Proteiinijauheet ovat kätevä tapa lisätä proteiinin saantia, mutta ovatko kasvipohjaiset proteiinit terveellisempi vaihtoehto kuin hera tai muut eläinperäiset Proteiinijauheet? Tässä on tarkastella etuja ja haittoja kunkin, ja minun suosituksia.
Monet meistä ovat cannister proteiinijauhe meidän ruokakomero., Se on hyvä tapa maustaa smoothie, ja että ylimääräinen proteiini auttaa pitämään nälän poissa paljon kauemmin. Ruokapuristit kuitenkin kysyvät aina-eikö proteiinia kannata hankkia oikeista ruuista? Tarvitsemmeko todella sitä ylimääräistä proteiinia? Ja kumpi on parempi, kasvi-vai eläinperäinen proteiinijauhe? Vastaukseni kaikkiin edellä mainittuihin on yleensä – se riippuu.
Protein101
aloitetaan perusasioista.
- proteiini on olennainen pääravinne rasvan, hiilihydraattien ja veden ohella.
- suurin osa meistä saa päivittäin runsaasti proteiinia, vaikka söisimme enimmäkseen kasvipohjaista ruokavaliota.,
- sinun ei tarvitse syödä eläinperäisiä ruokia riittävän proteiinin saamiseksi.
- elimistösi pilkkoo kaiken syömäsi proteiinin 20 yksittäiseksi aminohapoksi. Sitten, se käyttää näitä aminohappoja jälleenrakentaa kudosten, elinten ja koko kehon. 20 aminohappoja, jotka käytetään ajaa kehon, 9 ovat välttämättömiä, mikä tarkoittaa sinun täytyy saada ne läpi ruokavalio. Muut voidaan tehdä elimistössä.
tärkein ero eläinperäisten ja kasvipohjaisten proteiinien välillä on niiden aminohappokoostumus., Eläinproteiinit (liha, maitotuotteet, munat tai niistä valmistetut lisäravinteet) tarjoavat kaikki 9 välttämätöntä aminohappoa. Kasviproteiinit (soija, palkokasvit, pähkinät, siemenet, jyvät ja vihannekset) puuttuvat yhdestä tai useammasta näistä välttämättömistä hapoista. Kuitenkin, mitä yksi kasviproteiini puuttuu, toinen luultavasti on. Se tarkoittaa, että niin kauan kuin saat paljon erilaisia proteiineja syöt, sinun pitäisi olla kunnossa.
Proteintiming on tärkeää
vaikka olet luultavasti kokouksen teidän päivittäin tarpeisiin proteinthrough ruokavaliota, siellä on hyvä mahdollisuus olet saada suurin osa siitä atdinnertime., Jos aamiainen on raskas hiilihydraatteja (hedelmät, viljat, rinkelit), lounaskeittoja tai salaatteja, ja illallinen on missä hyvität proteiinia, yourprotein saanti on epätasapainoinen. Mukaan lukien hyvä proteiinin lähde joka kerta, kun syöt auttaa vakauttamaan verensokerisi ja insuliinitasosi, ja se auttaa myös parantamaan lihassynteesiä. Lihaskudosta voi käyttää 20-30 grammaa proteiinia 3-4 kertaa päivässä korjaamiseen ja kasvuun. Jos saat paljon vähemmän, se ei ehkä riitä ylläpitämään tai kasvattamaan lihaksia.
Se on tärkeää, koska lihakset eivät ole vain kehonrakentajat!, Muscletissue hajoaa nopeammin vanhetessamme (ja minä puhun yli 40!). Vähemmän lihaksikas tarkoittaa hitaampaa aineenvaihduntaa. Se on tärkein syy siihen, että naiset lihovat enemmän keski-iässä. Lisää lihaksia auttaa myös vähentämään insuliiniresistenssiä-diabeteksen majorriski. Kun lihasten hajoaminen jatkuu vanhuuteen, se lisää painonnousun ja diabeteksen sekä osteoporoosin, haurauden, riippuvuuden menetyksen ja heikon elämänlaadun riskiä.,
Syö enemmän proteiinia yksin ei aiheuta lihasten kasvua, mutta liikunta, etenkin voimaharjoittelu yhdessä 20-30 grammaa proteiinia muutaman tunnin välein parantaa lihasten proteiinisynteesiä. Ihannetapauksessa sinun pitäisi saada, että elintarvikkeet, kuten munat, liha, meijeri, orgaaninen soija, tai palkokasvit. Saat paitsi proteiinia, mutta myös muita ravintoaineita nämä elintarvikkeet tarjoavat. Mutta-jos et syö niitä ruokia tasaisesti koko päivän, siinä proteiinilisä voi olla kätevä.,
Mitä ihmisoikeudet otetaan jostakin proteiinintarpeeseen
Ei ole väliä mitä tyyppinen proteiini täydentää käytät, olen aina suositella valita yksi, joka on orgaaninen, ja niin vähän ainesosia kuin mahdollista. Tarkistaa ainesosat etiketti ja laita se takaisin, jos näet keinotekoisia makuja, makeutusaineita, värejä tai ainesosia, joita et tunnista. Ei myöskään kannata satsata sellaisiin brändeihin, jotka tout lihastuotantolisäaineita. Muista, että jotkut proteiinilisät on tarkoitus olla täydellinen aterian korvaava, joten ne ovat suurempia kaloreita ja sisältävät hiilihydraatteja ja rasvaa.,
Koska aamiainen on usein kevyin proteiini ateria päivässä minulle (ja monille meistä) mieluummin lisätä kauha puhdasta proteiinia jauhetta kunnon ruokaa, kuten hedelmiä, kasviksia ja pähkinä voita smoothie, tai minun yön kaura hedelmiä ja pähkinöitä.
