soija on yleistynyt osaksi vegaani-ja kasvisruokavaliota. Mutta, sinun on myös ehkä kuullut, että se voi aiheuttaa lukuisia ongelmia, kuten väsymys, ruoansulatuskanavan ongelmiin, painonnousu, hormonaalinen epätasapaino, ja jopa syöpää. Onko soija todella pahaksi sinulle?
Kun olet kaivaa tieteen soija, se tulee selväksi, että se ei ole (tai ei pitäisi olla) julkisen vihollisen numero yksi ja ei tarvitse välttää, kuten syanidia., Sen sijaan on syitä, miksi haluat toivottaa soijan elintarvikkeet kuten tempeh ja miso keittiöön useammin.
soija ruokavalioissamme
olkoon se tofua tai kuvioitua kasviproteiinia, nämä ruoat rakeita soijapavusta. Soijaa nautitaan monenlaisissa muodoissa, kuten tofussa, tempehissä, soijakastikkeessa, misossa ja nattossa. Ja Amerikan maaperä on nyt vastuussa noin kolmanneksesta maailmanlaajuisesta soijantuotannosta—josta iso osa käytetään karjanrehuun. Merkittävänä hyödykesatona löydät tänään soijan kaikenlaisista elintarvikkeista, jotka menevät paljon tofua ja soijamaitoa pidemmälle., Sinun paikalla asuissa soija mukaan lukien soijalesitiini ja soijaproteiini-isolaatti energian baareja, viljat, kasviöljyt, faux juustoa, jäätelöä, jogurttia, makkaraa, ja lukemattomia muita jäljitelmä eläinten tuotteita. Soijan ubiquitous tekee vaikeaksi välttää sen syömistä muodossa tai toisessa.
Hyödyt Soija
Kun olet kaivaa ravitsemus numerot vähemmän jalostettuja muotoja soija elintarvikkeet, se on tosi vaikuttava., ”Proteiinia että kuitua, vitamiineja, soija on vähän kaikkea auttaa vastaamaan ravitsemukselliset tarpeet juoksijat, sanoo Lauren Antonucci, board-sertifioitu urheilu ravitsemusterapeutin perustuu New Yorkissa. ”Kaikki hoopla ympäröivän soija, se on tärkeää muistaa, että se on palkokasvien, joka on yksi luonnon terveellisin elintarvikkeet.”
Soija on yksi suurimmista elintarvikkeiden lähteistä kasviestrogeenit (a.k.a. isoflavones) mukaan genisteiini ja diadzein, ja se on näitä yhdisteitä, jotka tekevät syö se hyvä tai huono terveys riippuen siitä, kuka sinä kysyä., Mutta se, mikä ei ole keskustelun aiheena, on näiden yhdisteiden antioksidanttinen kyvykkyys. Eräässä tutkimuksessa kävi ilmi, että soijapohjaisia isoflavoneja nauttineet juoksijat kokivat antioksidanttipuolustuksensa lisääntyneen liikunnan jäykkyyttä vastaan. ”Enemmän liikut, sitä suurempi mahdollisuus on suurempi määrä hapettumista esiintyy elimistössä, jolloin antioksidantit, kuten isoflavones mahdollisesti hyödyllistä auttaa torjua vahinkoa”, kertoo Antonucci. Hän lisää, että on aina ihanteellinen saada antioksidantteja whole foods kuten soija toisin kuin että pilleri.,
Plus, uusi raportti Journal of Nutrition todettu, että naiset, joilla on korkeampi saanti soijaruokia kokonaisuutena ja myös soija isoflavones näyttää olevan pienempi riski sairastua tyypin 2 diabetekseen. Tuntemattomasta syystä tätä hyötyä ei kuitenkaan löytynyt mieskohteista. Lisäksi on joitakin todisteita, jotka osoittavat, että soijan isoflavonien suurempi saanti voi auttaa pitämään luustomme vahvoina ja terveinä, pääasiassa vähentämällä luun resorptiota. Vaikutus näyttää kuitenkin olevan suurin vaihdevuosi-ikäisillä naisilla., On syytä huomata, että soijaperäisten kasviestrogeenien keskimääräinen päivittäinen saanti on huomattavasti suurempi Japanissa ja Kiinassa kuin Tyynenmeren tällä puolella.
