat muutamassa viikossa ja voit jatkaa juoksemista plantaarifaskiitin läpi.

tänään autamme sinua selvittämään, pystytkö juoksemaan sen läpi vai pitäisikö sinun lopettaa juokseminen, mikä aiheuttaa plantaarifaskiitin ja mitä voit tehdä sen estämiseksi tulevaisuudessa. Mikä tärkeintä, aiomme antaa sinulle parhaat harjoitukset plantaarifaskiitille ja tehokkaan hoitosuunnitelman plantaarifaskiitille.,

Plantar Fasciitis Oireita

plantar kojelauta on paksu bändi kuituja, joka kulkee pohjan kantapää välijalat päät.

Se on useita sivukonttoreita, joista mikä tahansa voi tulla loukkaantunut, mutta ylivoimaisesti yleisin alueella jalkapohjien kojelauta, joka on loukkaantunut on hyvin pohjan, sisin nippu kuituja, aivan pohjassa kantapää.

miltä plantaarifaskiitti tuntuu?

Plantar fasciitis satuttaa pahin alussa ajaa, mutta vähitellen mennä pois, kun saat lämmennyt.,

se saattaa palata taas juoksun lopussa ja on rankempi vähemmän tukevissa kengissä tai paljain jaloin.

kaari tai kantapää voi myös satuttaa pitkän päivän jälkeen jalat, erityisesti vaikea tai epämukava kengät.

Tässä on, miten tiedät, että sinulla on plantar fasciitis:

selvä merkki liittyy ”ensimmäinen askel kipu”.

Onko sinulla terävä, pistävä kipu kantapään juuressa heti aamulla sängystä noustuasi?

Jos vastaus on kyllä, valitettavasti olet todennäköisesti diagnosoinut ongelmasi.

kuinka yleistä plantaarifaskiitti on?,

Plantar fasciitis osuus on noin kahdeksan prosenttia kaikista käynnissä vammoja,1 ja on yleisempää rönsyt kaikkien taitotaso, ja on jopa ongelma istumista ihmiset, joilla lihavuus ja pitkiä työpäiviä seisten ovat todennäköisesti ajo aiheuttaa.

juoksijoilla on toki muitakin ongelmia juoksuun liittyvien voimien takia, mutta jalkineita tai tottumuksia ei kannata unohtaa loppuelämänsä aikana, jos tulee plantaarifaskiitti.,

Naisten jalkineet on erityisen huono suhteessa rasitusta kaari, mutta kannustavalle kova-pohjainen miesten kengät ovat ongelmallisia myös.

Kristin Marvin puhunut siitä, mitä parhaat kengät jalkapohjien fasciitis ovat ja usko tai älä, se on mahdollista jopa löytää mekko kengät jalkapohjien fasciitis sekä miesten ja naisten.

mikä aiheuttaa Plantaarifaskiitin ja mikä pahentaa sitä?

valitettavasti plantaarifaskiitin juurisyitä ei vielä täysin tunneta.,

On kuitenkin joitakin vihjeitä:

Jotkut tutkimukset ovat löytäneet yhteyden huonon nilkan liikelaajuus, varsinkin dorsiflexion,2, 3, mikä merkitsee, että vasikka tiiviys on tärkeä rooli kehityksen ja jalkapohjien fasciitis. Itse plantaarifaskia on monella tapaa yksinkertaisesti akillesjänteen jatke, joka ankkuroi pohjelihakset kantaluuhun.

Ajattele sitä näin:

Kuten kaapeli -, että kulmat kulman ympäri, tiukka vasikat voisi laittaa liiallinen jännitteitä, jalkapohjien kojelauta, kasvaa riski loukkaantua.,

Kuten aiemmin mainittiin, lihavuus ja aikaa kuluu jalat ovat riskitekijöitä sekä,2 vaikka nämä eivät ole yhtä usein ongelma juoksijoille.

ne kuitenkin osoittavat, että korkeiden kantojen laittaminen jalkaan on ongelmallista, ja Delawaren yliopiston uusi tutkimus on yhdistänyt suuren iskukuormituksen plantaarifaskiittiin.4

plantar fascia joutuu myös imemään huomattavasti enemmän rasitusta, kun käyttää kovia, litteitä kenkiä tai kävelee paljain jaloin.,

Kun dynamiikka ”arch support” eivät ole täysin ymmärtänyt biomekaaniset näkökulmasta, se on melko selvää, että useimmat sairastuneille arch kipu, joka on pehmustettu, tukeva pinta tuntuu parempi jalka kuin kova, tasainen yksi.

mikä on paras hoito Plantaarifaskiitille?

ensimmäisen maalin hoito tulisi suojella plantar kojelauta ylimääräisiä paineita, kun se on loukkaantunut.,

– Kun ”-itis” – pääte tarkoittaa, että tulehdus on syy jalkapohjien kantapää kipu, uusi näyttö osoittaa, että todellinen ongelma on vaurioita ja rappeutumista fascial fibers5—kuorrutus on aina hyvä idea, mutta se ei ole tekosyy jatkaa kanta jalkapohjien kojelauta, pitkät toimii, kovaa liikuntaa, tai tukematon kengät.