Plantprotein jauheet
Plussat: Jos välttää maitotuotteita, munia tai lihaa, tai haluat kokeilla leikkaa nämä pois ruokavaliosta, kasvi proteiini jauheet ovat hyvä vaihtoehto sinulle., Monien ihmisten on helpompi sulattaa kasviproteiineja, ja he voivat kaiken kaikkiaan paremmin, kun he leikkaavat maidosta. Kasviproteiineista saa myös jonkin verran ylimääräistä kuitua.
Kasvien proteiinit ovat yleisesti valmistettu riisi, herne, soija, tai siemenet kuten hamppu, kurpitsa, tai chia, ja sisältävät usein vähemmän toivottuja lisäaineita kuin eläinperäisiä proteiineja. Soijaa tai hamppua lukuun ottamatta yksittäiset kasviproteiinit eivät tarjoa kaikkia välttämättömiä aminohappoja. Esimerkiksi herneproteiinista puuttuu aminohappo metioniini, mutta sitä on runsaasti lysiinissä., Riisiproteiinia taas on runsaasti metioniinissa, mutta ei lysiinissä. Kuitenkin, jos valitset kasvi, proteiini jauhe, kuten Orgain tai Nutiva, joka on valmistettu sekoitus proteiinia lähteistä, olet katettu.
miinukset: suurimmat negatiivit kasviproteiinilisistä ovat maku ja rakenne. Useimmat niistä ovat” ruohottuneita”, koska, no-ne on valmistettu kasveista. Tämän vuoksi monet ihmiset huomaavat, että heidän täytyy todella lisätä paljon tavaraa (eli makeutusainetta, hedelmiä, muttereita jne.) maun peittämiseksi. Kasviproteiinijauheet eivät yleensä liukene hyvin nesteeseen, joten ne voivat olla liitumaisia tai paakkuisia., Käytä parhaisiin tuloksiin tehosekoitinta. Bullet blenders ovat edullisia ja helppo puhdistaa.
en suosittele soijapohjaisia proteiineja, koska ne ovat lähes GMO-soijasta valmistettuja. Tuomaristo on myös ulkona siitä, voiko soija (erityisesti ina-täydennysmuoto) olla hormonihäiritsijä. Kokonainen, orgaaninen tofu, tempeh oredamame on paljon terveellisempi vaihtoehto.
lopulta kasvipohjaisten proteiinien osalta olet saattanut kuulla consumer watchdog group Clean Label-projektin vuonna 2018 tekemästä tutkimuksesta., He testasivat 134 eri proteiini täydentää tuotteita ja totesi, että useimmat kasviperäiset tuotteet oli korkeampi raskasmetalleja, kuten arseenia, lyijyä ja elohopeaa, verrattuna eläinten proteiineja. Asia on kuitenkin näin: kasviproteiini tulee kasveista, jotka imevät ravinteensa (ja myrkkynsä) siitä, mitä maaperässä ja vedessä on. Se on hyvä esimerkki siitä, miksi on tärkeää olla luottamatta kaikkiin ruokiin. Tähtää vaihteluun!,
Eläin-pohjainen proteiini jauheita
yleisin eläin-pohjainen proteiini lisäravinteet ovat valmistettu hera tai kaseiini (maito-pohjainen), muna, tai kollageeni (luu-pohjainen, mutta olen huomannut enemmän kasvi kollageenin jauheet popping). Kollageenia lukuun ottamatta kaikki ovat kokonaisia proteiineja, joten saat kaikki välttämättömät aminohapot. Eläinperäisillä proteiinijauheilla on yleensä neutraalimpi maku ja sekoitus helpompaa kuin kasviproteiinijauheilla., Tässä ovat erot näiden proteiineja:
Herasta, maidosta, on arvostettu sen erilaisia aminohappoja, mukaan lukien sivuliikkeen ketjun aminohappoja, jotka stimuloivat lihasten proteiinisynteesiä. Se imeytyy myös hyvin nopeasti, joten se on hyvä valinta treenin jälkeen. Tutkimus tutkimukset osoittavat, että hera on ensisijainen muihin muotoihin proteiinia lihasten proteiinisynteesiä, varsinkin kun työskentelet ulos. Yksi suosikkibrändeistäni maun ja puhtaiden raaka-aineiden suhteen on Teras Hera., Jos pidät heran ideasta, mutta olet herkkä maidolle, kokeile niiden Vaniljavuohen heraproteiinia. Vuohenmaidossa on erilaista proteiinia kuin lehmänmaidossa, ja joidenkin ihmisten on helpompi sulattaa sitä.