kasvissyöjille, soija on yksi niistä harvoista kasvipohjaisia proteiineja, jotka ovat pitää täydellisenä, mikä tarkoittaa, että ne ovat kaikki välttämättömiä aminohappoja, joita tarvitaan kehon prosessit, kuten lihasten, kertoo Antonucci. ”Juoksijoita on enemmän proteiinia kuin tarvitsee yleisölle, joten he hyötyvät siitä, että kuluttaa enemmän ruokaa lähteitä täydellistä proteiinia”, hän lisää., Samalla se on parasta keskittyä syömiseen vähemmän jalostettuja muotoja soija -, tutkimus osoittaa, että lisäämällä pyöreä soija proteiini jauhe post-run smoothie on varteenotettava kasvissyöjä vaihtoehto, kun halutaan lihaksen korjaus ja kasvua. Ja näin ei näytä vähentävän testosteronitasoja.
ja on syytä huomata, että tutkimus kasaantuu osoittamaan, että ihmiset, jotka syövät enemmän kasvipohjaista proteiinia kuten tofua eläinperäisen proteiinin kustannuksella, voivat elää pidempään., Asia kohtaan: tutkimuksen European Journal of Nutrition todettu, että kolmen kuukauden jälkeen, ihmiset, jotka korvataan 30 grammaa eläinproteiinin päivässä sama määrä proteiinia koko soija elintarvikkeet kokenut lasku kehon paino ja veren triglyseridien määrä, jotka molemmat voivat olla suojaavan sydän-ja verisuonitauteihin. Lisäksi hollantilaisessa tutkimuksessa todettiin, että naiset, jotka vaihdoin pois joitakin eläinten proteiinia niiden ruokavalion kanssa soijaproteiinia näki, kolesteroli ja parantaa insuliiniherkkyyttä., ”Kun syöt enemmän kasvi-proteiineja, voit myös saada joitakin ravitsemuksellisia etuja, kuten lisääntynyt kuidun saanti ja tiettyjä hivenaineita ei löydy eläinproteiinia,” toteaa Antonucci.
noshing soijan päällä voi myös suoraan tehdä sydämelle jotain hyvää. Meta-analyysi 17 aikaisemmat tutkimukset tutkijat Kiinassa päätellä, että syö enemmän soija elintarvikkeet liittyy merkittävästi pienempi riski sydän-ja verisuonitautien, aivohalvauksen ja sepelvaltimotauti (vaikka vaikutus soija sydämen terveyteen oli voimakkaampi yksilöiden Aasian maissa kuin ne, jotka asuvat länsimaissa)., Tämä ero voi johtua siitä yksinkertaisesta seikasta, että yleisesti ottaen Kiinan kaltaisissa maissa soijan saanti on yleensä paljon suurempaa kuin Pohjois-Amerikassa ja Euroopassa. Toinen raportissa todettiin, että henkilöt, jotka söivät soija elintarvikkeet kolme kertaa tai useammin viikossa, oli pienempi riski kaikki kuolinsyyt, kuten sydänsairaus, kuin ne, jotka kulutetaan vähemmän. On myös jonkin verran näyttöä siitä, että soija-isoflavonien suurempi saanti soijaproteiinin kautta voi vähentää vaatimattomasti verenpainetta, erityisesti ihmisillä, joilla on jo kohonnut verenpaine.,
Vaikka kyllä, soija sisältävät muhennos hyödyllisiä yhdisteitä, kuten aminohappoja, kuitua, isoflavones ja lesitiinit, että voi toimia synergisesti parantaa mittareita, kuten kolesteroli numerot, jotka liittyvät sydämen terveyttä, pitää mielessä, että korkeasti jalostettuja muotoja soija eivät ole todennäköisesti sama vaikutus. Esimerkiksi, soijaproteiini-isolaatti—proteiini, joka on eristetty soija käyttää kemiantekniikan ja lisätään kaiken kasvis hampurilaiset boxed viljan—ei parantaa sydämen terveyttä samalla tavalla tuoreita edamame olisi.,
Siihen pisteeseen, tutkimuksen tarkastelun Journal of Clinical Lipidology ole löytänyt näyttöä siitä, että kulutus eristetty soija isoflavones vaikutuksia veren lipoproteiini, aine, joka näyttää olevan itsenäinen riskitekijä sydän-ja verisuonitautien., Vedoten ”epäjohdonmukaiset löydökset” koska väite hyväksyttiin vuonna 1999, Elintarvike-ja Drug Administration on ehdottanut peruuttaa ruoka-yritysten kyky käyttää label väite siitä, että välillä on suhde soija proteiinin saanti (annos 25 grammaa päivässä) ja vähentää riskiä sepelvaltimotauti—pääasiassa kautta vähentää kolesterolin määrää numeroita.
