onko parempi saada proteiinipirtelö ennen treeniä vai sen jälkeen?
Vaikka aiemmat tutkimukset ajatellut, että ajoitus proteiinia ja tyyppi proteiinia kulutetaan noin urheilu oli hyvin tärkeää, viimeaikainen tutkimus on osoittanut, että itse asiassa määrä proteiinia ja hiilihydraatteja kulutetaan yli päivän aikana on paljon tärkeämpää kuin ajoitus sen suhteen laihtuminen, rakentaa lihas ja parantaa suorituskykyä.,
Joten lisäämällä proteiini jauhe aamiaista tai ottaa proteiini ravistetaan harjoituksen jälkeen kaikki tuottaa saman lopullisia tuloksia kehon koostumuksesta ja hyödyntämistä (ottaen huomioon, että muu ruokavalio on tasapainossa). Tärkeintä on selvittää, mikä toimii sinulle parhaiten.
minun täytyy syödä ennen liikuntaa?
Pre-liikunta-aterioita,
kannalta pre-liikunta ravitsemus, puhumme pre-liikunta-aterian (joka on kolme tai neljä tuntia ennen workout) ja pre-harjoitus välipala (tunnin sisällä ennen koulutusta).,
ihanteellinen aika pre-liikunta ateria 2-4 tuntia ennen workout, koska se on alussa tarpeeksi sulattamaan ruokaa, mutta tarpeeksi myöhään, että tämä energia ei ole käytetty siihen mennessä, kun aloitat käyttäessään.
liikuntaa edeltävää ateriaa varten sinun on syötävä jotain, joka auttaa lisäämään ja ylläpitämään energiatasoja, säilyttämään lihasmassaa, optimoimaan palautumista ja parantamaan yleistä suorituskykyä.,
Tämä ateria on hyvin tasapainoinen, ja sen pitäisi sisältää:
- täysjyvä hiilihydraatteja
- vähärasvaista proteiinia
- hyvää rasvaa
- kuitu muodossa vihanneksia tai hedelmiä,
Pre-liikunta välipaloja
tunti ennen workout, mitä syöt riippuu tavoitteesi. Jos rasvaa tappio on ensisijainen tavoite, tärkeintä on luoda energian alijäämä koko päivä, joten saatat ei halua olla pre-harjoitus välipala., Sen sijaan voit halutessasi lisätä proteiini jauhe jossain muualla ruokavaliota (teidän puuroa, jogurttia tai välipala) käytännön tapa lisätä proteiinin saanti.
toisaalta jotkut kamppailevat liikunnasta tyhjällä vatsalla. Liikunta alhainen verensokeri voi myös aiheuttaa varhaisen väsymyksen, mikä voi johtaa yleisesti alhaisempi kalori polttaa. Lisäksi tyhjän päälle treenaaminen voi jättää sinut niin nälkäiseksi, että syöt liikaa istunnon jälkeen., Tämä saattaa tarkoittaa, että sinun täytyy estää liiallisen yli-syöminen ja ylläpitää terveellistä energian tasapainon ottaa terve pre-workout välipala, kuten ravitseva proteiinipirtelö.
Jos olet haluavat lisätä lihasmassaa, tutkimukset ovat osoittaneet, että ottaa proteiini ravistetaan ennen liikunta auttaa säilyttämään lihasmassaa koulutuksen aikana ja vähentää markkereita lihasten vaurioita, ja edistää näin elpymistä.
Jos kehon koostumus on kunnossa ja kyse on suorituskyvyn parantaminen, sitten sinun täytyy keskittyä ensisijaisesti hiilihydraatteja ja nopeasti imeytyy proteiinin lähteitä., Ongelma syö lähempänä, kun itse harjoitus on, että sinun täytyy syödä jotain, joka on helppo sulattaa. Siksi suositellaan nestemäisiä kaloreita, kuten pirtelöitä ja smoothieita.
Pitäisikö minun syödä liikunnan jälkeen?
treenatessa elimistö hajottaa proteiinia ja proteiinisynteesi vähenee. Elimistö käyttää myös hiilihydraatteja, mikä alentaa glykogeenitasoja. Hikoilu istunnon aikana tarkoittaa myös sitä, että olet usein kuivattu istunnon jälkeen.,
Post-workout ravitsemus on kolme tiettyihin tarkoituksiin:
- Täydentymään polttoaine (glykogeenin) myymälöissä käytetään harjoittelun aikana
- Korjaus-ja rakentaa lihas vahinkoa
- Palauta nestettä ja elektrolyyttejä menetetty hiki
post-workout annos proteiinia auttaa varmistamaan myönteisen proteiini tasapaino, joka on tärkeä lihasten kasvua. Ravistelu auttaa myös hydratoitumaan. Proteiinipirtelön ottaminen liikunnan jälkeen on siksi hyvä strategia parempaan palautumiseen, sopeutumiseen ja suorituskykyyn.,
Ensimmäinen tutkimus ehdotti, että siellä on optimaalinen tilaisuus tunnin sisällä harjoituksen jälkeen, kun lihakset ovat kaikkein vastaanottavaisia imeytymistä proteiinia. Kuitenkin uusimmat tutkimukset osoittavat, että yhteensä määrä proteiinia ja hiilihydraatteja kulutetaan yli päivän aikana on paljon tärkeämpää laiha lihaksen voitto, rasvaa tappio ja suorituskyvyn parannuksia, että mitään erityistä ravinteiden ajoitus strategia.
kaseiiniproteiinin heiluttaminen ennen nukkumaanmenoa voi myös edistää lihasten kasvua. Tämä johtuu siitä, että se digestoi hitaammin ja vapauttaa aminohappoja pitkävauhtia., Vuonna tuoreessa tutkimuksessa, proteiinisynteesiä oli 22% suurempi vastus koulutetut miehet, jotka kulutetaan 40g proteiinia muodossa kaseiini juoda ennen nukkumaanmenoa verrattuna niihin, kuluttaa lumelääkettä juoda.
seuraava:
kasviproteiini vs. heraproteiini: mikä niistä sopii sinulle? >
Ostoksia paras proteiini jauheita markkinoilla >
- Proteiini. British Nutrition Foundation. Käyttää online – {https://www.nutrition.org.uk/nutritionscience/nutrients-food-and-ingredients/protein.html)
- Phillips S et al.2011.,Ruokavalion proteiini urheilijoille vaatimuksista optimaaliseen sopeutumiseen. J Sports Sci ( Suppl 1): S29-38
- Moore D ym. 2012. Päivällä kuvio post-exercise proteiinin saanti vaikutuksia koko kehon proteiinien vaihtuvuus vastus koulutetut miehet. Ravinto & aineenvaihdunta.9: 91
- Churchward-Venne T. 2012. Ravitsemussääntely lihas proteiinisynteesiä resistenssi liikunta: strategioita parantaa anaboliaa. Ravinto & aineenvaihdunta. 9:40
- Res P. 2012., Proteiinin nauttiminen ennen unta parantaa liikunnan jälkeistä toipumista yön yli. Med Sci – Liikuntaharjoitus.
- Reidy P. 2016. Nieltyjen aminohappojen ja proteiinin rooli Resistenssiharjoituksen edistämisessä indusoi Lihasproteiinianaboliaa. J Nutr. 146 (2);155 – 83
- Cintineo H. 2018. Proteiinilisän vaikutus suorituskykyyn ja palautumiseen vastus-ja kestävyysharjoittelussa. Etupähkinä.11, 5, 83