kaseiini on myös peräisin maidosta, ja se tarjoaa täyden valikoiman aminohappoja. Kuitenkin, se on moreslowly imeytyy muodossa proteiinia ja sillä on taipumus jäädä elimistössä forlonger. Se ei ehkä anna lihaksille niin paljon vauhtia heti treenin jälkeen, mutta se auttaa hillitsemään ruokahalua pidempään. Se on hyvä käyttää täytteenä aterian tai iltapalan välissä.,
munanvalkuainen Protein on hyvä vaihtoehto niille, jotka ovat herkkiä maidolle. Se on neutraali maku ja hyvä bendability. Kuitenkin, vaikka se auttaa sinua saavuttamaan proteiinitavoitteet, tutkimuksetsuggests että se ei ole kovin tehokas stimuloiva lihasten kasvua.
kollageeni on lohkon uudempi proteiinilisä. Se on yleisimmin tehty luut ja rusto. Se ei ole täydellinen proteiini, mutta se on runsaasti aminohappoja, jotka rakentaa ja korjata ihon ja sidekudoksen, joten raportoitu väittää, että kollageeni on hyödyllistä iho, hiukset, kynnet, nivelet, ja jopa verisuonten kimmoisuutta., Henkilökohtaisesti, en ole kokeillut, mutta olen kuullut, että se on mauton, liukenee helposti, ja monet ihmiset vannovat, että he näkevät tai tuntevat hyödyt. Valitettavasti tällä hetkellä väitteiden tueksi on vain vähän tutkimusta. Jos sitä haluaa kokeilla, nyt ruoka on brändi, josta pidän.
samoin kuin plant-pohjaiset Proteiinijauheet, on joitakin negatiiveja, jotka liittyvät eläimiin perustuviin lisäravinteisiin. On selvää, että jos syö vegaanista ruokavaliota, ne eivät ole anoption. Suurin negatiivinen on kananmunan tai maitoproteiinien aiheuttama allergiariski.,Jos olet tuntenut allergioita näiden elintarvikkeiden proteiineille, sinun ei pitäisi käyttää niistä peräisin olevia jauheita. Laktoosi-intoleranssi on erilainen kuin maitoenergia. Laktoosi on maidon hiilihydraatti, joten proteiinijauheiden pitäisi olla alle laktoosin, mutta jos olet hyvin herkkä, kannattaa niitä välttää. Se ’ simportant tietää, että hera ja kaseiini jauheet voi tulla isolaatti formwhich on noin 90-95% proteiinia, tai konsentraatin muodossa, joka voi vain olla vain 80% proteiinia, loput valmiste, joka sisältää hiilihydraatteja (eli laktoosi-intoleranssi) ja rasvaa.
Whew, that was a mouthful of protein!, Bottom line on:
- Syö erilaisia proteiineja real foods
- Yritä saada vähän proteiinia jokaisen aterian ja välipalan
- Käytä seuranta app kuten Kronometri tai My Fitness Pal nähdä, jos olet saada tarpeeksi elintarvikkeita, ja työtä, että ensimmäinen
- Tilaa proteiinia tasaisesti pitkin päivää
- Jos et halua tai tarvitse täydentää, kokeilla muutamia eri merkkejä nähdä, mikä maistuu parhaiten
– ei tarvitse kiirehtiä pois ja ostaa proteiinijauhe, joka istuu inyour ruokakomero, koska se maistuu yäk!,
Onko sinulla jokin tietty brändi, josta pidät?
syö hyvin!
Tämä viesti sisältää Amazon affiliate linkkejä. Jos ostat jotain Amazon jälkeen klikkaamalla linkkiä, saan muutaman sentin niistä, joka auttaa kompensoimaan kustannukset käynnissä tämän sivuston. Kiitos niin paljon tukea Himo Jotain Terveellistä!