Nyt, tämä ei viittaa siihen, että soijaproteiini voi olla tärkeä rooli sydän-terveellistä ruokavaliota, koska tutkimus osoittaa, että se todellakin voi, mutta vain, että omasta, se ei ehkä ole yhtä voimakas kuin oli aikoinaan ajatellut., ”Yleinen ravitsemuksellinen profiili soija on edelleen sydän-terveellistä, siksi aion jatkossakin suositella sitä osana ruokavaliota, jonka tarkoituksena on parantaa sydämen toimintaa”, toteaa Antonucci. ”Vaikka pussi omenoita ei voi tehdä sydän terveysväitettä, kenenkään ei pitäisi kyseenalaistaa, että ne eivät ole hyväksi sydämellesi.”
Lisäksi, koko muotoja soija, kuten tempeh toimittaa oligosakkaridit, erityinen hiilihydraatti, joka toimii prebiootti vaalia hyödyllisiä bakteereja suolistossa, jotka voivat saada aikaan myönteisiä parannuksia koskemattomuutta ja ruoansulatusta., Mutta nämä voivat tulla ilmavaivoja haitattomille, joten jos et ole koskaan yleensä syönyt liikaa soijaa, on parasta helpottaa tähän ruokaryhmään.
Väärinymmärretty Näkökohtia Soija
kasviestrogeenit soija on rakenteellista samankaltaisuutta estradioli, tärkein estrogeeni sekä miesten ja premenopausaaliset naiset, joten se ei ole harvinaista törmännyt neuvoja, että miesten pitäisi vältellä soija elintarvikkeet tai riski naisistuminen.,
teorian mukaan soijan kasviestrogeenit voivat estää testosteronin tuotantoon osallistuvien entsyymien toimintaa ja siten alentaa sen tasoja samalla, kun estrogeenitaso nousee. Mutta miesten ei pitäisi tuskailla; tofu-sekoituksen tarjoileminen ei poista lihaksiasi. Tutkimus on osoittanut, että miehet, jotka kuluttavat soijaa eri muodoissa—elintarvikkeet, proteiini jauheita, isoflavone täydennykset—ei ole kliinisesti merkittävää vaikutusta testosteronin tasoa., Soija ei myöskään vaikuta negatiivisesti testosteroni-ja estrogeeni suhde miesten tai vähentää hedelmällisyyttä kautta alentaa siittiöiden määrän tai erektiohäiriöt. Ja vastoin joidenkin soijan vastaisten bloggaajien saarnaamista, mukaan lukien soijaruuat ruokavaliossasi, näyttää auttavan—ei vahingoittavan—taistelussa eturauhassyöpää vastaan.,
Tämä ei ole sanoa, että liian korkea saanti soija isoflavones ei vaikuttaa negatiivisesti hormoni miehillä, mutta jos et syö tofua lapiolla ja juoda säiliöalus soijamaito, määriä soijaa kulutetaan tyypillinen ruokavalio sanoa, tarjoilu tai kaksi päivässä, näyttäisi olevan vähän huolta. Kuten sanotaan, myrkky johtuu annoksesta.,
Koska kasviestrogeenit ovat kemiallisesti samanlaisia kuin estrogeenin, ja siksi voi liittää itsensä estrogeenin reseptoreihin ja aktivoi niitä, on käsitys, että syöminen soija voi olla rooli hormoni-vaikutteita ehtoja naisilla, kuten rintasyövän, koska estrogeeni voi edistää kasvua joidenkin rintasyöpä kasvaimia. Silti tutkimukset osoittavat, että vievää soija ja sen kasviestrogeenit eivät heittää hormonit sekaisin, on vain vaatimaton vaikutus estrogeenin ja muiden hormonien pitoisuuksia naisia, ja ei ole huolestuttava vaikutus rintasyövän riskiä.,
on todennäköistä, että soijafytoestrogeenit eivät pysty aktivoimaan estrogeenireseptoreita samassa määrin kuin todellinen estrogeeni. Itse asiassa edellinen tutkimus havaitsi, syöminen soija ruokaa tulee vähentää riskiä sairastua rintasyöpään, mutta vain aasialaisilla ja ei joukossa naiset elävät Länsimaiden, joka vihjaa ajatus, että hyöty ilmenee, soija tarvitsee myös olla kulutetaan säännöllisesti lapsuudessa. ”Ihmisen tutkimuksia yhdistää soija saanti ja rintasyövän esiintyminen vain ole tuottanut tulosta, mutta tämä yhdistys on edelleen puhalletaan ulos suhteessa,” Antonucci sanoo., Silti, naisten katsotaan olevan suurempi riski sairastua rintasyöpään kuin ottaa suvussa tauti on parasta syödä koko soija elintarvikkeet ja ei käytä suuria määriä puhdasta isoflavone täydennykset.