Tässä on paljon:

Aggressiivinen kuntoutus, yhdistettynä välttää toimia, jotka satuttaa, ovat parhaat mahdollisuudet pikaista paranemista.

useita konservatiivisia hoitomenetelmiä tukee tieteellinen tutkimus.,

nämä hoidot on suunniteltu joko suojaamaan kaarta tai venyttämään plantaarifaskia / vasikkalihaskompleksia.

Kaari teippaus rajoittaa stressiä

Useat tutkimukset tukevat kaari teippiä, nimeltään ”low-Dye teippiä” lääketieteen piireissä, kun Ralph W. Väriaine, keksijä.6 vaikka on olemassa useita tapoja tehdä Vähävärinen teippaus, jopa sen perusmuoto on tehokas.

vaikutuksen suuruus on kuitenkin pieni, joten kaaren teippaus on vain yksi osa kuntoutussuunnitelmaa.,

Ohjeet pieni-Väriaine teippiä. Sivuttaishihnat (alempi vasen, alempi oikea) on vedettävä kohtuullisen lujasti ja niiden on aina tultava jalan ulkopuolelta sisäpuolelle.

Kuntoutus insertit plantar fasciitis

Tukeva kaari mukautetun tai over-the-counter kuntoutus on toinen strategia, joka voi suojata kaari, kun se paranee.,

– Se on vielä epäselvää, onko merkittävää eroa custom kuntoutusosasto tai jäykkä over-the-counter kuntoutus, kuten SuperFeet Green tai Powerstep pohjalliset, kun se tulee hoitoon plantar fasciitis.7

Vaikka ne voivat ei olla räätälöity jalka, over-the-counter pohjalliset eivät ole läheskään niin kalliita, ja ne ovat saatavilla välittömästi—sinun täytyy odottaa ainakin muutaman viikon pari custom kuntoutusosasto.

nyt:

Vältä pehmeitä geelikaaritukia, sillä ne eivät todennäköisesti auta vammaasi.,

Ole varovainen, rento ja mekko kengät jalkapohjien fasciitis

samansuuntaisesti, monet juoksijat löytää, että yllään rento kengät kanssa lisää arch tukea (mukaan lukien Sandaaleja ja muita merkkejä korkki-kengät/sandaalit) lievittää niiden oireita.

Vasikka venytys, venyttely jalka, ja käyttää yö lastaan plantar fasciitis on myös tutkittu.

kaikki kolme hoitoa on suunniteltu venyttämään vasikka/Akilles / plantar fascia-kompleksia, mikä vähentää jännitystä ja rasitusta kaarelle.,

Venyttää plantar fasciitis kivun

puuttuminen erinomaiset liikunta, säännöllinen venyttely vasikka on tukipilari useimmat jalkapohjien fasciitis hoito-ohjelmia.

Vasikka venyttely tulisi tehdä useita kertoja päivässä, myös heti aamulla. Tyypillinen protokolla olisi kolme sarjaa 30 sekuntia, kolme kertaa päivässä, venytys polvi suorana ja koukussa kunkin istunnon.,

Vasikka venyy, sekä suora polvi (top) ja taivutettu polvi (pohja)

yhdessä tutkimuksessa verrattiin vasikka venyttely pöytäkirjan plantar kojelauta-erityinen jalka venyttää, pidettiin 10×10 sekuntia, kolme kertaa päivässä, ja kuvassa alla.8

Plantar fascia-spesifinen venytys. Huomaa, että kaikki varpaat venyvät, ei vain isovarvas.,

tutkimuksessa todettiin, parempia tuloksia jalkapohjien kojelauta erityisten venyttää; kirjoittajat arveltu, että etu jalka venyttää on, että se luo Ankkurivinssi mekanismi, hihnapyörä-kuten yhteys plantar kojelauta, kantapää, akillesjänne, ja vasikka.

