Valitseminen oman ravitsemus suunnitelma ei ole helppoa, mutta loppuratkaisu on valtava.
kalorit? Tarkista. Makrot? Tarkista. Kuntoilun jälkeinen ravinto? Tarkista.
mutta entä jos sivuutat jotain olennaista–kuten proteiinin imeytymistä?
vaikka se saattaa kuulostaa yksinkertaiselta, tapa, jolla elimistö imee ja käyttää proteiinia, on monimutkainen ja kiehtova. Ja proteiinin imeytyminen on suuria vaikutuksia tapa jäsentää lähestymistapa ravitsemukseen.,
tässä artikkelissa, voit oppia, mitä tapahtuu, kun syöt proteiinia, kuinka paljon proteiinia voi imeä yksittäisen aterian tai koko päivän, myyttejä ja tosiasioita, ja käytännöllisiä takeaways proteiinin imeytymistä.
Tieteen Takana Proteiinin Imeytyminen
Vaikka useimmat ihmiset ottaa ruoansulatusta ja imeytymistä proteiinia itsestäänselvyytenä, prosessi on kaukana yksinkertainen.
heti Kun alkaa juoda proteiini ravistetaan tai syödä mehukas pihvi, täällä on mitä tapahtuu.
pureskelu ja ruoansulatus
suussa pureskelu hajottaa ruoan mekaanisesti.,
ja pureskellessasi suussasi oleva sylki aloittaa proteiinin pilkkoutumisen. Sylki sisältää proteolyyttisiä entsyymejä, jotka auttavat hajottamaan kokonaisia proteiineja pienempiin osiin.
Kun olet niellä, mahalaukun nesteitä mahassa edelleen hajottaa proteiinin yhdistelmä suolahappoa ja entsyymejä kutsutaan proteaasien.
seuraavaksi syömäsi proteiini saavuttaa ohutsuolen. Silloin haima myös vapauttaa entsyymejä pilkkoakseen proteiineja lyhyemmiksi proteiinin ja yksittäisten aminohappojen ketjuiksi.,
ja ohutsuolen ensimmäisessä osassa elimistö neutraloi myös proteiinin happamuuden, mikä on imeytymisen kannalta välttämätön askel.
Imeytymistä, Hapettumista, ja Maksan Asetukseksi
Aikana prosessia kutsutaan peristaltiikkaa, tahattomat lihasten supistukset siirtää aterian läpi ohutsuolen.
Ja koska proteiini söit liikkuu läpi ohutsuolen, entsyymit, extra teidän suoliston solut edelleen rikkoa proteiinien alas.,
Kuten äskettäin-lyhennetty proteiineja ja aminohappoja tehdä tiensä läpi ohutsuolen, pieni hiukset kaltaisia rakenteita kutsutaan suolinukan auttaa kehon absorboimaan proteiinia aterian osaksi suoliston verenkiertoon.
Mistä teidän suoliston verenkiertoon, lyhyt-ketju proteiineja ja aminohappoja kulkevat maksan kautta porttilaskimo (verisuoni, joka kuljettaa verta teidän ruoansulatuskanavan maksaan).
kerran maksassasi jotkin aminohapot voivat hapettua (käytetään energiaksi)., Mutta vain haaraketjuiset aminohapot (BCAAs) voidaan hapettaa maksan ulkopuolella (esimerkiksi lihaskudoksella).
ja kun maksa käyttää aminohappoja polttoaineena, se luo ammoniakkia sivutuotteena. Koska ammoniakki on myrkyllistä, maksa muuntaa sen urea kuin myrkytön tapa poistaa ylimääräinen typpi kehosta.
sen Jälkeen, kehon kuljettaa uusille ureaa munuaiset, joka lopulta täyttää se kuin virtsa.
aminohapot ja proteiinisynteesi
maksasi säätelee myös koko kehosi aminohappojen pitoisuutta veressä.,
kun maksasi vapauttaa aminohappoja kiertoon, elimistösi voi käyttää niitä proteiinisynteesiin, jossa rakennetaan uusia proteiineja.
ja proteiinisynteesi on oleellinen askel solunjakautumisessa, kudosten korjaamisessa ja uuden lihaksen rakentamisessa.