Perustuu eläinten ja koeputki tutkimukset, on ollut huhuja, että tekee soija elintarvikkeet ruokavalion katkottua voi vaikuttaa negatiivisesti kilpirauhasen terveyttä kannustamalla kilpirauhasen vajaatoiminta. Mutta käytettävissä oleva tutkimus ihmisillä ei näytä tukevan sitä, että soijan syöminen vaikuttaa haitallisesti kilpirauhasen toimintaan terveillä tyreideillä., Esimerkiksi, satunnaistettu kontrolloitu tutkimus, joka seurasi 403 vaihdevuodet ohittaneilla naisilla kaksi vuotta, kertoi, että päivittäinen otetulla 80 mg ja 120 mg soija isoflavones ei ollut merkittävää vaikutusta kilpirauhashormonin toimintaa. Mutta että sanoi, tarvitaan tutkimuksia, jotka on suunniteltu yksinomaan tutkitaan vaikutuksia suuria määriä soijaa elintarvikkeiden kulutus kilpirauhasen toimintaa eri väestötiedot., ”Jos sinulla on kilpirauhasen sairaus kuten kilpirauhasen vajaatoiminta tai kilpirauhanen lääkitystä, se on parasta keskustella teidän soija kulutus lääkärin kanssa tai ravitsemusterapeutin määrittää, jos sinun täytyy kohtalainen saanti,” neuvoo Antonucci.
soijapavut sisältävät myös ”antiravinteita”, kuten fytaatteja ja tanniineja, jotka ovat yhdisteitä, jotka voivat heikentää proteiinin, vitamiinien ja kivennäisaineiden ruoansulatusta ja imeytymistä., Mutta ennen kuin sekoat ja nakata veggie burger roskakoriin, sinun täytyy tietää, että käsittelyn menetelmiä, kuten liottamalla ja keittämällä soija, yleisesti käytetty, kun se tekee kohteita, kuten soijamaito, vähentää tasoa nämä anti-ravinteita. Fermentoiva soija, kuten tempehin ja Mison valmistuksen aikana, poistaa myös joitakin näistä huolestuttavista yhdisteistä.
soijan vaarat
kaikki soija ei synny tasavertaisena. Antonucci varoittaa syö liian monia pitkälle jalostettuja muotoja soija mukaan lukien soija proteiini baareja ja soija-infuusio kasvis hampurilaiset pesula luettelo ainesosista., ”Sokeroitu soijajogurtti ei ole terveysruokaa”, hän sanoo. Ruokavalio, joka sisältää suuria määriä tuotteita valmistettu jalostettuja soijamuotoja on todennäköisesti epätasapainoinen ruokavalio, joka ei auta juoksijoita saamaan kaikki ravintoaineet he tarvitsevat.
Ja muista, että soijakastike ei anna sinulle paljon, jos mitään, ravitsemukselliset edut soijaa, mutta lähes varmasti syödä osaksi päivittäistä natriumin siirtolapuutarha., Ihmiset usein raportti tunne paremmin, kun leikkaus out soija niiden ruokavalioon, koska näin he syövät vähemmän ultra-jalostettuja elintarvikkeita, ja ei koska he ovat ottaneet siirtää edamame, kun menemme ulos sushi-ilta.