Plantar fasciitis night splint

Yö lastoitus on toinen hoito, jonka tavoitteena on venyttää plantar kojelauta.

nimensä mukaisesti yösäle on laite, jota käytät nukkuessasi ja joka pitää nilkkasi dorsiflexedissä.,

teoria on, että ”ensimmäisen vaiheen kipu”, joka on tunnusmerkki plantar fasciitis on aiheuttanut kaari paranemista yöllä ilman jännitystä se.

aamulla paranemista häiritsee kaareen laitettu jännitys, kun nouset sängystä.

Kiinteä, valettu-kuin yö lastat ovat saatavilla verkossa ja muutamia erikoisliikkeitä, mutta Strassburg Sukka on paras jalkapohjien fasciitis yö lastaan olemme löytäneet, koska se on helpompi ja käytännöllisempi ratkaisu.9.

”sukka” on säännöllinen polvenkorkuinen sukka, jonka hihna kulkee varpaista polvilumpioon., Kun tämä hihna on (varovasti) kiristetty, nilkka on dorsiflexed kuten säännöllinen yö lastaan, mutta niin ovat varpaat.

Strassburgin sukan voi tilata netistä tai noutaa usein paikallisesta juoksuliikkeestä. Varo laittamasta hihnan päälle liiallista jännitettä.

Muita Muotoja Hoito Plantar Fasciitis

Jos olet kokeillut ja testattu kaikki edellä hoitoja teidän kaari tai kantapää kipu, on jotain muuta, joka voidaan tehdä, jos olet kyllästynyt käsitellä tämän.,

Ehkä antaa nämä kokeilla:

Hieronta ja jalkapohjien fasciitis

Manipuloimalla kudoksen plantar kojelauta on lähestymistapa, joka on tullut yhä suositumpi keskuudessa juoksijat viime aikoina.

Käyttämällä golf-pallo tai muu kova, pyöreä esine, voit ”roll out” kaari paljon kuin haluat roll out teidän vasikat, neloset tai vaahtoa rulla.

Enemmän aggressiivinen pehmytkudoksen manipulointi, kuten Active Release Tekniikka (A. R. T.) tai Graston-Tekniikka ovat myös suosittuja.,

kaikki nämä ovat kuitenkin todistamattomia tieteellisessä kirjallisuudessa, joten vaikka monet juoksijat pitävät niitä erittäin hyödyllisinä, ei ole todisteita, että ne toimisivat sinulle.

Jos päätät roll out teidän kaari tai saada joitakin pehmytkudoksen työstä, jään teidän jalka jälkeenpäin ei ole huono idea.

Steroidi-injektio jalka lievittää kantapään kipu

Injektionesteisiin kortikosteroideja on yhteinen toisen linjan hoito keskuudessa jalkaterapeutit.,

Vaikka jotkut tutkimus on osoittanut, että ne voivat auttaa,7 muut tutkijat ovat kehottaneet varovaisuuteen, koska niiden onnistumisprosentti on melko alhainen ja on olemassa vaara, täydellinen repeämä plantar kojelauta.10, 5

Ouch.

Sovellus kortikosteroidia, kuten deksametasonia kautta ihon kautta iontoforeesi, sähköinen maksu perustuva prosessi, voi olla enemmän hyötyä ja on pienempi riski saada komplikaatioita kuin suora injektio.11.

Tämä on asia, sinun pitäisi puhua teidän jalkaterapeutti tai jalkojenhoitaja noin.,

Uusi, vaihtoehtoinen hoito plantar fasciitis

Krooninen, pitkäaikainen tapauksissa plantar fasciitis voi olla erityisen hankala käsitellä.

Kaksi uutta hoitoja, kehonulkoisen paineaalto hoito (ESWT)12, 13, 14and verihiutaleiden-rikas plasman hoito (PRP),15 näytä hyvä lupaus hoidettaessa tapauksissa vastahakoinen, erityisesti juoksijoille.

suhteellisen viimeaikaisen kehityksensä vuoksi niihin voi kuitenkin olla vaikea päästä käsiksi, eikä niiden tehoa ole vielä varmennettu.

mitkä ovat plantaarifaskiitin parhaat kengät?,

Monet kannattajat minimalistinen ja avojaloin käynnissä on kovettunut plantar kojelauta ongelmia siirtymällä enemmän joustava koulutus kenkä, joka mahdollistaa kaari venyttää ja vahvistaa itseään.

Valitettavasti, ei ole ollut mitään tieteellisiä tutkimuksia, jotka ovat seurata tehokkuutta barefoot juoksu kuin mahdollista hoito plantar fasciitis.

