tänään on ohjelma, arvostelu, aiomme puuttua Jim Wendler on ikoninen 5/3/1
nämä kirjat, Wendler tarjoaa, aivan kirjaimellisesti, useita kymmeniä eri versioita 5/3/1, että osoite on erilaisia tavoitteita parantaa ilmastointi, saada nopeammin ja hyppää korkeammalle, parantaa yleistä vahvuus, ja kyllä, asetus PRs iso kolme voimanosto tarkoituksiin.,
ymmärtäkää, että se olisi käytännössä mahdotonta tarjota kattava katsaus jokainen vaihtelu 5/3/1 yksi arvostelu. Ellette halua lukea 100 000 sanan artikkelia tai katsoa neljän tunnin videota, minun on pysyttävä 5/3/1: n perusversioissa, jotka leijuvat internetissä.
Aina kun mahdollista, puhun alkuperäinen 5/3/1-ohjelma, aion tehdä merkintöjä tarkentumisesta Jim on tehnyt enemmän nykyisen kirjan Beyond 5/3/1. Pidä mielessä, että alkuperäinen 5/3/1 julkaistiin viisi vuotta sitten vuonna 2009., Wendler on tehnyt merkittäviä muutoksia ja mielestäni parannuksia alkuperäiseen malliin. Kuitenkin, useimmat ihmiset käyttävät edelleen alkuperäistä muunnelmaa ja meidän arvostelu tulee keskittymään siihen tiettyyn versioon 5/3/1.
Se sanoi, suosittelen, että voit harkita poimien kopio Beyond 5/3/1 jos olet kiinnostunut tekemään MITÄÄN muunnelma program. Kirja sisältää Wendlerin uusimmat ja suurimmat ajatukset suhteessa 5/3/1. Jos et tunne ”First Set Last” tai ”Joker Set”, tietopohjasi 5/3/1 on vanhentunut., Ilman ymmärrystä näistä käsitteistä, joita käsitellään yli 5/3/1, et oikeastaan tee Wendlerin nykyinen ohjelma.
Jos haluat mieluummin katsella kuin lukea:
5/3/1 Historia ja Konteksti
Kuten aina, aloitamme kanssa vähän yhteydessä alkuperästä 5/3/1-ohjelma. Ironista kyllä, koska sen suosio voimanosto yhteisön, 5/3/1 oli ohjelma, Jim Wendler keksitty, kun hän päätti siirtyä pois urheilun. Jim Wendler keksi 5/3/1, kun lopetti voimanoston.,
hänen omien sanojensa mukaan enemmän tai vähemmän, Wendler oli kyllästynyt olemaan ”läski” joka ei ollut hyvä mitään muuta kuin waddling jopa monolift ja kyykyssä. Hän väittää olleensa niin huonossa kunnossa, että hän oikeasti menetti hengityksensä vain kävellessään korttelin ympäri. Sellaisena hän halusi keksiä ohjelma, joka otti enemmän kokonaisvaltaista lähestymistapaa voimaa; hän halusi sisällyttää ilmastointi ja liikkuvuus osaksi hänen yleistä suunnitelma hyökätä.
Wendler päätti riisua pois monimutkaisia Westside tyyli koulutus, että hän oli käyttänyt ja hän palasi yksinkertainen prosenttiosuus-pohjainen ohjelma., Kaiken todennäköisyyden, 5/3/1 vaikuttivat todennäköisesti Isompi, Vahvempi, Nopeampi nosto-ohjelma, joka Wendler oli lähes varmasti alttiina nuorena jalkapallon pelaaja. Tämä ohjelma, joka on suunniteltu kilpailukykyinen urheilija mielessä, toimi fantastinen runko työtä kaikille, jotka haluavat parantaa niiden yleistä kunnossa pikemminkin kuin keskittyä nimenomaisesti voimanosto suorituskykyä.
tehdäkseni asiani yksiselitteisesti selväksi, Wendlerin alkuperäinen ohjelma suunniteltiin nimenomaan voimanostokoulutuksen vaihtoehdoksi., 5/3/1: n ei ollut tarkoitus olla voimanostoon keskittyvä, voimanostoon keskittyvä ohjelma. Pidä se mielessä.