sen lisäksi kehosi voi myöhemmin kierrättää myös näitä samoja proteiineja ja aminohappoja, vaikka et toimittaisi sille uutta proteiinia. Prosessin nimi on proteiinin vaihtuvuus.
lopulta elimistösi varastoi pieniä määriä aminohappoja myös solujen sisä-ja ulkopuolella., Vaikka tutkijat eivät vielä ole täysin varma rooli solunsisäinen ja solunulkoinen aminohappoja, nämä kaupat näyttävät olevan tärkeää rakentaa ja ylläpitää lihasmassaa.
Nyt kun olet ollut crash course proteiinia ruoansulatusta, imeytyminen, hapettumista, ja synteesi, otamme lähemmin joitakin tärkeitä proteiinin imeytymistä kysymyksiä!
kuinka kauan proteiinin imeytyminen kestää?
aikaa proteiini aterian kestää sulattaa ja omaksua–toisin sanoen, kuinka kauan kestää, ennen kuin elimistö voi käyttää sitä rakentaa lihas-riippuu useista tekijöistä.,
Ja kun me juuri peittyy, suolen imeytymistä proteiineja tapahtuu sen jälkeen, kun syljen, mahalaukun ja haiman entsyymit rikkoa niitä alas pienempiin osiin.
ensinnäkin proteiinin on kulkeututtava mahasta ohutsuoleen ennen kuin elimistö pystyy imemään sitä. Tätä prosessia kutsutaan ” mahalaukun tyhjentämiseksi.”
ja syömäsi proteiinityyppi määrittävät sen, kuinka kauan se istuu mahassa.
esimerkiksi heraproteiini lähtee vatsasta noin 4 kertaa nopeammin kuin kaseiiniproteiini., Yksi tutkimuksen laiha, terveitä nuoria miehiä löytyi mahalaukun tyhjenemistä noin 45 grammaa per tunti juomisen jälkeen heraproteiinia.
Lisäämällä hiilihydraatteja tai rasvoja merkittävästi hidastaa ruoansulatusta heraproteiini, mutta sama ei ole totta kaseiini proteiinia.
ottaa huomioon, Että veren aminohappoja huippu tunti ja puoli jälkeen hera kulutus, kaseiini kestää 6-7 tuntia tai kauemmin omaksua täysin.
ja useimmat kiinteät elintarvikeproteiinilähteet putoavat jonnekin heran ja kaseiinin väliin.,
esimerkiksi eräässä tutkimuksessa havaittiin, että jauhelihan ja pihvin aminohappotasot olivat huipussaan 120-180 minuutin kuluttua.
myös joissakin tutkimuksissa pyritään mittaamaan suolen proteiinin imeytymisen maksiminopeus grammoina tunnissa. Tässä muutamia havaintoja:
- Heraproteiini: 8-10 grammaa tunnissa
- Kaseiini: noin 6 grammaa per tunti
- Keitetty muna proteiini: 3 g / tunti
Kuitenkin, ne erilaisia proteiinin imeytyminen tutkimukset eivät ole ratkaisevia., He kärsivät ongelmia, kuten pieni otoskoko, epäjohdonmukaisia menetelmiä, ja epäonnistuminen tutkia proteiinin saanti edellä 30-40 grammaa per ateria.
the takeaway: älä murehdi liikaa sitä, kuinka monta grammaa proteiinia elimistö imee tunnissa. Keskity sen sijaan yhdistämään proteiininlähde jokaisella aterialla nykyisiin tarpeisiisi-nopeavaikutteiseen heraproteiiniin treenin jälkeen ja hitaampiin proteiineihin loppuajan.
kuinka paljon proteiinia voit imeä ateriaa kohti?,
nyt tiedät, että eri proteiinilähteet sulattavat ja imevät eri tavalla toisistaan, minkä vuoksi proteiininlähteen sovittaminen tarpeisiisi on tärkeää.