Siksi listaamme sen kohtaan ”muut mahdolliset hoitovaihtoehdot”. Jos haluat oppia lisää, suosittelemme, kuunnella meidän perusteellinen haastattelu, jossa minimalistinen käynnissä asiantuntija Tohtori mark Cucuzzella.,

Ääriviivat Hoito Plantar Fasciitis

Koska jalkapohjien fasciitis’ maine roikkuu noin kuukaudeksi kerrallaan, jos ei käsitellä asianmukaisesti, jopa lievä kaari kipu olisi hyökkäsi aggressiivisesti useita hoitoja.

Suojaus -, jää -, ja venyttely pitäisi olla tukipilareista oman hoidon alkuvaiheessa.

Kun sinun ei tarvitse kokonaan lopettaa käynnissä, sinun tulisi välttää kaikkea, joka tekee kaari huonompi, ja suojella sitä, kun ajaa ja kun voit mennä noin päivittäistä elämää.

Konservatiivinen hoitoja

– Nämä ovat menetelmiä, jotka ovat melko yksinkertaisia, edullisia, ja voidaan tehdä itse kotona.

• pukeutuvat mukaviin kenkiin, joissa on jokin iskunvaimennus ja kaarituki, ja välttävät kovia kenkiä tai mitä tahansa paljain jaloin.,

• Jään teidän jalka useita kertoja päivässä, joko jään kupit tai pyöreä, jäädytetty esine, kuten muovinen vesipullo. Jos juokset, jää välittömästi sen jälkeen.

• venyttele vasikoita vähintään kolme kertaa päivässä. Jokaisen istunnon tulisi sisältää 3×30 sekunnin pitoa, ensin polvi suorana ja sitten se taivutettuna.

• Venyttää plantar kojelauta kolme kertaa päivässä. Jokaisen istunnon tulisi koostua 10×10 sekunnin pitoajoista. Varmista, että venyt heti aamulla noustuasi.,

• Käytä low-Dye teippiä suojaamaan kaari, kun kävellä tai käyttää.

• Harkitse over-the-counter kuntoutus, kuten SuperFeet Green tai Powerstep jokapäiväisessä kengät ja lenkkitossut.

• Käytä yö lastaan tai Strassburg Sukka yöllä ojentaa teidän kaari, Akilles, ja vasikka lihaksia.

• Roll ulos jalkapohjien kojelauta, jossa on golf-pallo, mutta varo, ettet paina liian kovaa loukkaantunut alueella.,

Aggressiivinen hoitoja

Nämä ovat hoitoja enemmän kustannuksia ja vähemmän varmuutta tuloksia, mutta voi osoittautua hyödylliseksi vastahakoinen tapauksissa.

• harkitse jalkaterapeutin näkemistä ja kustomoitujen ortotiikan tekemistä. He ovat suuri etupainotteisesti kustannukset, ja se voi kestää muutaman viikon päästä, mutta monet juoksijat luotto palauttaminen kuntoutusosasto.

• Keskustele lääkärisi tai jalkaterapeutti noin riskit ja hyödyt kortikosteroidi injektio-tai mieluiten (voit vähentää riskiä plantar kojelauta repeämä), iontoforeesi.

• Seeing an A. R. T., tai Graston Technique lääkäri voi nopeuttaa paranemista, vaikka ei ole tutkimus takaisin nämä hoidot

• tutkia kehonulkoisen paineaalto terapiaa tai verihiutaleiden rikas veriplasman injektiot erityisen itsepäinen tapauksissa

Kuinka Voin Saada Takaisin Käynnissä, jos Jalkapohjien Fasciitis Tekee Minut Pysäyttää Käynnissä

Kuinka nopeasti voit palata käynnissä riippuu vakavuus teidän vammoja ja kuinka nopeasti parantua.,

Jotkut juoksijat löytävät, että he voivat työskennellä tiensä takaisin käynnissä vaikka joitakin jäljellä kaaren jäykkyys jatkuu, mutta jos käynnissä on tehdä arch kipu pahempaa, tarvitset enemmän aikaa ja enemmän aikaa oman koulutusohjelmansa tehdä työnsä.

Älä kuitenkaan panikoi, emme menetä kuntoaan niin nopeasti kuin useimmat luulevat!

Kuten voit palata käynnissä, nostamalla teidän voittajana taajuus 10% tai niin vähentää iskuvoima korko,16 tekijä liittyy kehittämiseen jalkapohjien fasciitis juoksijoita.,

venyttele pohkeitasi vielä senkin jälkeen, kun olet toipunut ja torjunut mahdolliset tulevat kohtaukset plantaarifaskiitilla.