5/3/1: Todellinen Ohjelma
katsotaanpa katsomaan luut 5/3/1.
kuten näet, 5/3/1 on ohjelma, jossa on kuukausittainen mesocycle. Erillisiä mikrokylttejä on neljä: 3×5+ viikko, 3×3+ viikko, 5/3/1 + viikko ja deloadi. Keskeinen merkintä on se, että ” + ” – sarjat tarkoittavat sitä, että teet mahdollisimman paljon repsejä (AMRAP). AMRAP-kuvauksissa ei saa epäonnistua, mutta repussa pitää tulla epäonnistumisia.,
koko ohjelma keskittyy ”training max” – käsitteen ympärille. Pohjimmiltaan, käyttämällä rep max laskin, arvioit todellinen rep max. Sitten kerrotaan tämä luku 90%, jotta löytää koulutusta max. Käyttämällä tätä koulutusta max, kaikki työ asettaa painot lasketaan prosenttiosuudet edellä.
Jos et halua tehdä kaikkea tuota matematiikkaa, voit laskea 5/3/1-treenisi tästä.,
5/3/1 Etenemistä
lopussa kunkin kuukauden, voit lisätä koulutus-max paino ala-kehon liikkeet, kyykky ja maastaveto, jonka 10kg; voit lisätä koulutus-max ylä-kehon liikkeet, penkki ja paina, jonka 5kg. Sieltä toistat täsmälleen samat harjoitukset, jotka teit kuukautta aiemmin hieman raskaammilla painoilla.
kuukausikorotusten lisäksi ohjelma mahdollistaa myös ”rep maxesin”. Joten, vaikka painoa lisää on vain kuukausittain, voit silti teoriassa edetä viikosta lisäämällä toistoa.,
Suunnittelu
Vaikka alkuperäinen 5/3/1-ohjelma oli koskaan tarkoitettu powerlifters, Wendler on sittemmin käsitellyt tätä asiaa sekä 5/3/1 Voimanosto
Tässä on mitä se näyttää
Kuten voit nähdä, korkeimmillaan suunnitelma on suhteellisen yksinkertainen ja tehokas. Ensimmäisen kuukauden aikana nostin lisää spesifisyyttä lisäämällä joitakin raskaita sinkkuja käyttäen hänen koulutus Max paino jälkeen hän tekee hänen AMRAP asetetaan., Toisessa kuussa nostaja alkaa käyttää harjoittelunsa maksimipainoa AMRAP-settinä. Kolmannessa kuussa leikkaat pois kaikki AMRAP-sarjat ja lisäät ylimääräisen superraskaan singlen.
viimeisen kuukauden Aikana, poistamalla AMRAP sarjaa, sinun mahdollistavat laajennettu ”recovery” aikana, jolloin väsymys haihtuu. Silti myös erittäin raskas yhden, voit estää detraining ja kannustaa edelleen totuttaminen raskaita painoja. Viikolla 11, jossa jopa kaikki apu on leikattu, varmistat täyden toipumisen menee Meeting Week.
Kaiken kaikkiaan tämä on vankka korkeimmillaan vaihtoehto nostaja, joka käyttää 5/3/1.,
Jaksotuksista
Beyond 5/3/1
ohjelmointi
muista tähänastisista ohjelmista poiketen 5/3/1-ohjelmassa on kuukausittainen mesocycle, jossa kerran kuukaudessa paino nousee. Todellisuudessa tämä tekee ohjelmasta sopivimman ”edistyneille” väliurheilijoille. Varhaiset välituotteet voivat edistyä paljon nopeammin kuin kerran kuukaudessa., Ja vaikka 5/3/1 mahdollistaa rep maxes, on paljon vaikeampaa lisätä yksi rep viikossa kuin se on lisätä ~2-5lbs/1-2kg viikossa.
yksi 5/3/1: n suurimmista kritiikeistä on voimanostajien kokonaistaajuuden puute. Suoritat jokaisen hissin vain kerran viikossa. Suurimmalle osalle harjoittelijoista tämä ei yksinkertaisesti ole optimaalista teknisen kehityksen kannalta. Tarvitset lisää viikoittaisia altistuksia hissille, jotta voit hallita tekniikkaasi. Nyt, on olemassa erilaisia 5/3/1 malleja, jotka toimivat lisätä taajuutta., Voimanostotarkoituksessa, jossa tekniikka on tärkeintä, mielestäni on tarpeen valita yksi niistä. Voit löytää monia tällaisia esimerkkejä Beyond 5/3/1.
