Paras ulottuu tullut joustavampi

Voi”t kumarru ja kosketa varpaita? Saatat ajatella, että joustavuus on jotain, sinua”uudelleen syntynyt — joko sinulla on sitä tai et”t. Kun joustavuuden taso ei ole siteitä genetiikka (voimme”t olla contortionists), saatat olla yllättynyt kuullessani, että voit rakentaa joustavuutta aivan kuten voit rakentaa voimaa, kestävyyttä tai nopeutta.

aivan kuten kaikki muukin, joustavuuden kehittäminen vaatii harjoittelua., Se vaatii yhtä paljon johdonmukaisuutta kuin lihaksen rakentaminen tai kuntoon pääseminen maratonia varten. Se ei ehkä ole helppoa, mutta se ” on ehdottomasti doable, ja voit aloittaa näillä yksinkertaisilla tavoilla tulla joustavammaksi.

Lue lisää: paras ab harjoituksia vahvempi ydin

1. Alku ja loppu joka päivä staattinen osuuksilla

Pitämällä staattinen osuuksilla voi olla yksinkertaisin tapa parantaa joustavuutta., Staattinen venyttely sisältää kaikki joustavuus harjoituksia, jotka sisältävät pitämällä lihas on venytetty asennossa huomattavan määrän aikaa, yleensä noin 30 sekuntia. Näin voit eristää ja syvästi venyttää lihas. Alkaa ja päättyy päivä staattinen ulottuu-vain 5-10 minuuttia-voi tehdä suuren eron siinä, miten joustava sinun lihakset tuntuu päivittäin.,

Staattinen osuuksilla saatat jo olla tuttuja ovat:

• Forward-kippi (koskettaa varpaita)
• Seisoo quad stretch
• Cross-body olkapää stretch
• Istuen yhden jalan hamstring stretch
• Triceps stretch
• Istuva twist
• Perhonen stretch
• Lapsi”s pose
• Yläpuolella puolella saavuttaa

Joitakin kehittyneitä staattinen osuuksilla ovat:

• Pigeon pose
• Luku neljä
• Aura pose

2., Suorita dynaaminen venyy ennen ja jälkeen harjoituksen

Dynaaminen ulottuu, toisin kuin staattinen osuuksilla, jatkuvasti liikkuvat lihakset ja nivelet kautta koko liikerataa. Tällainen venytys tuntuu paljon enemmän voimakas kuin staattinen venyttely, ja voi jopa saada sykkeen ylös.,

Dynaaminen venyttely ei”t eristää lihaksia niin paljon kuin staattinen venyttely, vaan tämän tyyppinen aktiivinen venyttely toimii useita lihaksia samaan aikaan, ja opettaa sinulle, miten harjoittaa lihaksia ja niveliä tukevat syvempää ja enemmän nesteen liikettä. Suorittamalla dynaamisia venytyksiä ennen treeniä tekee hyvän lämmittelyn, ja harjoittaa muutaman treenin jälkeen auttaa palauttamaan kehon sen lepotilassa (eikä vain pysäyttää kylmä sen jälkeen, kun voimakas hiki).,

Esimerkkejä dynaaminen venyy ovat:

• Kissa-lehmä pose
• Kyykky-to-jalusta
• Alaspäin koira cobra
• Polvillaan syöksy stretch
• Kasakka kyykky
• Kävely polvi-to-rinnassa
• sotilaita
• Iron cross ja skorpioni
• Seinä enkelit

3. Mash lihaksia muutaman kerran viikossa

saatat tuntea joustamaton, koska kiinnikkeistä kojelauta, eräänlainen sidekudoksen, joka kattaa lihaksia, luut ja nivelet. Mitä ihmiset kutsuvat ”lihas solmua” usein todella esiintyy fascia (vaikka lihaskudosta voi kehittyä knotty alueilla, liian).

Jos sinulla on paljon näitä adhesions, joka voi kehittyä pitkään istumista käyttäytymistä sekä intensiivistä liikuntaa, kokeile lisäämällä self-myofascial release rutiini., Self-myofascial release on pohjimmiltaan itsehieronta tavoitteena ”vapauttaa” ne tiukat solmut kehon kudoksista. Voit tehdä itse myofascial vapauttaa vaahto rulla, lacrosse pallo, lihas rulla tai hieronta ase.

Nämä myofascial release harjoitukset voivat auttaa:

• Vaahtomuovi sit-ups
• Jalka rullaa lacrosse-pallo
• Luku neljä venyttää lacrosse pallo
• Quadriceps vaahto roll
• Takareisien vaahto roll
• Vasikka rullaa lacrosse-pallo tai vaahtoa telalla

4., Käytännössä rotaatioliikkeitä

kyky tai kyvyttömyys täysin kiertää selkärankaa ja pallo-ja-socket nivelet (lonkat ja olkapäät) vaikuttaa suuresti yleistä joustavuutta tasolla. Selkärangan, lantion ja hartioiden sanella suurin osa liikkeitä voit tehdä päivittäin, onko sinulla ymmärtää sitä tai ei: Joka kerta kun astut, reach, mutka, kääntyä, istua tai seistä, sinun”re käyttäen selkärangassa mukana lantio tai hartiat., Jos et”t aktiivisesti harjoitella pyörivä nämä nivelet, et”re puuttuu mahdollisuuksia joustavuutta.,

Kokeile näitä rotaatio harjoituksia parantaa joustavuutta:

• Olkapää sisäinen ja ulkoinen kierto
• Olkapää ylöspäin ulkoinen kierto
• Istuu lonkan sisäinen ja ulkoinen kierto
• Seisoo hip sisäinen ja ulkoinen kierto
• Shinbox
• Tuulimyllyt
• Istuu selkärangan twist (vuorotellen)

Luo joustavuutta koulutuksen ohjelma

lisäksi tavallista liikuntaa, kuten nostamalla painoja tai kävely, kokeile omistanut muutaman minuutin joka päivä joustavuutta koulutukseen., Aikapaine voi olla vaikea priorisoida joustavuus harjoituksia, mutta jos todella haluat saada taipuisa, sinua”ll on tekemään säännöllinen käytäntö.,

Tässä”s yksi tapa sisällyttää joustavuutta koulutuksen osaksi workout rutiini:

• Aamulla: 5 minuuttia staattinen venyttely, keskitytään alavartalon
• Ennen harjoittelua: 10 minuuttia koko kehon dynaaminen venyttely
• sen Jälkeen, kun workout: 5 minuuttia myofascial release lihakset olet työskennellyt
• Ennen nukkumaanmenoa: 5 minuuttia staattinen venyttely, keskittyä ylävartalon

omistamalla vain muutaman minuutin kerrallaan, voit saavuttaa lähes puoli tuntia joustavuus koulutus joka päivä liikuntaa.,

Voit aina hieman leikata oma aktiivinen liikunta aika sisällyttää joustavuutta työhön. Esimerkiksi, jos yleensä kävellä 60 minuuttia päivässä, kävele 50 minuuttia ja lopulta kävellä 10 minuutin venyttely. Loppujen lopuksi joustavuuden lisäämisessä on kyse siitä, että joustavuus asetetaan tavoitteeksi.

julkaistiin ensimmäisen kerran joulukuussa. 4, 2020 kello 6.15.