Mutta entä proteiinin määrä? Onko mahdollista, että elimistösi voi imeä mahdollisimman paljon proteiinia yhdellä aterialla?
vastauksena kysymykseen proteiinin maksimaalisesta imeytymisestä ateriaa kohti, aloitetaan määrittelemällä imeytyminen.,
Tässä on, miten 2018 artikkeli Journal of International Society of Sports Nutrition määrittelee imeytyminen: ”kulkua ravinteita suolistossa systeemiseen verenkiertoon”.
ja onko imeytyminen suolistosta rajoittava tekijä, kuten jotkut brotutkijat väittävät?
Mukaan sama 2018 vertaisarvioitu paperi, vastaus on ei:
”tämän määritelmän Perusteella, proteiinin määrä, joka voi olla imeytyy on lähes rajaton…,AA, joita ei käytetä suoraan maksan, sitten päästä verenkiertoon, jonka jälkeen lähes kaikki AA nautittu tullut käytettäväksi kudosten”.
eikä pelkästään sitä, vaan käy myös ilmi, että ulosteessa ei näy mitään ”ylimääräisiä” proteiineja tai aminohappoja, joita syöt. Tutkijat eivät ole täysin varmoja, mitä heille tapahtuu-he saattavat ruokkia suolistobakteeriasi.
mutta pohjimmiltaan ajatus ylimääräisen proteiinin kakkaamisesta pois on myytti.
onko ” anabolinen katto?,”
toisaalta, se on enemmän hyödyllistä kysyä, ”Onko ’anabolisia katto'”–lähinnä, on olemassa ylempi proteiinia kynnys per ateria, joka maksimoi lihas-rakennus?
Onneksi tämä on toinen alue, jossa meillä on joitakin kiinteitä tietoja, joten ei tarvitse arvata.
vuoden 2016 tutkimuksessa todettiin, että 40 grammaa heraproteiinia toipuminen ravista lisääntynyt lihas-rakennus noin 20% enemmän kuin 20 grammaa heraproteiinia. Yllättäen tämä havainto piti yhtä lailla paikkansa sekä lihaksikkaammilla että vähemmän lihaksikkailla tutkimukseen osallistuneilla.,
siksi, vaikka heraproteiiniannoksen kaksinkertaistaminen ei kaksinkertaistakaan lihasten rakentumisnopeutta, lisäproteiinia kannattaa silti syödä, jos haluaa rakentaa lihaksia.
ja erillisessä vuoden 2016 tutkimuksessa havaittiin, että verrattuna 40 grammaan naudanlihaproteiinia 70 grammaa sisältävä ateria lisäsi entisestään koko kehon anabolista vastetta estämällä proteiinin hajoamista.
toisessa tutkimuksessa oli mukana myös hiilihydraatteja ja rasvoja naudanlihan ohella, mikä tarkoittaa, että sitä voidaan soveltaa tosielämän aterioihin, joita saatat syödä.,
alaraja: proteiininsaannin yläraja ateriaa kohti on todennäköisesti paljon suurempi kuin voisi olettaa. Tutkijat eivät ole osoittaneet ylärajaa. Jos tavoitteesi ovat lisäämällä lihasmassaa, toimi sen mukaisesti.
Tilaa uusimmat neuvoja, myynti, alennukset, tuote putoaa ja enemmän. Liity nyt ja saada 15% pois ensimmäinen tilaus.
kuinka paljon proteiinia voit imeä päivässä?,
kuten edellisessä jaksossa kerrottiin, kehosi voi imeä suolistostasi ”lähes rajattomasti” proteiinia.
mutta kuten ennenkin, maksimiabsorptiota hyödyllisempi kysymys on: ”mikä on päivittäisen proteiininsaannin yläraja lihasten rakentamiselle?”
joidenkin tutkimusten mukaan 0,73-1 gramma proteiinia painokiloa kohti päivässä voi edustaa”anabolista kattoa”. Toisin sanoen, se on noin 128-175 grammaa proteiinia päivässä 175-kiloiselle henkilölle.