– mielestäni saada kyykky ja penkki taajuus vähintään kaksi kertaa viikossa tulee olla vähintään hyväksyttävällä tasolla. Olen henkilökohtaisesti mieluummin nähdä työpöydät tapahtuu vähintään kolme kertaa viikossa ja jopa kahdesti viikossa vetää, mutta monet ihmiset eivät vain sopii työpöydät kahdesti viikossa ja vetää vain kerran. Jos aiot tehdä 5/3/1 voimanostoon, muista käyttää vaihtelua, jossa taajuus kasvaa.,
spesifisyys
spesifisyyden suhteen taidat tietää, mitä aion sanoa. Ohjelma ei ole tarpeeksi tarkka, koska sitä ei ole suunniteltu nimenomaan voimanostoon. Koko 5/3/1: n ideana oli siirtyä pois voimanostoon keskittyvästä harjoittelusta ja keskittyä kokonaisvaltaisempaan lähestymistapaan vahvuuteen. Koko ohjelma on suunniteltu mahdollistamaan enemmän ehdollistumista, kokonaisvaltaisempaa palautumista ja parempaa yleistä hyvinvointia. Nämä tavoitteet ja tavoitteet ovat hyviä ja hyviä,mutta monet juoksevat ristiriitaisesti voimanoston maksimoimiseksi.,
Kuten monet muut ohjelmat, olemme nähneet, painopiste 1:1 penkki paina suhde on vain tarpeeton ja sub-optimaalinen powerlifters. Pääosa ylävartaloharjoittelusta on keskitettävä penkkipunnerrukseen.
suurin puute 5/3/1 suhteen erityisyys, on prosenttiosuudet käytetty ohjelma. Lasketaanpa vähän. Jos me otetaan 90% max totta kuin pohja meidän ohjelma, ja sitten ottaa 85% siitä määrästä Viikolla Yksi, 90% siitä määrästä Viikolla Kaksi, ja 95% siitä määrästä Viikolla Kolme, meidän ”todellinen” prosentit ovat: 76.5%, 81%, ja oli 85,5%., Toisin sanoen, suurimman osan kuukausia, että käytät tehdä 5/3/1, vietät tasan viikon yli 85% todellinen max.
voimanostajalle tämä on täysin ala-optimaalinen lähestymistapa. Nyt en sano, että et saa mitään vahvempi päässä töissä kevyempi prosentit, mutta sanon, että menoja niin vähän aikaa powerlifter on rahaa-alue, 80-90%, on resepti optimaalista kehitystä. Kevyempi prosentit, vaikka suuri pitkän aikavälin, jatkuvaa edistystä, täysin puolueellinen ohjelma kohti hypertrofiaa ja pois voimaa., Se ei ole niin harvinaista, että ihmiset saavat 5-8 reps niiden 5/3/1+ viikko, jonka pitäisi olla ”raskas” viikko.
Look, jos haluaa nostaa raskasta tavaraa, pitää nostaa raskasta tavaraa. Se on todella niin yksinkertaista. Jos olemme rehellisiä, jopa Wendler on tunnustanut, että tämä oli voimanostajien ohjelman heikkous. Hän käsittelee tätä heikkoutta 5/3/1 Voimanosto
Kuten voit nähdä, Viikkojen Yksi ja Kaksi ovat kytketty., AMRAP-sarja on poistettu 3×5 viikon joukosta ja raskaat sinkut harjoitusmaksilla lisätään viikkoihin 1 ja 3. Nyt tämä on hyvä alku erityisyyden parantamiselle. Mutta olkaamme rehellisiä täällä, luuletko todella, että teet pari singleä, joka edustaa vielä suhteellisen pieni määrä, on tarpeeksi ohittaa se tosiasia, että valtaosa työtä, että voit tehdä, että ohjelma on alle 85%? No, se ei ole.
Beyond 5/3/1
Ylikuormitus
5/3/1 työllistää yhdistelmä perus progressiivinen ylikuormitus ja yritetään lisätä enemmän toistoa. Toisaalta, voit lisätä koulutus-max kiinteä lineaarinen lisäys joka ikinen kuukausi. Tämä johtaa raskaampien poundages käytetään ajan – tunnetaan myös progressiivinen ylikuormitus. Kuitenkin, voit myös työntää itsesi uusiin rajoihin rep max asetetaan. Menemällä Uusi rep PRs, esittelet toinen osa etenemistä., Tämä ainutlaatuinen yhdistelmä on yksi älykäs ja hyödyllisiä näkökohtia 5/3/1 mielestäni.