Koska se on niin halpaa, soija öljy, joka on valmistettu uuttamalla rasva soijapavuista, on rasva valinta, joko sellaisenaan tai osana kasviöljyn sekoitus ravintoloiden keittiöissä ja pakattuja jalostettuja elintarvikkeita. Soijaöljy on erityisen runsaasti omega-6-rasvaa, joka voi olla huolestuttava., Se ei ole, että omega-6-rasva on epäterveellistä—itse asiassa yksi tyyppi nimeltään linolihappo on tärkeää, mikä tarkoittaa, sinun täytyy saada joitakin oman ruokavalion—se on vain, että useimmat Amerikkalaiset kuluttavat paljon korkeampi omega-6-rasvoja suhteessa omega-3-rasvoja. ”Tämä ongelma syntyy, kun ihmiset syövät liikaa rasvaista pikaruokaa ja prosessoituja elintarvikkeita eikä riittävästi omega-3-rikkaita elintarvikkeita, kuten rasvaista kalaa ja saksanpähkinöitä”, Antonucci sanoo., Suhde painottunut voimakkaasti kohti omega-6 rasvoja voi edistää ei-toivottuja painonnousua ja ajaa jopa tulehdusta elimistössä, joka voi paikka olet at suurempi riski vaivoja, kuten sydänsairaudet ja voi jopa vähentää toipuminen kovaa kulkee. Joten se on hyvä sisällyttää joitakin soija öljy teidän ruokavalio (se on melko korkea savu kohta, joten se on hyvä vaihtoehto polttava pihvi), mutta vain niin kauan kuin voit tasapainottaa asioita, joita myös syömisen runsaasti omega-3 raskaan sarjan.,
kannalta huolta siitä, syöminen soija elintarvikkeet, koska ne saattavat olla valmistettu geneettisesti muunnettujen soijapapujen, etsiä luomu-tuotteita, koska ne on valmistettu ei-GMO pavut.
the Bottom Line:
Yes, you can go ahead and eat soy daily and feel good about it. Varmista vain, että käytät sopiva määrä—noin kolme annosta-vähemmän jalostettuja soijaruokia. Joitakin muotoja soija, kuten nämä alla ovat ravitsevia kuin toiset, joten tässä on nopea pilaantunut.,
Soija Pähkinät
Nämä ovat kuivatut ja paahdetut soijapavut ja on jopa enemmän proteiinia ja kuitua kuin tyypillinen pähkinöitä kuten manteleita. Ne ovat myös isoflavonien johtava lähde. Napostele niitä kourallisella tai nakata salaatteihin jotain tyydyttävää rouskutusta.
Tempeh
Valmistettu soijapavuista, jotka ovat liottaa, keitetyt, hieman fermentoitu ja sitten muodostunut osaksi yrityksen patty, lihaisa tempeh on, kuten tofu ravitsemuksellisia steroideja. Kokeile grillattua kuin pihviä tai murustele ja käytä pastakastikkeessa, chilissä, tacoissa tai täytetyissä perunoissa.,
Miso
Umami-boolin pakkaaminen, pasty miso valmistetaan yhdistämällä keitetyt soijapavut suolaan, kojiin (proteiineja pilkkova starter-entsyymi) sekä riisiin tai ohraan. Siellä on suolistomyönteisiä ötököitä. Vatkaa se salaattikastikkeiksi, lasite kalalle, perunamuusille ja dipeille.
tofu
soijamaidosta valmistettu tofu on monipuolinen lihaproteiinivaihtoehto. Brändit, jotka listaavat kalsiumsulfaatin ainesosaksi, sisältävät enemmän tätä luustomyönteistä mineraalia. Käyttää yrityksen versiot sekoita-ranskalaisia ja kebabia ja sekoita silkkisen pehmeä tofu osaksi smoothiet, dipit, ja salaatinkastikkeet.,
Edamame
Näiden ravinteiden-tiheä vihreä epäkypsä soijapavut ovat runsaasti kasvi-proteiinia, kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita. Keitä kasaan jäädytetty kuoritut edamame erittäin terveellinen välipala tai lisätä ne keittoihin ja salaatteihin.
soijamaito
Joitakin ravintoaineita menetetään käsittelyn aikana, mutta useimmat merkit on täydennetty B12-vitamiinia ja D-vitamiinia. Plus, se on yksi harvoista kasvi-pohjainen ”maidot” ovat proteiini numeroita, jotka lähestymistapa, mitä on löytynyt moo erilaisia. Sivu-askel lisättyjä sokereita, valitse pahvikotelot merkitty ” makeuttamaton.,”