Muut tutkijat ovat havainneet, että lääke-ilmainen kehonrakentajat saavat parhaat tulokset noin 1.,6 grammaa proteiinia painokiloa kohti päivässä eli 280 grammaa päivittäistä proteiinia 175-kiloiselle henkilölle.
tulevissa tutkimuksissa voi kuitenkin olla erilaisia tuloksia.
siksi tasoissa suosittelemme, että vähintään 25-30% päivittäisistä kaloreista tulee proteiinista.
päivittäisen proteiininsaannin laskeminen kaloreiden perusteella painon sijaan on joustavampaa ja auttaa myös pitämään proteiinin saannin nykyisen ruokavalion ja tavoitteiden puitteissa.,
Proteiinin Imeytyminen: Käytännöllisiä Takeaways
prosessi proteiinin imeytyminen saattaa olla monimutkainen, mutta ei tarvitse kuin uskotellaan ravitsemuksellinen lähestymistapa.
Pidä nämä takeaways mielessä, ja et voi mennä pieleen:
- ei ole Olemassa ylärajaa sille, kuinka paljon proteiinia kehon voi imeä, ja ylimääräinen proteiini ei päädy ulostetta.
- Vaikka tutkijat eivät ole löytäneet lopullista ”yläraja”, jossa per-aterian proteiinin saanti maksimoi lihasten kasvua, se voi olla peräti 40-70 grammaa tai enemmän.,
- Ottelu proteiinin lähde välitön tarve: heraproteiini-post-workout, vs. koko elintarvikkeiden proteiinin lähteitä muita aterioita (tai hera proteiinia, hiilihydraatteja tai rasvoja aterian korvaaminen ravistelee).
- 40 grammaa heraproteiinia post-workout on tehokkaampi kuin 20 grammaa, riippumatta koko
- joidenkin tutkijoiden Mukaan, 1 gramma proteiinia per kiloa paino päivässä on maksimi, jota tarvitaan lihasten kasvua.
- kuitenkin luonnolliset kehonrakentajat käyttävät päivittäin jopa 1,6 grammaa painokiloa kohti, ja kehonrakentajat kuten Dave Henry (IFBB Pro ja Mr., Olympia kilpailija) syödä jopa 2,5 grammaa painokiloa kohti päivässä (500-600 grammaa).
- 1,6 gramman proteiinin nauttiminen painokiloa kohti päivässä on turvallista ainakin kohtalaisen pitkään.
Myös, pitää mielessä, että päivittäinen kalorien saanti on aivan yhtä tärkeää kuin oman proteiinin saanti–olipa tavoitteena on saada lihasmassaa tai polttaa rasvaa.
eli jos sinulla on vaikeuksia saavuttaa tavoitteitasi, älä jätä päivittäisiä kaloreita pois yhtälöstä.,
Koska tutkijat eivät tiedä tarkkaa aineenvaihdunnan kustannukset rakennuksen lihas, viisain lähestymistapa saada lihas on syödä kalorien ylijäämä 250-500 kaloria (kcal) päivässä sekä runsaasti proteiinia.
Toisaalta, jos tavoitteena on laihtuminen, sinun on varmistettava, sinulla on riittävä kalorien alijäämä-ja niin kauan kuin et, syö runsaasti proteiinia on täydellinen tapa parantaa rasvaa tappio tuloksia.
Rivi
kehosi voi imeä lähes rajaton määrä proteiinia-sekä ateria-ja per päivä.,
joten seuraavan kerran kun kuulet myytin proteiinin imeytymisestä, älä lankea siihen.
todella tärkeää on kuitenkin maksimimäärä proteiinia, josta on hyötyä lihasten rakentamisessa ja liikunnan palautumisen edistämisessä.
Vaikka tutkijat ovat vielä tutkitaan, että kysymys, nykyinen hyväksytty tieteellinen vastaus on jossain noin 40-70 grammaa per ateria, ja 1-1.6 grammaa proteiinia per kehon paino, päivittäin.,
Mutta, onko vai ei, on todellinen ”anaboliset katto,” syöminen korkea-proteiini ruokavalio on lukuisia etuja, lihas-rakennus, ruokahalua, aineenvaihduntaa, rasvaa tappio, ja ikääntyminen.
näin Ollen, aloittaa 25-30% päivittäisestä kaloreita proteiinia, sitten lisätä sieltä jos haluat kokeilla suurempia määriä. Ja muista aina soittaa oman kalorien saanti, samoin.