Väsymys Hallinta
Vaikka on varmasti olemassa ohjelmia siellä, jotka menevät liian pitkälle, kuinka paljon äänenvoimakkuutta ja taajuus, he määrätä, alkuperäinen 5/3/1-ohjelma todella menee liian pitkälle vastakkaiseen suuntaan mielestäni. Alkuperäinen 5/3/1 sisältää liian vähän kokonaistilavuutta ja ominaisuuksia tarpeettoman usein deloads.
volyymin suhteen teet vain kolme työkokonaisuutta viikossa jokaisella hissillä. Loppumäärä tulee avustusliikkeistä., Kuulen jo monen sanovan: ”mutta teen tylsän mutta Ison templaatin”! Tylsää, Mutta Iso 5/3/1 malli tarjoaa apua työn, jossa voit ottaa 50% koulutus max yksi iso liikkeitä ja sitten suorita 5 sarjaa 10 toistoa (5×10). Tämä todellakin lisää volyymia. Voimanostotarkoituksiin, kuinka hyödyllistä luulet tehdä 5×10 alle 50% todellinen koulutus max on? Siitä ei ole mitään hyötyä. Muista, tylsä, mutta iso – malli on nimenomaisesti suunnattu liikakasvu.
jopa Wendler vaikuttaa olevan samaa mieltä tästä ajatuksesta., Beyond 5/3/1
vastaavasti joka neljäs viikko tapahtuva deloading tarkoittaa sitä, että käytät 25 prosenttia harjoitteluvuodestasi harjoittelematta. Ellet tapa itseäsi noiden kolmen työviikon aikana, se on täysin tarpeetonta. Ja kuten olemme jo todenneet, että alkuperäinen 5/3/1-ohjelma on valon määrä, jos mitään, deloads ovat jopa enemmän tuhlaavainen.
jälleen, Wendler näyttää päätyneen tähän itse. Beyond 5/3/1
Se näyttää tältä:
Kuten näette, voit yksinkertaisesti ajaa kaksi 5/3/1 jaksoa ennen kutakin deload. Treenimattoja lisätään viikosta 4 alkaen ensimmäisen täyden 5/3/1-syklin jälkeen tavalliseen tapaan.
Kun yhdistetään Jokeri sarjaa ja ”First Set Last” lisäykset, tämä tekee paljon järkeä ja dramaattisesti parantaa yleistä laatua ohjelma., Jos olet kiinnostunut 5/3/1, ja älä ota Beyond 5/3/1
Yksilölliset Erot
Verrattuna muut ohjelmat teimme näin pitkälle, Wendler on erittäin progressiivinen käyttää autoregulaatio. Alkuperäisessä ohjelmassa AMRAP-sarjojen avulla voi edetä omaan tahtiin. AMRAP-setit mahdollistavat hyvien ja huonojen päivien hyödyntämisen. Hyvinä päivinä rikot mainoskampanjoita., Huonoina päivinä ei ole väliä, koska niin kauan kuin saat minimitarjoukset, et ole ”pysähtynyt”. Voit jatkaa taistelua seuraavalla viikolla.
Wendler vie tätä vielä pidemmälle ajatuksella Jokerisarjoista. Jokerisarjat ovat pohjimmiltaan sama asia kuin asettamalla ”alkuperäinen” RTS. Sen sijaan, että määrittäisit etukäteen päivän huippusarjan, työskentelet yksinkertaisesti huippusarjan mukaan. Jälleen, tämä mahdollistaa nostaja autoregulate niiden raskain harjoituskuormat päivän.,
Nyt, alkuperäinen 5/3/1-ohjelma ei autoregulate tilavuus yli AMRAP-setti, joka on merkittävä vika, kun otetaan huomioon, että se on kehittynyt väli-ohjelma. Kuitenkin, Beyond 5/3/1, Wendler ei tarjota muutamia malleja, joissa ”advanced” nostajat kannustetaan autoregulate avun määrä ja annetaan muutamia ajatuksia siitä, miten mennä siitä.
taas muihin ohjelmiin verrattuna Wendler on tässä selvästi edellä kaarteessa. Toisin kuin Tuchschererin reaktiiviset koulutusjärjestelmät, Wendler ei ole vielä keksinyt, miten autoregulaatio voidaan systematisoida niin, että kuka tahansa voi käyttää sitä., Yli 5/3/1 hän vain mainitsee, että hän ei voi opettaa sinua ”kuuntelemaan kehoasi”. Sinun täytyy ”oppia se itse”. Tuchschererin järjestelmä todistaa, että tämä ei välttämättä ole totta; sinua voidaan opettaa kuuntelemaan kehoasi.
kuitenkaan wendlerin uusimpia versioita 5/3/1: stä ei voi kritisoida yksittäisten erojen sivuuttamisesta. Jos jotain, en ole vielä törmännyt resurssiin, joka käsittelee niin monia erilaisia ja erilaisia tavoitteita ja väestötietoja., Beyond 5/3/1
Final Thoughts
eittämättä en ole alkuperäisen 5/3/1-ohjelman fani., En usko, että se sisältää tarpeeksi taajuus, tarpeeksi tilavuus, en usko, että se on sinun käsittely raskas tarpeeksi painoja tarpeeksi usein, mielestäni se vaatii deloads liian usein, ja se vain yleensä ole nimenomaan voimanosto. Kuitenkin, Beyond 5/3/1
tärkein kritiikkiä, että pysyvät, ainakin minulle, on, että hän ei tarjoa tapa systematisoida autoregulaatio esittänyt Jokeri sarjaa ja yleistä äänenvoimakkuutta tehty apua työtä., Jos haluat ihanteellisen 5/3/1 ohjelman voimanostoon, sinun täytyy tehdä paljon ajattelua itse. Sinun täytyy yhdistää kaikki hänen periaatteensa ja luoda jotain johdonmukaista.
Nyt, kun en vieläkään harkita seuraavia mallin optimaalinen, koska olen mieluummin vähintään kolme upperbody istuntoja viikossa, ja koska äänenvoimakkuus ei ole vieläkään autoregulated, en halua antaa teille lähtökohta tehdä 5/3/1 Voimanosto malli. Haluaisin yhdistää uuden Beyond 5/3/1
Tässä mitä se näyttää:
katsotaanpa huomata pääkohdat tänne. Ensinnäkin, teet kaksi jaksoa ennen jokaista deloadia. Tämä tarkoittaa sitä, että saat vankka kuusi viikkoa koulutusta ennen ottaa että off viikko. Olet myös käyttämällä jokeri-sarjaa, joka tarkoittaa top sarjaa päivä tulee autoregulated ja he ovat paljon raskaampia kuin alkuperäinen 5/3/1 top sarjaa. Tämä lisää spesifisyyttä voimanostoon.
lisäksi vaihtuvat 5+ viikko ja 3+ viikko. Tämä tarkoittaa, että sinulla ei ole koskaan kahta raskasta viikkoa peräkkäin., Viikossa yksi ja kolme, käytät tylsää mutta iso vaihtelu, jossa teet 5×3 at 90% oman koulutuksen max. Tämä mahdollistaa suuremman volyymin raskaammilla painoilla ja tekee siten ohjelmasta tarkemman voimanostolle. 3×5-viikolla et tee Amrapeja ja käytät 5×5 tylsää, mutta suurta vaihtelua. Tällä viikolla toimii taukoa raskaita kuormia, hieman jaksotuksista, ja hyvä tapa pitää äänenvoimakkuutta korkea turvautumatta erittäin kevyt, ja käytännössä turhaa, 5×10 Tylsä, Mutta Suuri Vaihtelu.,
Jälleen, en usko, että tämä on optimaalinen rutiini tai välttämättä 100% paras tapa käyttää 5/3/1 Voimanosto. Halusin vain antaa sinulle kaiken lähtökohta suunnittelussa tarkempi 5/3/1 mallia, jos olet todella ihastunut 5/3/1 jostain syystä.
Johtopäätös
Kaiken kaikkiaan, 5/3/1 on varma valinta niille teistä siellä, jotka eivät voi enää edistyä yksinkertaisempi väli ohjelmia, kuten Texas Menetelmä., Tekemällä joitakin muutoksia olemme puhuneet tämän artikkelin, voit olla hyvin teidän tapa 5/3/1 variantti, joka on enemmän nimenomaan voimanosto ja siten suotuisampi parantaa maksimaalista voimaa.
Eteenpäin
Seuraavaksi ohjelmassa cue on Brandon Lillyn Kuution Menetelmä. Olen innoissani tutkia tätä tarkemmin ja analysoida sitä PowerliftingToWin.
Jos olet vakavasti harkitsevat 5/3/1, olen rehellisesti sitä mieltä, että teet itsellesi karhunpalveluksen, jos et poimia kopio Beyond 5/3/1
Nautitko Ohjelmatowin-sarjasta?
Jos on,Tulet ehdottomasti rakastamaan eBook Programmingtowinia!, Kirja sisältää yli 100 sivua sisältöä, käsitellään jokainen tieteellinen periaate ohjelmointi syvällistä, ja se tarjoaa kuusi eri koko-ohjelmat aloitteleville ja keskitason nostajat. Ota kopio heti!
Like this Article? Tilaa uutiskirjeemme!
Jos pidit tästä tarvikkeita, ja haluat instant päivitykset aina, kun julkaisemme uutta sisältöä, kuten yksinomainen tilaaja artikkeleita ja videoita, rekisteröidy Uutiskirjeen!